Educacin Fsica y Salud Unidad N 2 Vida

Educación Física y Salud Unidad N° 2 Vida Activa y Saludable n n Curso: 8° Básico. Profesora: Karen Ponce.

Objetivos de la Unidad n Desarrollar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular, la velocidad y la flexibilidad para alcanzar una condición física saludable, considerando los Principios de Entrenamiento Físico. Objetivo Transversal Demostrar disposición al esfuerzo personal, superación y perseverancia. ……. q

Introducción e Instrucciones n n n Estimado estudiante junto con saludarte, deseo de todo corazón que te encuentres bien junto a tus seres queridos y que tengas todas las energías puestas en cuidarte y tomar todas las precauciones necesarias para que estés sano. Hoy iniciamos una nueva unidad “Vida Activa y Saludable”, la que está enfocada en beneficiar tu condición física, permitiendo mejorar el estado general de tu organismo y tu salud. Para trabajar la unidad primero conoceremos y reforzaremos contenidos teóricos, y luego realizarás, apoyándote de la guía que acompaña este PPT, un entrenamiento HIIT para desarrollar las capacidades físicas y asimilar el contenido, aplicarás lo aprendido y podré evaluar tu aprendizaje. El contenido de la unidad y la información obtenida al realizar la actividad física y las respuestas de la guía, lo debes registrar en tu cuaderno. No es necesario imprimir la guía, si lo haces, pégala en tu cuaderno, ya que al regresar a clases presenciales, solicitaré los cuadernos con las guías trabajadas en casa para revisarlas y evaluarlas. Las diapositivas que debes registrar en tu cuaderno son todas, excepto la presente (introducción e instrucciones). Si presentas alguna duda puedes enviarla al siguiente email institucional: karen. ponce@cnavarra. cl

La Condición Física n n La Condición Física, es un conjunto de cualidades físicas que posee, adquiere o puede recuperar una persona, y que están directamente relacionadas con su rendimiento físico y motriz. Quien tiene buena condición física está capacitado para realizar diversas actividades con efectividad y vigor, evitando las lesiones y con un gasto de energía reducido. Al contrario, las personas que tienen mala condición física, sienten cansancio al poco tiempo de iniciado el trabajo, experimentando un progresivo deterioro de su capacidad y de su efectividad. La condición física, está vinculada a las capacidades físicas de Resistencia, Velocidad, Flexibilidad y Fuerza. La condición física se puede mejorar con el Entrenamiento.

Entrenamiento Físico n n El Entrenamiento se refiere a la forma en la que una persona selecciona una serie de ejercicios diseñados para mantener o mejorar la condición física. Para conseguir los objetivos del entrenamiento, éste se rige por 5 principios: Frecuencia, Intensidad, Tiempo, Tipo de Actividad y Progresión.

Principios del Entrenamiento Físico n n n Frecuencia: se refiere a la cantidad de veces que se realizan los ejercicios a la semana. Ej. 2 días a la semana, 3 días a la semana, todos los días. Intensidad: se refiere qué tan vigorosa es la actividad (moderada o vigorosa), según escalas de percepción del esfuerzo de Borg o la frecuencia cardiaca. Tiempo: se refiere a la duración del ejercicio. Tipo de Actividad: se refiere a que si es aeróbica o anaeróbica, si es para desarrollar la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, equilibrio, etc. Progresión: tiene que ver con el incremento gradual de las cargas del entrenamiento (peso) , del volumen (cantidad) y la intensidad de los ejercicios realizados. También puede ser la cantidad de repeticiones.

Determinar la Intensidad del Esfuerzo Físico por medio de la Frecuencia Cardiaca n n n Hay distintas maneras de determinar la intensidad del esfuerzo físico, nosotros la determinaremos, a través, de la Frecuencia Cardiaca (FC), es la número de veces que se contrae el corazón durante 1 minuto, es decir, son los latidos por minuto. La Frecuencia Cardiaca en reposo para niños (as) mayores de 10 años es entre 60 a 100 latidos por minuto. La frecuencia Cardiaca varía a lo largo del día y de la noche, y en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad. Al realizar ejercicio físico el corazón produce una respuesta normal que es la taquicardia, en la que la frecuencia cardiaca está sobre los 100 latidos por minuto.

