Visprgi noteikumi 1 Vingrojot elposim miergi viegli un

Vispārīgi noteikumi 1. Vingrojot elposim mierīgi, viegli un plūstoši. 2. Pēc katras aktivitātes ieklausīsimies sevī — kur vēl slēpjas sasprindzinājums, kā izjūtam atslābumu un labsajūtu? 3. Uzmanīsim stāju — vai tā ir brīva vai saspringta. 4. Vingrojot jāsmaida 5. Visos vingrojumos muskuļus sasprindzināsim apmēram septiņas sekundes. Pēc tam var ļauties patīkamam atslābumam 6. Atbilstoši konkrētai situācijai atslābināšanos pabeidz ar divām vai trijām dziļām ieelpām un izelpām. Tas palīdz atkal pievērsties ikdienas vajadzībām 7. Pareizo ceļu rāda labsajūta Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 1

Pamošanās 1. Izbaudīsim, kā veselīga izstaipīšanās no galvas līdz pat mazajam kājas pirkstiņam mūs pamazām atņem miega varai 2. Izjutīsim ar katru kauliņu, muskulīti un cīpsliņu, ar katru ķermeņa šķiedriņu, kā pamazām ar atritinošām kustībām izstiepjamies un kļūstam arvien garāki. 3. Pār muguru pārskrien jutekliskas tirpas Uztversim to par dzīvesprieka pazīmi Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 2

Atbrīvosimies no stresa 1. Nostāsimies taisni ar kājām plecu platumā 2. Tad purināsim visu ķermeni, īpaši rokas un kājas 3. Tā nokratīsim visus grūtumus, negatīvās domas, dusmas un rūpes 4. Palīdzēsim sev, spēcīgi un skaļi izelpojot 5. Otra alternatīva “Apgāzusies vabole” Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 3

Nostiprināsim dzīvesprieku 1. Nostāsimies taisni ar kājām plecu platumā, sasprindzināsim muskuļus un ar abām rokām bungosim sev pa krūtīm, skaļi izsaucoties: „ā-ā-ā” vai „o-o-o” 2. Sajutīsim savu spēku un varenumu, sajutīsim, kā vairojas dzīvesprieks Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 4

Atvērsimies drošai pasaulei 1. Galva ir ierauta plecos. Stāvēsim taisni, brīvi un nesaspringti. 2. Pārvērtīsimies uz dažām sekundēm par Kvazimodo: ieelpojot uzrausim plecus līdz ausīm un paliksim septiņas sekundes šādā stāvoklī. Izelpojot atbrīvosim plecus un visu augumu. 3. Vai iejutāmies lomā? Vai reizēm negadās sasprindzinām plecus? Kādās situācijās uzmetam kupri? No kā vēlamies sevi pasargāt? Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 5

Atbrīvosimies no pagātnes nastas 1. Mums uz muguras un pleciem ir smags smilšu maiss, pilns ar rūpēm un bailēm. Smaguma dēļ esam pat salīkuši 2. Sakrustosim rokas uz krūtīm. Ar skaļu „hā-ā-ā” atmetīsim tās uz aizmuguri un atbrīvosimies no smilšu maisa. Turpināsim mierīgi elpot. Atkārtosim šo procesu vēl divas vai trīs reizes Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 6

Atgūsim spēkus 1. Vingrojuma pamatā ir kāda sena maģiska aktivizēšanas formula, kas atraisa jaunu enerģiju. Svarīgi ir vārdus „es esmu supermundrs” izrunām vienā ritmā ar kustībām. 2. Nostāsimies ar viegli ieliektiem ceļiem, palieksimies uz priekšu un, uzsitot ar delnām pa grīdu, sakiet: „es”. 3. Piecelsimies, ar plaukstām uzsitīsim pa augšstilbiem un sacīsim: „esmu”, tad uzsitīsim pa krūtīm un sacīsim: „super”. 4. Visbeidzot pacelsim rokas augstu virs galvas un izsauksimies: „mundrs”. 5. Atkārtosim vingrojumu sešas vai septiņas reizes. Turklāt Kaspars ik reizi palielināsim ātrumu. Bikše, www. 2 nieks. lv 7

