EDUCACIN FSICA 8 UNIDAD 1 EJERCICIO FSICO Y

EDUCACIÓN FÍSICA 8° UNIDAD 1: EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

ESPECIFICACIONES DE LA UNIDAD Objetivos de aprendizaje Eje de la asignatura Vida activa y saludable OA 3 OA 4 Aborda la salud y la calidad de vida, enfatizando la práctica regular de actividad física dentro y fuera de la escuela. Se espera que las y los estudiantes sean capaces de diseñar sus propios programas de ejercicios. Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable Practicar regularmente una variedad de actividades físicas alternativas y/o deportivas, en diferentes entornos, aplicando conductas de autocuidado y seguridad, como realizar al menos 30 minutos diarios de actividades físicas de su interés.

Capacidades Físicas Básicas. RECORDANDO CONCEPTOS - Fuerza. • Capacidad de generar tensión muscular frente a una resistencia. A) Capacidades físicas básicas. - Flexibilidad. B) Tipos de ejercicios. • Capacidad de las articulaciones del cuerpo de flexionarse o extenderse dentro de su rango articular. • Se habla de mejorar la flexibilidad cuando se aumenta el rango articular. - Velocidad Capacidad de un cuerpo de desplazarse de un punto a otro punto en el menor tiempo posible. (existen 3 tipos de velocidad) - Resistencia. • Capacidad que tiene una persona para mantener un esfuerzo físico durante el tiempo. B) Frecuencia cardiaca. C) Calentamiento. D) Periodización de entrenamiento.

Tipos de ejercicios. RECORDANDO CONCEPTOS A) Capacidades físicas básicas. B) Tipos de ejercicios. Aeróbicos. Ejercicio de larga duración y de mediana o baja intensidad. (+ consumo de oxigeno) Anaeróbicos: Ejercicios de corta duración de alta intensidad. (consumo de oxigeno) B) Frecuencia cardiaca. C) Calentamiento. D) Periodización de entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca Cantidad de latidos por Sirve para minuto que medir la realiza el intensidad del corazón (esto ejercicio que varia según el estamos esfuerzo físico realizando y otros factores). Existen 2 formas de medir la frecuencia cardiaca sin instrumentos. tecnológicos RECORDANDO CONCEPTOS A) Capacidades físicas básicas. B) Tipos de ejercicios. B) Frecuencia cardiaca. C) Calentamiento. D) Periodización de entrenamiento.

FORMAS DE MEDIR TU FRECUENCIA CARDIACA EN CASA Arteria carótida Arteria radial • Pon tu dedo índice y medio en la arteria carótida, que se encuentra en el punto medio entre el centro de tu cuello (manzanilla quien la tiene) y el final de la mandíbula • Presiona ese punto y sentirás tus pulsaciones. • Una vez lo logres, toma un reloj y cuenta tus pulsaciones durante 10 segundos. • Multiplica la cantidad de pulsaciones por 6 y tendrás tus pulsaciones por minutos en ese momento. (un rango no exacto pero muy acercado) • Pon tu dedo índice y medio en la arteria radial, que se encuentra en la parte interna de la muñeca por debajo del pulgar. • Presiona ese punto y sentirás tus pulsaciones. • Una vez lo logres, toma un reloj y cuenta tus pulsaciones durante 10 segundos. • Multiplica la cantidad de pulsaciones por 6 y tendrás tus pulsaciones por minutos en ese momento. (un rango no exacto pero muy acercado)

Calentamient o Periodización General y especifico Orden y mejora Es el inicio de todo ejercicio físico y sirve como preparación del cuerpo para la actividad que viene a continuación y que es más exigente. Previene lesiones. Se basa en movilidad articular, elongación y circulación cardiovascular general. Fundamental para definir horarios y días que se realizará el entrenamiento. RECORDANDO CONCEPTOS A) Capacidades físicas básicas. B) Tipos de ejercicios. B) Frecuencia cardiaca. C) Calentamiento. D) Periodización de entrenamiento.

