ywienie sportowca Cz 2 Menu sportowca Szybka powtrka

Żywienie sportowca Część 2 – Menu sportowca

Szybka powtórka Źródło długo uwalniającej się energii, ale także składników mineralnych, witamin i błonnika. Źródła: produkty pełnoziarniste jak płatki zbożowe (np. owsiane), kasze gruboziarniste (jaglana, gryczana, pęczak), razowy makaron, brązowy ryż lub wyroby z mąki razowej (razowe pieczywo, czy razowe naleśniki lub placuszki). Źródło szybko dostarczanej energii, przydatne np. podczas turniejów lub między dwoma treningami. Źródła: owoce świeże i suszone, miód naturalny, wafle ryżowe, domowe ciasto drożdżowe, dżem niskosłodzony lub bez dodatku cukru. Uwaga: większość słodyczy i słonych przekąsek dostarcza bardzo dużą ilość cukrów prostych, ale także innych niekorzystnych składników, takich jak zwiększające stany zapalne utwardzone kwasy tłuszczowe, które zgodnie z rekomendacjami WHO należy całkowicie eliminować z diety. Źródła: cukierki, ciasta, pieczywo cukiernicze, słone przekąski, fast foody.

Szybka powtórka Budulec mięśni, tkanek, ale i hormonów, enzymów czy elementów układu odpornościowego, regulator wszystkich przemian metabolicznych. Powinno znajdować się w większości posiłków w porcjach rozłożonych regularnie w ciągu dnia. Źródła: jogurt naturalny, maślanka, kefir, biały ser, wysokiej jakości mięso, ryby oraz jajka, a także nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja), orzechy, nasiona roślin oleistych (np. słonecznika, dyni, siemię lniane, sezam). Zapas energii, budulec układu nerwowego, nośnik witamin A, D, E, K. Ważna jest nie tylko ilość, ale również jakość tłuszczu w diecie. Zaleca się zamianę tłuszczu zwierzęcego na tłuszcze pochodzenia roślinnego. Źródła wartościowe: orzechy, nasiona roślin oleistych 9 dyni, sezamu, słonecznika, lnu, czarnuszki), oliwa i oleje roślinne spożywane na zimno (np. rzepakowy, lniany); Źródła niewartościowe: olej kokosowy, masło, smalec; tłuszcz utwardzony- frytury, mocno zesmażony olej.

Szybka powtórka Niezbędne składniki o wielu funkcjach w organizmie, decydujących m. in. O zdrowiu kości, prawidłowej pracy mięśni i serca, układu odpornościowego a także wydolności organizmu. Źródła: warzywa (szpinak, roszponka, brokuły, brukselka, jarmuż, papryka), owoce (truskawki, morele, jagody, jabłka), chude produkty mleczne (jogurt, kefir, maślanka), jajka, ryby, mięso. Usprawnia działanie jelit, pomaga korzystnym bakteriom mieszkającym w naszych jelitach oraz sprawia, że dłużej czujemy się najedzeni, dlatego ułatwia kontrolowanie masy ciała. Źródła: pełnoziarniste produkty spożywcze (kasza gryczana, jaglana, pieczywo razowe), nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, bób), owoce (ze skórką) i warzywa.

Szybka powtórka Przepis na domowy izotonik: -1 l wody zmieszany z 1 l soku naturalnego 100% z owoców -1 l wody, 30 g miodu, 1 g soli, sok z połowy cytryny Woda jest głównym składnikiem organizmu – ciało zbudowane jest w większości z wody, a u dzieci stanowi jeszcze większy procent masy ciała. Odwodnienie tylko powoduje uczucie znużenia, senności, irytacji, niekiedy bóle głowy, ale także upośledza zdolności wysiłkowe, osłabia koncentrację, przyspiesza uczucie zmęczenia podczas treningu lub meczu. Co pić? Woda (też zmiksowana z owocami), herbaty owocowe i ziołowe, domowe izotoniki, koktajle. Czego nie pić? Słodzonych napojów gazowanych, słodzonych napojów owocowych, napojów energetycznych.

Ćwiczenie: Jak się odżywiacie? 1) Przygotujcie sobie kartkę i ołówek. 2) Zapiszcie godziny w jakich przeważnie spożywacie poszczególne posiłki oraz to, co w ich ramach jecie. 3) Porównajcie wasze notatki z kolejnymi slajdami. Zwróćcie szczególnie uwagę na czas dzielący posiłki i na zawarte w nich główne składniki.

