ZDROWY TRYB YCIA Dawid Munia Zdrowy tryb ycia

ZDROWY TRYB ŻYCIA Dawid Munia

Zdrowy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Daje nam zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia, ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jednakże w dzisiejszych czasach często popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie, albo katujemy się dietą. Nie możemy rezygnować z jedzenia. Owszem, możemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo krótkim czasie może doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania. Bardzo łatwo możemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą do stwierdzenia tej choroby. Musimy pamiętać, że zdrowy tryb życia to także odpowiednie żywienie… Wiec, aby być zdrowym, trzeba trzymać się kilku zasad:

1. Odpowiednie odżywianie się Prawidłowy rozkład kalorii w całodziennej racji pokarmowej kształtuje się następująco: I. Śniadanie: 25 -30% II. Drugie śniadanie: 5% III. Obiad: 35 -40% IV. Podwieczorek: 5 -10% V. Kolacja: 15 -20%

Zasady żywienia człowieka: - Przynajmniej raz dziennie powinniśmy spożywać mleko i jego przetwory, ponieważ oprócz białek, tłuszczu i węglowodanów zawarte są w nim witaminy A, B 2 i D, a także wapń, fosfor i magnez. - Należy ograniczyć spożywanie nadmiernych ilości tłuszczów zwierzęcych, potraw smażonych, pieczonych i duszonych w niewłaściwy sposób. - Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, cynku oraz żelaza. W miarę możliwości kupuj tylko młode, chude mięso.

- Pożywienie człowieka powinno zawierać wszystkie składniki pokarmowe, to znaczy: białka, tłuszcze, cukrowce, a także witaminy, wodę i sole mineralne. - W prawidłowym żywieniu należy przestrzegać tego, aby poszczególne składniki pożywienia były przyjmowane w określonych proporcjach w przeliczeniu na dobę. - Posiłki powinno się spożywać o ustalonych, stałych godzinach, np. śniadanie każdego dnia o godz. 7: 00, II śniadanie o godz. 10: 00, obiad o godz. 13: 00 -14: 00, podwieczorek o godz. 16: 00 i kolacja o godz. 19: 00. - Pożywienie należy dokładnie przeżuwać i połykać je dopiero wtedy, gdy jest dostatecznie rozdrobnione i wymieszane ze śliną. - Co najmniej trzy razy dziennie należy jeść warzywa i owoce - głównie świeże i mrożone. Są one źródłem witamin, soli mineralnych i błonnika. Dorosły człowiek powinien zjadać dziennie 500 - 700 g warzyw i owoców. - Pieczywo ciemne pełnoziarniste i grube kasze bogate w błonnik, powinny wystąpić w co najmniej jednym posiłku. - Pij dużo wody mineralnej (nie gazowanej) - co najmniej 1, 5 l wody dziennie. - Należy ograniczyć spożywanie słodyczy i cukrów. - Unikaj smażenia mięsa. Podczas smażenia mięso wzbogaca się o 60% tłuszczu z patelni.

2. Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Na różne sposoby poprawia stan naszego zdrowia, a także samopoczucia, przyspiesza metabolizm, prowadzi do lepszego wykorzystywania kalorii, to natomiast pomaga w utrzymaniu stałej, właściwej masy ciała. Wysiłek fizyczny jest również znakomitą metodą na przeciwdziałanie stresom.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej: 1. Pozytywne działanie wysiłku fizycznego zauważamy bardzo szybko: w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny – neuroprzekaźniki (zwane „hormonem szczęścia”), które powodują doskonały nastrój, wprowadzają w stan euforii, stymulują również pozytywną energię. 2. Wiele zmian w organizmie, przede wszystkim wzrost zapotrzebowania mięśni na tlen, substraty energetyczne, zwiększenie wydzielania metabolitów. 3. Zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem na: - dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do tkanek oraz wzrost ich metabolizmu: - zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla - transport: materiałów budulcowych i energetycznych (do mózgu i mięśni), metabolitów (z tkanek) oraz hormonów i innych związków - utrzymanie stałej temperatury ciała, ochronę organizmu przed przegrzaniem - lepsze ukrwienie narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń

4. Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia: - zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie ryzyka tworzenia się skrzeplin - zmniejszenie ciśnienia tętniczego - obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu. 5. Zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, zapobiega zatem osteoporozie. 6. Zmiany biochemiczne i fizjologiczne – np. w wydzielaniu hormonów – zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę. 7. Zapobieganie przybierania na wadze, zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii, której poziom jest utrzymywany nawet przez 48 godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego. 8. Poprawa samopoczucia, jakości snu, łagodzenie stresów. 9. Zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe, ryzyko przedwczesnej śmierci. 10. Poprawienie kondycji fizycznej na wielu płaszczyznach: - wzrost wydolności sercowo-naczyniowej - wzrost siły - wzrost wytrzymałości mięśni - zwiększenie giętkości. 11. Wysiłek fizyczny znacznie potrafi poprawić odporność.

