Testedzs egszsges egyneknek prevenci szempontjai alapjn Elzetes felttelek

Testedzés egészséges egyéneknek prevenció szempontjai alapján

Előzetes feltételek • Megfelelő orvosi információk az egészségi állapotról. Anamnézis, rizikó faktorok, fizikai vizsgálat és laboratóriumi vizsgálatok. • Információk a fizikai fittség és testedzési szokások jelen helyzetéről. • Az egyéni szükséglet, érdeklődés és elképzelések a testedzési programban történő részvételről. • Reális rövid- és hosszú távú célok megbeszélése. • Ajánlások a megfelelő eszközök alkalmazására a testedzési programban.

A testedzési program kezdeti fázisa • Megfelelő tájékoztatás a testedzés lényegéről, a testedzési programról, a testedzés eredményeinek monitorozásáról. • Megfelelő tájékoztatás a testedzési program korai szakaszáról, annak beindulásáról és fejlődéséről. • Tudatosítása annak, hogy a képzés (tanulás), a motiváció és a szakmai vezetés a kulcs a sikeres testedzési programhoz. • A kezdeti fázisban fontos, hogy a testedzés legyen élvezhető, felfrissítő és ne legyen túlzottan megterhelő fizikailag és időtartamban.

Hosszabb távú ajánlások • Az újraértékelés fontos az egyéni státus, funkcionális fizikai fittség megítélésében és a testedzési előírásokban. • Az újraértékelés fontos még a tanulási és motivációs előírásokban is.

A jól körülírt program jellemzői • Kialakítja és fenntartja a kardiorespiratórikus fittséget és a megfelelő testsúly kontrollt. • Erő (izomerő) állóképességi testedzés ajánlott a megfelelő izomtónus fenntartásához, a sérülések és az alsó hátfájás „low back pain” megelőzéséhez. • Flexibilitás testedzés szükséges a megfelelő ízület mozgási kapacitás eléréséhez. Csökkent flexibilitás rossz testtartáshoz, fáradtsághoz és sérülésekhez vezet. • Állóképességi aktivitások (pl. futás [jogging]) csökkentheti az extenzor izmok flexibilitását a csípő-, láb- és boka mozgatásában, valamint a láb flexor izmaiban is. A megfelelő nyújtási tréning hiánya hát-, comb- és lábikra izmok, valamint az Achilles ín problémáit idézheti elő. • Tapasztalat, hogy ha az izomerő állóképesség és a flexibilitási aktivitások fontosságának tudatosulása elmarad a testedzési program megkezdésekor, az már a későbbi szakaszban nehezen pótolható.

Ajánlás a testedzés programokhoz. Gyakoriság • Gyakoriság: 3 -5 alkalom hetente. 3 -nál kevesebb testedzés hetente nem okoz testsúly (zsírtömeg) csökkenést, minimális a kardiorespiratórikus edzettség növekedés (kisebb mint 10%). • 1 -2 alkalom hetente elfogadható, ha nincs elegendő idő és lehetőség a testedzésre, de mindenképpen csak átmenetinek tekinthető. • Állóképességi testedzés esetén az ajánlott gyakoriság minden második nap. • A minden napi intenzív testedzés kezdetben nem ajánlott, a vázizom rendszer nem tud adaptálódni fiziológiailag megfelelően, főleg akkor ha a futás időtartama aránylag hosszú. Ez túlzott fokú izomlázhoz, fáradtsághoz és lehetséges sérülésekhez vezethet. • Alacsony fittségű egyéneknél a napi program lehet 5 -15 perc alkalmakként, ami megismételhető ugyanazon napon másodszorra is. • Általában azok a személyek, akik idősebbek, elhízottak vagy alacsony fittséggel rendelkeznek fokozott vázizom-rendszeri problémával rendelkeznek. • A testsúlyt csökkentő programban a heti 5 alkalom hasznosabb mint a heti 3 alkalom. A kulcs az, hogy alternálni kell a magas- és alacsony intenzitású tréning programokat.

Intenzitás és időtartam • A kettő (intenzitás és időtartam) szorzata határozza meg az energia felhasználás nagyságát. • Átlagos energia felhasználás: 900 -1500 Kcal hetente, 300 -500 Kcal napi testedzések során • Kezdőknek az alacsonytól a mérsékeltig intenzitású hosszabb időtartamú tréning program ajánlott. Ez fokozottan ajánlott ha kardiális problémák is fennállnak. Pl. mérsékeltől - fokozott (brisk) 20 -30 perces gyaloglás ajánlott. • Alacsony kezdeti fittséggel rendelkezők részére még a 60% alatti maximális szívfrekvencia intenzitású tréning is hatásos. • Fontos, hogy a tréning nemcsak tolerálható, hanem tetszetős is legyen, tehát a pszichológiai faktor is irányadó.

Intenzitás és időtartam (folytatás) • Hosszútávfutók 2 -3 órát képesek futni 80 -90 % maximális kapacitáson, míg a kezdők ezt az intenzitást csak pár percig bírják. • Kezdők 20 -30 perces tréningje során 60 -70%-os HR max rezerv szinten gyalogoljanak (brisk walking) és 75 -85% HR max rezerv szinten fussanak. A futás alatt megfelelő ütemben pihenésképpen gyalogoljanak.

Az ajánlott testedzés zóna

A testmozgás intenzitás mérése Az intenzitás értékelése három módon a leggyakoribb – Anyagcsere szinten: Kcal/min, MET, (a VO 2 max illetve O 2 felvétel alapján is mérhető) – HR (pulzus szám: p/min) – RPE (rating of perceived exertion)

Anyagcsere szinten: Kcal/min, MET VO 2 max

RPE: Borg scale In sports and particularly exercise testing, the Borg RPE Scale measures perceived exertion. In medicine this is used to document the patient's exertion during a test, and sports coaches use the scale to assess the intensity of training and competition. The original scale introduced by Gunnar Borg rated exertion on a scale of 6 -20. Borg then constructed a category (C) ratio (R) scale, the Borg CR 10 Scale. This is especially used in clinical diagnostic of breathlessness and dyspnea, chest pain, angina and musculo-skeletal pain. The Borg scale can be compared to other linear scales such as the Likert scale or a visual analogue scale. The sensitivity and reproducibility of the results are broadly very similar, although the Borg may outperform the Likert scale in some cases. Exertion – megerőltetés, erőfeszítés

Rated Perceived Exertion (RPE) Scale The RPE scale is used to measure the intensity of your exercise. The RPE scale runs from 0 – 10. The numbers below relate to phrases used to rate how easy or difficult you find an activity. For example, 0 (nothing at all) would be how you feel when sitting in a chair; 10 (very, very heavy) is how you feel at the end of an exercise stress test or after a very difficult activity. 0 – 0. 5 – 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 7 – 8 9 10 – Nothing at all Just noticeable Very light Light Moderate Somewhat heavy Heavy Very heavy Very, very heavy In most cases, you should exercise at a level that feels 3 (moderate) to 4 (somewhat heavy). When using this rating scale, remember to include feelings of shortness of breath, as well as how tired you feel in your legs and overall.

A maximális szívfrekvencia rezerv meghatározása

MET 3. 5 ml O 2·kg-1·min-1 vagy ennek megfelelően 1 kcal·kg-1· h-1 vagy 4. 184 J·kg-1· h-1. 1 kcal·kg-1· h-1

A testedzési program normális fejlődése