t mat du tycker om Utg ifrn din

Ät mat du tycker om Utgå ifrån din aktuella kostvana och försök att förbättra den Hitta alternativ som passar dig Man kan äta allt, men inte alltid och inte hur mycket som helst

Kolhydrater är det dominerande energigivande näringsämnet och dess främsta funktion är att förse kroppens alla celler med energi Kolhydrater är det näringsämne som kroppen lättast kan omvandla till energi när du tränar Kolhydrater är också hjärnans favoritbränsle

Kolhydrater Men kolhydratförråden är begränsade, och när de börjar ta slut, efter ungefär en timmes hård träning, sjunker prestationen och koncentrationen. Fyll därför på med kolhydrater vid varje måltid!

Blodsockerkurva Tid Snabba kolhydrater har ett högt glykemiskt index (GI) och höjer blodsockret snabbt Långsamma kolhydrater har ett lågt glykemiskt index (GI) och höjer blodsockret långsamt

Snabba kolhydrater • Går snabbt ut till musklerna • Snabb mättnadskänsla • Kort mättnadstid • Stort insulinpåslag - fettinlagring - trötthet - okoncentration - sötsug - dåliga matval

När ska man äta snabba kolhydrater? Direkt efter avslutat träningspass då glykogenlagrena i kroppen är tomma och behöver snabbt fyllas med energi

Snabba kolhydrater Socker; godis, kakor, bullar, saft, dricka Druvsocker Sportdryck Juice Potatismos Vitt bröd Mjölprodukter med största delen vitt mjöl Mogen banan Fruktyoghurt Cornflakes

Långsamma kolhydrater • Når toppeffekt efter längre tid • Senare mättnadskänsla • Lång mättnadstid • Håller blodsockerhalten stabil • Lagom dos insulin • Ingen onödig fettinlagring • Ingen”koma”

Långsamma kolhydrater Kli, basmüsli, fiberhavregryn Fullkornsbröd (kostfiber > 6 g) Grovt knäckebröd Bulgur Fullkornspasta Fullkornsris Bönor, linser, ärter De flesta grönsaker och rotfrukter

Protein används som energi främst vid brist på kolhydrater Används för att bygga upp dina muskler En person som tränar behöver 1, 0 -2, 0 g protein/kg/dygn