Vlkommen till Skolmatslyftet 2013 2014 Syfte Att inspirera

Välkommen till Skolmatslyftet 2013 -2014! Syfte: Att inspirera och ge kunskap om hur skolmaten kan utvecklas på ett positivt sätt i syfte att stärka barn och ungas hälsa, lärande och skolprestationer. www. halsoframjandet. se Med finansiering från Socialstyrelsen.

Anna Baard-Blixt fd. Mattsson-Baard VEM ÄR JAG? www. kroppenibalans. se

Kroppen är en helhet vi behöver ta hand om varje dag… En helhetssyn på hälsa! Nästan allt som stärker hälsan är gratis: Skratt Andning Sömn Kärlek Motion Tankar Vänner Naturen Avslappning Solen Vatten Därför bör man lägga lite extra pengar för att få bra kvalitet på det som kostar = KOSTEN

Vad är vår kropp uppbyggd av? Mineraler – som byggsten i våra celler, skelett, immunförsvaret, hjärnan och alla övriga organ Vitaminer – som byggsten i våra celler, immunförsvaret, hjärnan och alla övriga organ Proteiner – t. ex. för att bygga muskler och organ, samt att bilda enzymer och hormoner Kolhydrater – är bränslet till alla vår celler för att bilda energi Fetter- för att ta upp fettlösliga vitaminer, samt till hjärta, hjärna och nerver Vatten – blodet och insidan i alla celler behöver vätska för att inte torka ut

Vad händer med maten vi äter? En fungerande tarm och matsmältning är viktig för: • Näringsupptaget • Hormonproduktionen • Immunförsvaret och nervsystemet • Produktionen av vissa B-vitaminer och K-vitamin är även beroende av en väl fungerande tarm. Tunntarmens bakterier kan tillverka B 12 - kobobalin till viss del, samt tjocktarmens bakterier K-vitamin, B 1 - tiamin, B 2 - riboflavin, B 6 - pyridoxin och B 9 - folsyra.

Vilka mineraler finns det? De viktigaste är: • JOD • KALCIUM • KALIUM • MAGNESIUM • ZINK • SELEN • JÄRN • KROM • MANGAN • MOLYBDEN • NATRIUM • FOSFOR Mineraler finns främst i grönsaker i olika färger, samt i nötter och fröer. Men även mycket i havsalger som kombu och wakame. Dessa ska vara i balans med varandra. Vid brister eller överskott kan man lätt bli sjuk. Därför är det viktigt att man äter mat som innehåller dessa varje dag för att hålla sig frisk! Extra viktigt är det om man tränar mycket.

Vilka vitaminer behöver vi? De viktigaste är: • A vitamin (f) • B 1 – B 12 vitaminer (v) • C vitamin (v) • D-vitamin (f) • E vitamin (f) • K vitamin (f) Vitaminer finns främst i grönsaker i olika färger, frukt och bär. Precis som mineralerna ska även dessa vara i balans med varandra. Vid brister eller överskott kan man lätt bli sjuk eller trött. Därför är det viktigt att man äter varierad mat som innehåller dessa varje dag för att hålla sig frisk! Vitaminer är värmekänsliga, så glöm inte äta din råkost varje dag. (v) = vattenlösliga = behöver ätas varje dag för att täcka behovet i kroppen (f) = fettlösliga = tas bara upp tillsammans med fett och vi har ett litet extra lager av dem i kroppen som räcker i några dagar. D vitamin bildar vi främst med hjälp av solens strålar på sommaren!

Proteiner ger oss muskler! Proteiner behöver vi bl. a. för att bygga muskler och bilda hormoner, hud, hår och naglar. Vi får i oss bra proteiner från: • Vilt kött • Nötkött • Kyckling • Ägg • Råris • Olika sorters bönor, linser • Havsalger som spirullina och chlorella • Vissa mejeriprodukter Det är viktigt att man tillagar proteiner rätt så de inte blir förstörda. De är känsliga för hård stekning eller annan upphettning. Bönor och linser behöver man blötlägga i 12 24 timmar innan man tillagar dem för att man ska slippa få gasig mage. Proteinpulver behövs väldigt sällan som tillskott om man äter bra mat!

I vilka produkter finns det bra fett? Fett ger oss energi och man bör äta dem som ekologiska livsmedel då dagens miljögifter lagras i fetter: Bra fett hittar du alltså i nötter, fröer, grönsaker, ägg och ekologiskt kött/fisk/fågel. • Kallpressad olivolja, oliver • Kallpressad sesamolja, sesamfrön • Kallpressad linfröolja, linfrön • Kallpressad kokosolja • Ekologiskt smör, nötsmör • Lax, makrill, sardiner • Nötkött, viltkött • Ägg Hjärnan, hjärtat, nerver och våra tarmar klarar sig inte utan bra fett. Därför behöver man variera sitt intag från olika sorters livsmedel varje dag.

