ZONE DE EFORT IN JOCUL DE FOTBAL antrenor
ZONE DE EFORT IN JOCUL DE FOTBAL antrenor : Hancas Paul - Alin
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 1 : JOC 7 x 7 + PORTARII PE TEREN DE HANDBAL � � Obiectiv : - perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal , durata reprizei 5 -10 min ; pauza 2, 5 – 5 min. � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3 -5 ; perioada pregatitoare
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 2 : JOC 7 x 7 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE TEREN DE HANDBAL ; � � Obiectiv : - perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de joc ; � - perfectionarea demarcajului ; � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata reprizei 5 -10 min ; pauza 2, 5 – 5 min. � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3 -5 ; perioada pregatitoare
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 3 : JOC 6 x 6 + PORTARII PE TEREN DE HANDBAL � � Obiectiv : - perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata reprizei 5 -10 min ; pauza 2, 5 – 5 min. � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3 -5 ; perioada competitionala
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 4 : JOC 6 x 6 HANDBAL, GOLUL CU CAPUL, PE � TEREN DE HANDBAL ; � � Obiectiv : - perfectionarea finalizarii cu capul in conditii de joc ; � - perfectionarea demarcajului ; � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : se joaca la doua portii pe teren de handbal teren, durata reprizei 510 min ; pauza 2, 5 – 5 min. � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 2/1 ; numar de repetari 3 -5 ; perioada competitionala
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 5 : SUVEICA 6 JUCATORI � � Obiectiv : - perfectionarea tehnicii : conducere de minge, alternate cu preluare+pas ; � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : distanta intre cele doua grupe de 3 jucatori este de 12 m ; actiunile se desfasoara in viteza maxima, trecandu-se la coada sirului opus ; se va alterna conducerea de minge ( 1 -2 min ) cu executii de preluare si pas ( 1 – 2 min ) ; � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari/serie 18 – 20 ; durata serie 6 min ; numar serii 3 -5 ; perioada competitionala
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 6 : SUVEICA 8 JUCATORI � � Obiectiv : - perfectionarea tehnicii : conducere de minge, alternate cu preluare+pas ; � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : distanta intre cele doua grupe de 4 jucatori este de 12 m ; actiunile se desfasoara in viteza maxima, trecandu-se la coada sirului opus ; se va alterna conducerea de minge ( 1 -2 min ) cu executii de preluare si pas ( 1 – 2 min ) ; � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 1/7 ; numar de repetari/serie 15 – 16 d ; durata serie 6 min ; numar serii 4 – 6 ; perioada pregatitoare , prima saptamana
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 7: SUVEICA 4 JUCATORI � Obiectiv : - perfectionarea tehnicii : conducere de minge, cu schimbari de directie � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : distanta intre cele doua grupe de 2 jucatori este de 12 m ; actiunile se desfasoara in viteza maxima, conducand mingea printre 5 jaloane asezate la distanta de 2 m unul de celalalt ; � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 1/3 ; numar de repetari/serie 16 – 18 ; durata serie 4 min ; numar de serii 4 – 6 ; perioada pregatitoare , a doua saptamana ;
PRAG ANAEROB � EXERCITIUL 8 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul ); � � Obiectiv : - perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; � - dezvolatarea rezistentei specifice- PRAG ANAEROB � Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10 m, 2 jucatori contra 1 ( magarusul ) ; jucatorii in atac incercand sa pastreze posesia mingii prin pase repetate, fara ca mingea sa fie atinsa sau interceptata de magarus ; jucatorul in centru se schimba dupa recuperare ; numarul de atingeri : alternat 1 – 2 – 1 ; se joaca 15 s + 15 s pauza ; � Indicatii metodice : puls 160 -170 b/min ; raport efort pauza 1/1 ; numar de repetari/ serie 8 -12 ; durata seiei 4 – 6 min ; numar serii 3 - 5 ;
VO 2 max � EXERCITIUL 1 : JOC 3 x 3 + PORTARII � � Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori cu tot arsenalul de mijloace tehnice; � - perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu tot arsenalul de mijloace tehnice; � - dezvolatarea rezistentei specifice- VO 2 MAX � Descriere : se joaca la doua portii : teren 16 x 12 m( varianta : poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 16 m sau folosirea cercului de la centrul terenului) ; timp de joc 4 -5 min ; pauza 60 – 90 secunde ; � Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la poarta la prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul, marcajul stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasii centrali + atacantii contra fundasii cntrali + atacantii ( mijlocasi ) ; puls 180 -190 b/min ; raport efort pauza 3/1 ; numar de repetari 3 -5 ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )
VO 2 max � EXERCITIUL 2 : JOC 4 x 2 IN SPATIU DE 10 x 10 m + ALERGARE � DE VITEZA ( 40+50+60 m ) � Obiectiv: - perfectionarea posesiei mingii; � perfectionarea interceptiilor; � dezvoltarea rezistentei specifce : VO 2 MAX � Descriere : 3 careuri de 10 x 10 m, asezate in triunghi la distante de 40, 50, 60 m, se joaca pe o durata prestabilita 50 scunde , jucatorii din centru shimbandu-se daca recupereaza mingea, jocul reluindu-se cu perechea de jucatorii de la care a fost recuperata mingea, in centru ; la semnal sonor jucatori sprinteaza spre un alt careu, ultimii 2 jucatori care a ajuns in careu , fiind in rol de « magarus « se joaca 6 minute continu ( 6 alergari de viteza : 2 x 40 m, 2 x 50 m, 2 x 60 m + joc 4 x 2 ); � Indicatii metodice : puls 180 - 200 b/min, dupa sprint, 140 – 150 la inceputul sprintului ; numar de repetari 3 – 5 ; raport efort/pauza : 2/1( pauza pasiva 1 min+activa 2 min : joc 4 x 2 )
TOLERANTA LA LACTAT EXERCITIUL 1 : JOC 3 X 2 LA DOUA PORTII; Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 3 jucatori; - perfectionarea presingului ; - perfectionarea jocului in zona si a dublajului; - CRESTEREA TOLERANTEI LA LACTAT Descriere : se joaca pe teren 20 x 12 m, ( varianta : poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 20 m) ; timp de joc 45 – 75 sec ; pauza 3 – 4 m ; repetarii 6 – 8 ; � Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza, sa traga la poarta la prima situatie ivita, sa efectueze presig dupa pierderea posesiei; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasii centrali + atacantii contra fundasii cntrali + atacantii ( mijlocasi ) ; puls 180190 b/min ; raport efort pauza 1/3 -4 ; numarul de repetari va fi conditionat de scaderea intensitatii executiilor ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta ) � � �
VO 2 max � EXERCITIUL 3 : CONDUCEREA MINGII, IN TEMPOURI VARIATE � Obiectiv: - perfectionarea conducerii mingii ; � dezvoltarea rezistentei specifce : VO 2 MAX � Descriere : spatiu : jumatatea terenului de fotbal ; se pleaca de la coltul terenului format din linia de fund si linia de margine, in conducere de minge in tempo de ¼, pana la coltul terenului format din linia de margine si centrul terenului, + conducere de minge in viteza maxima pana la cercul de la centrul terenului, + plimbare pe diametrul cercului, + alergare de viteza pana la linia de margine + conducere de minge in tempo ¼ pana la linia de fund + conducere de minge in viteza maxima pana la marginea careului mic + plimbare pe latimea careului mic + conducere de minge in viteza maxima pana la lina de fund. . Total circuit : 4 x 20 m sprint + 2 X 50 m alergare ¼ + deplasare la pas 2 X 20 m ; � Indicatii metodice : puls 180 - 190 b/min, durata 4 – 6 minute ; numar repetari pe serie 16 – 24 ; numar serii 2 -4 ;
TOLERANTA LA LACTAT � EXERCITIUL 2 : JOC 2 x 2 + PORTARII � � Obiectiv : - perfectionarea combinatiilor in 2 jucatori cu tot arsenalul de mijloace tehnice; � - perfectionarea jocului in aparare: zona, marcaj, dublaj, cu tot arsenalul de mijloace tehnice; � - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT. � Descriere : se joaca la doua portii : teren 16 x 12 m( varianta : poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 16 m ) ; timp de joc 45 – 75 sec ; � Indicatii metodice : pentru echipa in atac sa combine in viteza si sa traga la poarta la prima situatie ivita; pentru echipa in aparare se recomand : zona, dublajul, marcajul stransa si blocarea sutului la poarta; exemplu echipe : mijlocasi central + atacanti contra fundasii cntrali ; puls 180 -190 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari 6 -8 ; pauza activa ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )
TOLERANTA LA LACTAT � EXERCITIUL 3 : 2 x 1 IN SPATIU DE 10 X 10 M ( magarusul ); � � Obiectiv : - perfectionarea tehnicii in conditii de joc ; � - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT ; � Descriere : se joaca in spatiu de 10 x 10 m, 2 jucatori contra 1 ( magarusul ) ; jucatorii in atac incercand sa pastreze posesia mingii prin pase repetate, fara ca mingea sa fie atinsa sau interceptata de magarus ; jucatorul in centru se schimba dupa recuperare ; numarul de atingeri : alternat 1 – 2 – 1 ; durata : 45 – 75 secunde ; � Indicatii metodice : puls 190 -200 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari 6 - 8 ;
TOLERANTA LA LACTAT � EXERCITIUL 4 : JOC 1 x 1 + PORTARII � � Obiectiv : - perfectionarea jocului individual in atac ; � - perfectionarea jocului individual in aparare: � - cresterea TOLERANTEI LA LACTAT. � Descriere : se joaca la doua portii : teren 12 x 10 m( varianta : poarta normala la linia de fund a terenului + poarta mobila asezata la 12 m ) ; timp de joc 30 – 60 sec ; � Indicatii metodice : puls 190 - 200 b/min ; raport efort pauza 1/5 ; numar de repetari 6 - 8 ; se vor folosi 10 mingii ( 5 la fiecare poarta )
- Slides: 16
