Zasady prawidowego ywienia Spis treci 1 2 3

Zasady prawidłowego żywienia

Spis treści 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Co oznacza właściwe odżywianie? 10 zasad prawidłowego żywienia. Piramida zdrowego żywienia. Podstawowe składniki odżywcze i ich znaczenia dla organizmu. Błędy żywieniowe. Skutki złego odżywiania. Rola rodziców, czyli recepta na sukces. Fast-food kontra posiłek domowy. Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”: PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE = dostarczanie niezbędnych składników pokarmowych + regularność posiłków

Właściwe odżywianie: • regularne spożywanie takich produktów, które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością • zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała

10 zasad prawidłowego żywienia 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. 3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). 4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. 5. Mięso spożywaj z umiarem. 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli. 10. Pij wystarczającą ilość wody.

y t k u d o r p e z s j e i n ż a Najw e ć z ś c e j w y ś e n e i spoż n i w o p e r ó t k , e t to : e i n n codzie Ø chleb Ø makaron Ø ryż Ø kasza Ø inne produkty

Bardzo ważne s ą owoce warzywa i Ø Dostarczają twojemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Ø Wzmacniają twój organizm. Ø Regulują procesy zachodzące w tkankach. Ø Pozwolą zachować dobre zdrowie i kondycję

Najwięcej białka znajduje się w: Ø mięsie, Ø rybach, Ø produktach mlecznych, Ø nabiale, Ø orzechach. Białko jest niezbędne dla naszego zdrowia i życia. Jest podstawowym budulcem naszych tkanek. Organizm człowieka nie potrafi magazynować białka, więc pamiętajmy, żeby je regularnie dostarczać.

e z c z s u ł T Skoncentrowane źródło energii. Jednak tłuszcz w nadmiarze doprowadza do rozwijania się tłuszczyku. Zach owaj my go w umia więc ro zwag rkow ęi d anyc o h ilo ściac starczajm h. y

PAMIĘTAJ !!!

Błędy w żywieniu … Ø nadmierne używanie soli Ø upodobanie do smaku słodkiego Ø zbyt mała liczba posiłków i brak regularności w ich spożywaniu Ø pojadanie między posiłkami „niezdrowych” produktów Ø łatwy dostęp do żywności typu „fast-food” Ø brak czasu, zniecierpliwienie i nerwowa atmosfera w czasie posiłków Ø korzystanie z półproduktów i produktów wysoko- przetworzonych

Skutki złego odżywiania ØChoroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze; miażdżyca i jej powikłania np. udar mózgu i niedokrwienna choroba serca z zawałem włącznie); Ø Nowotwory; Ø Cukrzyca insulino niezależna; Ø Choroby jelita grubego; Ø Kamica żółciowa; Ø Próchnica zębów; Ø Osteoporoza; Ø Otyłość; Ø Bulimia, anoreksja;

Otyłoś ć Otyłość - czyli nadmierne Nagromadzenie tłuszczu w ciele zwiększa ryzyko utraty zdrowia i wiąże się ze zwiększonym zagrożeniem występowania chorób serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, cukrzycy, kamicy Pęcherzyka żółciowego, zmian Zwyrodnieniowych układu kostno stawowego a nawet niektórymi rodzajami nowotworów. Z badań przeprowadzonych w Polsce wynika, że nadwaga i otyłość dotyczy 65% mężczyzn i kobiet w wieku 35 -65 lat.

a j s k e r o An Anoreksja (jadłowstręt psychiczny) Jest to choroba o podłożu psychicznym. Objawia się silną obawą przed utyciem prowadzącą do unikania jedzenia. Osoby chore postrzegają siebie jako dużo grubsze i brzydsze niż są w rzeczywistości, nierzadko czują wstręt do swojego ciała i mają zaniżone poczucie własnej wartości. Często też stwierdzają, że są syte, zanim zaczną jeść.

