VJEBOM PROTIV INKONTINENCIJE TO JE TO INKONTINENCIJA URINARNA

VJEŽBOM PROTIV INKONTINENCIJE

ŠTO JE TO INKONTINENCIJA? URINARNA INKONTINENCIJA JE POJAM KOJI UKLJUČUJE NEVOLJNO ISTJECANJE URINA. • U NAJVEĆEM BROJU SLUČAJEVA RIJEČ JE O GUBITKU MANJE KOLIČINE URINA, NAJČEŠĆE U KAPIMA. U RIJETKIM SLUČAJEVIMA ISPRAZNI SE CIJELI MJEHUR • SVAKA ČETVRTA ŽENA STARIJA OD 35 GODINA IMA PROBLEMA SA INKONTINENCIJOM

UZROCI INKONTINENCIJE: • OSLABLJENI MIŠIĆI DNA ZDJELICE • OŠTEĆENJE ŽIVACA (LUMBOISHIALGIJA) • MENOPAUZA ( GUBITAK LUČENJA HORMONA) • DUGOTRAJNI ZATVOR • RAZNE UPALE UROGENITALNOG TRAKTA

NAJČEŠĆI TIPOVI INKONTINENCIJE • STRES INKONTINENCIJA • URGENTNA INKONTINENCIJA • KOMBINIRANA INKONTINENCIJA

STRES INKONTINENCIJA DOLAZI DO SLABLJENJA MIŠIĆA DNA ZDJELICE. POJAVLJUJE SE KOD KAŠLJANJA, KIHANJA, SKAKANJA ILI PODIZANJA TEŠKOG TERETA. OBIČNO IZAĐE MALA KOLIČINA URINA.

URGENTNA INKONTINENCIJA RIJEČ JE O UČESTALOJ TE UVIJEK IZNENADNOJ POTREBI ZA MOKRENJEM KOJA MOŽE DOVESTI DO NEKONTOLIRANOG ISTJECANJA URINA. UZROCI : • RECEPTORI MIŠIĆA MJEHURA ŠALJU NETOČNE SIGNALE MOZGU JAVLJAJUĆI DA JE MJEHUR PUNIJI NEGO ŠTO JEST • PREMALO ILI PREVIŠE ISPIJANJE TEKUĆINE • INFEKCIJE UROGENITALNOG TRAKTA • UZIMANJE ODREĐENIH LIJEKOVA

KOMBINIRANA INKONTINENCIJA • JEST KOMBINACIJA STRESNE I URGENTNE INKONTINENCIJE

KAKO SI MOŽEMO POMOĆI? • PITI DOVOLJNO TEKUĆINE ( 1, 5 -2 LITRE NA DAN) • NE PREDUGO ZADRŽAVATI MOKRAĆU • NE IĆI NA TOALET „ZA SVAKI SLUČAJ” • REDOVITO PRAZNITI CRIJEVA • IZVODITI VJEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA DNA ZDJELICE

JAČANJEM MIŠIĆA DNA ZDJELICE NAJBOLJE JE ŠTO MOŽETE UČINITI KAKO BISTE SMANJILI RIZIK SVIH VRSTA INKONTINENCIJA VEĆ VJEŽBANJEM OD 5 -10 MINUTA DNEVNO ZNATNO SE SMANJUJE RIZIK POJAVE ISTJECANJA URINA

KEGELOVE VJEŽBE • UKLJUČUJU POVLAČENJE MIŠIĆA DNA ZDJELICE • MOGU SE IZVODITI BILO GDJE I U BILO KOJE VRIJEME ( NA RADNOM MJESTU, U AUTOMOBILU, ODMARAJUĆI SE ITD. ) • MOGU IH IZVODITI I MUŠKARCI CILJ VJEŽBI: • POVRATAK TONUSA MIŠIĆA DNA ZDJELICE • ZADRŽAVANJE MOKRAĆE • POSPJEŠUJE PROKRVLJENOST GENITALNOG PODRUČJA ŠTO POVOLJNO UTJEČE NA SEKSUALNI ŽIVOT PRVI REZULTATI SE POKAZUJU NAKON 6 -8 TJEDANA REDOVITOG VJEŽBANJA