Hur är det nu med kolhydraterna? Bra kolhydrater kallas också långsamma kolhydrater då de höjer vårt blodsocker sakta när vi äter dem. De är vårt bränsle i alla våra celler, främst hjärnan. • Fullkornsprodukter av hela korn • Baljväxter – bönor och linser • Rotfrukter • Grönsaker • Vissa frukter som äpple, päron, kiwi och aprikoser • Kålväxter • Råris, quinoa Dåliga kolhydrater kallas för snabba kolhydrater. Dessa bör man undvika för att hålla sitt blodsocker på en jämn nivå under hela dagen. Då slipper man bli trött och hungrig i onödan. Undvik produkter som innehåller socker som godis, saft, juice, läsk, energidrycker, kakor och glass. Även vitt bröd tillhör här. Ät max en gång i veckan för att kroppen och knoppen ska må bra.

Vad händer i kroppen om man inte tillsätter dess byggstenar? • trötthet, koncentrations och inlärningsproblem • astma och allergier kan uppstå • nedsatt immunförsvar = infektionskänslig • inflammationer kan skapas • sämre syn • dålig hud, acne och eksem • torrt hår och mjuka naglar Låt maten vara en del av din ”medicin” som håller dig frisk genom livet…

Nuläge Barns kostvanor 1, 5 miljoner barn och ungdomar äter varje dag mat i skolan. Tyvärr äter många av er alldeles för lite till skollunch. Jämfört med rekommendationerna åt 9 av 10 för lite frukt och grönsaker 9 av 10 för lite fleromättat fett 9, 5 av 10 för mycket mättat fett 25 % av energin kommer från läsk, saft, godis, glass, snacks och bakverk Barnen får i sig för lite fleromättat fett, vitamin D och järn samt för mycket mättat fett, socker och salt. Sådana matvanor ökar risken för övervikt och fetma, men också för diabetes och hjärt och kärlsjukdomar senare i livet. Riksmaten –barn 2003, Livsmedelsverket 2006. http: //www. slv. se/upload/dokument/mat_skola/bra_mat_i_skolan_livsmedelsverket. pdf

Varför äter man inte skollunchen? Hur ser det ut på er skola om man skulle fråga era kompisar? SMAKPROVER http: //www. gp. se/nyheter/debatt/1. 2126420 -bra-skolmat-handlar-inte-om-pengar Publicerad 13 oktober 2013

Varför bör man äta frukost och lunch? Matvanor och skolprestation går hand i hand • Goda matvanor hänger ihop med bra skolprestationer, därför ger en nyttig frukost en bra start på en lång skoldag • Hunger leder snabbt till trötthet, rastlöshet och koncentrationssvårigheter • Bra skolluncher ger mätta elever som orkar vara fokuserade på lektionerna

Skolmat och framgångsrikt elevinflytande FN: s Barnkonvention artikel 12: Barn har rätt till inflytande i alla frågor som rör dem. ”Eleverna måste få vara med och bestämma” Det som enligt BO är den viktigaste slutsatsen av elevernas svar är att eleverna själva måste få vara med och bestämma kring skolmaten. – Det vi kan konstatera är ju att i de skolor där man är väldigt nöjd med skolmaten, där har man själv kunnat vara med och påverka. Man har skolråd eller matråd där de unga själva kan påverka menyn, och stämningen och situationen och hur det ser ut. http: //sverigesradio. se/sida/artikel. aspx? programid=83&artikel=179430

Hur börjar man byta sina matvanor? BEGRÄNSA BYT UT Charkprodukter, Rött kött Spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl Drycker och livsmedel med tillsatt socker som juice, läsk, godis och kakor ÖKA Spannmåls produkter av fullkorn Grönsaker och baljväxter Frukt och bär Friterad mat som pommes och chips Flytande och bredbara Vegetabiliska oljor, margariner oljebaserade matfetter, ekologiskt smör Fisk och skaldjur Salt Magra eller sockrade mejeriprodukter Nötter och frön Feta naturella mejeriprodukter Att göra eget godis är både gott och roligt! Läs mer om näringsämnen och mat HÄR!

Vad äter jag under en dag? Frukost Gröt gjord på mixade fröer, nötter, kokosolja och kokosflarn ihop med blandade tinade bär. Samt ett kokt ägg och ingefärste. Middag Gryta gjord på bovete som kokas ihop med pumpa, sötpotatis, broccoli, röd lök och jordärtskocka. Som grund används ekologisk kokosmjölk som kryddas med vitlök, gurkmeja, färsk ingefära och cayennepeppar. Jag brukar variera med lax, stekt kyckling eller nötlever. Lunch Sallad på babyspenat, grönkålsblad, hackat äpple, pinjenötter, riven morot, hackad röd lök, syrad rödkål och grillad kycklingklubba. Dressingen är en mjuk avokado och kokt ägg som mosas ihop med olivolja, svartpeppar och vitlök. Kvällsmat Smoothie som görs på hälften kokosmjölk eller havremjölk och hälften vatten som mixas med frysta blåbär/lingon/hallon, avokado, linfröolja, babyspenat, wakamealg, en halv morot, kiwi och färsk citron. För att få lite sting i den tillsätter jag ekologisk cayennepeppar.