Żarłoczność psychiczna (bulimia) Jest również chorobą o podłożu psychicznym. Są to okresowe napady żarłoczności z utratą kontroli nad ilością spożywanych pokarmów. Chorzy na bulimię czują się głodni nawet bezpośrednio po jedzeniu.

ROLA RODZICÓW, CZYLI RECEPTA NA SUKCES Ø zmiana swoich nieprawidłowych nawyków i zwyczajów żywieniowych • unikanie miejsc i okoliczności, w których serwowana jest „niezdrowa” żywność Ø zaangażowanie dziecka w robienie zakupów Ø wspólne przygotowywanie „zdrowych” posiłków i wspólne ich spożywanie Ø uświadamianie dziecka na temat wartości i roli składników pokarmowych Ø ograniczanie dziecku czasu spędzanego przed telewizorem (unikanie reklamy)

KOCHA NI !!! Nawyki żywieniowe: Ø kształtują się do 10 roku życia, a potem jedynie ulegają modyfikacjom, Ø raz wykształcone nieprawidłowe nawyki bardzo trudno jest zmienić

Posiłek fast-food kontra posiłek domowy Big Mac z serem - 810 kcal Frytki duże - 610 kcal Coca-cola - 205 kcal suma Zupa jarzynowa 250 g Pierś z kurczaka Ziemniaki Marchewka z groszkiem 1625 kcal różnica suma 855 kcal - 120 kcal - 400 kcal - 154 kcal - 96 kcal 770 kcal

Jeden big Mac 564 kcal = wydatki energetyczne: Koszykówka 61 min Jazda na rowerze (ok. 10 km/h) 112 min Piłka nożna 52 min Pływanie 84 min Spacer w umiarkowanym tempie 170 min

Przykładowy jadłospis dla dziecka w wieku 6 lat I śniadanie: • 1 kromka chleba pszenno – żytniego z masłem • twarożek z 2 plastrów białego sera półtłustego z rzodkiewką, szczypiorkiem i jogurtem naturalnym • szklanka kakao II śniadanie • 1 kromka chleba pszenno – żytniego z masłem • 2 plasterki polędwicy • liść sałaty • ¼ średniej papryki • szklanka herbaty • 1 średnie jabłko Obiad: • mały talerz rosołu z kluskami lanymi • ziemniaki puree ( 2 łyżki) • plaster pieczeni wieprzowej z sosem • surówka z białek kapusty i marchewki z dodatkiem oleju słonecznikowego • szklanka soku pomarańczowego Podwieczorek: • jogurt owocowy 1 małe opakowanie • kiwi Kolacja: • makaron z serem białym półtłustym z dodatkiem łyżki jogurtu naturalnego i cukrem • szklanka soku marchwiowego

Zasady żywienia wyrażone przez prof. Bergera jako 5 razy „U”: U-rozmaicenie (szeroki asortyment produktów spożywczych, każda grupa żywności w każdym posiłku); U-miar (nieprzejadanie się, odchodzenie od stołu z lekkim niedosytem, jedzenie według potrzeb i utrzymywanie optymalnej masy ciała); U-nikanie (nadmiaru soli, cukru, tłuszczów, cholesterolu, a także używek, takich jak alkohol czy papierosy); U-regulowanie (stałe pory i liczba posiłków w ciągu dnia); U-prawianie (regularny wysiłek fizyczny dobrany do potrzeb i możliwości)

Jan Kochanowski „Na zdrowie” Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, Jako smakujesz, aż się zepsujesz. Tam człowiek prawie widzi na jawie I sam to powie, że nic nad zdrowie Ani lepszego, ani droższego; Bo dobre kamienie, także wiek młody I dar urody, miejsca wysokie, Władze szerokie, dobre są, ale Gdy zdrowie w cale. Gdzie nie masz siły, I świat niemiły, klejnocie drogi, Mój dom ubogi oddany tobie Ulubuj sobie!

Dziękujemy za uwagę Opracowały: mgr Magdalena Pełszyńska mgr Marta Zaczeniuk