Zmny v pstupu k trninku actvo dorost Pr

Změny v přístupu k tréninku „žactvo – dorost“ Pár praktických poznámek OK Lokomotiva Pardubice a SCM Pardubicko Seminář trenérů, rozhodčích a stavitelů tratí 26. - 28. 11. 2010 Želiv

1. 2. 3. 4. 5. 6. Obsah: Úvod Odkazy na užitečné metodické materiály Změna č. 1 – plánování a hodnocení aneb „tréninková byrokracie“ q Roční plán q Kilometráž q Hodnocení q Týdenní tréninkový plán Změna č. 2 – motivace a vůle Změna č. 3 – fyzická příprava Změna č. 4 – technická a taktická příprava (nerad říkám jen „mapová“… ))) q Posun od obecných (nesimulačních) tréninkových prostředků ke specializovaným (simulačním) tréninkovým prostředkům q Posun k „maximální“ náročnosti i v českých podmínkách q „Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z pohledu typu terénu nebo typu závodu q Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého tréninku s mapovým tréninkem q Využití techniky v lese i při hodnocení q Technická a taktická příprava před závody Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 2

Úvod q Žádné tužky, žádné bloky – jen poslouchejte a vnímejte q Nečekejte ode mě žádnou „teorii“ (ANP, laktát apod. ) – tu si můžete přečíst v knížkách + na tu jsou v ČR jiní odborníci (Martin Král, Petr Weber, Honza Kaplan atd. ) X já jsem jenom ryzí „praktik“…. . ))) (osobní „intenzivní“/“face to face“ trenér i trenér „konzultant“; Martina Dočkalová, Zbyněk Štěrba, Matěj Kamenický, David Procházka, Radek Nožka, Petr Bořil, Jan Klapal apod. ) q Jsou to jen mé názory, nic víc učte se vždy z více zdrojů q Nebojte se dělat chyby nedělá jen ten, kdo nedělá nic q Tipy na dobré (a přitom staré a stručné… ))) metodické publikace – viz další snímek Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 3

Odkazy na užitečné metodické materiály q Trénink fyzické kondice v orientačním běhu (plánování tréninku v OB); A. Gjerset, E. Johansen; překlad K. Daněk, J. Kaplan; 1999 q Teorie a praxe tréninku orientačních běžců I. a II. díl; MUDr. Vojtěch Soulek; 1991 a 1992 q Trénink orientace dorostu a dospělých; Petr Weber; 1987 q Taktika orientačního běhu; Zdeněk Lenhart q Volba postupov; E. Weltzien; překlad R. Rychlý, J. Nagy; 1986 q Stavba tratí pro orientační běh; Zdeněk Lenhart; 1988 q Běžecká kuchařka I. a II. díl; Harald Hudák; 1999 a 2000 q Športový trénink v orientačnom behu; Juraj Nagy; 1988 q Spousta dalších drobných metodických materiálů (časopis Orientační běh; Radek Novotný; stránky RD; starší metodické listy; behej. com; RUN apod. ) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 4

Změna č. 1 – plánování a hodnocení aneb „tréninková byrokracie“ a) Roční plán b) Kilometráž c) Hodnocení d) Týdenní tréninkový plán e) Nejpozději od 1. 1. 2011 se ze stránek SCM Pardubicko dostanete ke „Sbírce běžeckých tréninků“ Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 5

Roční plán q Počet „běžeckých dnů“ q Zaměření jednotlivých tréninkových cyklů q Kilometráž jednotlivých tréninkových cyklů q Načítaná kilometráž v tréninkovém roce q Návaznost na předchozí i následující tréninkové roky q Znalost hlavních klubových akcí q Znalost hlavních SCM-akcí q Znalost hlavních akcí VD / JRD q Tady ještě pracuji s „kilometry“, ne s „časem“ Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 6

7

Kilometráž q Plynulost q Dlouhodobost q Přiměřenost q Tady ještě stále pracuji s „kilometry“ ne s „časem“ q Ke kilometráži ještě za chvilku na snímcích „Motivace a vůle“ Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 8

2006 (H 16/2) 2007 (H 18/1) 2008 (H 18/2) 2009 (H 20/1) 2010 (H 20/2) 2011 (H 21) Plán (km) Skutečnost (km) Nárůst (%) 1 600 2 100 2 500 3 000 1 800 2 100 2 500 2 970 31, 25 19, 05 20, 00 3 600 4 000 20, 00 11, 11 Počet Kilometry/cyklus tréninkových dnů 2009 2008 2007 v cyklu 2009 v cyklu 2008 v cyklu 2007 170 120 19 18 18 210 160 23 20 20 320 240 210 24 22 22 260 280 240 21 22 22 300 260 200 21 22 22 260 240 160 22 22 20 220 180 140 23 20 20 180 140 120 20 210 140 120 20 17 17 320 280 24 22 22 260 240 200 22 22 22 180 140 120 20 80 80 70 12 12 12 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 9