Atdzīvināsim asinsriti 1. Vingrojums paātrina asinsriti. Nostāsimies taisni, dziļi ieelposim un pacelsim abas rokas virs galvas. 2. Izelpojot lēni pietupsimies, nolaidīsim rokas sev priekšā un gari un lēni pasacīsim: „ē-ē-ēh”. 3. Tad ar enerģisku: „jā-ā-ā” ātri piecelsimies, paceļot rokas virs galvas. 4. Atkārtosim šo dzīvinošo vingrojumu trīs vai četras reizes un sajutīsim, kā atgriežas jauna enerģija un laba oma. Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 8

Nomierināsim elpas plūdumu 1. Vingrojumu varam pildīt sēdus, stāvus vai guļus. 2. Mierīgi elposim. Iedomāsimies, ka elpa ir plaša, varena straume. 3. Uzliksim rokas uz vēdera, lai tās cilājas vienā ritmā ar elpu. 4. Domāsim par mierpilnajām zaļajām ainavām, kas slīd mums garām. Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 9

Diriģēšana 1. Uzliksim savu mīļāko mūziku un diriģēsim labi pazīstamo melodiju. Mēs zinām, kurās vietās tā kļūs dramatiska, zinām arī liegās un klusās skaņas 2. Taču mēs varam arī tikai iedomāties, ka dzirdam šo mūziku. Atkal diriģēsim, taču šoreiz saliksim akcentus pēc savas izvēles 3. Veidosim to atbilstoši savam noskaņojumam un vēlmēm, tas nozīmē — liksim mūzikai dažviet skanēt ātrāk vai lēnāk, piešķirsim tai dinamiku, eleganci vai maigumu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 10

Stimulēsim limfātisko un asinsrites sistēmu 1. Stimulēsim limfātisko un asinsrites sistēmu, dunkājot sevi no apakšas uz augšu ar vaļīgi savilktām dūrēm. 2. Vispirms izdunkāsim kreiso, tad labo pusi. Jūtam, kā sasilst un atmostas šūnas? Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 11

Bērnības terapija 1. Vai atceramies agru bērnību, kad bijām pavisam mazs un pasaule sniedzās mums pāri nebeidzami liela? 2. Nostāsimies uz pirkstgaliem, izstiepsim rokas un centīsimies noplūkt ābolu augstu kokā. Neliela piepūle — un tas mums arī izdodas 3. Pārcilāsim prātā vēl citas bērnības atmiņas Kādas kustības mūs iepriecināja? 4. Dosim vaļu fantāzijai, nokļūsim agras bērnības laimīgajās dienās. Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 12

Vingrināsim spriedzes vienmērīgumu 1. Pietupsimies, jo lifts, ko attēlosim, atrodas pagrabā. Rokas izstiepsim uz priekšu. Liftam braucot uz augšu, katrā stāvā nedaudz iztaisnosim kājas ar tādu aprēķinu, lai, nonākot septītajā stāvā, tās būtu pilnībā iztaisnotas 2. Katrā stāvā uzgaidīsim divas līdz trīs sekundes. Var gadīties, ka iekāpj kāds jauks pasažieris. Ja vēlamies ar viņu papļāpāt, uzkavēsimies attiecīgajā stāvā vēl kādu brīdi. Mums taču pietiks izdomas nelielas sarunas uzturēšanai, kaut arī nu jau brauciens virzītos no septītā uz trešo stāvu, kur sarunas biedram jāizkāpj. Nonākot atpakaļ septītajā stāvā, kārtīgi izpurināsim kājas. 3. Lai vingrojumu padarītu grūtāku, izstieptajās rokās Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 13 turēsim krēslu.

Izjutīsim elpas dzīvinošo kustību 1. Uzliksim rokas uz vēdera un sajutīsim, kā elpa ieplūst jūsos līdz pašam centram 2. Ar katru ieelpu un izelpu vēders ceļas un plok. Vērosim šo mierīgo kustību un neiejauksimies 3. Kamēr mūs piepilda elpa, ieklausīsimies sevī, pievērsim uzmanību degungalam ieelpas un izelpas laikā Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 14

