NANTAI NVERSTES FITNESS KUVVET G METODOLOJS Beden Eitimi

NİŞANTAŞI ÜNİVERSİTESİ FITNESS KUVVET & GÜÇ METODOLOJİSİ Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu besyo. nisantasi. edu. tr NİŞANTAŞI ÜNİVERS İTESİ ©

KUVVET NEDIR? BIR DIRENCE KARSI ORGANIZMANIN TEK BIR KASILMADA URETEBILDIGI EN BUYUK KARSI DIRENÇTIR.

GÜÇ NEDIR? • Organizmanın bir dirence karsı uygulayabilecegi, karsi direnci en kısa surede uygulayabilmesidir.

GENEL KUVVET NEDIR? • Bir spor dalına yonelmeden, genel anlamda butun kasların kuvvetidir.

ÖZEL KUVVET NEDIR? • Belli bir spor dalına yonelik kuvvettir. Yapılan sporun tekno-motorık ozelliklerine uygun sekılde eyleme katılan kasların yogun antrene edılmesınden ötürü kuvvetının gelişmesidir.

KUVVET PRAMIDI Güç K+H (1 Rm %40 -50) Max Kuvvet(1 Rm %100 Kuvvet (1 Rm % 85 -90) Hypertrophy (1 Rm %60 -80) Kuvvette Devamlılık(1 Rm %40 -50)

1 RM HESAPLAMA • (Ağrılık * Tekrar Sayısı * 0. 0333) + Ağrılık = Tahmini 1 RM

TABLO 1 • Kuvvette devamlılık Antrenmanı: Set: 3 -5 Tekrar: 15 ve Üzeri Yuklenme : %40 -50 (1 RM’in) Dinlenme: 30 -90 saniye Sıklık: Haftada 3 kez

TABLO 2 • Hipertrofi Antrenmanı: Set: 3 -6 Tekrar: 8 -12 Yuklenme: %60 -%80 (1 RM’in) Dinlenme: 90 -180 saniye Sıklık: Haftada 3 kez

TABLO 3 • Kuvvet ve Max Kuvvet Antrenmanı: Set: 3 -6 Tekrar: 4 -6 Yuklenme: %85 -100 (1 RM’in) Dinlenme: 4 -5 dk. Sıklık: Haftada 2 kez

TABLO 4 • Güç Antrenmanı: Set: 1 -10 Tekrar: 1 -3 Yuklenme: %40 -%50 (1 RM’in) Dinlenme: 5 -10 dk. Sıklık: Haftada 2 kez

ÖRNEK PERIYOTLAMA Sporcunun antrenmana adapte olması için kuvveti uretebilecek kaslara sahip olması için ve de ikinci fazda uygulanacak antrenman siddetine ayak uydurabilmesi için oncelikle tablo 2’de ki ozelliklere uygun bi antrenman programı uygulanmalıdir. 2 -3 aylık bir hipertrofi calısması sonrası kuvvet calısmasına gecilmelidir. Sporcu tablo 4’te ki ozelliklere uygun bi kuvvet programı ile 2 -3 aylık kuvvet calısması ile kuvvet uretebilme yetenegini geliştirmelidir.

ÖRNEK PERIYOTLAMA • 2. fazımızda sporcu elde etmiş oldugu kuvveti mumkun olan en kısa surede kullanabilme yetenegini geliştirmek uzere guc calısması yapmalıdır. bu donem musabaka oncesi donemine denk gelecek olan donemdir antrenman ozellikleri tablo 4’te ki ozelliklerdir.

ÖRNEK PERIYOTLAMA • Musabaka donemi sporcunun elde ettiği yeteneklerini devam ettirebilmesi yonunden önemlidir. bu donemde tablo 2 ve tablo 4 antrenmanları arasında 2 haftada 1 degistirmek uzere degişkenlik gosteren bi makro plan yapılmalıdır. • Sezon bitiminde tablo 1 ozelliklerine uygun bi antrenman programı uygundur.

ÖRNEK • 55 yaşında • Bayan • Rhr 74 • Tansiyon sys: 14 dys: 9 • Anne şeker hastası, sigara içiyor • Max vo 2 27 ml/kg/dk • Relatif kuvvet squat egzersizi 0, 3 • Lordoz, boyun fıtığı c 1 -c 2 • BKİ: 29 • Bel çevresi: 90 cm • Esneklik, otur uzan testi: +2 cm

KAYNAKLAR • NASM – CPT ESSENSIAL OF PERSONAL FITNESS TRAINING • ACSM – Exercise Hand Book • Athletic House ACADEMY – FİZİKSEL UYGUNLUK NİŞANTAŞI ÜNİVERSİTESİ ©