ZESTAW WICZE KSZTATUJCYCH SI Z WASNYM CIAREM POMPKI

ZESTAW ĆWICZEŃ KSZTAŁTUJĄCYCH SIŁĘ Z WŁASNYM CIĘŻAREM

POMPKI PRZY ŚCIANIE WSKAZÓWKI: Stań przy ścianie. Wyciągnij ręce i oprzyj dłonie o ścianę. Ręce ustaw na szerokość barków. Stopy blisko siebie, brzuch napięty, wciągnięty, prosty kręgosłup. Powoli zegnij ręce , zbliżając klatę piersiową do ściany. Wróć do pozycji wyjściowej. LICZBA POWTÓRZEŃ: 4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ WAŻNE! STARAJ SIĘ TRZYMAĆ PLECY W POZYCJI PROSTEJ. ŁOKCIE JAK NAJBLIŻEJ CIAŁA

POMPKI PRZY ŚCIANIE

DESKA WSKAZÓWKI: Przyjmij pozycję do pompki, ciężar ciała opierając na przedramionach. Napnij mocno mięśnie korpusu oraz pośladki, by zapobiec opadaniu bioder. W pozycji deski wytrzymaj 30 sekund LICZBA POWTÓRZEŃ: 3 WAŻNE! STARAJ SIĘ TRZYMAĆ PLECY W POZYCJI PROSTEJ.

DESKA

BLANK Z PRZEJŚCIEM DO POZYCJI POMPKI WSKAZÓWKI: Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Stopy blisko siebie, brzuch napięty, wciągnięty, prosty kręgosłup. Podnieś się na dłonie- prostując najpierw prawą, potem lewą rękę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. LICZBA POWTÓRZEŃ: 10 NA KAŻDĄ RĘKĘ WAŻNE! STARAJ SIĘ TRZYMAĆ PLECY W POZYCJI PROSTEJ.

BLANK Z PRZEJŚCIEM DO POZYCJI POMPKI

ĆWICZENIE NA TRICEPS WSKAZÓWKI: Do ćwiczenia potrzebne będą stolik lub krzesło. Stań tyłem do krzesła, oprzyj a nim dłonie, ustaw je na szerokość barków. Wysuń stopy przed siebie. Opuść się w dół do kąta 90 stopni i płynnie wróć do pozycji wyjściowej. LICZBA POWTÓRZEŃ: 3 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ WAŻNE! IM WOLNIEJ ROBISZ TO ĆWICZENIE, TYM MOCNIEJ PRACUJĄ MIĘŚNIE.

ĆWICZENIE NA TRICEPS

PRZYSIADY SUMO WSKAZÓWKI: Ustaw nogi szerzej niż na szerokość barków. Stopy mocno na zewnątrz. Ściągnij łopatki, napnij brzuch i pośladki. Ręce trzymaj przed sobą. Wypchnij miednicę w tył i ugnij kolana. Kolana pchaj na zewnątrz, nie w przód. Wróć do pozycji prostej. LICZBA POWTÓRZEŃ: 4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ WAŻNE! NIE PRZENOŚ ŚRODKA CIĘŻKOŚCI NA PALCE. STOPA POWINNA TWARDO I STABILNIE STAĆ NA PODŁODZE.

PRZYSIADY SUMO

WYKROKI WSKAZÓWKI: Stań w pozycji startowej. Plecy proste, ściągnięte łopatki, brzuch napięty. Następnie wykonaj krok w przód z przyklęknięciem. Kolano nie dotyka ziemi, ma się zatrzymać się tuż nad nią. Następnie wróć do pozycji startowej poprzez cofnięcie nogi wykrocznej. LICZBA POWTÓRZEŃ: 30 Jedno powtórzenie należy liczyć jak wykrok lewą, a następnie prawą nogą. WAŻNE! KROK W PRZÓD POWINIEN BYĆ NA TYLE DŁUGI, ABY KOLANO NIE WYCHODZIŁO POZA LINIE PALCÓW

WYKROKI

UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ WSKAZÓWKI: Połóż się na ziemi z dłońmi za głową, aby odciążyć kark. Napnij górną część mięśni brzucha (powyżej pępka), aby unieść barki, a następnie łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej, kładąc łopatki, a następnie barki na macie. LICZBA POWTÓRZEŃ: 4 SERIE PO 12 POWTÓRZEŃ WAŻNE! TRZYMAJ ŁOKCIE JAK NAJDALEJ OD GŁOWY.

UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ

ĆWICZENIE NA LĘDŹWIE WSKAZÓWKI: Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, stopy ustawione równolegle, blisko pośladków. Utrzymaj biodra w górnej pozycji. LICZBA POWTÓRZEŃ: 20 WAŻNE! WYŻSZY STOPIEŃ TRUDNOŚCI- WYKONAJ ĆWICZENIE, PODNOSZĄC JEDNĄ NOGĘ.

ĆWICZENIE NA LĘDŹWIE

DESKA BOKIEM WSKAZÓWKI: W pozycji bocznej podeprzyj się na przedramieniu i na stopach. Utrzymaj ciało w górze. Wykonaj ćwiczenie na obie strony. W pozycji deski. Wytrzymaj 30 sekund LICZBA POWTÓRZEŃ: 3 WAŻNE! PILNUJ BY CIAŁO OD GŁOWY DO STÓP BYŁO W LINII PROSTEJ.

DESKA BOKIEM

UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ ZE SKRĘTEM WSKAZÓWKI : Połóż się na ziemi, ręce zgięte, dłonie za głową, aby odciążyć kark. Napinając mięśnie brzucha unieś prawą łopatkę, kierując Łokieć w stronę lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z lewą łopatką. LICZBA POWTÓRZEŃ: 20

UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ ZE SKRĘTEM