Paplašināsim redzes leņķi 1. Apsēdīsimies. Saliksim kopā izstieptus rādītājpirkstus apmēram 30 centimetru attālumā no acīm 2. Skatīsimies uz pirkstu galiem un lēni attālināsim vienu roku no otras 3. Turpināsim skatīties tālumā un uz pirkstiem, kas atvirzās pa labi un pa kreisi, līdz rādītājpirkstus var saskatīt tikai ar acu kaktiņiem 4. Svarīgi, lai skatiens būtu vērsts tālumā un elpa mierīga. Pēc tam atgriezīsimies sākuma stāvoklī. Atkārtosim šo procesu divas vai trīs reizes Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 15

Skatienu stafete 1. Pārlieku ilgi strādājot ar datoru, var pārpūlēt acis. Šajā gadījumā acu atpūtai un labsajūtai palīdzēs šis vingrojums 2. Aizklāsim kreiso aci ar plaukstu. Ar labo aci fiksēsim kādu priekšmetu savā tuvumā. 3. Ļausim skatienam klejot, līdz tas atrod citu, tālāk novietotu objektu, tad vēl tālāku, līdz atduras mākoņos. 4. Pēc tam skatiens pamazām atgriežas sākuma stāvoklī jūsu tuvumā. īsu mirkli uzkavēsimies pie katrastā priekšmeta. 5. Samainīsim rokas, aizklāsim labo aci un ar kreiso meklēsim dažādus priekšmetus. Saglabāsim principu, ka skatiens no tuvākiem objektiem aizklīst līdz tālākiem un pēc tam veic to pašu ceļu atpakaļ. 6. Nobeigumā aizvērsim abas acis, maigi izberzējiet, 16 Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv atvērsim un baudīsim atpūtu.

Atpūtināsim acis 1. Sākumā tās iztrakojas, tad nomierinās. 2. Riņķo pa apli, trijstūri un četrstūri — reizēm ātrāk, reizēm lēnāk, izklaidīgi vai vērīgi, bet vienmēr priecīgi 3. Lai tās paskraida apkārt. Necentīsimies saskatīt ko noteiktu 4. Lēni aizvērsim acis un uz dažiem mirkļiem norobežosimies no ārpasaules, ļausim sev vēlēties prieku 5. Atvērsim acis un dzīvosim ar jauniem spēkiem Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 17

Atsvaidzināsim seju 1. Iedomāsimies, ka uz sejas maigi krīt jūras ūdens pilieni 2. Viegli vai nedaudz stiprāk pabungāsim pa seju, kaklu, muguru un pleciem ar pirkstu galiem 3. Var arī būt neliela krusa, ja vien to vēlamies 4. Atbrīvosim zodu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 18

Izmasēsim pēdas 1. Novilksim apavus (zeķes). Masēsim labo pēdu. Pamatīgi knaibīsim, spaidīsim, raustīsim un glāstīsim pēdu, pirkstus un papēdi 2. Pēc masāžas sajutīsim atšķirību starp abām pēdām. Samainīsim kājas un palutināsim arī otru pēdu 3. Ja masāža iepatīkas un laiks atļauj, turpināsim sevi lutināt. Izmasēsim ikrus, augšstilbus, dibenu, vēderu, krūtis, rokas un plaukstas Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 19

Atsvaidzināsim seju 1. Uzliksim plaukstas uz saules pinuma un sajutīsim sevi elpojam. Ar plaukstām uztversim siltumu. Uzlādēsim sevi ar siltu enerģiju 2. Maigi pieskaroties sejai ar siltajām plaukstām, atsvaidzināsim to. Pārņem sajūta, it kā sejai būtu uzlikta atjaunojoša maska, no kuras staro patīkama, atjaunojoša enerģija 3. Pēc brīža ar plaukstām lēni noslaucīsim masku no sejas. Darīsim to glāstošām kustībām no sejas vidus uz sāniem 4. Uzsmaidīsim sev spogulī un priecāsimies par atgūto svaigumu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 20

Vingrināsim stabilitāti 1. Stāvēsim ar basām kājām. Mēs esam koks, kam saknes sniedzas dziļi zemē. Ar tām koks saņem spēku no zemes. Kājas nedaudz ieliektas. Lēni pārvietosim svaru no vienas kājas uz otru. Rokas ir pārvērtušās par zariem, kas pāri galvai šūpojas vējā 2. Pēkšņi saceļas vētra. Vējš rausta un mētā zarus. Taču koks ir iesakņojies un turas zemē. Vētra tam nekaitē. Turklāt domāsim vai skaļi izrunāsim apgalvojumu: „Es ieelpoju spēku. ” 3. Pēc vētras rokas un pleci atslābst, nu varam atpūsties. Turklāt domāsim vai skaļi izrunāsim apgalvojumu: „Es atpūšos un uzkrāju sevī spēku, es ieelpoju gaismas enerģiju. ” Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 21

