SKADNIKI POKARMOWE SKADNIKI POKARMOWE Odywianie prowadzane w sposb

SKŁADNIKI POKARMOWE

SKŁADNIKI POKARMOWE Odżywianie prowadzane w sposób racjonalny ma na celu dostarczenie organizmowi ludzkiemu niezbędnych składników ożywczych oraz wody, są one niezbędne do wszystkich czynności życiowych. Aby ludzki organizm mógł prawidłowo funkcjonować należy dostarczyć blisko 80 składników odżywczych w różnych ilościach, o czym mówią normy żywienia. Normy żywienia określają zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na energię i składniki odżywcze zależnie od wielu czynników tj. : wiek, płeć, rodzaje obciążenia fizycznego organizmu i stan fizjologiczny. Prawidłowe odżywianie polega na dostarczaniu niezbędnych składników w odpowiednich, zgodnych z normami, ilościach. W żywności znajduje się wiele składników zarówno odżywczych jak i nieodżywczych. Odżywcze wchłaniane przez organizm, a następnie strawione zamieniane są na energię budulec lub regulator metabolizmu. Nieodżywcze nie są ludzkiemu organizmowi potrzebne, nie ulegają trawieniu, a często są szkodliwe.

SKŁADNIKI POKARMOWE

SKŁADNIKI POKARMOWE Węglowodany Cukry (sacharydy) są związkami organicznymi składającymi się z węgla, wodoru i tlenu. Ze względu na budowę chemiczną dzielimy je na proste i złożone. Proste (monosacharydy, jednocukry) są bezpośrednio wchłaniane do krwi podczas trawienia, a proces ten ma swój początek już w jamie ustnej przy udziale śliny. Przedstawiciele cukrów prostych to m. in. glukoza, fruktoza, galaktoza. Glukoza należy do składników odżywczych niezbędnych człowiekowi. Cukry złożone (oligosacharydy, polisacharydy, dwucukry, wielocukry) to połączenie dwu lub wielu cukrów prostych, które podczas trawienia przy udziale wody rozkładają się z powrotem w cukry proste. Najlepiej znanym cukrem w żywieniu człowieka jest sacharoza, złożony z glukozy i fruktozy. Do dwucukrów zalicza się laktozę, maltozę oraz cukier słodowy. Wielocukry zaś to skrobia, celuloza (błonnik) i glikogen. Każdy rodzaj cukrów, zarówno prostych i złożonych, jest potrzebny w diecie prawidłowo odżywiającego się człowieka, ponieważ wchłaniają się one w różnym tempie.

SKŁADNIKI POKARMOWE Rola węglowodanów w organizmie człowieka: • dostarczają energii (łatwo przyswajalnej), • utrzymują stały poziom glukozy we krwi, • poprawiają walory smakowe posiłków (dlatego lubimy słodycze), • konieczne są do utleniania kwasów tłuszczowych (niedobór powoduje spalanie kwasów tłuszczowych i zakwaszanie organizmu), • błonnik (celuloza, częto nieprzyswajalny) pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny działającej ochronnie na zęby, obniża nadmiar kwasu solnego w żołądku, zwiększa objętość pokarmu w jelicie cienkim, wpływa na zwiększone wydzielanie soków trawiennych, pobudza ukrwienie jelit, wpływa na perystaltykę jelit (lepszą pracę), zmniejsza wartość energetyczną diety i daje uczucie sytości, chroni przed zaparciami, polipami, hemoroidami i chorobą nowotworową jelita.

SKŁADNIKI POKARMOWE Białka pełnią w organizmie funkcję budulcową, są głównym składnikiem wszystkich tkanek oraz kości. W tkankach miękkich białka stanową aż 75% suchej masy, a w ich skład wchodzą głównie: azot, węgiel, tlen i siarka. Białka złożone są z aminokwasów. Dzielimy je na dwie grupy: białka których organizm sam nie syntetyzuje (fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, tryptofan, arginina, treonina, histydyna) oraz białka które organizm sam może syntetyzować (glicyna, alanina, seryna, cystyna, tyrozyna, prolina, kwas glutaminowy i asparaginowy). Białka należące do składników odżywczych niezbędnych człowiekowi: fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan, walina, histydyna, arginina.