PRVO OSVIJESTITI MIŠIĆE DNA ZDJELICE • TO SE MOŽE POSTIĆI DA PRILIKOM MOKRENJA ZAUSTAVIMO PROTOK MOKRAĆE NA OKO 10 SEKUNDI I PRI TOME PAZITI DA SE NE STIŠĆU MIŠIĆI TRBUHA I BEDRA • ZA VRIJEME OVE RADNJE TREBA PAZITI I NA DISANJE- NE ZAUSTAVLJATI DAHNEGO LAGANIM UDISANJEM I IZDISANJEM POKUŠATI ŠTO VIŠE OPUSTITI MIŠIĆE TRBUHA

NAČINI IZVOĐENJA KEGELOVIH VJEŽBI 1. NAČIN -DRŽITE STISNUTE MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA DOK NE IZBROJITE DO 5 -ZATIM IH OPUSTITE NA 5 SEKUNDI -PONOVITI VJEŽBU 10 X ZA REDOM BAREM 3 X DNEVNO -POSTEPENO POVEĆAVATI VRIJEME ZADRŽAVANJA STISNUTOG MIŠIĆA DOK SE NE IZBROJI DO 10 2. NAČIN -NAIZMJENICE ČIM BRŽE STISKATI I OPUŠTATI MIŠIĆE DNA ZDJELICE

POMAGALA ZA IZVOĐENJE KEGELOVIH VJEŽBI • KEGEL SMART- UREĐAJ ZA JAČANJE MIŠIĆA ZDJELICE -OČITAVA SNAGU VAŠIH MIŠIĆA I ODREĐUJE RAZINU VJEŽBANJA - JEDNOSTAVAN JE ZA PRAĆENJE I PRUŽA VAM POTPUNI TRENING U 5 MINUTA NA DAN • UTEZI- DOSTUPNI SU U 3 RAZLIČITE TEŽINE (28 G, 38 G, 48 G) - MOGU SE KORISTITI POJEDINAČNO ILI SE MOGU POVEZATI JEDAN S DRUGIM ZA 6 RAZLIČITIH KOMBINACIJA TEŽINE - STAVLJAJU SE U VAGINU POPUT TAMPONA - VAŽNO JE MICATI SE TIJEKOM KORIŠTENJA JER VAM SE ONDA IZAZIVA OSJEĆAJ KAO DA ĆE ISPASTI, TE ĆE SE ONDA VAGINALNI MIŠIĆI REFLEKSNO STISKATI KAKO BI ZADRŽALI KUGLICU I NA TAJ NAČIN VJEŽBATE (MOŽE SE HODATI, TRČATI, PLIVATI ILI OBAVLJATI SVAKODNEVNE AKTIVNOSTI) - VJEŽBE SE IZVODE 20 -30 MINUTA DNEVNO, SVAKI DAN

VJEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA DNA ZDJELICE • OSIM KEGELOVIH VJEŽBI MOGU SE RADITI I NEKE DRUGE VJEŽBE KOJIMA SE MOŽE OJAČATI MIŠIĆNO DNO ZDJELICE • NAJBOLJI REZULTATI SE POSTIŽU KOMBINACIJOM TIH VJEŽBI SA KEGELOVIM VJEŽBAMA

1. LEGNETE NA LEĐA, SAVIJETE NOGE U KOLJENIMA, OSLONAC JE NA STOPALIMA, RAŠIRITI POTKOLJENICE U RAZINI KUKOVA, DLANOVE POLOŽITI SA UNUTARNJE STRANE NATKOLJENICA, UDAHNITE NA NOS, KAO DA ŽELITE SKUPITI KOLJENA RUKAMA SI DAJETE OTPOR, ZADRŽATI U TOM POLOŽAJU 5 -10 SEK. , ZA VRIJEME IZDISANJA VRATITI SE U POČETNI POLOŽAJ

2. LEGNETE NA LEĐA SA SAVINUTIM KOLJENIMA POD PRAVIM KUTEM, RUKE POLOŽITE UZ TIJELO, A DLANOVE OSLONITE NA PODLOGU. UDAHNITE PA PODIGNITE ZDJELICU OD PODLOGE. STEŽITE MIŠIĆE STRAŽNJICE, STRAŽNJE NATKOLJENE MIŠIĆE I MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA, ZADRŽITE TAKO STEGNUTO 5 SEKUNDI PA OPUSTITE. OVU VJEŽBU PROVODITI 15 X BAREM 2 -3 SERIJE