EJERCICIOS EN CASA, RUTINA - Frente a la situación que vive el mundo y que tú estas en tu casa, es necesario que realices ejercicios constantemente para cuidar el cuerpo y mantener un estilo de vida saludable. - La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que los estudiantes deben realizar 60 minutos diarios mínimos de actividad física (ejercicios) para mantenerse saludables. https: //www. who. int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical -activity - Te presentaremos un plan de ejercicios para mejorar tus capacidades físicas básicas. - Realizar ésta rutina como mínimo 3 días a la semana, (que tú escojas). • Como recomendación días intercalados ejemplo, Lunes, Miércoles, Viernes.

| EJERCICIOS EN CASA, RUTINA Diagnóstico. El inicio es evaluarte Deberás realizar los siguientes pasos Materiales: - Una hoja de papel que debes guardar. - Lápiz. - Lugar con un suelo parejo, se recomienda el uso de Mat de yoga, Colchoneta o toalla doblada al porte del tronco del estudiante para colocar en el suelo. - Reloj o celular con cronometro. 1 -. En la hoja dibujar una tabla para registrar los datos, como se mostrará en la diapositiva siguiente o imprímela del archivo adjunto tipo pdf. 2 -. Medir tu frecuencia cardiaca con cualquiera de las formas mostradas anteriormente y anotarla en el recuadro correspondiente. 3 -. Realizar calentamiento sugerido mas adelante. 4 -. Realizar cada ejercicio en su tiempo y registrar la cantidad de repeticiones, distancia o tiempo según corresponda. 5 -. Inmediatamente después de realizar el ultimo ejercicio del diagnostico volver a tomar la frecuencia cardiaca y registrarla.

TABLA DE DIAGNÓSTICO Diagnostico Ev. diagnóstico Ev. 1 Ev. final Frecuencia Cardiaca antes del ejercicio Abdominales en un minuto Flexiones de codo en 1 minuto Sentadillas en 1 minuto Tijeras Frecuencia cardiaca después del ejercicio. Con esta tabla podemos volver a evaluarnos y ver los resultados de avance, será nuestro margen inicial. Pulsaciones / minuto Cantidad de abdominales x 1 minuto Anotar el tiempo desde que inicie hasta cuando pare por primera vez.

CALENTAMIENTO. 1) 2) Para calentar debes comenzar con movilidad articular. 1 -. Movilidad articular del cuello: Mueve tu cabeza lentamente de forma circular por 20 segundos. 2 -. Circunducción de hombros: Mueve tus extremidades superiores extendidas formando un circulo con ellas pasando por sobre tu cabeza detrás de tu espalda bajo tu cintura y frente a tu pecho durante 20 segundos. 3 -. Giro de tronco: Con los pies a la anchura de tus hombros y sin moverlos del suelo, gira tu tronco hacia un lado y luego hacia el otro, realízalo por 20 segundos. 3) 5) 4 -. Rotar sobre tu eje: Con los pies a la anchura de tus hombros sin moverlos, dibuja un circulo lo mas grande posible con tu pelvis, realízalo por 20 segundos cambiando de dirección. 5 -. Movilidad articular de tobillo: Apoyando la punta de un pie primero, dibuja círculos con tu talón para un lado y luego para el otro de manera tranquila y relajada, no fuerte, luego repite con el otro pie, 20 segundos por pie. 6 -. Saltos laterales: Durante 30 segundos salta lateralmente sobre un obstáculo y aterriza suavemente sobre tus piernas, manteniendo pies juntos, flexionando las rodillas al caer. 7 -. Elevación de rodillas: Eleva las rodillas a la altura de tu cadera alternado 4) 6) 7)

EJERCICIOS PARA EL DIAGNÓSTICO Abdominales cortos (crunches) en 1 minuto Flexo-extención de codos (lagartijas) en 1 minuto Sentadillas en 1 minuto Tijeras ¿cuánto duras? Indicaciones: - Recuéstate sobre tu espalda en un lugar plano con las rodillas flexionadas - Contrayendo los abdominales eleva el torso sin despegar la zona lumbar del suelo y luego desciende. - Repítelo durante 1 minuto. - Cada vez que subas, debes contarlas. Indicaciones. - Con el cuerpo extendido, apoyando ambas manos a la anchura de tus hombros y los pies juntos apoyados en el suelo. - Flexiona tus codos bajando hasta estar a unos 5 cm del suelo y luego vuelve a extenderlos. - Siempre con el cuerpo recto y sin flexionar o extender la cadera. - Repítelo durante 1 minuto. - Cada vez que subas, debes contarlas. - Si te es difícil de esta forma, puede apoyar las rodillas y ejecutarlo así hasta que lo logres. Indicaciones. - En posición bípeda (de pie), pies apoyados completamente en el suelo a la anchura de los hombros con la espalda recta y manos en la cadera. - Debes flexionar tus rodillas hasta casis sentarte (90 grados) y luego volver a extenderlas. - Mantener la espalda siempre recta y vista hacia el frente - Repítelo durante 1 minuto. - Cada vez que subas debes contarlas Indicaciones. - En posición bípeda (de pie) y los brazos en tu costado. - Debes separar ambos pies sobrepasando la achura de tus hombros a la vez que llevas tus extremidades superiores por sobre tu cabeza y volver a tu posición original. - Repite este ejercicio hasta que te detengas por primera vez y registra el tiempo obtenido. - Si tienes una maquina trotadora o bicicleta estática, puedes cambiarlo por un trote de mediana intensidad o bicicleta.