Hodnocení na závěr q„Tvrdé“ datové grafické Øviz Hypertextové odkazyRok 2008_výsledky. xls q„Soft“ osobní/slovní Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 10

Týdenní tréninkový plán q q Vazba na roční plán Vazby jednotlivých typů tréninku v rámci týdne!!! Vazba na závody – ladění + udržování formy Vazba na reprezentační akce (akce dorosteneckého výběru) Ø Osobní/klubový/SCM trenér by měl zapomenout na svou případnou ješitnost úcta a respekt k reprezentačním akcím Ø V reprezentaci (dorosteneckém výběru) dostane závodník v 90 % případů v daném čase lepší tréninkové podmínky než v klubu či SCM q Vazba na akce sportovních škol a sportovních gymnázií q Tady již pro závodníky pracuji pouze a jen s časem (ale sám pro sebe si ho v hlavě neustále musím držet v kontextu s „kilometráží“!!!) q Konkrétní ukázka Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 11

12

Změna č. 2 – motivace a vůle q Od začátku společné přípravy (tradičně při přechodu ze žactva do dorostu) všem svěřencům říkám na rovinu jednu „nepříjemnou“ pravdu Netrénujete pro dorostenecké a juniorské medaile, trénujete pro medaile ze světových šampionátů dospělých!!! q Viz následující dva snímky – jsou z roku 2006, kdy jsem se svými, tehdy 15 -ti/16 -ti letými, závodníky začínal (z našeho tzv. víkendového „minisoustředění“ dva snímky mnohem obsáhlejšího večerního motivačního povídání… ))) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 13

Úspěch v orienťáku se dá shrnout prakticky do dvou slov • Motivace = musím si vůbec uvědomit a pevně zafixovat, že chci dělat (chci tvrdě trénovat, chci tvrdě závodit, chci být lepší než ostatní 1), …. ) hledám vzory, studuji, jak to dělají jiní, vzdělávám se (platí to i pro orienťák), nenechám si svou motivaci nahlodat „slabochy“ (ať ve škole nebo ve sportu • Vůle = dělám (tvrdě trénuji, tvrdě závodím, jsem lepší než ostatní, a hlavně – vydržím to dlouhou dobu) trénuji tvrději a jinak 3) než ostatní, dobrovolně vyhledávám zátěžové situace (extrémní počasí, extrémní terény, extrémní tréninkové metody)2) 1) Nebojte se to o sobě říci; s pokorou k ostatním, ale na rovinu. zůstanete sami většina společnosti je bohužel pohodlná. 3) Jedno z mých největších trenérských přání – abychom se nikdy nezměnili v „kecací + pomalu běhací“ skupinu. 2) „Nahoře“ Vše ostatní – tréninkové nástroje (tempo, intervaly, vytrvalost, mapová technika) apod. – o čem se mluví jako o složkách výkonu v orientačním běhu, už jsou jen nástroje, kterými svou vůli realizuji!!! To už je jen taková třešnička na dortu. 16. 12. 2006 14

Vůle Ukázky to jsou většinou dost extrémní, ale jde o to na rovinu ukázat, že jste teprve na začátku dlouhé cesty • • • Jožo Pollák – náš nejlepší závodník konce 80. let – jeho kilometráž v letech 1988 a 1989 1988 6. 493 km 321 dnů 431 fází 1989 6. 954 km (+ 7, 10%) 339 dnů 461 fází Jan Fjaerestad – viz výše zmíněná ukázka tréninkového plánu – 435 km/ cca 34 hodin týdně, např. 71 km denně ve třech fázích Jana Cieslarová – „velké kilometry“ se dají ve zdraví běhat již od žákovského věku – její roční kilometráž v období D 14 – D 17 D 14 (1985) 2. 250 km D 15 2. 530 km (+ 12, 44%) D 16 2. 907 km (+ 14, 90%) D 17 3. 100 km (+ 6, 64%) Tréninková skupina Gavendových – dle našeho názoru je možné zvyšovat „km“ právě u mladších kategorií, kdy jde převážně o vytrvalostní trénink s nízkou intenzitou. 1) V tom se Gavendovi shodují s Conconim – velkou tréninkovou zátěž musejí zvládnout i děti, a to děti od 7 let. Průzkumy prokázaly, že to mohou dobře snášet a navíc se naučí velmi tvrdě pracovat. 1) Jana Cieslarová vydržela „ve zdraví“ v tvrdém tréninku 15 let (mezi roky 1985 a 1999) 16. 12. 2006 15