Iegūsim tonusu 1. Vingrojumu var veikt sēdus, stāvus vai guļus. Galvenais — pilnībā jāatslābinās. Vairākkārt dziļi ieelposim un izelposim 2. Lēni ieelpojot, sasprindzināsim pēdas, ikrus, augšstilbus, sēžu, vēderu, krūtis, muguru, rokas un plaukstas — visus muskuļus 3. Aptuveni septiņas sekundes noturēsim sasprindzinājumu un aizturēsim elpu. Šajā stāvoklī mūsos tiek attīrīta enerģija 4. Lēni izelposim un atslābināsim muskuļus Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 22

Izzināsim ķermeni 1. Ieklausīsimies sevī, stiepsimies, staipīsimies un izkustēsimies, kā vien tīk 2. Ķermenis zina, kas tam sagādā baudu 3. Izzināsim to. Netraucēsim un nekontrolēsim elpu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 23

Vingrinājums sejas spēka starojumam 1. Lai iegūtu veselīgu, starojošu seju, neatņemama „iekšējās labsajūtas” vingrināšanas sastāvdaļa ir sejas vingrināšana 2. Grozīsim aizvērtas vai atvērtas acis pa labi un pa kreisi, uz augšu un leju. Pašķielēsim uz degunu, atslābināsim apakšžokli, savilksim dažādas briesmīgas grimases, parūksim: smaidīsim, lūkosimies apkārt nikni vai garlaikoti, izrādīsim dusmas vai interesi 3. Fantāzijai šajā ziņā nav robežu. Visbeidzot maigi pamasēsim seju ar rokām Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 24

Sajutīsim savu enerģētiku 1. Saberzēsim plaukstas, līdz tās kļūst siltas. 2. Saliksim tās kā lūgšanā apmēram 30 cm attālumā no sejas 3. Iedomāsimies, ka ap rokām stingri apvīta gumijas aukla. Par spīti tai, lēni attālināsim rokas vienu no otras 4. Sajutīsim enerģijas kņudēšanu starp delnām. Cik tālu varam attālinām plaukstas un tomēr just enerģiju? 5. Tad satuvināsim tās vēlreiz, pirms atkal attālinām Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 25

Izteiksim savas labās īpašības 1. Domāsim par savām septiņām pozitīvajām īpašībām. Uzrakstīsim vai nosauksim tās. Nav nemaz tik vienkārši, vai ne? 2. Izmantojot tagadnes laiku, izveidosim maģiskus buramvārdus, afirmācijas (formulas) par savām izveidotajām īpašībām, piemēram: „Esmu spēcīgs un paļāvības pilns” — vai: „Es paļaujos uz savu iekšējo spēku, ” vai: „Esmu enerģijas pilns un sasniedzu mērķus. ” Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 26

Vingrināsimies izjust laika plūdumu 1. Skriesim vai paleksimies uz vietas 90 sekundes. Ja iespējams — ar aizvērtām acīm 2. Paskatīsimies pulkstenī un sāksim 3. Pārtrauksim tikai tad, kad apritējušas 90 sekundes 4. Par cik sekundēm kļūdījāmies? 5. Paildzināsim vingrojumu par divām vairāk minūtēm 6. Uzmanīsimies, skrienot ar aizvērtām acīm, jo sākumā varam zaudēt līdzsvara spēju Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 27

Būsim brīvi no laika trūkuma 1. 2. 3. 4. Iedomāsimies, ka esam bruņurupucis. Pārvietosimies ļoti lēni. Palēnināsim arī skatienu un domas. Vai uztveram kādas pārmaiņas sevī un attiecībās ar pasauli? Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 28

