Vitamins Khong cht Antioxidants Phytonutrients thc phm chc

Vitamins, Khoáng chất, Antioxidants, Phytonutrients, thực phẩm chức năng

Vitamin là gì? Phức chất cần thiết cho sự sống Coenzymes (partners) với enzyme trong các phản ứng sinh học Không năng lượng

Phân loại Tan trong dầu Có thể tích trữ Tan trong nước Không tích trữ A, D, E, K C và B-complex A và D quá liều có thể gây ảnh hưởng không tốt Quá liều có thể gây rối loạn chức năng của thận

Vitamin A Chức năng: Tăng cường thị lực Ngăn ngừa viêm nhiễm Tăng cường miễn dịch Chống oxy hóa (carotenoids) Retinol Nguồn thực phẩm: gan Dầu cá Trứng Sữa và các sản phẩm sữa Các loại rau có màu đỏ, vàng, cam và xanh đậm (carotenoids)

Vitamin D Chức năng: Tăng cường hấp thu calcium và phosphorus Làm cho răng và xương khỏe, rắn chắc Đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch Ergocalciferol (D 2) Nguồn: Ánh sáng mặt trời - buổi sáng sớm (10 – 15 phút, 2 lần/tuần) Cá hồi Sữa Ngũ cốc Cholecalciferol (D 3)

Vitamin E Chức năng: Antioxidant, có thể giảm nguy cơ về tim mạch, đột quỵ, và ung thư. Bảo vệ các acid béo và vitamin A Nguồn: Alpha - tocopherol Dầu thực vật Thực phẩm làm từ dầu (salad dressing, margarine) Một số loại đậu và hạt có dầu Mầm lúa mì Các loại rau có màu xanh lá Trái bơ

Vitamin K Chức năng: Giúp đông/”cầm” máu Hỗ trợ cơ thể tổng hợp một số loại protein Nguồn: Cơ thể có thể tổng hợp từ vi khuẩn đường ruột Rau ăn lá Một số loại quả, hạt, đậu.

Thiamin (B 1) Chức năng: Giúp sản sinh năng lượng từ carbohydrates Nguồn: (C 12 H 17 N 4 OS) Ngũ cốc và các sản phẩm làm từ ngũ cốc Thịt heo Gan, trứng Măng tây, khoai tây

Riboflavin (B 2) Chức năng: Sinh năng lượng chuyển tryptophan (amino acid) thành niacin Nguồn: gan Sữa, sữa chua Trứng Rau ăn lá

Niacin (B 3) Chức năng: Giúp cơ thể sử dụng hiệu quả đường, acid béo Giúp các enzyme hoạt động bình thường Sinh năng lượng Nguồn: Nicotinic acid Các thực phẩm giàu đạm (thịt gia cầm, cá, bò, bơ đậu phộng, họ đậu, …) Ngũ cốc và các sản phẩm từ ngũ cốc Khoai lang, chà là Các sản phẩm lên men

Pyridoxine (B 6) Chức năng: Giúp cơ thể tạo amino acids không thiết yếu Giúp chuyển tryptophan thành niacin và serotonin Hỗ trợ tạo các hợp chất trong cơ thể (insulin, hemoglobin, etc) Nguồn: Gà Cá Thịt heo Gan Ngũ cốc Họ đậu

Folate (folic acid, vit. M, B 9) Chức năng: Tạo DNA và RNA, tạo tế bào mới Kết hợp vitamin B 12 để hình thành hemoglobin Có thể chống các bệnh tim mạch Giảm nguy cơ khiếm khuyết hệ thần kinh ở trẻ em Sources: Bột ngũ cốc Nước cam Các loại đậu Rau ăn lá Trái bơ

Folate Folic acid

Vitamin B 12 (cobalamin) Chức năng: Kết hợp với folate để tạo RBC’s Các hợp chất trong cơ thể và tế bào Tăng cường khả năng hấp thu acid béo và amino acids Nguồn: Thịt, và các sản phẩm từ động vật Cá Thịt gia cầm Trứng Sữa và các sản phẩm từ sữa

Biotin (B 7) Chức năng: Sinh năng lượng Giúp cơ thể sử dụng proteins, carbs, và lipid từ thực phẩm Nguồn: Có nhiều trong hầu hết các loại thực phẩm Trứng Gan Mầm lúa mì Đậu Phô mai Bánh mì

Pantothenic Acid (B 5) Chức năng Sinh năng lượng Giúp cơ thể sử dụng protein, lipid, và carbs từ thực phẩm Nguồn: Trong tất cả các loại thực phẩm Thịt gia súc, gia cầm, cá Ngũ cốc Họ đậu Sữa Rau, quả

Liều dùng vit. B 5 theo khuyến cáo Độ tuổi Liều dùng cần (mg/ngày) Trẻ sơ sinh 0 – 6 tháng 1, 7 Trẻ sơ sinh 7 – 12 tháng 2 Trẻ em 4 – 8 tuổi 3 Trẻ em 9 – 13, 5 tuổi 4 Thiếu niên 14 – 18 tuổi 5 > 19 tuổi 5 Nhóm tuổi Nam trưởng thành Nữ trưởng thành 6 Phụ nữ cho con bú 7