Rozkład posiłków 7: 00 ŚNIADANIE Dodaje energii po nocnym okresie bez jedzenia, zwiększa zdolności do wysiłku, a także pomaga w logicznym myśleniu i zapamiętywaniu podczas lekcji! 10: 00 II ŚNIADANIE Dolewka paliwa! Należy zadbać o nie zwłaszcza w dni z treningiem. Przykład śniadania: > owsianka z jogurtem, bananem, kakao naturalnym i owocami sezonowymi (np. borówkami) > omlet ze szpinakiem > placki/naleśniki z mąki razowej z jogurtem naturalnym zmiksowanym z bananem i truskawkami > grahamki z twarogiem, rzodkiewką, ogórkiem, papryką i pomidorem > placki z banana, jajka, twarogu, daktyli, płatków owsianych z miodem Przykłady: > grahamka z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów > tost razowy z polędwicą sopocką, pomidorem + pokrojone w słupki marchewki > naleśniki z twarożkiem > jogurt naturalny, owoce i orzechy > domowe batony owsiane z bakaliami > ryż z jogurtem, pieczonym jabłkiem i cynamonem

Rozkład posiłków 13: 00 OBIAD Powinien być zbilansowanym posiłkiem, dostarczającym białka i węglowodany, porcję witamin oraz mniejszą ilość „dobrego tłuszczu”. Przykłady: > spaghetti razowe z sosem pomidorowym i ciecierzycą > ziemniaki w mundurkach, twaróg, rzodkiewki, pomidor > klopsy z dorsza, sałata, pomidor z jogurtem, kasza gryczana > domowa pizza z mąki razowej, sos pomidorowy, szynka, pieczarki, rukola, kukurydza, cukinia > pierś z kurczaka, brokuły, pomidor i ryż brązowy z zielonym groszkiem > ryba pieczona z cukinią, papryką i pieczarkami w kaszy pęczak

Rozkład posiłków (60 -30 minut przed treningiem) PRZEKĄSKA OKOŁOTRENINGOWA Lekka, energetyczna, dobrze jeśli jest wygodna do zjedzenia bez siadania do stołu (np. w drodze na trening lub po treningu). Zabezpiecza wystarczające zapasy energii do treningu. Dobrze, Przykłady: > banan i maślanka lub kefir i jabłko jeśli nie zawiera za wiele błonnika POSIŁEK PO TRENINGU Ze względu na szybki metabolizm i duży wydatek energetyczny często krótko po treningu młodzi zawodnicy odczuwają głód. Niestety często jedynym pomysłem stają się wówczas batony i słodkie napoje. Należy raczej zadbać, aby po zajęciach mieć pod ręką wartościowe przekąski. > jogurt naturalny zmiksowany z suszonymi owocami i płatkami owsianymi > Domowe ciasto drożdżowe

Rozkład posiłków 20: 00 KOLACJA Posiłek regeneracyjny! Po treningu nie zapomnij o źródłach węglowodanów złożonych, takich jak gruboziarniste kasze (gryczana, jaglana, pęczak, bulgur), ziemniaki, ryż (najlepiej brązowy ale można go pomieszać z białym) czy makaron razowy. Koniecznie uwzględnij też źródło białka, „dobrego“ tłuszczu i warzywa! Przykłady: > zapiekanka z makaronu razowego, piersi z indyka, brokułów, pieczarek, pomidorów, cukinii, fasolki szparagowej i sosu jogurtowego > sałatka z kaszy jaglanej, pokruszonego twarogu, pomidorów, szpinaku, drobno i papryki, listków mięty i oliwy > kanapki z jajkiem, papryka i pomidory pokrojone i podane obok

ZASADY ZDROWEGO Z YWIENIA związane z Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla dzieci i młodzieży (wg Instytutu Żywności i Żywienia, 2016) • 1. Jedz posiłki regularnie (5 posiłków co 3 -4 godziny). • 2. Warzywa i owoce jedz jak najczęściej i w jak największej ilości. • 3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. • 4. Codziennie pij co najmniej 3 -4 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, • kefirem i częściowo serem. • 5. Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Wybieraj chude mięso. Ograniczaj spożycie • produktów mięsnych przetworzonych. • 6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi. • 7. Unikaj spożycia cukru, słodyczy i słodkich napojów. Zastępuj je owocami i orzechami. • 8. Nie dosalaj potraw. Unikaj słonych przekąsek i produktów typu fast food. • 9. Pamiętaj o piciu wody do posiłku i miedzy posiłkami. • 10. Bądź codziennie aktywny fizycznie w szkole i poza szkoła.

