Vie active Activit physique Table des matires Mtabolisme

Vie active Activité physique

Table des matières � Métabolisme de base ? � Déterminant de la condition physique � Tests qui évaluent les déterminants de la cond. Phy. � 5 concepts importants du conditionnement physique � Types de surcharges � 3 types d’entrainements � Muscles importants du corps � Quelques informations importants

Métabolisme � Métabolisme de base? � C’est l’énergie que ton dépense au repos (respirer, digérer, penser, dormir, réparer, etc. ) � Plusieurs personnes s’entrainent dans le but d’augmenter le métabolisme pour augmenter la dépense calorique au repos. � http: //www. psychomedia. qc. ca/tests/calculateurcalories-metabolisme-de-base

Bilan des calories de la journée � Comment fait-on le calcul des calories dans une journée? � Calories consommés – métabolisme de base – calories dépensés = ? � 3000 – 2000 – 600 = + 400 à mis du poids � 3000 – 2400 – 800 = - 200 à perdu du poids

Nomme les déterminants de la condition physique � Endurance aérobie (cardio-vasculaire) � Endurance musculaire � Force musculaire � Flexibilité � Composition corporelle � Capacité de relaxation

Endurance aérobie Nommer Test qui évalue l’endurance aérobie (cardio-vasculaire)… � test Léger-Boucher ( «beep» ) � test Cooper, test de natation de 12 minutes (Cooper) � test de marche 1, 6 km � Le physitest Aérobie canadien modifié � «Step-test» , � Test à vélo de 8 km, � Yo yo Test (vitesse de récupération), etc.

Endurance musculaire Nomme des tests qui évaluent l’endurance musculaire… � Test redressement assis � Test de pompes (extension bras), etc.

Force musculaire Nomme des test qui évaluent la force musculaire… � Dynamomètre (test de la pèse-personne) � 1 RM p. 260 � http: //www. musculaction. com/calculer-maxi-1 RM. htm

Flexibilité Nomme des tests qui évaluent flexibilité… � Test de la flexion du tronc (flexomètre) � Test des mains dans le dos � Test du lever du bâton en position couchée, etc.

Composition corporelle Nomme des tests qui évaluent la composition corporelle… � IMC (indice de masse corporelle) � n’est pas conseillé sous l’âge de 18 ans dû à la croissance (puberté) � % de gras (plis cutanés, pesé, etc. ) � Rapport taille-hanche

Puissance musculaire Nomme un test qui évalue la puissance musculaire… N’est pas un déterminant de la condition physique mais plutôt un déterminant des habiletés motrices � Saut vertical � Saut en longueur sans élan

5 concepts importants Surcharge � Le corps travaille plus fort dans une session � Ex : course augmenter de 20 à 25 min ou musculation 40 à 50 livres Progression: � Ajustement de la surcharge (période temps) � Ex : course 10 minutes + 2 min + 1 min, etc. � Ex: musculation 40 lbs+10 lbs+5 lbs+2. 5 lbs, etc.

5 concepts importants suite Maintien � maintenir ta condition physique…durée …fréquence …intensité � Ex : course 4 X 30 min … 2 X 20 min 2 fois mais même intensité Individualité � � chaque individu réagit différemment à un entrainement (stimuli) Ex : 2 amis débutent un programme d’entrainement … un qui s’améliore plus vite Spécificité � s’entraineur pour améliorer quelque chose de spécifique � Ex : améliorer la course rapide … dynamomètre

Types de surcharges Comment faire une surcharge musculaire? � Augmenter le poids, ex: augmenter de 40 lb à 45 lb ou 50 lb � Augmenter le nombre de répétition/série, ex: 40 lb x 10… 40 lb x 12 � Augmenter le nombre de série, 2 x 12… 3 x 10 � Diminuer le repos entre les séries, 10, 1 min, 10 … 10, 30 sec, 10 rép. � Meilleur technique, plus de control de la charge � Répétition excentrique (négative); descendre lentement � Exercice plus difficile ex: pompe explosif

Entrainement métabolique � «Tu peux t’entrainer intense ou longtemps, mais tu ne peux pas faire les deux!» � Aussi appelé «Bootcamp» � C’est efficace, cardio + muscles en même temps (une courte durée) � Crossfit: ce type d’entrainement en compétition (chronométré) � Maintient de la forme physique en temps limité � Jusqu’à 48 heures (2 jours) le métabolisme de base est augmenté � http: //athletictraining. fr/metabolic-training/

Périodisation � Modifier les répétitions/ les séries/ le volume après quelques semaines (4 -6). � Augmenter les poids graduellement � Milon de Crotone � http: //www. ultimeathlete. com/blog/2013/12/22/entrainement-musculation /

Entrainement par intervalle � Se faire pour l’endurance cardio-vasculaire ou endurance musculaire � Activité physique intense ayant des courtes pauses � Une courte phase intense, une courte pause, une courte phase intense, une courte pause, (course 15 sec, pause 15 sec, cours 15 sec) etc. � Ex: «Spining »

Poids libres «dumbbell» ou appareil de musculation � Débutant : poids libres ou appareils de musculation? � appareils de musculation car plus sécuritaire (fait le mouvement) � Poids libre � � Avantage: Variété de mouvements/exercices � Av: La charge doit être balancer, donc muscles travaillent fort pour stabiliser… «bench press» � Désavantage: besoin d’un partenaire ( «spotter» ) Machine � Avantage: sécuritaire, faire seul, � Désavantage: dispendieux

Les muscles 1. Trapèze 9. Dorsaux/ Dos 2. Deltoïdes 10. Triceps 3. Pectoraux 11. Fessiers 4. Biceps 12. Ischio-jambiers 5. Avant-bras 13. Mollets 6. Abdominaux 7. Adducteurs 8. Quadriceps

Les muscles principaux du corps

Diète, pourquoi ça ne fonctionne pas? � 90% des personnes qui entreprennent une diète, reprennent le poids. Pourquoi? (selon le manuel) � Diète = moins de calories, ton corps mode «écono» vise à assurer la survie, donc métabolisme ralenti jusqu’à 45% (ex: 1700 calories/jour… 935 calories/jour) � Solution: bon régime et plus d’activité physique

Vie active � Le concept visant l’activité physique lorsque c’est possible dans la vie de tous les jours. � Escaliers au lieur de l’ascenseur � Marcher/vélo au lieu de conduire � Stationner loin dans le terrain de stationnement

Chapitre 3 (manuel 10 e année) � Tu es 75% ce que tu manges et 25% ce que tu fais. � Ton poids (composition corporelle- gras et muscles) est du 75% ce que tu consommes et 25% activité physique tu fais. � Est-ce possible d’être obèse si tu fais beaucoup d’activité physique? � Mal manger, c’est souvent du au calories vides comme boisson gazeuses, restaurant, sucreries, etc. � Est-ce possible d’avoir un poids santé si tu es sédentaire?