STRENGTH TRAINING KUVVET ANTRENMANI Essentials of Strength Training

STRENGTH TRAINING KUVVET ANTRENMANI Essentials of Strength Training and Conditioning NSCA

NSCA ‘ YE GÖRE KUVVET ANTRENMAN TASARIMI Bir Kuvvet antrenman programı tasarlamak, bazı değişkenlerin öncelikle tanımlanması ve değiştirilmesini gerektiren kompleks bir süreçtir. Bu bölümde, Kuvvet ve kondüsyon atrenmanının genel bir programa nasıl entegre edilebileceği farklı seneryalor ile anlatılacaktır.

Kuvvet Antrenman Programı Tasarım Değişkenleri 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. İhtiyaç Analizi Egzersiz seçimi Antrenman Sıklığı Egzersiz Önceliği Antrenman Yük Miktarı set ve tekrarlar Şiddet Dinlenme Süreleri

İHTİYAÇ ANALİZİ İhtiyaç analizi, sporun gereklilikleri ve özelliklerinin değerlendirilmesini içeren bir iki aşamalı süreçtir ve sporcu da aynı şekilde detaylı olarak her yönden analiz edilir.

SPOR BRANŞININ DEĞERLENDİRİLMESİ İhtiyaç analizinde ilk olarak , spor branşına özgü özellikler belirlenir. Belirlenen özellikler ile profesyonel sporcuların gereksinimleri ve karakteristiklere özgü bir program tasarlamasına olanak tanınır. İhtiyaç belirlemede farklı yollar olmakla birlikte , spor branşının aşağıdaki özellikleri dikkate alınmalıdır.

BRANŞA YÖNELİK DURUM TESPİTİ • Tüm vücut hareketleri ve bu hareketlerin ilgili kaslar ile ilişkisinin analizi ( hareket analizi ) • Kuvvet , güç , hipertrofi ve kassal dayanıklılık öncelikleri ( fiziksel analiz ) • Olası eklem ve kas hasarları yerleri ve nedensel faktörler (yaralanma analizi)

DİĞER SPORTİF PARAMETRELER Kardiyovasküler dayanıklılık, hız, çeviklik ve esneklik gibi diğer sportif gereksinimler de değerlendirilmelidir, (fizyolojik parametreler ) Kuvvet, güç, hipertrofi , Ve kas dayanıklılığı daha çok direç egzersizleri ile ilgilidir.

GÜLLE ATIŞI Örneğin, Gülle atış olayının bir hareket analizi, birçok eklemde fleksiyon ve adduksüyon oluşan yarım öne eğilme duruşu ile başlayan ve birçok eklemin uzatıldığı stabil(full Ekstansiyonda) duruşla sonuçlanan bir harekettir. En fazla aktif olan kaslar , dirsek ekstansörleri (triseps brachii, omuz abdüktorleri (deltoidler) kalça ve uyluk ekstensörleri (gluteal, hamstring), diz Ekstensörler (kuadriseps) ve ayak bileği plantar fleksörleri (soleus, gastrocnemius).

GÜLLE ATIŞI Fizyolojik olarak, atış yapmak, başarılı bir performans için yüksek düzeyde mukavemet ve güç gerektirir. Ayrıca kasın güç üretme kabiliyeti kesit alanı arttıkça arttığı için güçlendirilmiş kas hipertrofisi avantajlıdır. Bununla birlikte, kas dayanıklılığı ihtiyacı azdır. Spor tıbbı hekimlerinin araştırma sonuç raporları , omuz ve dirsek eklemlerini çevreleyen kasların ve tendonların, aşırı kullanım nedeniyle yaralanma eğiliminde olduğunu göstermektedir.

SPORCUNUN DEĞERLENDİRİLMESİ İkinci aşama, antrenmanın (yaralanma) durumunu değerlendirerek, çeşitli testleri (maksimum kuvvet testi) yürüyüş, sonuçları değerlendirmek ve antrenmanın birincil hedefini belirleyerek sporcunun ihtiyaçlarını ve hedeflerini profillemektir.

Antrenman geçmişi Bir sporcunun yeni veya gözden geçirilmiş bir programa başlama konusundaki şu anki durumu veya hazırlık düzeyi (antrenman durumu) antrenman programları tasarlarken önemli bir husustur. Bu, bir spor tıp uzmanının eğitimi etkileyebilecek herhangi bir güncel veya önceki yaralanmalara ilişkin bir değerlendirmesini içerir. Sporcunun egzersiz geçmişi ya da egzersiz öyküsü de önemlidir, çünkü sporcunun egzersiz yeteneklerini daha iyi anlarken profesyonelin güçlenmesine ve şartlandırılmasına yardımcı olacaktır.

SPORCUNUN ANTRENMAN GEÇMİŞİ Antrenmanın tipi ( sprint , plyometrik , kuvvet ) Bir önceki antrenman programının süresi , düzeni Önceki eğitim programının yoğunluk seviyesi Tecrübe

FİZİKSEL DEĞERLENDİRME VE TESTLER Fiziksel değerlendirme, sporcunun gücünü, esnekliğini, hızını, kas dayanıklılığını, vücut kompozisyonunu, kardiyovasküler dayanıklılığı ve diğer parametreleri değerlendirmeyi içerir. Bu bölümde, ihtiyaç analizi, maksimal kas kuvvetini değerlendirmeye odaklanılmalıdır. Burada yapılacak testler sporcunun beceri seviyesi ile tutarlı olmalıdır. Güvenilir ve geçerli ölçüm cihazları kullanılmaıdır.

SONUÇLARIN ANALİZİ Sporcunun test sonuçları, sporun hareketsel ve fizyolojik analizi ve sporcunun spor sezonunun öncelikleri, direnç eğitim programının birincil hedefini veya sonucunu belirlemektedir. Tipik olarak, bu amaç güç, hipertrofiyi veya kas dayanıklılığını artırmaktır. İki farklı alanda (örneğin, güç ve kas dayanıklılığı) iyileştirme yapma potansiyeli arzusu veya gereksinimi bulunmadığından, sezon başına yalnızca bir eğitim sonucuna yoğunlaşmak için çaba harcamalısınız.

SENARYO A CİNSİYET : YAŞ : BRANŞ : POZİSYON : SEZON : BAYAN 20 BASKETBOL CENTER SEZON BAŞI

SENARYO B CİNSİYET : YAŞ : BRANŞ : POZİSYON : SEZON : ERKEK 28 FUTBOL KALECİ SEZON ORTASI

SENARYA C CİNSİYET : YAŞ : BRANŞ : POZİSYON : SEZON : ERKEK 30 FUTBOL HAKEMİ YAN HAKEM SEZON BAŞI

SENARYO D CİNSİYET : ERKEK YAŞ : 20 BRANŞ : VOLEYBOL POZİSYON : SMAÇÖR SEZON : SEZON BAŞI

VOLEYBOLDA SMAÇ VURUŞU