Sajutīsim vienotību ar Visuma spēkiem 1. Nostāsimies ar kājām plecu platumā. Stāja brīva un kājas nedaudz ieliektas 2. Līdz ar ieelpu sāniski pacelsim rokas virs galvas. Plaukstas tiecas pēc saules un uztver gaismas enerģiju un dzīvinošo siltumu 3. Pastāvēsim dažus mirkļus tā un mierīgi elposim. Sajutīsim enerģiju 4. Izelpojot lielā lokā atkal sāniski nolaidīsim rokas (ar delnām uz leju). 5. Ļausim rokām brīvi nokarāties un ieklausīsimies sevī Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 29

Būsim brīvi no bailēm par laika ritējumu 1. Iedomāsimies, ka esam pārvērtušies par sniegavīru. Kā jūtamies? Vai viņš ko saož, sagaršo, dzird vai redz ziemas ainavā, kurā stāv ar sānis izstieptām rokām? 2. Uzspīd saule un pamazām izkausē sniegavīru. Vēlā pēcpusdienā atkal uzsniegs, kļūst vēsāks. Saskrien bērni un atkal uzceļ sniegavīru. Lepni smaidīdams, viņš stāv visu nakti 3. No rīta uzspīd saule, pēcpusdienā sākas sniegputenis un atnāk bērni 4. Tā tas turpinās trīs dienas un trīs naktis 5. Ceturtajā dienā saule jau ir tik spēcīga, ka izkausē Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 30 sniegavīru pavisam

Tonizēsim savu stāju un gaitu 1. Nostāsimies ar muguru pret sienu. Ar abām rokām aptversim kreiso celi un pievilksim trīs vai četras reizes sev pie krūtīm, cik vien cieši iespējams 2. Mainīsim atbalsta kāju. Pamēģināsim veikt vingrojumu, nebalstoties pret sienu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 31

Veicināsim abu smadzeņu pusložu saskaņu (1) 1. Nedomāsim par to, kādu iespaidu atstās uz pārējiem. Koncentrēsimies tikai uz iekšējo smadzenēs izveidoto „ceļu” 2. Soļosim — vai nu uz vietas, vai virzoties uz priekšu — un pie katra soļa pieskarsimies ceļgalam ar pretējās rokas elkoni. Augstu pacelsim kreiso ceļgalu un pieskarsimies tam ar labo elkoni; nākamajā solī ar kreiso elkoni pieskarsimies labajam ceļgalam; soļojot tālāk, atkal saskaras kreisais ceļgals un labais elkonis Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 32

Veicināsim abu smadzeņu pusložu saskaņu (2) 1. Soļosim tāpat kā iepriekš, tikai šoreiz — vēzējot rokas aiz galvas 2. Tas notiek tā: kad paceļam kreiso kāju, labā roka vēzējas uz augšu. Nākamajā solī notiek tas pats, tikai ar otru kāju un roku 3. Elposim dziļi un sajutīsim, kā visā ķermenī ieplūst skābeklis Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 33

Veicināsim abu smadzeņu pusložu saskaņu (3) 1. Vingrojums kļūst straujāks: vēzēsim vienlaikus kreiso roku un izstieptu labo kāju uz priekšu, tad labo roku un izstieptu kreiso kāju. 2. Pasoļosim kādu brīdi un vēzēsim kājas arvien augstāk. Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 34

Veicināsim abu smadzeņu pusložu saskaņu (4) 1. Ja neesam sajūsmā par tik dinamiskiem vingrojumiem, turpināsim treniņu, stāvot uz vietas 2. Iztaisnosim labo roku un stiepsimies ar ķermeņa augšdaļu tālu uz priekšu, reizē celsim uz augšu aizmugurē iztaisnotu kreiso kāju. Mainīsim puses 3. Šajā vingrojumā sajutīsim stiepšanos visā augumā, sākot no iztaisnotās rokas līdz pat aizmugurē izstieptās kājas pirkstu galiem Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 35

Veicināsim abu smadzeņu pusložu saskaņu (5) 1. Arī šo vingrojumu izpildīsim uz vietas: 2. Pacelsim uz sāniem iztaisnotu labo kāju un vienlaikus stiepsim uz augšu kreiso roku 3. Mainīsim puses Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 36