VUELTA A LA CALMA, FLEXIBILIDAD. 1 • Realiza los siguientes ejercicios de elongación y flexibilidad tratando de respirar profundamente en todo momento y manteniendo cada uno durante 15 a 30 segundos por ejercicio y por lado si así lo requiere. 4 3 2 Acerca 90° de flexión Lleva tu frente hacia la rodilla y luego cambia de pierna Lleva tu frente a la rodilla o lo mas cercano de rodilla no más tu pecho a la rodilla No sobrepasar el tobillo con tu rodilla 6 5 Afírmate de algún lugar si es necesari o Mantén espald a recta 7 Acerca tu frente a la punta de tus pies 10 Recomendación: también realizarlos al levantarse y antes de dormir Extiende tus codos sin despegar tu pelvis del suelo Empuja con tu codo hacia abajo y luego cambia de brazo 8 Entrelaz a tus dedos y extiende tus codos Si algún ejercicio te causa dolores deja de realizarlo.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL POR 1 MES Día 1 (entre 45 minutos a 60 minutos) Calentamiento Mostrado anteriormente de movilidad articular y activación. Puedes cambiar este calentamiento si tienes una máquina trotadora o bicicleta estática y realizar 5 minutos en baja intensidad y manteniendo la movilidad articular explicada anteriormente. (también lo puedes reemplazar con baile siguiendo algún video) - 100 abdominales. (anaeróbico) Realizar en 4 series de 25 repeticiones cada una con 30 segundos. de descanso entre cada serie. 1° Serie: 25 Abdominales crunches. 2° Serie: 25 Abdominales crunches. 3° Serie: 25 Abdominales cruzados. (se explicará al final de la presentación) 4° Serie: 25 Abdominales cruzados. - 40 Flexo-extenciones de codo. (anaeróbico) Realizar en 4 series de 10 repeticiones cada una con 30 segundos de descanso entre cada serie. - 100 Sentadillas y estocadas. (anaeróbico) Realizar en 4 series de 25 repeticiones cada una con 30 segundos de descanso entre cada serie. 1° Serie: 25 Sentadillas a 90° 2° Serie: 25 Sentadillas a 90° 3° Serie: 25 Estocadas. (se explicará al final de la presentación, se cuenta cuando bajas con cada pie, 10 cada pierna) 4° Serie: 25 Estocadas. - 10 Minutos de tijeras. (aeróbico) Si sientes que es demasiado para ti baja la cantidad de repeticiones o tiempo de ejercicio hasta que sientas que es adecuado a tu capacidad y que te estas esforzando. Si sientes que es demasiado liviano para ti, aumenta el total de repeticiones o tiempo y divídela en la cantidad de series.

Día 2 (entre 45 minutos a 60 minutos) Calentamiento Mostrado anteriormente de movilidad articular y activación. Puedes cambiar este calentamiento si tienes una máquina trotadora o bicicleta estática y realizar 5 minutos en baja intensidad y manteniendo la movilidad articular explicada anteriormente. (también lo puedes reemplazar con baile siguiendo algún video) - 40 ejercicios de puente. (anaeróbico) Realizar en 4 series de 10 repeticiones cada una con 30 segundos de descanso. (se explicará al final de la presentación) - 52 ejercicio Superman. (anaeróbico) Realizar en 4 series de 13 repeticiones cada una con 30 segundos de descanso - 52 elevaciones de pies abdominales. (anaeróbico) Realizar en 4 series de 13 repeticiones cada una con 30 segundos de descanso. - 4 series de plancha mantener de 20 a 30 segundos. (anaeróbico) Realizar 4 series de plancha manteniendo esta posición durante 20 o 30 segundos. - 10 minutos tijera, salto con curda, skipping bajo y saltos laterales. Realizar en 2 series de 4 minutos cada una con 2 minutos de descanso. En cada serie se debe realizar: 1 minuto de Tijeras, 1 minuto de salto con cuerda, 1 minuto de skipping bajo y 1 minuto de saltos laterales. - 15 minutos ejercicios de flexibilidad (vuelta a la calma) Mismos ejercicios mostrados anterior mente al finalizar el diagnóstico.