3. Nie pal! Dlaczego papieros szkodzi? Dym z papierosa to najbardziej podstępny wróg dla naszego organizmu, z jednej strony uzależnia, a z drugiej szkodzi zdrowiu. Skład dymu papierosowego: Nikotyna (powoduje nadciśnienie krwi i jest przyczyną nowotworów) Ciała smołowe (źródło nowotworów złośliwych) Cyjanowodór (gaz używany do ludobójstwa w obozach koncentracyjnych) Tlenek węgla (czad) Polon (pierwiastek radioaktywny) Aceton (rozpuszcza tkankę łączną) Arsen (składnik trutki na myszy) Chlorek winylu (używany do produkcji plastiku) Formaldehyd (stosowany do konserwowania preparatów biologicznych np. żab)

4. Nie pij alkoholu! Alkohol wpływa na: - obniżenie poziomu glukozy we krwi; - spadek p. H krwi poprzez zwiększenie produkcji kwasu mlekowego oraz związków ketonowych; - zmniejszenie ilości kwasu moczowego w moczu; - nasilenie procesów miażdżycowych (duża ilość alkoholu zwiększa stężenie trójglicerydów i cholesterolu we krwi, powoduje zwiększenie krzepliwości krwi. To wszystko znacznie przyspiesza tworzenie się płytek miażdżycowych na ścianach tętnic); - zakłócenia pracy serca (ryzyko zawału się zwiększa)

W jaki sposób alkohol oddziałuje na układ nerwowy? Jego obecność szczególnie szkodzi korze mózgowej. Praca tych komórek nerwowych jest zaburzona, alkohol m. in. uszkadza ich błony komórkowe i powoduje zakłócenia w transporcie neuroprzekaźników. Niesie to ze sobą poważne konsekwencje, ponieważ kora mózgowa jest odpowiedzialna za analizę sygnałów nerwowych związanych z kontrolą naszego zachowania. Alkohol wywołuje zmniejszenie wrażliwości kory na działanie sygnałów odpowiedzialnych za uczucie spięcia, niepewności, ostrożności, dystansu w kontaktach z innymi ludźmi. W efekcie ogarnia człowieka uczucie śmiałości, rozluźnienia, większej odwagi. Ściślej rzecz biorąc etanol działa hamująco na neuroprzekaźnik określany w skrócie jako GABA, który w dużej mierze odpowiada za samokontrolę. Alkohol wpływa też ujemnie na procesy fizjologiczne związane z aktywnością seksualną.

5. Nie stresuj się Skutki stresu: - drżenie rąk, - pocenie się, - suchość w gardle, - czerwienienie się, -przyspieszony oddech, - podwyższone ciśnienie, - problemy z wypowiedzią (np. jąkanie się), - nerwowe gesty. Przy szczególnie silnym stresie odczuwamy: - ogólne zdenerwowanie, - doznajemy silnych emocji, - nasze reakcje są dla nas samych często całkowitym zaskoczeniem.

Jeśli jesteśmy narażeni długo na silny stres, co gorsza bez możliwości naładowania potrzebnej energii (np. odpoczynku, odreagowania negatywnych emocji) skutki mogą być poważniejsze: - pojawić się może nawet poczucie bezradności i braku perspektyw lepszego jutra. W reakcji na długotrwały stres: - pogarsza się także nasz stan fizyczny. - pojawiają się problemy ze snem, - ciągłe poczucie zmęczenia, - brak apetytu, - stan ten pogarszają duże ilości kawy, papierosów czy alkoholu, - częściej popełniamy błędy, - trudniej nam skoncentrować uwagę, - pojawiają się problemy w kontaktach międzyludzkich. - stajemy się podatni na infekcje, - choroby serca, - choroby wrzodowe, - przyplątują się różne dolegliwości, bo słabnie układ odpornościowy, - ogarnia nas ogólny marazm, depresja, brak chęci nawet do życia.

6. Przebywaj na świeżym powietrzu - Chodź na spacery - częste przebywanie na świeżym powietrzu zwiększa odporność organizmu i tolerancję na zimno. Świeże powietrze dotlenia mózg, zwiększając chęć i energię do działania. - Wyprawa do parku uchroni Cię przed depresją sezonową i złagodzi bóle stawów. Dzięki spacerom odzyskasz energię i zwiększysz swoją kreatywność. - Intensywne kolory jesiennych liści działają na organizm jak napój energetyzujący: dodają sił i energii. Wpatruj się zwłaszcza w te pomarańczowe. Ten kolor stymuluje i zwiększa kreatywność. - Jak wykazały badania, już 10 min takiego spaceru sprawia, że poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu, wyraźnie spada!