Veicināsim abu smadzeņu pusložu saskaņu (6) 1. Izdomāsim savu „krustu šķērsu” kustību Fantazēsim neierobežoti. Pamēģināsim tīrīt zobus, ķemmēties vai skūties ar labo roku, ja kreilis 2. Ja labrocis, izdarīsim ierastas jau neapzināti ieprogrammētas kustības ar novārtā pamesto kreiso roku 3. Tas palielina smadzeņu spējas. Ar smadzeņu vingrināšanas palīdzību varam ieprogrammēt pavisam jaunus „smadzeņu ceļus” Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 37

Vingrināsim psihomotoriku (1) 1. Visas turpmākās kustības veiksim stāvus ar atbrīvotu augumu 2. Ar sev priekšā izstieptu kreiso roku gaisā zīmēsim taisni, savukārt ar labo roku — apli Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 38

Vingrināsim psihomotoriku (2) 1. Tās pašas kustības, bet jau grūtāk veicamas 2. Kreisās rokas darbība paātrinās, bet labās — palēninās 3. Pamēģināsim to izdarīt arī otrādi — kreisā roka kļūst lēnāka, bet labā ātrāka. Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 39

Vingrināsim psihomotoriku (3) 1. Kreisā roka gaisā zīmē līniju, savukārt, labā — apli 2. Pēc tam viss tas pats ar otru Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 40

Vingrināsim psihomotoriku (4) • Kamēr ar kreiso roku zīmējam labo leņķi, apļosim gurnus, kā dejojot vēderdejas Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 41

Vingrināsim reakcijas spēju 1. Rakstīsim gaisā ar abām rokām reizē un pārbaudīsim, ar kuru roku izdodas labāk, ar kuru sliktāk 2. Vispirms rakstīsim ar abām rokām no kreisās puses uz labo, pēc tam to pašu spoguļattēlā — tātad no labās uz kreiso. Tad rakstīsim ar labo roku pa labi un ar kreiso roku — pa kreisi. Pamēģināsim vēlreiz: ar kreiso pa labi un ar labo pa kreisi 3. Varam rakstīt arī ar krāsainiem zīmuļiem uz lapas. Burtu vietā varam zīmēt. Atļauts ir viss, dosim vaļu fantāzijai. 4. Beigās ar abām rokām reizē uzzīmēsim apgāztu astoņnieku Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 42

Vingrināsim redzes reakciju kā domu nomierinātāju 1. Atradīsim kādu iemīļotu objektu — varbūt koka gabalu, akmeni, stiklu vai ziedu — un aplūkosim to apmēram 90 sekundes. 2. Apkārtnei nav tik būtiska nozīme. 3. Pievērsim uzmanību tikai un vienīgi izvēlētajam priekšmetam. 4. Domās aprakstīsim to: vai tas ir liels vai mazs, raibs vai vienkrāsains, kantains vai apaļš utt. ? Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 43

Vingrināsim dzirdes reakciju 1. Aizvērsim acis un pievērsim uzmanību skaņām ārpasaulē 2. Vai pazīstam tās? Vai tās ir klusas vai skaļas, gaišas vai tumšas? Ko mēs dzirdam telpā? 3. Domās aprakstīsim tās Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 44

Vingrināsim ožas spēju 1. Aizvērsim acis. Vai tuvākajā apkārtnē ir kas saožams? Kaut kas asi vai saldi smaržojošs, kaut kas iebojāts vai svaigs? 2. Domās aprakstīsim to Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 45

Vingrināsim taustes reakciju • Ar aizvērtām acīm aptaustīsim dažādus priekšmetus, piemēram, augli vai šķīvi, koku, metālu vai vati? Ko sajūtam? Tas ir silts vai auksts, ciets vai mīksts, kantains vai apaļš? Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 46

Vingrināsim savlaicīgi atpazīt savas izjūtas • Kā jutāmies šeit un tagad? • Kā jūtas mūsu partneris, priekšnieks, ģimenes locekļi, ienaidnieks, mirušais cilvēks vai tauriņš uz zieda? • Domās aprakstīsim to visu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 47

Vingrināsimies apgūt mieru 1. Brīvi apgulsimies uz muguras ar pievilktām kājām 2. Ar rokām aptversim ceļgalus vai arī tās novietosim uz grīdas brīvi gar sāniem. Elposim rāmi un plūstoši 3. Guļot uz muguras, lieliski izdodas atslābināties. Tas nomierina ikdienas steigu, dod jaunus spēkus un palīdz pret bezmiegu un nervozitāti Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 48

