Umsetzung des GleichgewichtsProgramms Stolper und Sturzunflle verhindern Auf

Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Stolper- und Sturzunfälle verhindern: Auf drei Ebenen möglich Günstige Verhältnisse schaffen Günstiges Verhalten schaffen Optimale körperliche Voraussetzungen schaffen • • • Ordnung schaffen • Regeln definieren und befolgen • Aufmerksamkeit steigern • Gleichgewicht verbessern • Kraft trainieren • Koordination stärken 2 Optimale Beleuchtung Rutschfeste Böden Wirksamer Winterdienst Schuhe 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Die Bedeutung von guten körperlichen Voraussetzungen Ein gutes Gleichgewicht im Stand und im Gehen führt zu einem sicheren Gang • unerwartete Stolper- und Sturzsituationen können besser ausbalanciert und Unfälle dadurch verhindert werden Eine starke Beinmuskulatur • führt zu einem sicheren Gang • wird benötigt, um sich in einer Stolpersituation aufzufangen • ist wichtig für Leistungen im alltäglichen Leben, z. B. Treppen steigen 3 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Kraft und Gleichgewicht reduzieren sich bereits ab dem 30. Lebensjahr Schon ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelkraft und damit auch das Gleichgewicht kontinuierlich ab, wodurch das Stolper- und Sturzrisiko erhöht wird. Wer jedoch Kraft und Gleichgewicht regelmässig trainiert, kann diesen natürlichen Prozess verlangsamen. 4 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

«Das Gleichgewichtsprogramm der Suva» Die Übungen: • Gleichgewicht im Stand • Gleichgewicht im Gehen • Beinkraft Nutzen des Programms: • Verbesserung des Gleichgewichts und der Muskelkraft in den Beinen 5 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Durchführung des Programms Die Übungen des Gleichgewichts-Programms werden idealerweise wie folgt durchgeführt: • jeweils drei Übungen pro Training • Dauer: 10 – 15 Minuten • während mindestens drei Monaten • regelmässig 5 -mal pro Woche • immer zum selben Zeitpunkt • die Übungen werden von einem Übungsverantwortlichen angeleitet 6 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Die Übungsabfolge Für einen optimalen Trainingseffekt sollten die Übungen monatlich abgeändert und erschwert werden. Im folgenden Übungsvorschlag werden drei Stufen unterschieden: • Stufe 1: einfache Übungen • Stufe 2: mittelschwere Anforderung • Stufe 3: hohe Anforderung Pro Stufe gibt es je drei Übungen: • Gleichgewicht im Stand • Gleichgewicht im Gehen • Beinkraft 7 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Hinweise zur Anleitung • • 8 Die Übungen müssen von den Teilnehmenden korrekt ausgeführt werden. Klare Instruktionen sind wichtig. Fehler korrigieren. Die Teilnehmenden informieren, dass eine Ausführung der Übungen mit geschlossenen Augen erst dann sinnvoll ist, wenn diese mit offenen Augen ausreichend beherrscht werden. 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Sicherheitshinweise • Einen geeigneten Raum mit genügend Platz für die Durchführung der Übungen auswählen. Der Boden sollte eben und nicht rutschig sein. • ACHTUNG! Stolperfallen aus dem Weg räumen! 9 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

1. Stufe 1 Basisübungen für den ersten Monat 10 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 1: Gleichgewicht im Stand • Einbeinstand mit Footbag auf dem angehobenen Fuss • 30 Sekunden in dieser Position bleiben • Steigerung: Augen schliessen Durchführung: pro Seite 2 -mal 30 Sekunden 11 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 2: Gleichgewicht im Gehen • Tandemstand mit Footbag auf dem vorderen Fuss • im Tandemgang fünf Schritte vorwärts und dann fünf Schritte rückwärts gehen • Steigerung: Augen schliessen Durchführung: 2 -mal 5 Schritte vorwärts und rückwärts 12 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 3: Beinkraft • Hüftbreiter Stand und Footbag in einer Hand • Kniebeuge Rücken gerade, Knie hinter den Zehen • Zehenhochstand • Footbag dem Partner zuwerfen und dessen Footbag fangen • zurück in die Ausgangsposition und Übung wiederholen Durchführung: 2 -mal 10 Wiederholungen 13 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

2. Stufe 2 Mittelschwere Anforderung für den zweiten Monat 14 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 1: Gleichgewicht im Stand • Einbeinstand mit Footbag auf dem angehobenen Fuss • in den Einbein-Zehenhochstand gehen • 30 Sekunden in dieser Position bleiben • Steigerung: Augen schliessen Durchführung: pro Seite 2 -mal 30 Sekunden 15 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 2: Gleichgewicht im Gehen • Tandemstand mit Footbag auf dem vorderen Fuss • im Tandemgang fünf Schritte vorwärts und dann fünf Schritte rückwärts gehen • nach jedem Schritt kurz anhalten und die Fersen bis in den Zehenhochstand anheben • Steigerung: Augen schliessen Durchführung: 2 -mal 5 Schritte vorwärts und rückwärts 16 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 3: Beinkraft • mit Footbag auf dem Kopf Ausfallschritt einnehmen • vorderes Knie bis zu einem 90°-Winkel beugen Knie bleibt hinter den Zehenspitzen, Rücken ist gerade • sich in den Zehenhochstand aufrichten und die Übung wiederholen Durchführung: pro Seite 1 -mal 10 Wiederholungen 17 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

3. Stufe 3 Hohe Anforderung für den dritten Monat 18 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 1: Gleichgewicht im Stand • Einbeinstand mit Footbag auf dem angehobenen Fuss • Footbag mit dem Fuss dem Partner zuwerfen • der Partner fängt den Footbag mit den Händen und legt ihn auf seinen angehobenen Fuss • der Partner wirft den Footbag mit dem Fuss zurück Durchführung: pro Seite 10 -mal hin- und herwerfen 19 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 2: Gleichgewicht im Gehen • im Tandemgang vorwärts gehen • nach jeweils zwei Schritten den Footbag mit dem vorderen Fuss hochwerfen und mit den Händen auffangen • anschliessend Footbag wieder auf den angehobenen Fuss legen und im Tandemgang weitergehen Durchführung: pro Seite 5 Schritt-Kombinationen 20 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»

Übung 3: Beinkraft • mit dem Footbag in einer Hand Ausfallschritt einnehmen • vorderes Knie bis zu einem 90°-Winkel beugen, sich in den Zehenhochstand aufrichten • im Zehenhochstand den Footbag sich oder einem Partner zuwerfen und dessen Footbag fangen, wiederholen Durchführung: pro Seite 1 -mal 10 Wiederholungen 21 22. 05. 2021 Umsetzung des «Gleichgewichts-Programms»