Pitn reim Zpracovali Sklen Vojtch Sklen Ji Kondin

Pitný režim Zpracovali: Sklenář Vojtěch Sklenář Jiří Kondiční a výživový specialista

Význam vody v těle �v krvi transportuje glukózu, kyslík a tuky do pracujících svalů a odvádí odpadní látky, jako oxid uhličitý a kyselinu mléčnou �v moči eliminuje metabolické odpadní produkty… čím tmavší moč, tím je jich více �v potu odvádí teplo tvořené při svalové činnosti

Proč je nutné pít? �Protože během výkonu se potíme a potem ztrácíme vodu. �Protože při nedostatku tekutin může dojít k přehřátí organismu. �Protože ztrátou vody krev houstne a transport živin v krvi je daleko složitější. �Protože při nedostatku vody hůře pracuje mozek a klesá schopnost koncentrace.

Jak pít před výkonem? �V průběhu 4 hodin před výkonem je dobré vypít 5 -7 ml tekutiny na 1 kg tělesné hmotnosti (př. 60 kg hokejista by měl vypít 300 -420 ml) a těsně před výkonem (10 -15 minut) je dobré vypít dalších 200 -400 ml. �Není nutné se tekutinami zbytečně předzásobit, protože nadbytek tekutin bude stejně vyloučen, jelikož tělo vstřebá pouze tolik tekutin, kolik potřebuje.

Jak pít během výkonu? �Smyslem je zabránit nadměrné ztrátě tekutin… dehydrataci. �Nutné pít pravidelně po malých dávkách u déle trvajících činností, aby nedošlo k poklesu výkonu. �Nespoléhejte jen na pocit žízně, ten se totiž dá potlačit, a sám o sobě se dostaví až po určité ztrátě tekutin. �Je důležité trénovat pití adekvátního množství tekutin během výkonu, aby si organismu na tekutiny v žaludku zvykl a nedocházelo ke „šplouchání“ v žaludku.

Co pít během výkonu? �Nápoj by měl obsahovat �Sodík = stimulace žízně �Draslík �Sacharid = získání energie. tzn. nápoj by měl obsahovat 110 -170 mg sodíku, 20 -50 mg draslíku a 12 -24 g sacharidů na 250 ml.

Jak pít po výkonu? �Smyslem je doplnění ztrát tekutin a elektrolytů(sodík, draslík atd. . ) po výkonu �Úbytek 1 kg hmotnosti by měl být doplněn z 80 -100% = 0, 8 -1 l tekutin �Rehydrataci lze urychlit vypitím asi 1, 5 l tekutin na 1 kg ztracené tělesné hmotnosti �Je lepší doplňovat tekutiny po malých dávkách a častěji než velkým množstvím najednou !důležité je zjistit si své ztráty tekutin vlivem pocení! - nahý se zvážit před a po tréninku

Co by měl obsahovat sportovní nápoj? �Základem je: �dobrá chuť- více ho pak vypijete �sodík- rovnováha tekutin v těle a stimulace pocitu žízně �sacharidy- obsah asi 12 -24 g na 250 ml � � � nadbytek zhoršuje vstřebávání nedostatek nemá žádný energetický význam při déle trvajících výkonech je důležitě kombinovat sacharidy ze sport. nápojů se sacharidy z různých potravin (nejlépe lehce stravitelných)

�sporné přísady �vitamíny- během výkonu nemají čas se dostatečně rychle vstřebat, aby měly význam � kofein- může podpořit, ale i snížit výkon (stimulující účinek je sporný, záleží na daném jedinci, jak na něj kofein působí → místo hrnku kafe na posilnění a zahnání únavy je mnohem lepší si dopřát dostatečně dlouhý odpočinek) �draslík, vápník, hořčík a další minerály � potem se jich ztrácí relativně málo, lze je doplnit ovocem, zeleninou atd.

