HLSA OCH LIVSSTIL K 8 KONDITION DISKUTERA 22

HÄLSA OCH LIVSSTIL ÅK 8 KONDITION

DISKUTERA 2&2 Vad innebär hälsa för just dig?

POSITIVA EFFEKTER AV REGELBUNDEN TRÄNING • • Du kan motverka stress och depression Piggare och bättre koncentration Starkare skelett. Minskad risk för att ramla Stärkt immunförsvar. Starkare och bättre uthållighet. Vissa cancerformer motverkas Kraftigt minskad risk för en rad folksjukdomar: • Diabetes typ 2. • Hjärt- kärlsjukdomar • Fetma.

VAD BESTÄMS DIN SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA (KONDITION) AV? • Antal kapillärer • Hjärtats förmåga att pumpa blod • Lungvolym (den ändras inte) • Kön (killar har ofta mer muskelmassa) • Ålder (muskelmassan minskar med åldern) • Kroppsstorlek

HUR KAN JAG TRÄNA UPP MIN SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA? • Du behöver hålla på 20 -30 min/ tillfälle • Intensiteten i träningen avgör hur många gånger/vecka • Träna stora muskelgrupper • Lågintensiv träning- t. ex. promenader 5 ggr/veckan, minst 30 min • Högintensiv träning – snabb löpning 3 ggr/veckan, 20 -30 min

KOMMER DU IHÅG? • Diskutera 2&2: * Vad bestäms din syreupptagningsförmåga av? * Nämn 5 positiva hälsoeffekter du får av fysisk aktivitet?

RÖRELSEPAUS! • UPP OCH STÅ!

PULS Vilopuls: Skiljer sig åt från person till person. Vilopulsen sjunker vid regelbunden träning Vilopulsen brukar ligga mellan 60 -80 slag/minut (Lägre om du är vältränad) Arbetspuls: När kroppen är fysiskt aktiv - medelansträngd Pulsen ligger på ca 120 -160 Maxpuls: Är genetiskt bestämd, kan inte påverkas av träning. Generell regel säger att maxpulsen är 220 slag/min minus din ålder. (ex. 220 – 14 = 206 slag/min) Du kan prestera bra i konditionsidrotter oavsett vilken maxpuls du har.

ANAEROB OCH ANAEROBT ARBETE • Aerobt arbete sker då kroppen har tillgång till syre, t. ex. vid jogging. • Anaerobt arbete sker då kroppen får svårare att tillgodose syrebehovet, t. ex. när du springer uppför en backe. • De flesta aktiviteter du genomför kräver en kombination av båda processerna. • Ju kortvarigare och intensivare ett arbete är desto större andel av energin kommer från anaeroba processer.

MJÖLKSYRA • Vid anaerobt arbete bildas mjölksyra. • En säkerhetsmekanism för att inte förstöra muskeln. • Mjölksyra fungerar som en broms, ju mer mjölksyra du bildar desto sämre presterar du. • Om du tränar din kondition (syreupptagningsförmågan) kan kroppen använda syre vid hårdare arbeten. Mjölksyra transporteras bort och din prestation förbättras.

KOLHYDRATER (CHO) ELLER FETT? • 1 g fett innehåller mycket mer energi än 1 g CHO. • Varför använder vi då CHO? • Fett är en långsam energikälla – CHO är en snabb energikälla. • Vid aerob träning förbränner man fett och kolhydrater • Vid anaerob träning förbränns enbart CHO • Maratonlöpare som ”går in i väggen” har slut på CHO.

KOMMER DU IHÅG? Diskutera 2&2 • Vad innebär aerobt och anaerobt arbete? • Vad är mjölksyra för något? • När använder kroppen kolhydrater (CHO) respektive fett som energikälla?

INFÖR PROVET • Repetera med hjälp av denna Powerpoint. • Läs kapitlet ”Uthållighetsträning” - ligger på hemsidan. • Träna på begrepp från kapitlet via: webbapp. liber. se klicka på kapitlet ”Träning och träningsplanering”