Změna č. 3 – fyzická příprava q Mezi všemi tak skvělými trenéry, jací se v Želivi sešli, nemá význam mluvit o fyzické přípravě obecně, o teorii fyzické přípravy, o tréninkových prostředcích tréninku objemu, tempa, rychlosti apod. – to by bylo jen nošení dříví do lesa… ))) zmíním se proto jen o třech, ne zcela častých, specifických bodech q Tréninkové prostředky k tréninku dynamické síly q Kombinace tréninkových prostředků fyzické přípravy q Kombinace tréninkových prostředků fyzické a mapové přípravy – viz snímky dále Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 16

Dynamická síla q q q Skoková cvičení Kombinace tempových úseků se skokovými cvičeními „Švihadlové“ série jako součást běžeckých tréninků Intervaly do kopců Intervaly „humusem“ „Skokanský“ okruh měkkým terénem ve svahu Ø Souvislé tréninky Ø Intervalové tréninky Běžecký „kolotoč“ na dráze – v létě i v zimě Řízený běh náročnou běžeckou podložkou (běh oranicí, běh zarostlou pasekou, běh hlubokým sněhem atd. ) Ø Souvislé tréninky Ø Intervalové tréninky „Úhlopříčka“ Běh se závažím Konkrétní ukázky – viz Hypertextové odkazyBěžecká síla. docx Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 17

Kombinace tréninkových prostředků fyzické přípravy q q q Kombinace rychlostního či tempového běžeckého tréninku + statického posilování q 5´R; ROZ; „zahřátí“ – běžecká ABC na 30 m / 8 základních cviků (TAM – cvik + ZPĚT – MK) – 2 série; poté 6 x série hladkého tempa + krátké pauzy + krátké rychlosti + krátké pauzy + statického posilování (800 m tempově (2); krátká pauza 30´´; 100 m naplno (3); krátká pauza 30´´; statické posilování 30´´/40´´ – střídat břicho/ruce/záda ); mezi sériemi pauzy 4: 00 min. ; 5´V Kombinace tempových úseků se skokovými cvičeními q 5´R; ROZ; kombinace středních tempových úseků a silových sérií – 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x krátký sprint 30 m do prudkého kopce (3) , dolů MK a hned další výběh; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x poklesy na 20 m (mohou být do kopce i po rovině) , zpět/dolů MK a hned další poklesy; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x odpichy do kopce na 30 m, dolů MK a hned další odpichy; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x krátký sprint 30 m do prudkého kopce (3), dolů MK a hned další výběh; po doběhu pauza 2´; 3´ tempový běh po rovině (2); po doběhu pauza 2´; silová série – 5 x skoky sounož 30 m do prudkého kopce , dolů MK a hned další skoky; 5´V „Švihadlové“ série jako součást běžeckých tréninků q 5´R; ROZ; „zahřátí“ – štafety na 30 m (TAM – naplno (3) se 6 překážkami „přeskočit/podlézt“ + ZPĚT naplno (3) hladký běh) – každý 5 úseků; 6 x série „dlouhého“ švihadla + hladkého tempa + „dlouhého“ švihadla s krátkými pauzami (30´´/40´´/50´´ švihadlo; krátká pauza 30´´; 800 m tempově (2); krátká pauza 30´´; 30´´/40´´/50´´ švihadlo); mezi sériemi pauzy 3: 00 – 3: 30 min. ; 5´V q 5´R; ROZ; souvislý běh volně 120´ (1); po doběhu 3´pauza; skákání přes švihadlo 4 x 25´´, pauzy 1´; 5´V Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 18

Změna č. 4 – technická a taktická příprava (nerad říkám jen „mapová“… ))) q Nejpozději od 1. 1. 2011 se ze stránek SCM Pardubicko dostanete ke „Sbírce mapových tréninků“ q Znovu připomínám – Taktika orientačního běhu; Zdeněk Lenhart – nic lepšího v České republice ještě nevyšlo q Neobvyklé mapové tréninky; Petr Mádle; 2007 q Dnes chci zmínit pouze 2 specifické okruhy přípravy: Ø Volba tréninkových prostředků mapové přípravy v dorostencích a juniorech (proti žákům) + posun náročnosti (konkrétní ukázky) Ø Technická a taktická příprava před vrcholnými závody (konkrétní ukázky) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 19

