ZSADY SPRVNHO STRAVOVN Pravidelnost Pestrost Pimenost Pitn reim

ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda

? ? ? Kolik jídel by člověk měl denně sníst? Jak velká by měla být jednotlivá jídla? (v %)

PRAVIDELNOST SNÍDANĚ 20% SVAČINA 10% OBĚD 30% SVAČINA 10% VEČEŘE 25%

SNÍDANĚ Snídat by měl „skřivan“ i „sova“ • Breakfast – první jídlo dne. Měla by být nejpozději 2 hodiny po probuzení. • Snídaně by měla tvořit 20 -25 % celkového denního příjmu energie. • Snídaně je téměř nejdůležitější jídlo celého dne. • Následuje po nejdelší pauze - nočním hladovění • V noci tělo čerpá energii ze zásob (svaly, játra) • Člověk, který nesnídá se může jevit jako unavený, nesoustředěný, roztěkaný. • Vynechávání snídaně je spojeno se vznikem nadváhy.

SNÍDANĚ Správná Nevhodná Pečivo s máslem a trvanlivým salámem. Chléb, párky, hořčice. Koblihy s marmeládou. Sušenky, oplatky. Smažená vejce se slaninou, pečivo.

SVAČINA • U dětí je stejně objemná jako snídaně • U dospělých může být menší • U nesnídajících přebírá důležitost snídaně • Může ji tvořit, ovoce, zelenina, mléčný výrobek (jogurt, jogurtový nápoj, tvaroh), nebo obilnina formou celozrnného pečiva či müsli. Svačinu si připravujte předem doma

OBĚD • By neměl být jen zeleninový talíř • Oběd by měl tvořit cca 30 % celkového denního příjmu energie. • Oběd se skládá z polévky (doplňuje tekutiny) a tzv. hlavního jídla. • Součástí by měla být i zelenina například ve formě salátu. Ovocný salát může tvořit dezert. • Nesmažená jídla, z libových mas, ryb, ale i z luštěnin a jídla zeleninová.

VEČEŘE • Poslední jídlo • Mělo by být podáváno 2 -3 hodiny před spánkem. • Skladbou je podobné obědu jen menší. • Měla by pokrýt asi 15 -20 % denního energetického příjmu • Vhodné mohou být hutnější polévky, těstovinové pokrmy, rizoto, kuskus, obložené talíře s pečivem, zapečené brambory… Vařte doma z čerstvých surovin

? ? ? Nutit dojídat ANO či NE? Jídlo jako odměna či trest?

Obiloviny Zelenina Ovoce Cukr, sůl, tuk Mléčné výrobky Maso, ryby, vejce, luštěniny

ŽIVINY v potravinových skupinách CUKRY jednoduché, složené TUKY nasycené, nenasycené, zjevné, skryté BÍLKOVINY plnohodnotné, neplnohodnotné

PESTROST • Tučná, sladká a příliš slaná jídla střídmě • Mléčné výrobky, mléko, maso, ryby, vejce, luštěniny 4 porce • Ovoce, zelenina 5 porcí • Obiloviny 3 -6 porcí • Nápoje 7 porcí

OBILOVINY • Podstatný zdroj energie • Nejvhodnější jsou celozrnné výrobky • Jsou zdrojem komplexních sacharidů, které by ve stravě měly tvořit až 60% celkové energie • Zdroje vit B, vlákniny a minerálních látek • Oves (vločky), pšenice, ječmen (kroupy), žito, proso (jáhly), bulgur, kuskus, quinoa, amarant, pohanka, rýže, corflakes, popkorn…

OVOCE A ZELENINA • Nejlépe v čerstvém stavu ke každému jídlu • Střídejte různé druhy ovoce a zeleniny nejlépe podle barvy duhy • Ox. Z je nejlepším zdrojem vitamínů, minerálních, bioaktivních látek a vody • Zdroj vlákniny (nejen čerstvé, ale i tepelně upravené, sušené, mražené) 5 x denně

? ? ? Je krabicové mléko ještě pořád mléko? Je mléko přímo z automatu nejkvalitnější? Je jogurt s měsíční trvanlivostí ještě pořád jogurt?

MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY • Zdroj Ca – Nízkotučné (odstředěním se odstraňuje tuk, nikoli Ca) – polotučné, – plnotučné. . • MV - jsou zdrojem soli • Obsahují laktózu – mléčný cukr

MASO, RYBY, LUŠTĚNINY, VEJCE, MASNÉ VÝROBKY • Zdroj kvalitních, plnohodnotných bílkovin, minerálních látek • Obsahuje cholesterol a nasycené tuky • Upřednostňovat – krůtí, kuřecí, králičí • Ryby alespoň 2 x týdně (jód, omega 3) • Červené maso střídmě • Luštěniny kombinovat s obilninami a konzumovat alespoň 1 x týdně • Velice střídmě konzumovat uzeniny

TUKY, JEDNODUCHÉ CUKRY, SŮL • • Tuky – volné do stravy přidávat střídmě Volit tuky vhodné pro daný druh úpravy Živočišné tuky doprovází cholesterol V méně kvalitních ztužených tucích jsou TMK • Bez jednoduchých cukrů se dá žít • Vybírejte si kvalitní sladkosti • Nepijte slazené nápoje, neslaďte kávu a čaj • Pamatujte, že denní doporučené množství soli je 1 čajová lžička (5 g) – 4 g jsou již skryty v potravinách, 1 g je určen na vaření a dosolení pokrmů.

PITNÝ REŽIM • • Nejvhodnějším nápojem je čistá neochucená voda Další vhodné nápoje jsou neslazené ovocné čaje, zelené a bylinkové čaje, ředěné džusy Mezi nápoje řadíme i mléko – to rovněž dodává tekutiny, obsahuje však i potřebné živiny a vápník !!! Slazené nápoje !!! - limonády, minerální a pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, mléčné a syrovátkové nápoje Minerální vody – zdroj sodíku (Na), nutné pravidelně minerální vody střídat a denně nevypít více než 0, 5 l !!! Iontové nápoje !!! – pouze při dlouho trvající fyzické zátěži, kde dochází ke ztrátám minerálů!!! Obsahují hodně Na a při neuvážené konzumaci mohou mít negativní účinky Zdroje tekutin – nápoje, polévky, ovoce, zelenina, mléčné výrobky

• Káva kofein má odvodňovací účinky • Alkohol karcinogen I. třídy, má mírné ochranné účinky vůči srdečně cévní soustavě

PŘIMĚŘENOST Ovoce a zelenina v barvě VHODNÉ TUKY duhy NÁPOJ Celozrnné obiloviny Bílkoviny – maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné výrobky

ŠPATNÉ PŘÍKLADY TALÍŘŮ