COURSE DE DEMIFOND NIVEAU 3 Programmes EPS Comptences

COURSE DE DEMI-FOND NIVEAU 3 Programmes EPS, Compétences attendues dans les APSA et socle commun de connaissances et de Compétences Activité demi-fond Auteurs : Aurélie Fenrich, Valériane Germack, Nicolas Hugueny, Antoine Laneyrie, Cedric Martin, Kristell Sanquer Inspection Pédagogique Régionale - Groupe Ressources CP 1

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Compétences COMPETENCE ATTENDUE Pour produire la meilleure performance sur une série de courses, se préparer et répartir son effort grâce à une gestion raisonnée de ses ressources. OBJECTIF Etre capable d’adapter son allure de course en fonction de la distance de course à parcourir. Choisir un projet de course en fonction de ses capacités et le mener à bien.

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Menu interactif (Liens en gras) Construction du cycle Etapes d’apprentissage Protocole 1. Diagnostiquer Caractéristiques Hypothèses et axes de travail Etape 1. Courir à différentes allures en utilisant des repères extérieurs 2. S’entraîner pour progresser Etape 2. Augmenter les temps de course en adaptant la vitesse de course 3. Se préparer 4. Evaluer Etape 3. Choisir, s’engager et réaliser un projet en fonction de ses capacités Situations de soutien Gammes Développement physique

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Protocole de l’évaluation diagnostique Réaliser un 500 m et un 250 m. Récupération: 6 mn Obtenir la meilleure performance possible en additionnant les temps des 2 courses. Identifier s’il y a une différence d’allure entre les 2 distances et les mettre en relation avec la VMA. Gérer son effort malgré la fatigue.

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Caractéristiques élèves Gère de façon très irrégulière l’effort Ralentit avant la ligne d’arrivée Début de Niveau 3 « l’élève déboussolé » Méconnaît les allures supérieures à VMA Peu voire pas d’idées sur le choix d’un projet

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Hypothèses et axes de travail 1/4 Constat de départ Hypothèses explicatives Difficulté à se faire mal, subit la fin de course Reste souvent dans une zone de confort ventilatoire et musculaire sur des distances longues Ralentit avant la ligne d’arrivée Dégradation de la foulée sur les fins de course ou sur les dernières courses Poussée incomplète en état de fatigue, se laisse tomber sur ses appuis. Accumulation de l’acide lactique Axes de travail Etape 1 : Accepter et réaliser des efforts plus intenses Vivre des tests intermittents surestimant la VMA (45’’/15’’…) pour se confronter à des allures plus rapides que VMA Effectuer des efforts intenses, accepter la quantité de travail et la répétition Travailler sur la foulée et les appuis en état de fatigue Repousser le seuil de début d’accumulation d’acide lactique

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Hypothèses et axes de travail 2/4 Constat de départ Hypothèses explicatives Axes de travail Etape 2: Identifier et reproduire ces allures plus rapides (% supérieur à VMA) Méconnaît les allures supérieures à 100% de VMA Peu de courses réalisées à des allures supérieures à 100% de VMA Passer de repères extérieurs (coups de sifflet, temps de passage réguliers, camarades…) à des repères sur soi (foulées, respiration, sensations de chaleur, de lourdeur…) Différencier les foulées, la respiration en fonction des allures A des difficultés à maintenir un % élevé de VMA (+ de 100%) Travailler sur la foulée et les appuis en état de fatigue Temps de maintien faible sur des allures supérieures à 100%de VMA Améliorer le temps de maintien à des allures supérieures à VMA Repousser le seuil de début d’accumulation d’acide lactique

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Hypothèses et axes de travail 3/4 Constat de départ Hypothèses explicatives Trop rapide sur des distances courtes et trop lent sur des distances plus longues Gère de façon très irrégulière l’effort Dégradation de la vitesse de course au cours des parcours avec la fatigue Une 1ère partie de course trop rapide et une 2 e partie de course trop lente Axes de travail Etape 2: Identifier et reproduire ces allures plus rapides (% supérieur à VMA) Connaître sa VMA, tester les différentes distances de course et donc les différentes allures. Travailler sur la foulée et les appuis en état de fatigue Intérioriser les différentes allures et les reproduire

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Hypothèses et axes de travail 4/4 Constat de départ Hypothèses explicatives Axes de travail Etape 3: Choisir, s’engager et réaliser un projet de course en fonction de ses capacités Pas de projet de course établi Prendre des décisions en fonction de ses capacités physiques Peu voire pas d’idées sur le choix d’un projet de course Pas de connaissances personnelles sur ses propres capacités physiques Se connaître physiquement et mentalement Tester ses limites physiques et mentales

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 S’entraîner pour progresser Etape 1 Situation Clé Travail intermittent court 18’’/18’’ Accepter et réaliser des efforts plus intenses L’élève doit apprendre : Accepter la quantité de travail Aller À se dépasser et aller au bout de soi même Répéter plusieurs efforts intenses Mettre en relation différents paramètres de la charge de travail: % de course, temps de récupération, quantité de travail Retour

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 « Travail intermittent court 18’’/18’’ » Objectif Dispositif Consignes Vivre des efforts plus intenses de 105 à 120% de VMA Effectuer un grand nombre de répétitions Sur une ligne droite, plots placés tous les 5 m, 1 er plot à 9 km/h jusqu’à 21 km/h Travail en aller retour (un côté pour l’aller, j’arrive à mon plot, un côté pour le retour, je pars de mon plot) Réaliser 8 x 18’’ à 105% R: 36’’ RS: 3 mn 6 x 18’’ à 110% R: 45’’ RS: 3 mn 4 x 18’’ à 120% R: 1’ 12 Respecter son allure. Intérêts -Accepter de répéter un grand nombre de courses à des vitesses élevées

