Zdrav ivotn styl aneb cesta k wellness Civilizan

Zdravý životní styl aneb cesta k wellness

Civilizační choroby n n n n • • Obezita Kardiovaskulární onemocnění Nádorová onemocnění Osteoporóza Diabetes mellitus 2. typu Alergie Stres a deprese

Wellness x fitness Fitness : „kalokagathia“ - fyzická a duševní krása - Cvičení vysoké intenzity zvyšující svalovou sílu a rozvíjející oběhovou zdatnost - Většinou je tělo vystavováno stresové zátěži Wellness : Aktivity vedoucí k psychické a fyzické pohodě a k celkovému zdraví ( sport má preventivní charakter )

Princip wellness • • • Pravidelná kontrola zdraví Správná výživa Přiměřená fyzická aktivita

Pozitivní vliv wellness • Kvalitní spánek • Kvalitní výživa - snížení rizika nadváhy, optimální složení těla, vyšší hustota kostí - vyšší imunita a současně nižší riziko rozvoje chronických civil. onem. • Oběhová zdatnost • Vyšší odolnost vůči stresu a depresím • Uspokojení z vlastního image, vyšší sebedůvěra • Pravděpodobnost dosažení vyššího věku • Lepší kvalita života ve středním a vyšším věku

Cesta k wellness 1. 2. 3. 4. Diagnostika Doporučení – plán Realizace plánu Zhodnocení

Diagnostické vyšetření Anamnéza • Lékařské vyšetření • Somatický rozvoj – Tělesné parametry (v, m, obvod pasu a boků, BMI, WHR, t. tuk) – Flexibilita (pohyblivost) • Zátěžové vyšetření – Aerobní zdatnost – Svalová síla a vytrvalost

Proč diagnostické vyšetření? • Diagnostika zdravotního a výkonnostního stavu pacienta (sleduje se reakce organismu na zátěž, ZOTZ). • Kontrola změny zdravotního a výkonnostního stavu pacienta (po určitém období či pohyb. režimu ). • Plánování optimálního pohybového režimu (trénink, pohyb. léčba atd. ). • Prognóza (výběr talentovaných jedinců, načasování vrcholu výkonnosti)

Výživové a kondiční plány Výživa : - analýza stravovacích návyků - optimalizace hmotnosti a správné výživy Kondice : - analýza svalových disbalancí a pohybových schopností - optimalizace hmotnosti a držení těla - posílení ochablých a protažení zkrácených svalů - zvýšení výkonnosti - zlepšení činnosti a odolnosti kardiovaskulárního systému

Výživa • Zdravá výživa – Zajišťuje energetickou i látkovou rovnováhu v organismu – Může být pojata různými výživovými směry (styly) • Racionální (zdravý jedinec) – Směs různých výživových stylů – Respektuje individuální potřeby jednotlivce – Respektuje vědecké objevy • Sportovní (zdravý sportující jedinec) – Vychází z racionální stravy – Respektuje zvýšený výdej energie a intenzitu zatížení – Umožňuje krátkodobé nutriční manipulace

Výchozí principy • Člověk je chemoorganotrofní aerobní organismus – Zdrojem energie i uhlíku jsou chemické organické látky - sacharidy, lipidy, proteiny – Konečným akceptorem elektronů je O 2 • Metabolismus trávení člověka je založen na hydrolytickém štěpení – Potravu tvoří vysokomolekulární nebo ve vodě nerozpustné látky – Trávicími enzymya hydrolýzou vznikají jednoduché látky rozpustné ve vodě , které mohou procházet membránami a jsou dobře transportovány krví. – Člověk musí přijímat vodu • Pro činnost organismu jsou nezbytné vitamíny – Vitamíny jsou esenciální složkou stravy a tělo je neumí syntetizovat • Řada fyziologických dějů buněk je podmíněna osmotickými jevy – Potrava musí obsahovat osmoticky aktivní částice (ionty – minerály)

Výživová pyramida n n n n 4. patro - tuky a sladkosti - konzumovat zřídka 3. patro : „bílkoviny“ - mléko, jogurty, sýry - maso, drůbež, ryby - luštěniny, vejce, ořechy - 2 -3 porce/den 2. patro : „ochranné látky“ - vitamíny, minerály, vláknina - zelenina - 2 -4 porce/den - ovoce - 3 -5 porcí/den 1. patro : „sacharidy“ - chléb, pečivo, rýže, těstoviny - snídaňové cereálie, pizza - 6 -11 porcí denně

Výživová pyramida nevýhody • Neukazuje energetickou nálož přijímaných potravin. • Přeceňuje význam cereálií (potravin z obilí) • Nepočítá s glykemickým indexem a glykemickou náloží