n Intensidad del Esfuerzo según FC: - Actividad Física Moderada: se refiere a la actividad física que genera entre un 60% o 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Si tienes entre 13 y 15 años y quieres realizar una actividad física de intensidad moderada deberías tener entre 123 a 144 de latidos por minuto aproximadamente. - Actividad Física Vigorosa: se refiere a la actividad física que genera más de un 60% o 70% de la frecuencia cardiaca máxima, conlleva a fatiga temprana y se percibe como de alto esfuerzo. Si tienes entre 13 y 15 años y quieres realizar una actividad física de intensidad vigorosa deberías tener sobre 123 y 144 de latidos por minuto aproximadamente.

n La Frecuencia Cardiaca se determina a través del Pulso, que es la expansión de las arterias al circular la sangre que es bombeada por el corazón. n El Pulso que se puede tomar en cualquier sitio del cuerpo donde una arteria pueda ser presionada en un hueso o un músculo, pero utilizaremos el pulso del cuello “Pulso Carotídeo”

Tomar el Pulso Carotídeo (cuello) n n Las pulsaciones en el cuello son mucho más fáciles de notar, ya que la arteria es más grande. Las carótidas son arterias que van por los 2 lados del cuello, por lo que con 2 dedos, el índice y el medio, debes presionar ligeramente en uno de los lados del cuello, hasta notar las pulsaciones.

¡Vamos a Practicar! n 1°. - Revisa el siguiente link para reforzar lo aprendido sobre la Frecuencia Cardiaca y el Pulso. https: //www. youtube. com/watch? v=__2 Q 6 OWp. TOA&feature=youtu. be https: //www. youtube. com/watch? v=jw. V 34 Bonbgg n 2°. - Consigue un reloj en el que puedas ver los segundos. n n 3°. - Toma asiento durante 5 minutos para que te encuentres en “Estado de reposo”. 4°. - Toma el pulso Carotídeo (en el cuello) durante 1 minuto y anótalo en la tabla de registro que está en la siguiente diapositiva. 5°. - Corre en el puesto durante 50 segundos, luego toma tu pulso durante un minuto y anótalo en la tabla de registro. 6. - Salta en el puesto durante 50 segundos y al terminar toma tu pulso durante un minuto y anótalo en la tabla de registro.

Tabla de Registro de Frecuencia Cardiaca e Intensidad del Esfuerzo Físico Actividad Frecuencia Cardiaca (Pulso durante 1 minuto) Intensidad del Esfuerzo Físico (Bajo o Moderado o Vigoroso) Ejemplo: Frecuencia Cardiaca en Estado de Reposo. Frecuencia Cardiaca al correr en el puesto durante 50 segundos. Frecuencia Cardiaca al saltar en el puesto durante 50 segundos. 70 latidos por minuto bajo

Entrenamiento HIIT El HIIT (siglas de “High Intensity Interval Trainging”, que significa “Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad”) es un tipo de entrenamiento deportivo basado en sesiones de intervalos cortos y muy intensos que alternan esfuerzo y recuperación. Características: n Estos ejercicios se realizan por espacio de 20 o 30 segundos. n El tiempo de descanso entre ejercicios es de entre 10 y 20 segundos. n Una rutina HIIT en casa efectiva puede durar desde los 8 minutos para los recién iniciados a los 30 minutos para los deportistas con alta resistencia.

n Este tipo de entrenamiento alterna una gran variedad de ejercicios diferentes. Algunos de los más habituales son: - Abdominales - Boxeo simulado (shadow boxing) - Burpees - Trotes en el lugar - Flexiones - Saltos con dos piernas - Saltos de tijera - Sentadillas - Estocadas

n Beneficios del HIIT:

¡Muy Bien! n n Ya hemos terminado con el contenido teórico, ahora daremos paso a la guía de trabajo, en la que reforzarás tu condición física y aplicarás los aprendizajes. En la guía encontrarás la información para que la realices, pero debes complementarla con el contenido teórico de este ppt. Te sugiero leer completamente la guía antes de realizarla, para aclarar dudas, comprender lo que se debe realizar, preparar el material a ocupar y no interrumpir la sesión. Recuerda copiar en tu cuaderno el contenido teórico de este ppt y el desarrollo de la guía.

¡Éxito! en este nuevo desafío. n n Para que logres los objetivos de la unidad debes ser constante, disciplinado y muy conciente del desarrollo de las sesiones de entrenamiento. Pide ayuda si lo necesitas y no dudes en contactarte conmigo vía email: karen. ponce@cnavarra. cl