ZASADY PRAWIDOWEGO YWIENIA Bernadetta witek WSSE Rzeszw 1

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Bernadetta Świątek WSSE Rzeszów 1

PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Przez prawidłowe żywienie rozumie się regularne spożywanie takich pokarmów, które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością. 2

PRAWIDŁOWE ŻYWIENIE Prawidłowe żywienie winno w pełni zabezpieczać organizm przed chorobami wynikającymi zarówno z niedoboru jak i nadmiaru składników odżywczych. Bezpieczna ilość spożycia poszczególnych składników odżywczych jest różna w zależności od wieku, płci, charakteru pracy, aktywności fizycznej, stanu zdrowotnego. 3

ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA Opracowano 11 zasad racjonalnego żywienia. Przestrzegają je można uniknąć wielu chorób powstałych na tle wadliwego żywienia. 4

I. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW O wartości odżywczej poszczególnych produktów spożywczych decyduje przede wszystkim rodzaj i ilość zawartych w nich składników odżywczych. 5

I. BEZPIECZEŃSTWO DLA ZDROWIA W ROZMAITOŚCI SPOŻYWANYCH PRODUKTÓW Nie ma takiego produktu, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w odpowiedniej ilości i proporcji (jest ich około 60). Składniki egzogenne - nie mogą być wytwarzane w organizmie człowieka, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania i muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem. Składnikami endogennymi - mogą być wytwarzane przez organizm w warunkach pełnego pokrycia potrzeb żywieniowych 6

Produkty spożywcze dostarczają organizmowi: energii potrzebnej do przebiegu wszystkich procesów życiowych budulca do budowy nowych i odbudowy zużytych tkanek i komórek (dzieci i młodzież w okresie wzrostu i rozwoju potrzebują więcej składników budulcowych w stosunku do swojej masy ciała niż dorośli) składników regulujących (witaminy i sole mineralne) 7

II. UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA CHRONI PRZED CHOROBAMI PRZEMIANY MATERII Jedną z konsekwencji żywienia jest otyłość wadliwego Wieloletnie badania naukowe i epidemiologiczne udowodniły, że otyłość sprzyja wybitnie powstawaniu wielu chorób, szczególnie nadciśnieniu tętniczemu, cukrzycy, miażdżycy, a w efekcie chorobie niedokrwiennej serca, czy naczyń mózgowych. 8

II. UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA CHRONI PRZED CHOROBAMI PRZEMIANY MATERII Wskaźnik masy ciała wg Queteleta określony jako BMI (wg angielskiej nazwy „body mass index”). masę ciała wyrażoną w kilogramach dzielimy przez wzrost wyrażony w metrach i podniesiony do kwadratu. pomiędzy 20 – 25 pomiędzy 25 – 30 – prawidłowa masa ciała – oznacza nadwagę, z którą już należy walczyć powyżej 30 – mamy do czynienia z otyłością gdy przekroczy 40 – otyłość jest olbrzymia Ostatnie wartości: powyżej 30 wymagają leczenia odchudzającego. Wartości poniżej 20 świadczą o niedowadze, która również często wymaga leczenia. 9

II. UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA CHRONI PRZED CHOROBAMI PRZEMIANY MATERII Są dwa typy otyłości - w zależności od rozmieszczenia tkanki tłuszczowej: 1) tzw. męska, czyli androidalna inaczej nazywana centralną, brzuszną przypominającą „jabłko”. 2) tzw. kobieca, czyli gynoidalna, inaczej zwana obwodowa lub pośladkowo-udowa typu „gruszka”. Aby odróżnić oba typy należy obwód talii podzielić przez największy obwód na poziomie bioder. Jeśli uzyskane wartości: u kobiet będą wyższe niż 0, 8 u mężczyzn będą wyższe niż 1, 0 to mówimy o otyłości brzusznej - typu męskiego. 10

II. UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA CHRONI PRZED CHOROBAMI PRZEMIANY MATERII Otyłość typu kobiecego, czyli pośladkowo-udowa niesie za sobą większego zagrożenia dla zdrowia. Jest to głównie problem kosmetyczny. Otyłość tzw. męska czyli brzuszna zwiększa zapadalność na: - choroby układu krążenia: nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, - nietolerancję glukozy co prowadzi do cukrzycy, - choroby pęcherzyka żółciowego ( przyczyna kamicy). 11

II. UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA CHRONI PRZED CHOROBAMI PRZEMIANY MATERII Zalecenia w walce z otyłością: zmniejszenie kaloryczności diety szczególnie przez zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych. Diety te muszą być bezpieczne, pokrywające zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, smaczne i w miarę możliwości hamujące uczucie głodu zwiększenie częstotliwości posiłków - dieta 1000 kcal wymaga co najmniej 5 posiłków dziennie utrzymanie odpowiedniej aktywności fizycznej; wraz z wiekiem spada podstawowa przemiana materii i trzeba pamiętać o zmniejszeniu należnej racji pokarmowej. 12

Przy każdym typie otyłości należy zadbać o powrót do należnej masy ciała. Zasada obowiązująca podczas każdej kuracji odchudzającej: dietę należy stosować długo, by na trwałe zmienić przyzwyczajenia żywieniowe 13

III. Ciemne pieczywo bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik korzystniejsze niż pieczywo białe Wartość odżywcza przetworów zbożowych, mąki i kaszy zależy nie tylko od rodzaju ziarna lecz przede wszystkim od stopnia jego przemiału. Produkty zbożowe dostarczają głównie skrobi , białka roślinnego, witamin z grupy B [ B 1, B 2, B 6, PP], składników mineralnych jak magnez, żelazo, miedź, cynk oraz błonnika. 14

III. Ciemne pieczywo bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik korzystniejsze niż pieczywo białe Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Im jaśniejsza jest mąka tym jest ona mniej wartościowa z punktu widzenia żywieniowego. 15

III. Ciemne pieczywo bogate w witaminy, składniki mineralne i błonnik korzystniejsze niż pieczywo białe Jakie zatem pieczywo powinniśmy spożywać? Zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia powinniśmy codziennie jeść pieczywo mieszane - czyli ciemne i jasne. Dla przyjemności - pieczywo jasne. Dla zdrowia - pieczywo ciemne, żytnie razowe 16

Jaką rolę pełni błonnik w organizmie pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku zwiększa wypełnienie jelit, pobudza ich ukrwienie i aktywność motoryczną tworzy korzystne podłoże dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej jelita zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych, dzięki czemu zwiększa się objętość stolca oraz skraca czas pasażu jelitowego w świetle jelita włókno pokarmowe wiąże szereg substancji, w tym cholesterol i kwasy żółciowe korzystnie wpływa na strawność innych składników pożywienia 17

IV. Minimum 2 szklanki mleka chudego dziennie lub jego przetworów zapewniają dorosłemu organizmowi wystarczająca ilość wapnia Mleko należy do najbardziej wartościowych produktów spożywczych. Zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dla dzieci i młodzieży jest niezastąpionym produktem dla właściwego rozwoju fizycznego i umysłowego. Cenne składniki odżywcze to: - białko o bardzo wysokiej wartości odżywczej i biologicznej - witaminy rozpuszczalne w wodzie, zwłaszcza z grupy B - witaminy rozpuszczalne w tłuszczach takie jak witamina A i. D - składniki mineralne takich jak : wapń, magnez, potas, fosfor, sód, wśród których trzy pierwsze z uwagi na swój alkaliczny charakter przyczyniają się do odkwaszania organizmu. 18

IV. Minimum 2 szklanki mleka chudego dziennie lub jego przetworów zapewniają dorosłemu organizmowi wystarczająca ilość wapnia 1 szklanka mleka realizuje u dziewcząt i chłopców w wieku 11 -15 lat zalecaną dzienną normę na składniki odżywcze i energię w : 25% na wapń 19% na wit. B 2 10% na białko 6% na wit. A 5% na energię 1 szklanka mleka zawiera 300 mg wapnia 19

IV. Minimum 2 szklanki mleka chudego dziennie lub jego przetworów zapewniają dorosłemu organizmowi wystarczająca ilość wapnia Zlecane dzienne spożycie wapnia w mg/dobę : dzieci w wieku 1 - 10 lat 800 młodzież w wieku 11 - 18 lat 1200 - 1500 osoby dorosłe kobiety ciężarne kobiety karmiące 800 - 1000 1200 - 1800 1200 – 1600 20