SKŁADNIKI POKARMOWE Białka c. d. Białka dzielimy na proste i złożone. Proste składają się wyłącznie z aminokwasów, zaś złożone posiadają dodatkowo grupę, np. hemoglobina i mioglobina, w skład których wchodzi żelazo; kazeina mleka, która zawiera wapń itd. Pod względem wartości biologicznej białka dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Mówiąc o białkach pełnowartościowych mamy na myśli białka zwierzęce, tj. mięso, ryby, jaja, sery, wędliny, podroby, mleko i przetwory mleczne. Białka niepełnowartościowe to te pochodzenia roślinnego: nasiona roślin strączkowych, mąka, pieczywo, makarony, kasze, ryż, ziarna, warzywa. Z punktu widzenia wysiłku fizycznego, korzystniejsze są białka pełnowartościowe. Aminokwasy rozgałęzione stymulują bowiem wzrost i regenerację mięśni. Nie należy jednak zapominać o uzupełnianiu tych białek białkami niepełnowartościowymi. Najlepszy stosunek białka zwierzęcego do roślinnego to 1: 1.

SKŁADNIKI POKARMOWE Rola białek w organizmie człowieka: • służą do budowy i odbudowy zużywających się tkanek (złuszczony naskórek, wypadające włosy), • są podstawowym składnikiem krwi, limfy oraz wielu ciał biologicznie czynnych (hormony, enzymy), • biorą udział w regulowaniu ciśnienia krwi, • wchodzą w skład ciał odpornościowych, • utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych, treści przewodu pokarmowego, • pełnią rolę nośnika niektórych witamin czy soli mineralnych,

SKŁADNIKI POKARMOWE Tłuszcze (lipidy, kwasy tłuszczowe) pełnią w organizmie funkcję energetyczną. Dzielimy je na proste i złożone. W skład tłuszczów prostych wchodzi tlen, węgiel oraz wodór. Złożone zawierają dodatkowo m. in. fosfor, siarkę, azot, glukozę, laktozę, aminokwasy. Tłuszczom towarzyszą dodatkowo sterole: cholesterol i fitosterole. Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal (białko i węglowodany po 4 kcal). Kwasy tłuszczowe dzielą się też na: • nasycone (głównie zwierzęce), m. in. kwas masłowy, kapronowy, kaprylowy, stearynowy, palmitynowy • nienasycone (głównie roślinne) - jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. oleinowy oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np. linolowy, linolenowy, arachidonowy

SKŁADNIKI POKARMOWE Tłuszcze c. d. Bardzo dużą wartość biologiczną mają dla człowieka wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) i one są najważniejsze z punktu widzenia fizjologii żywienia. Główne źródła tłuszczów to: oleje roślinne, margaryny, masło, smalec, orzechy, tłuste ryby, rośliny oleiste (pestki słonecznika i dyni), sery, żółtko jaja, tłusta śmietana. Tłuszcze należące do składników odżywczych niezbędnych człowiekowi: wielonienasycone kwasy tłuszczowe: linolowy, -linolenowy, arachidonowy, EPA, DHA.

SKŁADNIKI POKARMOWE Rola tłuszczów w organizmie człowieka: • są źródłem energii dla tkanek i narządów, • ułatwiają odczuwanie smaku i połykanie pokarmu, • umożliwiają gromadzenie energii zapasowej w postaci tkanki tłuszczowej, • hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego, • chronią przed nadmierną utratą ciepła, • stabilizują nerki i inne narządy wewnętrzne, • dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe, • są nośnikami witamin, tj. A, D, E, K (rozpuszczalne w tłuszczach), • decydują o sprawności układu krążenia, • wpływają na stan skóry i włosów.