3. SJEDNITE NA PILATES LOPTU, RUKE STAVITE SA STRANE, A NOGE RAZMAKNITE U ŠIRINI KUKOVA. STOPALA NEKA BUDU RAVNO NA PODLOZI. UDHNITE PA PRI IZDAHU STEGNETE MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA. DRŽITE IH TAKO STEGNUTIMA 5 -10 SEK. DOK SU TAKO STISNUTI LAGANO POMIČETE ZDJELICU NAPRIJDNATRAG. NAKON TOGA OTPUSTITE MIŠIĆE TE PONOVITI VJEŽBU 12 X. OVU VJEŽBU MOŽETE RADITI TAKO DA SJEDNETE NA STOLICU UMJESTO PILATES LOPTE, A RUKE STAVITE NA NATKOLJENICE.

4. POČETNI POLOŽAJ JE ŠIROKO SJEDEĆI NA TVRDOJ PODLOZI. ZA VRIJEME UDISANJA NAPETI SJEDNE MIŠIĆE I MIŠIĆE DNA ZDJELICE, OKRENUTI NOGE PREMA UNUTRA I PODIGNUTI ZDJELICU OD PODLOGE, OSLONAC JE NA ISPRUŽENIM RUKAMA POLOŽENIM IZA LEĐA. PRILIKOM IZDISANJA OKRETATI NOGE PREMA VAN I OPUSTITI SE. IZVESTI VJEŽBU BAREM 10 X.

5. POČETNI POLOŽAJ SJEDEĆI NA PODU SA ISPRUŽENIM NOGAMA. ZA VRIJEME UDISANJA NAPETI MIŠIĆE DNA ZDJELICE, ZATIM ISTOVREMENO PODIGNEMO DESNU NOGU I SPOJIMO SA LIJEVOM RUKOM. ZA VRIJEME IZDISANJA VRAĆAMO SE U POČETNI POLOŽAJ, TE PONOVIMO VJEŽBU SA SUPROTNOM RUKOM I NOGOM. PONOVITI VJEŽBU 10 X U 2 SERIJE, IZMEĐU SERIJA NAPRAVITI ODMOR OD 1 -2 MINUTE.

6. POČETNI POLOŽAJ JE DA SI SJEDNETE NA PETE, RUKE ISPRUŽITI ISPRED SEBE I UDISANJEM PODIZATI ZDJELICU PREMA GORE, PRILIKOM IZDISANJA STISNUTI KOLJENA I MIŠIĆE ZDJELICE, SJESTI NA PETE I SAVITI TRUP UNATRAG POVLAČEĆI TIME DUBOKE MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA. VJEŽBU PONOVITI 10 X

7. STANITE U ČETVERONOŽNI POLOŽAJ, PAZEĆI PRI TOME DA SU VAM RUKE I NOGE POD PRAVIM KUTEM, A LEĐA RAVNO. U OVOM POLOŽAJU PODIŽITE SUPROTNU RUKU I NOGU SVE DO RAZINE RAMENA I KUKOVA. STISNUTI MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA, TE PONOVITI OVU VJEŽBU 10 X PO 2 -3 SERIJE. OBAVEZNO IMATI ODMOR IZMEĐU SERIJA 2 -3 MINUTE.

8. STANITE USPRAVNO S NOGAMA U RASKORAČNOM STAVU U ŠIRINI KUKOVA, RUKE POLOŽITE NA STRUK, UDAHNITE I PRILIKOM IZDISANJA SPUSTITE SE U ČUČANJ KAO DA ŽELITE SJESTI NA STOLICU TE ISTOVREMENO STEGNITE MIŠIĆE ZDJELIČNOG DNA. LEĐA DRŽITE RAVNO, VRATITE SE U POČETNI POLOŽAJ I PONOVITI 10 X

NEKA VJEŽBE MIŠIĆA ZDJELIČNOG DNA POSTANU VAŠA SVAKODNEVNA NAVIKA!

HVALA NA PAŽNJI!