Vitamin C Chức năng: Giúp cơ thể tạo collagen Giúp mạch máu khỏe, mao dẫn tốt Tăng cường khả năng hấp thu sắt và folate Tạo các chất gums tốt Chữa lành vết thương Tăng cường miễn dịch Anti-oxidant Nguồn họ cam, chanh Các loại rau, quả

Các bệnh khi thiếu hụt vitamin Còi xương - Rickets (trẻ em thiếu vit. D) Loãng xương/nhuyễn xương - Osteoporosis/osteomalacia (thiếu vit. D) Sco-bút - Scurvy (thiếu vit. C) Mắt kém – Night blindness (thiếu vit. A) Tê phù - Beriberi (thiếu vit. B 1)

Các bệnh điển hình khi cơ thể thiếu các loại vit. B Vit. Tên Các chứng bệnh thường gặp khi thiếu vitamin B 1 Thiamine Bệnh tê phù (beri), ảnh hưởng đến hệ thần kinh dẫn đến hiện tượng lo lắng, giảm cân, rối loạn nhịp tim, hội chứng Korsakoff rối loạn chức năng ở não, hay quên, đãng trí. B 2 Riboflavin cheilosis (khô, nứt môi), angular cheilitis, glossitis (loét miệng), . . . B 3 Niacin Pellagra (nứt da), dermatitis (viêm da), insomnia (mất ngủ), weakness (suy nhược cơ thể), mental confusion (tinh thần bất an), và diarrhea (rối loạn tiêu hóa). B 5 B 6 Pantothenic Acne (viêm tuyến nhờn trên da sinh ra mụn) acid Anemia (thiếu máu), depression (suy nhược), dermatitis (viêm Pyridoxine da), hypertension (cao huyết áp), water retention (bí tiểu)

Khoáng chất là gì? Điều hòa các quá trình trong cơ thể Không năng lượng Không phân hủy bởi nhiệt

Phân loại Đa lượng - Major minerals Calcium Phosphorus Magnesium Chất điện phân (sodium, chloride, potassium) Vi khoáng - Trace minerals Chromium Copper Flouride Iodine Iron Manganese Selenium Zinc

Calcium Cấu tạo xương – bone building Co bóp cơ bắp - Muscle contraction Nhịp tim - Heart rate Chức năng thần kinh - Nerve function

Phosphorus Sinh năng lượng Điều hòa sự chuyển hóa năng lượng Thành phần của xương, răng Thành phần của DNA, RNA (cell growth, repair) Hầu hết ở tất cả sản phẩm thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm giàu đạm

Magnesium Thành phần của hơn 300 enzymes (regulates body functions) Duy trì các tế bào thần kinh, cơ Thành phần của xương Chứa nhiều trong họ đậu, ngũ cốc

Chất điện phân - Electrolytes Chloride: Potassium Cân bằng các dịch chất lưu Tiêu hóa thức ăn, truyền xung thần kinh Duy trì cân bằng huyết áp Xung thần kinh và co bóp cơ Sodium Cân bằng các dịch chất lưu Thư giãn cơ, truyền xung thần kinh Điều hòa huyết áp

Electrolytes Nguồn: Muối (sodium chloride) Rau, quả, sữa, đậu, cá, thịt gà (potassium)

Sắt Thành phần của hemoglobin, mang ô-xi Phát triển trí não Tăng cường hệ thống miễn dịch Nguồn: Thịt động vật (heme); và thực vật (non-heme) Hấp thụ tốt từ heme Tiêu thụ vit. C với non-heme Sản phẩm từ ngũ cốc, đậu, trứng, …

Bổ sung vit. và khoáng chất Liều lượng bổ sung vừa phải Nâng cao giá trị dinh dưỡng, cung cấp sự thiếu hụt vit. , khoáng chất cho cơ thể Cho phụ nữ mang thai và cho con bú Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt Trẻ em Trẻ sơ sinh Những người ăn kiêng, khẩu phần hạn chế Người già Liều dùng không quá 150% DV

Antioxidants Làm chậm hay ngăn sự phá hủy tế bào Có thể cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ viêm nhiễm, ung thư Carotenoids – beta carotene (familiar) Vitamin C Vitamin E Có nhiều trong các loại rau, quả, hạt

Phytonutrients Phyto – thực vật Giảm nguy cơ một số loại bệnh Có trong rau, quả Ví dụ: Carotenoids Lutein Lycopene Flavanols Prebiotics/probiotics Soybeans

Thực phẩm chức năng Thực phẩm mà cung cấp những lợi ích cho cơ thể dựa trên hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm đó (Foods that provide benefits beyond basic nutrition) Phytonutrients Prebiotics/probiotics Dầu, mỡ cá/omega 3’s Đạm đậu nành Yến mạch (heart-healthy) Hạt lanh

Ghi nhãn Phải liệt kê các loại vitamins A, C; calcium, iron Cũng có thể liệt kê các loại khác (potassium, folate, riboflavin, . . . )