SKŁADNIKI POKARMOWE Składniki mineralne (związki nieorganiczne, pochodne kwasów lub zasad) pełnią w organizmie ludzkim rolę budulcową oraz podobnie jak witaminy – regulującą. Wpływają na gospodarkę wodną oraz równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. W skład tkanek i płynów ustrojowych wchodzi około 40 pierwiastków chemicznych. Dzieli się je na mikro – i makroelementy. Pierwsze zwane są też pierwiastkami śladowymi, gdyż występują w organizmie w małych ilościach (w przeciwieństwie do tych drugich). Makroelementy to: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarka. Do mikroelementów zaliczamy fluor, żelazo, miedź, mangan, cynk, jod, chrom, selen i inne. Zarówno niedobór, jak i nadmiar składników mineralnych może być szkodliwy dla organizmu. Składniki mineralne należące do składników odżywczych niezbędnych człowiekowi: wapń, fosfor, magnez, fluor, siarka, żelazo, miedź, cynk, selen, chrom, mangan, molibden.

SKŁADNIKI POKARMOWE Witaminy należą do składników regulujących przemianę materii, lecz nie dostarczają organizmowi energii. Są to związki organiczne, które muszą być dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem, gdyż organizm sam ich nie produkuje (lub w niewielkiej ilości). Istnieje 40 różnych witamin, z których połowa jest dla człowieka niezbędna. Wszystkie witaminy dzielimy na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie. Do tych pierwszych należą witaminy tj. A, D, E i K, natomiast do drugich zaliczamy witaminę C, B 1, B 2, B 6, B 12, PP, H i inne. Każda z witamin ma swoją rolę do spełnienia w organizmie, dlatego ważne jest, by starannie pokrywać ich dzienne zapotrzebowanie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest niewielkie i liczone w miligramach (mg), a nawet w mikrogramach (μg). Przedawkowanie, niedobór lub brak jakiejś z witamin prowadzi do chorób, które nazywamy w zależności od zaawansowania hiperwitaminozą (przedawkowanie), hipowitaminozą (niedobór częściowy) lub awitaminozą (całkowity brak).

SKŁADNIKI POKARMOWE Witaminy c. d. Nazwa witamina pochodzi od łacińskich słów vita (życie) i amina (związek chemiczny - zawierający grupę aminową). Wymyślił ją polski biochemik Kazimierz Funk w 1912 roku. Funk jest także odkrywcą witamin – w 1912 roku wyizolował tiaminę (witaminę B 1). Witaminy należące do składników odżywczych niezbędnych człowiekowi: A, D, E, K, B 1, B 2, B 6, B 12, PP, C, kwas foliowy, kwas pantotenowy, biotyna.

SKŁADNIKI POKARMOWE Woda jest to związek o wzorze H 2 O, występujący w warunkach standardowych w stanie ciekłym. W stanie gazowym wodę określa się mianem pary wodnej, a w stałym stanie skupienia – lodem. Życie bez wody nie jest możliwe. Bez pożywienia możemy przeżyć nawet 2 miesiące, bez wody zaś zaledwie 7 -10 dni. Skład ciała ludzkiego to 65 -70% woda. W środowisku wodnym odbywają się wszystkie procesy życiowe, woda jest też składnikiem budulcowym wszystkich tkanek. Utrata 2% wody odbija się na obniżeniu wydolności organizmu, a przy stracie wody do 10% masy ciała człowiek staje się niezdolny do jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Przy utracie 20% wody następuje śmierć. Poprzez picie większych ilości wody zapobiegamy zaparciom. Woda pomaga również oczyścić organizm z toksyn (będąc wydalana wraz z moczem i potem).

SKŁADNIKI POKARMOWE Piramida zdrowego żywienia

SKŁADNIKI POKARMOWE BIBLIOGRAFIA M. Jarosz, B. Bułhak- Jahymczyk, Normy żywienia dla ludności Polski- tabele zbiorcze, wyd. PZWL, Warszawa 2008. Vademecum Kucharz & Gastronom, praca zbiorowa, wyd. Rea. , Warszawa 2007. H. Kunachowicz, E. Czarnowska-Misztal, H. Turlejska, Zasady żywienia człowieka, WSi. P, Warszawa 2000. http: //bikefama. pl www. dietacwiczeniaodchudzanie. epicentrumzdrowia. pl/blog-dieta-cwiczeniaodchudzanie www. epicentrumzdrowia. pl http: //www. e-gym. pl