Día 3 (entre 45 minutos a 60 minutos) Calentamiento mostrado anteriormente de movilidad articular y activación. Puedes cambiar este calentamiento si tienes una máquina trotadora o bicicleta estática y realizar 5 minutos en baja intensidad y manteniendo la movilidad articular explicada anteriormente. (también lo puedes reemplazar con baile siguiendo algún video) - 20 Sentadillas con salto. Realizar 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. - 20 estocadas con salto alterno Realizar 2 series de 10 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. - 40 Elevación de piernas laterales. Realizar en 2 series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. - 50 Mountain Climbers Realizar en 2 series de 25 repeticiones con 30 segundos de descanso entre cada serie. - 4 series de plancha lateral. Realizar en 2 series por cada lado manteniendo la plancha lateral entre 20 a 30 segundos. - 40 Flexio-extenciones de codo (lagartijas) manos juntas y manos separadas. Realizar en 4 series de 10 repeticiones cada una. 1° serie Flexo-extenciones de codo con manos juntas. 2° serie Flexo-extenciones de codo con manos juntas. 3° serie Flexo-extenciones de codo con manos separadas (lo mas separadas que se pueda) 4° serie Flexo-extenciones de codo con manos separadas (lo mas separadas que se pueda) - 10 minutos de baile. Con algún video de tu gusto de cualquier estilo baila durante 8 minutos (zumba, baile entretenido, Just Dance) - 15 minutos ejercicios de flexibilidad (vuelta a la calma) Mismos ejercicios mostrados anterior mente al finalizar el diagnostico.

EJERCICIOS NUEVOS. Abdominales cruzados. Estocadas Ejercicio Puente Ejercicio Superman Elevación de pies Recostado con la espalda en el suelo levantando los pies y con las manos detrás de la nuca, deben juntar codo izquierdo con rodilla derecha y luego codo derecho con rodilla izquierda elevando el torso para realizar esta acción. De pie con la espalda recta y los brazos a los costados, da un paso con tu pierna derecha flexionando la rodilla derecha a 90° sin que ésta sobrepase la línea imaginaria del tobillo, luego vuelve a tu posición inicial y ejecuta el movimiento con la pierna izquierda Recostado sobre tu espalda con tus rodillas flexionado y apoyando la planta de tus pies en el suelo, debes elevar tu pelvis hasta quede recta con tu tronco y luego volver a tu posición inicial. En posición cuadrúpeda apoyando tus rodillas y las palmas de tus manos en el suelo, extiende tu brazo derecho y tu pierna izquierda hasta quedar en una línea paralela al suelo, luego regresa a la posición inicial y realízalo con brazo izquierdo y pierna derecha. Recostado sobre tu espalda con todo tu cuerpo extendido y las manos a los costados, debes flexionar la cadera elevando las piernas de forma recta formando un Angulo de 90° y luego bajarlas lo mas lento y recto posible a 5 centímetros del suelo para volver a elevar

EJERCICIOS NUEVOS Plancha Saltar la cuerda Skipping Saltos laterales Estocadas con salto alterno Apoyando tus codos y la punta de tus pies en el suelo, debes mantener tu cuerpo completamente recto por un periodo de tiempo Con una cuerda personal tomada por ambos extremos debes saltarla a pies juntos o pies intercalados durante un tiempo determinado Eleva las rodillas a la altura de tu cadera alternado los pies de forma continua durante el tiempo correspondiente Salta lateralmente sobre un obstáculo y aterriza suavemente sobre tus piernas, manteniendo pies juntos, flexionando las rodillas al caer. Realiza estocadas tradicionales pero luego de realizar la flexión debes saltar y realizar el cambio de piernas

RECOMENDACIONES • Ve a tu ritmo, las cantidades de tiempo y repeticiones establecidas en este documento pueden ser modificadas de acuerdo a tus necesidades. • Controla siempre tu frecuencia cardiaca y anótala, esto debe ir mejorando (disminuyendo FC) con el entrenamiento. • Siempre realiza el calentamiento y la vuelta a la calma, es importante ir de menos a mas. • Puedes cambiar el calentamiento con bailes entretenidos, videos de Just Dance, música que tu quieras, etc. Pero nunca dejes de realizar la movilidad articular. • Se perseverante ¡tú lo puedes lograr 1 • Ve de menos a más y espera los resultados. • Al finalizar 2 semanas de entrenamiento, vuélvete a evaluar. • Al finalizar las 4 semanas de entrenamiento, realiza la evaluación nuevamente y ve los resultados. • Debes comer mínimo 3 veces al día. • Mantén una buena alimentación (saludable)