IV. Minimum 2 szklanki mleka chudego dziennie lub jego przetworów zapewniają dorosłemu organizmowi wystarczająca ilość wapnia Według tabeli zamiany produktów 100 g mleka można zastąpić: 15 g sera twarogowego 10 g sera podpuszczkowego 10 g mleka w proszku odtłuszczonego 15 g mleka w proszku pełnego 50 g mleka skondensowanego 21

V. Ryby zdrowszym źródłem białka niż mięso Białko ryb jest bardziej lekkostrawne, lepiej przyswajalne, a jego skład aminokwasowy jest zbliżony do zapotrzebowania człowieka. Ryby morskie (m. in. makrela, śledź, sardynka) zawierają wielonasycone kwasy tłuszczowe omega 3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszają tym samym rozwój miażdżycy. Ryby posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych: selen, fosfor, wit. D 3, jod. Ryby słodkowodne jak popularny u nas karp czy pstrąg zawierają dużo witaminy A, której nie posiada tak chętnie jedzone przez nas mięso wieprzowe, a śladowe ilości tej witaminy zawiera mięso wołowe. 22

V. Ryby zdrowszym źródłem białka niż mięso Dietetycy zalecają spożywanie w tygodniu 2 - 3 posiłki z udziałem ryb, głównie morskich zastępując tym samym 2 - 3 posiłki mięsne. Stwierdzono, że spożywanie ryb nie tylko zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca, ale i ryzyko powikłań u osób po przebytym zawale. Zachęca się do jadania ryb gotowanych czy pieczonych z ograniczeniem smażonych. 23

VI. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta-karotenu, minerałów i błonnika. Warzywa i owoce mają bardzo dużą wartość odżywczą i są niezbędne w racjonalnym żywieniu. Są doskonałym źródłem: witaminy C - nie jest ona magazynowana w organizmie, trzeba ją spożywać codziennie i to w dość dużych ilościach. karotenoidów - prowitaminy A - jest ona silnym antyoksydantem, wykazuje działanie ochronne przed nowotworami, poprawia funkcjonowanie wzroku, przeciwdziała łamliwości paznokci i włosów, uelastycznia skórę. Reguluje procesy wzrostu oraz odporności organizmu. 24

IV. Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta-karotenu, minerałów i błonnika makroelementów jak : potas, magnez, cynk, żelazo mikroelementów jak: miedź, mangan, kobalt błonnika pokarmowego wielu polifenoli, które wspomagają aktywność oksydacyjną m. in. witaminy C i eliminują wolne rodniki witaminy K kwasów organicznych Owoce i warzywa cechuje niska wartość energetyczna, stąd nie dostarczają organizmowi nadmiernych ilości kalorii, pomimo ich zalecanego dużego spożycia. 25

VII. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych chroni przed miażdżycą Tłuszcze ułatwiają przyrządzanie potraw czasem podnoszą ich walory smakowe Tłuszcze (roślinne i zwierzęce ) są produktami bogato energetycznymi: 1 g tłuszczu dostarcza organizmowi aż 9 kcal tłuszcze zwierzęce: zawierają głównie kwasy tłuszczowe nasycone, obfitują w cholesterol, zawierają witaminy A i D, tłuszcze roślinne: zawierają głównie kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, brak w nich cholesterolu, zawierają witaminy E i K 26

VII. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych chroni przed miażdżycą - Wykorzystanie tłuszczów: Do smażenia Do surówek (spożycie na surowo) Do smarowania pieczywa Wg WHO dzienne spożycie tłuszczu powinno stanowić nie więcej niż 30% ogółu energii dostarczanej organizmowi Na tę ilość tłuszczu składa się nie tylko tłuszcz dodawany do potraw, ale i tłuszcz tzw. niewidoczny zawarty w mięsie, rybach, mleku, serach, itp. 27

Jak można ograniczyć spożycie tłuszczów (niewidocznych) poprzez odpowiednie zestawienie produktów w racji pokarmowej - przykład Produkty „tłuste” Ilość tłuszczu (g) Produkty „chude” Ilość tłuszczu (g) Mleko 3, 2 % - 0, 5 l 16 Mleko 0, 5 % - 0, 5 l 2, 5 Jogurt pełny 3, 25 % 150 g 4, 8 Jogurt niskotłuszczowy 0, 18 % 150 g 0, 27 Ser biały tłusty - 100 g 9, 2 Ser biały chudy - 100 g 1, 2 Salceson - 50 g 14, 5 Szynka wołowa - 50 g 2, 5 Boczek - 100 g 47 Wędlina drobiowa 100 g 2, 4 Dorsz - 150 g 1, 3 Karp - 150 g 10, 7 Schab karkowy - 150 g 35 Cielęcina - 150 g 3 RAZEM ilość tłuszczu 138 RAZEM ilość tłuszczu 14 Ilość kalorii - kcal 126 Ilość kalorii - kcal 1. 242 28