Esenciální metabolity (nezbytné) • Některé aminokyseliny – složky bílkovin (Val. , Leu. , Ile. , Met. , Tre. , Phe. , Try. , Lys. ) • Některé mastné kyseliny – složky lipidů (linolová, linolenová, arachidonová) • Vitamíny • Minerální látky • Voda

Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. GI srovnává zkoumanou potravinu s referenční látkou (čistou glukózou či bílým chlebem), co se změny glykémie (hladiny glukózy v krvi) po jejím požití (50 g) týče. Hodnoceno je období během 24 hodin glykemickou křivkou. Hladina krevního cukru dosahuje maxima zhruba 30 minut po přijmutí potraviny, poté se snižuje a po 2 hodinách by se měla ustálit na hodnotách před ingescí. Jednoduše řečeno, glykemický index udává rychlost trávení dané potraviny (potažmo sacharidů v ní).

Glykemický index (zkratka GI) je bezrozměrná veličina, která udává rychlost využití glukózy tělem z určité potraviny. GI srovnává zkoumanou potravinu s referenční látkou (čistou glukózou či bílým chlebem), co se změny glykémie (hladiny glukózy v krvi) po jejím požití (50 g) týče. Hodnoceno je období během 24 hodin glykemickou křivkou. Hladina krevního cukru dosahuje maxima zhruba 30 minut po přijmutí potraviny, poté se snižuje a po 2 hodinách by se měla ustálit na hodnotách před ingescí. Jednoduše řečeno, glykemický index udává rychlost trávení dané potraviny (potažmo sacharidů v ní).

Glykemický index glukóza má glykemický index roven 100. Například celozrnný chléb má GI = 65, tudíž glukóza obsažená v celozrnném chlebu je tělem využita za cca 2 krát delší dobu než glukóza v čistém stavu. Pro praxi to znamená to, že z potravin s nižším GI dovede tělo lépe získat a využít glukózu, kterou tyto potraviny obsahují. Také potraviny s nízkým GI nezatěžují organismus velkými výkyvy hladiny glykémie, které mohou přispívat ke vzniku diabetu mellitu II. typu

Glykemický index potravin n n GI potravin charakterizuje rychlost vstřebávání sacharidů do krve. GI 100 – 70 je vysoký, 69 – 56 je střední a 55 – 0 je nízký. Jeho základní hodnota vychází z rychlosti vstřebání 50 g čisté glukózy do krve, to je GI 100. Glykemický index potravin je tedy hodnota, která se vztahuje k váze 50 g sacharidů nikoliv k váze konzumovaných potravin.

Glykemická nálož - GL GI však není zcela přesný, nepočítá totiž s celkovým množstvím sacharidů přijatých danou stravou, tj. s různým objemem snězeného jídla. Srovnatelné je pouze stejné množství všech daných potravin s ekvivalentním množstvím glukózy (referenční látky). Pokud si tedy někdo řekne, že sní raději 100 g špaget (nízké až střední GI) než 60 g chleba (vysoké GI) z důvodu nižšího GI špaget, je jeho úvaha chybná: větší nárůst glykémie bude po špagetách, protože jich je větší množství. A právě proto byl definován pomocný hodnotící parametr, kterým je tzv. glycemic load neboli glykemická nálož.

Nároky organismu na přívod živin • Sacharidy Nejdůležitější zdroj energie – neurony a erytrocyty jsou na ně odkázány Nejsou nezbytně nutné v potravě organismus je umí syntetizovat z aminok. a glycer. Příjem je vhodný – brání odbourávání endogenního proteinu a rychlé oxidaci tuků acidóza 1 g sacharidů odpovídá 4 kcal energie Doporučený příjem je 50 – 55% celkové energetické hodnoty, ve formě polysacharidů

Nároky organismu na přívod živin Tuky Nejbohatší zdroj energie – 1 g tuku představuje 9 kcal energie Doporučený příjem je 25 – 30% celkové energetické hodnoty Bílkoviny Stavební složka podpůrných orgánů a svalstva Též specifické funkce – enzymy, hormony, transport. systémy, protilátky Zdroj energie v případě nedostatku jiných substrátů, 1 g bílkovin odpovídá 4 kcal energie Biologicky hodnotné bílk. Jsou bohaté na esenciál. AK – maso, ryby, vejce, mléč. Výrobky - rostliny jsou méně bohate na esenc. AK (brambory) – dá se sestavit veget dieta OK příjmem Vyšší příjem bílkovin je spojen s příjmem „ skrytých“ tuků v této potravě Doporučený příjem je 10 – 15% celkové energetické hodnoty