�nevhodné přísady �sycení oxidem uhličitým→ bublinky zaplní žaludek a omezí objem vypitého nápoje a navíc nás obtěžuje říhání

Výběr tekutin �Pomerančový džus �Colové nápoje �Voda �Energetické nápoje

Pomerančový džus �obsahuje relativně velké množství jednoduchý sacharidů→vhodné pít během snídaně �dávat přednost čerstvým pomerančům nebo z nich čerstvě vymačkané šťávě před šťávou z koncentrátu �bohatý na vitamín C, draslík, foláty a další zdraví prospěšné živiny �vždy když kupujete džus, kupujte pouze 100% co znamená šťáva z koncentrátu? - např. v Brazílii vypěstují pomeranče, ze kterých vymačkají šťávu, tato šťáva se zbaví vody, zamrazí se a pošle se do světa. Ve výrobně džusu se koncentrát rozmrazí, znovu se obohatí vodou a navíc se doplní o konzervanty a cukr

Colové nápoje �také obsahují sacharidy, ale na rozdíl od džus mají minimum vitamínů a minerálů �většina těchto nápojů je přeslazených a obsahuje zbytečně velké množství jednoduchých cukrů �obsahují také kyselinu fosforečnou, která při nedostatečném přijmu vápníku může poškozovat kosti

Voda �v kombinaci s lehce stravitelnými sacharidy v potravě (ovoce atd. ) jsou ideálním způsobem jak doplnit tekutiny a energii �měla by tvořit kostru našeho pitného režimu

Energetické nápoje �obsahují zbytečně velké množství jednoduchých cukrů �obsahem kofeinu jsou srovnatelné s hrnkem kávy �účinky taurinu, ženšenu nebo yerba maté jsou sporné

Alkohol �zpomaluje rychlost reakce, zhoršuje koordinaci ruka-oko, jemnou motoriku a rovnováhu �obsahuje málo sacharidů… př. malé pivo má pouze 14 g sacharidů �např. alkohol v pivě má diuretický účinek→ čím víc ho vypijete, tím víc vody vyloučíte→ to zákonitě ovlivní následující trénink �energie v alkoholu vede k nadváze + stimuluje pocit hladu

Dělení sportovních nápojů dle osmolality �A) Isotonické �B) Hypotonické �C) Hypertonické pozn. co je to osmolalita? -udává velikost osmotického tlaku v jednom kilogramu roztoku (= velikost osmotického tlaku látek rozpuštěných v 1 kg vody) - jednotkou je jeden miniosmol na kg (m. Osmol/kg) -čím je vyšší, tím je daný nápoj „hustší“ -osmolalita tělních tekutin Muži 290± 10 m. Osmol/kg Ženy 285± 10 m. Osmol/kg

A) Isotonické �osmolalita je stejná jako u tělesných tekutin (290 m. Osmol/kg) �vhodné při vysoce intenzivních výkonech trvajících max. 1 hodinu a po ukončení fyzické aktivity ve fázi regenerace jako první dodávka tekutin, energie a minerálů. �není vhodný pro běžnou konzumaci→ může dojít k narušení osmotické rovnováhy mezi mimobuněčnou tekutinou a tekutinou v buňce

B) Hypotonické �osmolalita je nižší než u tělesných tekutin (osmolalita ≤ 250 m. Osmol/kg) �vhodné při aktivitách delších než 60 minut

C) Hypertonické �osmolalita je větší než u tělesných tekutin (osmolalita ≥ 340 m. Osmol/kg) �v drtivé většině případů je jeho využití ve sportu nevhodné �použití těchto nápojů je vhodné ve fázích velkého vyčerpání zásob elektrolytů, ale nikdy ne v průběhu fyzické zátěže

Domácí sportovní nápoj �suroviny: �postup: 50 g cukru ¼ čajové lžičky soli 60 ml horké vody 60 ml pomerančového džusu 2 polévkové lžíce citronové šťávy 850 ml studené vody 1. na dně láhve rozpusťte cukr a sůl v horké vodě 2. přidejte džus, citronovou šťávu a zbytek vody 3. ochlaďte

Zdroje �CLARK, Nancy. Sportovní výživa: Grada, 2009 �http: //www. lekarna-doma. cz/ �HRUBÝ, Stanislav. Pitný režim sportujících: Československý svaz tělesné výchovy. Český ústřední výbor, 1987 �http: //velkesvaly. cz/ �http: //www. nutrend. cz/cz/poradna/videoporadna/def ault. aspx