Volba tréninkových prostředků mapové přípravy v dorostencích a juniorech (proti žákům) + posun náročnosti q „Message“ jednotlivých tréninků soustředění q Posun od všeobecných (nesimulačních) forem tréninku k prakticky pouze simulačním formám q „Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z pohledu typu terénu nebo typu závodu q Maximální náročnost i v „českých podmínkách“ – vytěžení maxima z lokalit + vytěžení maxima z mapy (mapy s omezeným množstvím informací q Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého tréninku s mapovým tréninkem q Využití techniky v lese i při hodnocení Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 20

„Message“ jednotlivých tréninků soustředění 21

Přesun od všeobecných (nesimulačních) forem tréninku k prakticky pouze simulačním formám q Žactvo převažují nesimulační formy tréninku (např. hvězdice, linie, „normální“ trať, paměťák, hravé formy tréninku atd. ) Ø Tím nijak nezlehčuji – naopak!!! – nutnost všeobecné mapové přípravy v žákovských letech. q Dorost + junioři přesun k prakticky pouze simulačním formám tréninku Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 22

Middle – soustředění Kouty – cílená simulace závodních situací: q. Křížení spojnic q. Zalomené spojnice q. Povinný úsek • Middle cílená simulace: yvfdsjj q. Smyčky voleny na kontakt se závodníkem ob interval q. Ne úplně snadná „jednička“ s málem času k realizaci postupu q. Změny běžeckého i mapového tempa postupy 2 -3, 5 -6, 10 -11, 11 -12 X „řetízky kontrol“ 3 -4, 6 -9, 13 -15, 16 -18 q„Moral“ postup sběrka – cíl Simulace: riziko ztráty koncentrace, riziko diskvalifikace, psychická odolnost při kontaktu se soupeři i s „diváky“, morální odolnost v závěru závodů

Horní náběhy + traverzy – soustředění Blansko – cílená simulace častého prvku stavby závodních tratí: q. Náběhy „bodových“ (často kamenných) objektů shora z koruny svahu q. Traverzy + držení výšky/případně mírná cílená úprava výšky

Sektorový trénink – soustředění Jablonec – zjišťování silných a slabých stránek závodníků: q 1. sektor = seběh čistým lesem q 2. sektor = seběh hustníkem q 3. sektor = traverzy čistým lesem q 4. sektor = královská mapařinka q 5. sektor = traverzy hustníkem q 6. sektor = rychlá plochá rovina Nutností je detailní vyhodnocení + opakování v různých terénech q Součet sektorů q. Jednotlivé sektory q. Ztráty v sektorech

Opakované hromadné starty – soustředění Rynoltice – cílená simulace závodních situací: q Kontakt s vyrovnanými soupeři q. Využívání vlastních silných/slabých stránek v různých typech terénu buď I. tempový běžec „úplně z čela“, II. tempový běžec „v balíku“ s jistotou doběhu ve skupině, nebo III. schopný „věšák“ s absolutním zrychlením v závěru (do finiše)

„Sbíhání“ ztrát – soustředění Jablonec – cílená simulace časté závodní situace: q. Vyrovnané skupiny (3 – 5 členů) q. Starty do jednotlivých sektorů s různými variantami ztrát: ØRovnoměrné ztráty (např. 00 -20´´ -40´´) ØOsamocený běžec na čele + ztráta celého balíku ØBalík na čele + ztráta osamoceného běžce ØOsamocený běžec na čele + ztráta balíku + osamocený běžec na chvostu

„Intervalová“ klasika s „motýlky“– soustředění Nový Bor – cílená simulace závodních situací: q. Simulace klasiky v náročném horském terénu (v údolích a v hustnících dokonce bylo cca 15 cm sněhu… ))) q. Nácvik a „zvykání si“ na „motýlky“ (jejich různé varianty – I. „křídlaté“, II. „průběžné“) q. Dlouhé postupy do mapově zajímavých oblastí s následnou nutnou prudkou změnou tempa

„Cílování“ mapového tréninku ke konkrétnímu vrcholu sezóny z pohledu typu terénu (první dva příklady) nebo typu závodu (třetí příklad) q Soustředění Rusava MČR Vizovice (– H 16 – 2. Bořil, Bořil 5. Procházka) Ø Viz ukázka na dalším snímku q Soustředění Rynoltice MČR Střezivojice (H 16 – 2. Klapal, Klapal 5. Nožka) Ø Viz ukázka na dalším snímku q Vysoká četnost „kontaktních“ typů tréninků štafetová sezóna 2008: Ø Mistrovský titul štafety D 18 Ø Mistrovský titul štafety H 18 Ø 6 vítězství ze 7 možných štafety H 18 v Českém poháru štafet + druhá štafeta 1 bod za stříbrem Ø Stříbro dorosteneckého družstva z MČR klubů po dobrém výkonu většiny členů 9. 12. 2007 Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 29