Recept 18 Pumpamuffins (gluten-, mjölk-, ägg- och sockerfria) 200 g ekologiskt kokosfett utan smak 4 dl (ca 200 g) kokt pumpa i bitar ev 2 dl (ca 140 g) blötlagda eller färska dadlar 2 tsk kardemumma 1, 5 tsk mald ingefära 1 tsk äkta vaniljpulver 3 tsk bakpulver 2. 5 dl ljust bovetemjöl 2, 5 dl majsmjöl ev hackad mandel till garnering Dela pumpan eller en butternutsquash och gröp ur fruktköttet, dela det i bitar och koka upp i en kastrull med vatten. Koka tills pumpan är helt mjuk, sila av vattnet och låt pumpan stå i silen så att så mycket vätska som möjligt rinner bort. Blanda det varma pumpaköttet med fettet och rör eller mixa tills allt är väl blandat. Om du vill ha söta muffins så tillsätt nu de blötlagda dadlarna och mixa tills allt är väl blandat. Tillsätt därefter kryddorna, mjöl och bakpulver och mixa snabbt till en jämn smet. Häll upp i muffinsformar och garnera ev med finhackad mandel, ställ genast in i ugnen, grädda i mitten av ugnen i ca 12 15 minuter i 175 graders ugnsvärme. Grönkålschips Sätt ugnen på 150 grader Riv färska grönkålsblad i mindre biitar och lägg i en skål Ställ in en skål med 2 msk kokosolja så den får smälta Ta ut oljan och krydda i den med Herbamaresalt Häll över grönkålen och blanda runt med händerna så all kål blir täckt med oljan Krydda lite extra med mer Herbamaresalt Sprid ut på bakplåtspapper och sätt in plåten i ugnen Öppna efter 10 minuter och släpp ut lite fukt Efter 20 25 minuter är de klara dvs. de är krispiga Man krydda dem med den smak man föredrar, går även bra att ha Raw Kakao på dem

Citronhummus 240 g kikärtor (från 1 burk eller hemkokta) 1 citron 1/2 dl olivolja ev 1 dl persiljeblad ev 1 vitlöksklyfta havssalt Tvätta citronen och finriv det gula citronskalet (OBS! se till att bara finriva det gula på citronskalet då den vita delen av skalet smakar bitter). Var noga så att du ej får det vita bittra innerskalet med. Pressa ur saften ur citronen. Skölj av kikärtorna i kallt vatten och låt dem rinna av. Mixa sedan kikärtorna med olivoljan, citronskalet och citronsaften. Mixa länge för en fluffig och fin konsistens. Tillsätt persiljan på slutet och havssalt efter smak. Gott som dipp, pålägg eller sås till mat. Smoothie Berryboost 1 ekologisk banan 2 msk ekologisk kokosolja 4 nävar blandade bär (hallon, blåbär och/eller lingon) 3 4 dl vatten 1 näve babyspenat Mixa allt samman till en slät konsistens, drick och njut! Choklad- och fröbollar Glass Frys en halv banan delad i bitar/person 1 2 timmar så de blir halvhårda Kör bananerna i en hushållsmaskin eller med mixerstav ihop med blandade frysta bär som t. ex. blåbär, hallon och svarta vinbär Mixa även ner en avokado och en matsked rå honung alt. eklogiskt vaniljpulver ca 20 små bollar 1, 5 dl solroskärnor 1, 5 dl pumpafrön 2 msk kokosolja extra virgin 2 3 msk RAW kakao (smaka av) 1, 5 dl ekologiska torkade aprikoser 1, 5 dl ekologiska russin Garnering: kokosflingor Lägg solroskärnor och pumpafrö n i blöt i ljummet vatten över natten. Skölj av dem och låt dem torka på en handduk några minuter. Kör dem sedan i mixern och mixa till mjöl. Blanda i övriga ingredienser och kör till en jämn smet, häll i 2 msk kokosolja. Rulla bollar och rulla dem sedan i kokosflingor eller frön. Bollarna kan frysas in. Om smeten blir för kladdig att rulla så kan du ställa in den i kylen i nåra minuter.

Tips på god het frukostsmoothie 2 portioner: 3 -4 dl ekologisk kokosmjölk alt. havremjölk 1 dl tinade. Polarica blåbär 1 dl tinade Polarica lingon 1 dl tinade granatäppelkärnor 1 st mjuk avokado 1 st kiwi 1 st rött äpple 1 kvist grönkålsblad 1 st mindre skivad morot 1 näve ekologisk babyspenat 1 msk ekologisk kallpressad linfröolja 1 msk ekologisk riven kokos 0, 5 krm ekologisk gurkmeja 1/4 krm ekologisk cayennepeppar Överkurs: 1 msk uppblött Instant Wakamealg Vill man göra den ännu matigare kan man knäcka ner ett ekologiskt ägg Kom ihåg att inte dricka den för kall och glöm inte tugga!

? R O G Å R F

Tack för visat intresse och lycka till