Cholesterol jest niekwestionowanym czynnikiem ryzyka miażdżycy. Dzienne jego spożycie nie powinno przekraczać 300 mg. Tę zasadę można łatwo zrealizować unikając spożywania podrobów, jaj czy masła. Masło śmietankowe - 220 Masło wiejskie „extra” - 248 Wątróbka drobiowa - 380 Nerki wieprzowe - 368 Serca wieprzowe - 126 Jajo kurze całe - 534 Białko jaja 0 Żółtko - 1. 790 mg/100 g mg/100 g 29

VIII. UNIKANIE SŁODYCZY CHRONI PRZED PRÓCHNICĄ ZĘBÓW I UŁATWIA UTRZYMANIE NALEŻNEJ MASY CIAŁA Cukier w czystej postaci określamy mianem „pustych kalorii”- 1 g cukru dostarcza 4 kcal. Cukier i jego przetwory są wrogiem uzębienia – główna przyczyna rozwoju próchnicy. Problem ten dotyczy ponad 90% naszego społeczeństwa. Szkodliwość cukru dla organizmu polega też na jego szybkiej przemianie w tłuszcz odkładający się w tkankach. Słodycze spożywane między posiłkami hamują apetyt, a to może prowadzić do niedoborów żywieniowych. 30

IX. MNIEJ SOLI - MNIEJSZE ZAGROŻENIE NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM i NIEKTÓRYMI NOWOTWORAMI Wg WHO spożycie dzienne soli, łącznie we wszystkich produktach, nie powinno przekraczać 6 g na dobę, co równa się jednej płaskiej łyżeczce od herbaty. Z badań wynika, że przeciętny Polak dziennie spożywa około 16 -18 g soli, z czego 60 % stanowi sól dodawana przez nas do potraw podczas gotowania, 30 % to sól z produktów przemysłowych (pieczywo, wędliny, sery) i 10 % to sód jako naturalny składnik żywności. Zamiast soli można zastosować naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni ją mogą 31 zastąpić.

IV. MNIEJ SOLI - MNIEJSZE ZAGROŻENIE NADCIŚNIENIEM TĘTNICZYM i NIEKTÓRYMI NOWOTWORAMI Niektóre produkty spożywcze o dużej zawartości soli kuchennej w 100 g produktu: SERY Ementaler topiony Rokpol Edamski topiony KONSERWY MIĘSNE Mielonka wieprzowa Gulasz angielski Pasztet wiejski Szynka mielona KONSERWY DROBIOWE Szynka z drobiu Pasztet z drobiu KONSERWY RYBNE Szprot w oleju Szprot w sosie pomidorowym 1. 295 mg 1. 368 mg 1. 121 mg 803 mg 876 mg 604 mg 966 mg 856 mg 561 mg WYROBY MIĘSNE Kiełbasa myśliwska sucha 1. 209 mg Kiełbasa zwyczajna 804 mg Kabanosy 1. 351 mg PIECZYWO Chleb mieszany Bułki pszenne 467 mg 461 mg 811 mg 762 mg 32

X. NIE PICIE ALKOHOLU JEST ROZSĄDNIEJSZE OD UMIARU W SPOŻYCIU, A NADMIAR RUJNUJE ZDROWIE Alkohol nie zawiera żadnych składników odżywczych, wywiera działanie toksyczne i jest bogatym źródłem energii (tzw. pustych kalorii). 1 g czystego alkoholu dostarcza 7 kcal. Największa koncentracja alkoholu we krwi występuje około 1 -2 godziny po spożyciu. Niewielka część, bo zaledwie 5% ulega wydalaniu w czystej postaci przez nerki oraz z powietrzem wydechowym. Reszta podlega procesowi utlenienia w wątrobie. Proces ten pochłania 75% tlenu wykorzystywanego we wszystkich procesach wątrobowych. Spożycie alkoholu prowadzi do zablokowania metabolizmu wątrobowego. 33