Vingrināsimies atslābināt ķermeni 1. Apgulsimies uz muguras. Kājas taisnas, rokas gar sāniem. Ieelpojot saudzīgi celsim uz augšu un pāri galvai taisnas, sakļautas kājas. Ar rokām atbalstīsim vidukli 2. Izelpojot pacelsim kājas taisni uz augšu kā sveci. Šādā stāvoklī trīs reizes rāmi un brīvi ieelposim un izelposim. Izelpojot lēnām un uzmanīgi atgriezīsimies sākuma stāvoklī 3. Šis vingrinājums uzlabo smadzeņu apasiņošanu, veicina centrālās nervu sistēmas darbību, palīdz nogurušām kājām un nerviem, pozitīvi ietekmē visu organismu kopumā un atslābina ķermeni Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 49

Nostiprināsim muguru • Izpildot šo vingrojumu, uzlabosim gan veselību, gan skaistumu: mazināsim muguras sāpes, atslābināsim gurnus, rūpēsimies par slaidu vidukli un vingriem augšstilba un kāju muskuļiem • Stāvēsim taisni, kājas plecu platumā. Izelpojot lēni liksim ķermeņa augšdaļu pa labi. Labā roka pieskaras labās kājas ārpusei. Tikmēr kreisā roka stiepjas uz augšu, veidojot taisnu līniju ar labo roku. Pagriezīsim galvu uz kreisās rokas pusi • Kamēr ieelpojam, atlieksimies līdz sākuma stāvoklim. Atkārtosim vingrojumu uz otru pusi Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 50

Vingrināsimies būt drosmīgi 1. Ja baiļojamies par iespējamo neveiksmi šis vingrojums 90 sekunžu laikā palīdzēs sakopot drosmes spēkus 2. Izliksim uz priekšu labo kāju 3. Tā ir viegli saliekta. Kreisā kāja aizmugurē iztaisnota 4. Saliksim rokas ar plaukstām kopā — kā lūgšanā 5. Kamēr ieelpojam, pamazām celsim saliktās rokas gar krūtīm uz augšu, pāri un aiz galvas, līdz izliecas mugura 6. Aizturēsim elpu, ciktāl tas nav nepatīkami 7. Izelpojot atslābināsimies un atgriezīsimies sākuma stāvoklī 8. Mainīsim kājas un atkārtosim vingrojumu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 51

Vingrināsimies 10 minūtes katru dienu apzināti klusēt 1. Klusējot palūkosimies uz savu ikdienu no malas 2. Ierasto rosīšanos pārvērtīsim par meditācijas brīžiem 3. Vēlams katru dienu vienā un tajā pašā laikā Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 52

Vingrināsimies meditēt ikdienas gaitās 1. Vingrojumu varam veikt gan sēdus, gan stāvus 2. Dienas gaitā ļausim enerģijai strāvot mūsos kopā ar ieelpu un izelpu 3. Aizvērsim acis un iedomāsimies, ka ar katru elpas vilcienu uzsūcam gaismu, enerģiju un izsūtām tās pa visu ķermeni. Izelposim un aizmirsīsim par visām nepatīkamajām sajūtām un domām Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 53

Vingrināsimies darba pienākumus uztvert viegli 1. Palūkosimies no malas — bez saspringuma, steigas un vērtēšanas … uz saviem darba pienākumiem Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 54

Vingrināsimies izpaust dusmas • Izkliegsimies, iztrakosimies, plēsīsim sarkanu papīru un „piekausim” spilvenu • Būsim brīvi no kaunēšanās un pašpārmetumiem • Parūksim tagad dusmīgi uz sevi, padusmosimies. To darot, lūkosimies spogulītī Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 55

Pielietosim pārtraukuma meditāciju • Kādas kustības vai domas vidū pēkšņi apstāsimies un uz mirkli paliksim vienatnē ar sevi • Pāris reižu dienā šādi pārtrauksim ikdienas rutīnu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 56

Vingrināsimies slinkot • Izbaudīsim ik brīdi, kad veicam kādu noteiktu darbību, piemēram, gatavojam tasi tējas, sākot ar ūdens vārīšanu līdz pat pēdējam malkam • Bet vislabāk varām arī nedarīt neko. Skatīsimies mākoņos vai ieklausīsimies ārpasaules skaņās • Vienkārši atslābsim. . . Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 57