Cílené soustředění Rusava (Zlínsko) – před MČR na klasice 2007 ve Vizovicích: q. Návyky na moravský terén X zcela odlišný od „Pardubicka“ q. Listnaté lesy rozdílná viditelnost a „světlost“ lesa q. Listnaté lesy rozdílná běžecká podložka q. Prudkost svahů údolí q. Hluboké a těžce překonatelné údolní rýhy a zářezy q. Nebezpečí paralelní vrstevnicové chyby v hodně „zatočených“ údolích a hřbetech q. Zažití extrémně dlouhých obíhaček

Cílené soustředění Rynoltice (terén v Oybinu /D/) – před MČR na klasice 2006 ve Střezivojicích: q. Mapová příprava v jednom z nejnáročnějších terénů dostupných „v ČR“ na jiný z nejnáročnějších terénů v ČR (MČR se běželo v prostoru „Supí hory“)

Maximální náročnost i v „českých podmínkách“ q Vytěžení tréninkového maxima z českých lokalit q Vytěžení maxima z mapy, třeba i v méně zajímavé lokalitě ČR (mapy s omezeným množstvím informací apod. ) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 32

Soustředění Ludvíkov – Middle – kolem vrcholu Žárového vrchu (nad 1. 000 m. n. m. )

Soustředění Zderaz – Minisprint – měřítko 1: 2. 500 – nácvik absolutní koncentrace:

Soustředění ? ? ? – Middle: q. Leckdy jsme jako trenéři nuceni řešit i slabší sociální situaci v rodinách některých závodníků (nemohou si dovolit klubovou přípravu v cizině) neměli bychom rezignovat připravit co nejkvalitnější mapovou přípravu i „doma“

Soustředění Nový Hrádek – Farstovaný hromadný start (jedna z variant):

Soustředění Jablonec – Middle:

Kombinace rychlostního/ tempového nebo silového běžeckého tréninku s mapovým tréninkem q Nácvik schopnosti práce s mapou ve vysoké fyzické zátěži a ve vysoké fyzické únavě Ø Simulace zvládnutí („ustání“) koncovek fyzicky náročných vrcholných individuálních závodů Ø Simulace zvládnutí „uvisení balíku“ (který je na tom fyzicky lépe než já, tzn. jdu již přes svůj práh), v mapově těžké farstované pasáži ve vrcholných štafetových závodech Ø Simulace dlouhých, psychicky náročných, obíhaček q „Hladké“ běžecké úseky v této kombinaci mohou mít podobu: Ø Rovina Ø Výběhy kopců q Celý trénink (kombinace hladkého tempa a mapy) může mít formu: Ø Souvislou = jedna trať dělená do mapových a „hladkých“ běžeckých sektorů Ø Dělenou = hladké tempové okruhy a po nich vždy bezprostředně následující mapové okruhy Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 38

Soustředění Ludvíkov – „Middlové“ úseky + hladké tempové úseky:

Soustředění Jablonec – „Middlové“ úseky + hladké tempové úseky:

Soustředění Nový Bor – „Hladké tempové okruhy“ + na ně bezprostředně navazující mapové okruhy:

Využití techniky v lese i při hodnocení • SI/EMIT • PC/notebook • Tiskárna • Dataprojektor • Videokamera „na hlavu“ • Důležitost detailního hodnocení a rozboru každého tréninku Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 42

Technická a taktická příprava před vrcholnými závody Konkrétní ukázky: • Hypertextové odkazyM ČR KLAS 2006_pokyny pro kluky. doc • Hypertextové odkazyMČR_KLAS_2008_ASU_pokyny. doc • Hypertextové odkazyMČR_ŠT_DR_2009_pokyny. doc • Hypertextové odkazyMČR sprint 2008_letecký snímek_Bohnická léčebna. jpg • Hypertextové odkazyMČR sprint 2008_orientační plán_Bohnická léčebna. jpg • Využívejte všech dostupných informací webové stránky pořadatele; webové stránky místa (lokality); Archiv map ČSOS; letecké snímky, turistické mapy atd. Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 43

Díky moc za to, že jste neusnuli… ))) Pokud Vás dnešní povídání alespoň trochu zaujalo, budu moc rád. Karel Haas OK Lokomotiva Pardubice a SCM Pardubicko (karel. haas@volny. cz) Karel Haas, OK Lokomotiva Pardubice 44