Ćwiczenie: 1) Przygotujcie kartkę i ołówek. 2) Na następnym slajdzie znajdziecie menu. Dobierając z niego poszczególne składniki ułóżcie plan posiłków na wybrane dni. Zapiszcie zarówno skład i godziny posiłków. 3) Nie zapomnijcie się dobrze nawadniać. 4) Nie wydajcie całego kieszonkowego ; -)

POSIŁKI cena DODATKI cena Śniadania Placek z banana i płatków owsianych Omlet Płatki owsiane Kanapki z szynką Ryż z jogurtem 5, 00 zł 4, 00 zł 3, 00 zł 5, 00 zł Wiórki kokosowe / jogurt bałkański Kukurydza / szynka / szpinak Suszone owoce / gruszka / wiśnie / ananas / kiwi Pomidor /ogórek i sałata / pokrojona zł słupki papryka / rzodkiewka Pieczone jabłka / truskawki / siemię lniane II Śniadania 1, 00 zł 0, 75 zł 0, 50 zł 1, 50 zł Grahamka z twarożkiem Jogurt naturalny Naleśniki razowy z białym serem 3, 00 zł 1, 00 zł 4, 00 zł starta rzodkiewka / papryka / pomidory / pokrojone zł słupki marchewki Borówki / orzechy / migdały / suszone morele Jagody / truskawki / banan / tarte jabłko Obiady 0, 50 zł 0, 75 zł Pieczona ryba i ziemniaki 9, 00 zł Surówką z buraków lub marchewki / surówka z kapusty białej, czerwonej i marchwi / puree z kalafiora / grillowana cukinia 1, 50 zł Kotlet z indyka z kaszą jaglaną 8, 00 zł Brokuły / mizeria na jogurcie / surówka z kapusty pekińskiej, pomidora, cebuli i papryki / ogórek i papryka / szpinak z oliwą i czosnkiem 1, 20 zł Pierś z kurczaka i ryż brązowy 7, 50 zł Kapusta pekińska / ogórek małosolny / awokado /cebula /ogórek / sałata / rukola / kukurydza / czerwona fasola / bób 1, 20 zł spaghetti razowe z sosem pomidorowym i ciecierzycą ziemniaki w mundurkach 7, 00 zł Brokuły / cukinia tarta / zielony groszek / pieczarki 1, 00 zł 4, 50 zł Twaróg ze szczypiorkiem / rzodkiewki i ogórki / pomidor i oliwki Przekąski okołotreningowe 1, 50 zł Jogurt naturalny lub maślanka / kefir Wafle ryżowe Koktajl z jogurtu (arbuz, banan, lub truskawka) 1, 00 zł 2, 50 zł 2, 00 zł Rodzynki / szuszone mango / musli / orzechy / owoc (jabłko / banan) gęsty jogurt / mus z owoców (malina / morela) płatków owsianych / nasiona chia / siemię lniane 1, 50 zł 1, 00 zł 2, 00 zł Kolacje Domowa pizza razowa Kanapki z pastą jajeczną Zapiekanka z makaronu razowego, sosu pomidorowego i mielonego mięsa Sałatka z kaszy jaglanej i pokruszonego twarogu (z warzywami) Klopsy z dorsza 6, 00 zł 3, 50 zł 7, 00 zł Szynka / pieczarki / rukola / cukinia / pomidory Szczypiorek / pomidory koktajlowe / papryka / szpinak zł liściach / sałatą Papryka pieczona / dynią pieczona / cukinia / Bakłażan / pomidor / seler naciowy / marchewka 0, 50 zł 1, 00 zł 4, 00 zł Pomidory / szpinak / oliwki / ogórki / papryka / liście mięty / czerwona cebula 0, 75 zł 6, 00 zł Mix sałat / pomidor z jogurtem / kasza gryczana Napoje 1, 00 zł Woda Sok wyciskany Domowy izotonik 0, 50 zł 1, 00 zł 1, 75 zł Pomarańcza / maliny / cytryna / listki mięty 0, 25 zł

Smacznego!