Pielietosim rakstīšanas meditāciju • Uzrakstīsim, kas nodarbina mūsu prātu • Negatīvās piezīmes saplēsīsim, bet pozitīvās nēsāsim sev līdzi Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 58

Pielietosim līdzjūtības meditāciju • Jutīsim līdzi kaimiņiem, partnerim, ģimenes locekļiem • Ar domu spēku vai ar darbiem dāvāsim viņiem pozitīvu spēku Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 59

Vingrināsimies neatliekamo atslābināšanos 1. Uzliksim plaukstas uz pakauša un, cik vien iespējams, spiedīsim elkoņus atpakaļ 2. Izstiepsim kājas un vienlaikus cieši sasprindzināsim visus muskuļus. Pirkstgali vērsti uz priekšu 3. Spēcīgi sasprindzināsim vēdera muskuļus, Izjutīsim savu spēku. Aizturēsim elpu un skaitīsim līdz septiņi 4. Kamēr viegli izelpojam, atbrīvosim visus muskuļus 5. Izjutīsim šo lielisko atslābumu 6. Stiepsimies un staipīsimies kā kaķis pēc pusdienas nomiedža un žāvāsimies, cik tik vēlamies 7. Un nu kaķis pārvēršas dinamiskā plēsējā. Domāsim vai arī skaļi apgalvosim: „Esmu enerģijas pilns, koncentrējies un mierīgs!” Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 60

Atbrīvosimies no stresa (1) • Drīz klāt svarīga tikšanās, par ko uztraucamies jau nedēļām ilgi, • Steidzami nepieciešams enerģijas pieplūdums, bet nezinām, kā ātri atgūt labāko formu? • Tādos gadījumos uztraukumu var mazināt, apzināti mijot sasprindzinājumu ar atslābumu. Šis paņēmiens nekavējoties sniegs trūkstošo vitalitātes devu • Vingrojumu pildīsim sēdus Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 61

Atbrīvosimies no stresa (2) 1. Savilksim rokas dūrēs un septiņas sekundes sasprindzināsimies. Atlaidīsim dūres un, izkustinot katru pirkstiņu, pilnībā atbrīvosim rokas 2. Saliksim rokas elkoņos un saglabāsim saspringumu to iekšpusē septiņas sekundes. Atbrīvosimies. Pievērsim uzmanību pārejai no saspringuma uz atslābumu 3. Izstiepsim rokas un septiņas sekundes sasprindzināsim. Atbrīvosim un Izjutīsim atslābumu Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 62

Atbrīvosimies no stresa (3) 1. Savilksim uz augšu uzacis, lai pierē izveidojas horizontālas grumbas. Saglabāsim saspringumu septiņas sekundes un atbrīvosim pieri 2. Savilksim uzacis kopā, lai izveidojas vertikālas grumbas. Saglabāsim saspringumu septiņas sekundes, pirms atkal atslābinām sejas muskuļus 3. Savilksim pieri tā, lai rodas gan horizontālas, gan vertikālas grumbas. Saglabāsim saspringumu septiņas sekundes un atslābināsim sejas muskuļus 4. Cieši aizmiegsim acis un savilksim mutes kaktiņus līdz pat ausīm. Nesasprindzināsim žokli, lūpas nedaudz pavērsim. Saglabāsim sasprindzinājumu septiņas sekundes un Bikše, atslābināsim sejas muskuļus 63 Kaspars www. 2 nieks. lv

Atbrīvosimies no stresa (4) 1. Pacelsim labo kāju apmēram 30 centimetrus virs grīdas. Saglabāsim šo stāvokli septiņas sekundes. Mainīsim kājas un pacelsim kreiso kāju 30 centimetrus virs grīdas. Pēc septiņām sekundēm pacelsim arī labo kāju un turpmākās septiņas sekundes turēsim paceltas abas kājas. Visbeidzot nolaidīsim kājas un baudīsim atslodzi, kas nu ir visā ķermenī 2. Pabeigsim vingrojumu, vairākkārt ieelpojot un izelpojot 3. Pamatīgi izstaipīsimies. Kaspars Bikše, www. 2 nieks. lv 64