X. NIE PICIE ALKOHOLU JEST ROZSĄDNIEJSZE OD UMIARU W SPOŻYCIU, A NADMIAR RUJNUJE ZDROWIE Szkodliwe następstwa spożywania alkoholu: - oddziaływanie na białko - na procesy wchłaniania aminokwasów. - - zakłóca metabolizm cukrowców i tłuszczów prowadząc do zaburzeń poziomu glukozy we krwi - wywołuje hipowitaminozę, szczególnie do takich witamin jak : B 1, B 6, PP, B 12, kwas foliowy. - działa destrukcyjnie na procesy metaboliczne oraz koordynację motoryczną i sprawność fizyczną. - niszczy młode komórki wszystkich tkanek, a głównie układu nerwowego. - - jest przyczyną wielu groźnych chorób jak: marskość wątroby, zapalenie trzustki, nowotwory jamy ustnej, gardła, przełyku oraz choroby układu nerwowego. 34 - prowadzi do uzależnienia alkoholowego.

XI. Karmienie piersią w pierwszym roku życia najlepszą ochroną każdego dziecka Karmienie piersią ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju niemowląt Skład mleka kobiecego nie powoduje alergii Przeciwciała chorób zakaźnych są przekazywane dziecku z mlekiem matki, dzięki czemu dzieci posiadają zwiększoną odporność i mniej chorują Istnieje coraz więcej dowodów, że zapadalność na chorobę wieńcową, hypercholesterolemię (skłonność do odkładania się cholesterolu) u dorosłego człowieka, nadciśnienie ma już swoje początki w okresie ciąży kobiety i w 1 -wszym roku życia 35

WODA Woda jest konieczna do życia: umożliwia trawienie usuwa substancje już niepotrzebne i zużyte zawiera sole mineralne. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę wynosi 2, 5 l – 3 l Należy pamiętać, że woda znajduje się we wszystkich produktach i potrawach. 36

Prawidłowe zasady racjonalnego żywienie wg WHO Energia wg zapotrzebowania Białko 10 – 15 % energii codziennie powinno dostarczać białko NKT (nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w tłuszczach zwierzęcych) 0 – 10 % energii NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe 3 – 7 % energii znajdujące się w tłuszczach roślinnych cholesterol do 300 mg/dzień węglowodany złożone (znajdujące się w makach, kaszach, ziemniakach) 50 – 70 % wolne cukry 0 – 10 % energii Błonnik 27 – 40 g/dzień Sól 0 – 6 g/dzień 37

Najważniejsze choroby na tle wadliwego żywienia: 1) Znaczna część chorób układu krążenia, głównie: - choroba niedokrwienna serca - zawał mięśnia sercowego - choroba nadciśnieniowa - udary mózgu 2) Istotna część chorób nowotworowych, jak: - rak sutka u kobiet - rak gruczołu krokowego - rak żołądka - rak jelita grubego 3) Niektóre choroby układu trawiennego, jak: - stany zapalne woreczka żółciowego - niektóre choroby trzustki - przewlekłe zaparcia - próchnica zębów - poalkoholowa marskość wątroby 38

Najważniejsze choroby na tle wadliwego żywienia: 4) Osteoporoza 5) Wole endemiczne na tle niedoboru jodu 6) Cukrzyca insulinoniezależna 7) Otyłość 8) Niedokrwistość z niedoboru żelaza 9) Hiperlipidemia 10) Dna moczanowa 11) Niektóre choroby degeneracyjne układu ruchowego 12) Niedobory wysokości i masy ciała u dzieci i młodzieży 13) Opóźnienie wzrastania i dojrzewania fizjologicznego 39

Najważniejsze choroby na tle wadliwego żywienia: 14) Subkliniczne stany niedoboru witamin, głównie o właściwościach antyoksydacyjnych 15) Obniżenie zdolności do uczenia się oraz koncentracji uwagi w wyniku niedożywienia 16) Obniżenie odporności ogólnoustrojowej 17) Niska urodzeniowa masa ciała niemowląt, będąca jedną z głównych przyczyn zgonów w pierwszym roku życia 18) Zatrucia i zakażenia pokarmowe oraz choroby zakaźne przenoszone na drodze pokarmowej 19) Ostre, podostre bądź przewlekłe reakcje organizmu na obecność w żywności: naturalnych substancji toksycznych 40

Piramida zdrowego żywienia 41

Dziękuję za uwagę 42