7. Prawidłowo się wysypiaj Powinniśmy przesypiać średnio 8 godzin na dobę. Dorosły człowiek przesypia około 30% swego życia, z tym że tolerancja waha się w dużych granicach u poszczególnych ludzi. Skrócenie snu do minimum (około 4 -5 godzin) nie zaburza aktywności fizycznej ani umysłowej. Wydłużanie snu ponad minimum zwykle nie przynosi dodatkowej poprawy nastroju i wydolności psychofizycznej. Skróceniu jednak snu poniżej minimum wywołuje zaburzenia koncentracji uwagi i obniżeniu nastroju oraz sprawności psychofizycznej. Całkowite pozbawienie człowieka snu przez kilka dni wywołuje zaburzenia myślenia i odbioru wrażeń, dezorientację, omamy, głównie wzrokowe, zmęczenie i niestabilność psychiczną. Wybiórcze pozbawianie snu Rem przejawia się zaburzeniami psychicznymi (niepokój, rozdrażnienie, trudności skupienia uwagi i myślenia), co wskazuje na istotne znaczenie tego snu w regeneracji. Pozbawienie snu prowadzi do zmęczenia, obniżenia reakcji i depresji, po czym następuje wzrost wyrównawczy tego rodzaju snu. Podczas snu organizm regeneruje siły również do walki z bakteriami i wirusami.

8. Śmiej się! Każdy z nas zna powiedzenie, że śmiech to zdrowie! Gdy śmiejemy się to: - zamiast średnio pół litra powietrza, wdycha go półtora litra. Dzięki temu nasz organizm zostaje znacznie lepiej dotleniony - szybciej bije nasze serce, co nie tylko wpływa pozytywnie na pracę samego serca, ale również na cały organizm, gdyż krew wtedy szybciej krąży i dostarcza większej ilości tlenu do organizmu - wprawiamy w ruch mięśnie klatki piersiowej, w tym mięśnie żebrowe i brzucha. Praca tych mięśni powoduje, że z jamy brzusznej krew przetacza się w kierunku serca, w ten sposób wspomagając krwiobieg - w ruch zostają wprawione mięśnie twarzy. Jest to dla nich świetny masaż. Dzięki niemu i nasza skóra staje się jędrniejsza - w organizmie zwiększa się wydzielanie endorfin, określanych jako hormony szczęścia. Łagodzą one takie dolegliwości jak bóle zębów, głowy czy mięśni - lepiej też funkcjonuje nasz system odpornościowy.

9. Dbaj o odporność 1. Ubieraj się odpowiednio do warunków pogodowych - szkodliwe dla zdrowia jest zarówno wychłodzenie organizmu jak i przegrzanie spowodowane noszeniem zbyt wielu warstw odzieży. 2. Noś czapkę - przez głowę ucieka do 30% naszego ciepła, więc nosząc czapkę w zimny i wietrzny dzień, ogrzewasz cały organizm. 3. Wietrz pomieszczenia - przebywanie w zbyt ciepłych i dusznych pomieszczeniach powoduje obniżenie tolerancji organizmu na zimno. Nagłe wyjście z takiego pomieszczenia na świeże, chłodne powietrze naraża na przeziębienia i infekcje. 4. Chodź na spacery - częste przebywanie na świeżym powietrzu zwiększa odporność organizmu i tolerancję na zimno. Świeże powietrze dotlenia mózg, zwiększając chęć i energię do działania. 5. Uprawiaj sporty zimowe - połączenie przebywania na świeżym powietrzu z aktywnością fizyczną poprawia nie tylko odporność, ale też kondycję i samopoczucie.

6. Wysypiaj się - osoba dorosła powinna spać średnio 8 godzin na dobę. Podczas snu organizm regeneruje siły - również do walki z bakteriami i wirusami. 7. Hartuj organizm - hartowanie organizmu poprzez kontrolowany kontakt z zimnem pozwala podwyższyć próg tolerancji na zmieniające się warunki atmosferyczne. Nasz organizm staje się "twardszy". 8. Dbaj o zdrowie cały rok - chociaż na przeziębienia i infekcje narażeni jesteśmy przede wszystkim w okresie jesiennozimowym, o kondycję organizmu należy dbać przez cały rok. 9. Rzuć palenie - szkodliwe substancje zawarte w dymie papierosowym osłabiają siły obronne organizmu. 10. Zadbaj o relaks - stres nie sprzyja zachowaniu zdrowia. 11. Jedz owoce i warzywa.