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 S’entraîner pour progresser Etape 2 Identifier et reproduire ces allures plus rapides (% supérieur à VMA) Situation Clé « Travail des allures spécifiques » Départ seul 125 m L’élève doit apprendre à : Prendre des repères sur soi pour reproduire une allure quelque soit le contexte de course S’adapter à chaque course à une nouvelle allure Gérer son effort pour finir la situation Départ à 2 Arrivée 250 m

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 « Travail sur les allures spécifiques » Objectif Dispositif Intérioriser les différentes allures en fonction des distances de course et les reproduire quelque soit le contexte de course (courir seul ou à 2) Sur une piste, travail par 2 Prise d’allures: 2 x 125 m à 110% de VMA- 2 x 125 m à 120% de VMA 3 séries de (2 x 250 m à 110% - 2 x 125 m à 120%) R: 3 mn et 6 mn Consignes Intérêts - Respecter les allures choisies et les temps de récupération - Prendre des repères sur sa respiration, sa foulée. - Courir la 1ère course à deux, courir la 2 ecourse seul (départ à l’opposé) Rq: les % sont à titre indicatif et peuvent être modifiés en fonction du niveau des élèves. Pour les 125 m de la séance = entre 110% et 120%, pour les 250 m = entre 105 et 110% -Effectuer toujours la distance totale du projet choisi. -S’habituer à la durée de l’effort pour préparer le mental aux efforts intenses répétés.

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 S’entraîner pour progresser Etape 3 Choisir, s’engager et réaliser un projet de course en fonction de ses capacités Situation Clé «Vivre deux organisations de course différentes pour faire un choix» 125 m L’élève doit apprendre à : Identifier ses points forts et ses points faibles Faire un choix pertinent Terminer le travail demandé Départ Arrivée 250 m

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 « Choisir» Objectif Expérimenter deux types de séances sur 2 cours différents. Identifier les sensations différentes ressenties lors deux séances afin de faire un choix. Dispositif Séance A: 2 x 125 m-500 m-250 m avec les 125 m et 250 m à 120% de VMA, les 500 m à 110%, R: 1’ 30 -6’-6’ Séance B: 500 m-250 m-500 m-2 x 125 m avec les 125 m et 250 m à 120% de VMA, les 500 m à 110% R: 6’-3’-6’-1’ 30 Consignes -Respecter les allures et les temps de récupération -Faire le bilan des deux séances vécues pour faire un choix. Rq: les % sont à titre indicatif et peuvent être modifiés en fonction du niveau des élèves. Pour les 125 m et 250 m = entre 110% et 120%, pour les 500 m = entre 105 et 110% Intérêts -Permettre un choix dans le type de travail à effectuer. -Identifier les allures qui sont les plus réalisables par rapport à ses capacités physiques et mentales.

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Le Développement du potentiel physique La capacité AEROBIE Travail en continu lors de l’échauffement pour s’habituer à la durée d’un effort Ex: sous forme ludique, meneur d’allure par groupe de 6 élèves, je prends en main l’allure de l’échauffement pendant 1 mn, chacun son tour passe La puissance AEROBIE Travail intermittent court de fin d’échauffement à 100% de VMA Ex: 15’’/15’’, 20’’/20’’

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Les gammes Ateliers de travail de la foulées Améliorer la foulée (associer l’amplitude et la fréquence) Atelier de travail des appuis Développer un appui solide au sol en demi-fond, être efficient

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Préparer l’épreuve Objectifs : Réguler son projet de course Apprendre à observer un camarade Dispositif : Prise d’allure avec 2 x 125 m à 110% de VMA et 2 x 125 m à 120% de VMA 500 m R: 6 mn 250 m R: 3 mn 500 m R: 6 mn 2 x 125 m R: 1 mn 30 Ou 250 m R: 3 mn 500 m R: 6 mn 2 x 125 m R: 1 mn 30 Temps de passage donné à la moitié des distances 1 coureur / 1 observateur Consignes : - Courir de façon régulière en se concentrant sur ses sensations. - Être proche de son temps visé -Ecouter les temps de passage pour réguler sa course. Observateur : -Donner le temps de passage et aider en indiquant si le camarade est sur la bonne allure Intérêts : -Construire la coopération entre les élèves. -Impliquer les élèves même quand ils ne courent pas comme aide et soutien d’un camarade.

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 • Parcourir 1500 m réparti en 4 séries de courses : 2 x 250 m et 2 x 500 m • Réaliser la meilleure performance possible au 1500 m : addition des 4 temps BEP/CAP) (cf barème • Choisir un projet, c'est-à-dire l’organisation de course adaptée à ses capacités. COURSE 1 Récup 1 COURSE Récup 2 2 6’ 500 m COURSE Récup 3 3 3’ 250 m Projet 1 500 m 6’ Projet 2 250 m 3’ 500 m 6’ 250 m Projet 3 500 m 6’ 250 m 3’ 500 m 6’ 250 m En fonction des distances de course correspond un % de VMA • 500 m entre 110% et 115% de VMA pour les garçons • 500 m entre 105% et 110% de VMA pour les filles • 250 m entre 115% et 120% de VMA pour les garçons • 250 m entre 110% et 115% de VMA pour les filles COURSE 4 250 m

COURSE DE DEMI FOND NIVEAU 3 Caractéristiques de fin de niveau Se bat jusqu’à la ligne d’arrivée, intention d’accélérer sur les derniers mètres Meilleure gestion de l’effort avec respect des allures Fin de niveau 3 « l’élève lucide et persévérant » Proche des temps annoncés au départ et Tient compte du temps de passage pour réajuster son allure Connait mieux ses capacités et sait faire un choix de projet adapté