VENCIENDO LA ANSIEDAD Puerta hacia la Depresin M

VENCIENDO LA ANSIEDAD Puerta hacia la Depresión M. C. F. Esteban Román Cerda

OBJETIVO DOCTRINAL l Aprender a identificar los síntomas que tienen relación con la ansiedad, sus consecuencias y los medios para estabilizarlos. l Saber distinguirlos de otras afecciones, como los miedos y otros pensamientos aprensivos que también desestabilizan a quien los padece. l Conocer el grado de ansiedad personal, en base al test aplicado a cada participante.

OBJETIVO VIVENCIAL l Que mediante la aplicación del conocimiento adquirido los asistentes vayan dominando sus emociones de ansiedad, y encontrando un nivel de tranquilidad y armonía en su vida. l Que con el control de esta afección, se evite llegar a un estado de depresión y enfermedades psico-somáticas.

CONOZCA A SU ENEMIGO l La ansiedad es una emoción humana normal, y afecta a una de cada diez personas impidiéndole desarrollar sus actividades cotidianas. l Puede presentarse en cuatro formas: 1. - Ataques espontáneos de pánico 2. - Miedos excesivos a situaciones que otros controlan fácilmente 3. - Preocupaciones incontrolables 4. - Tensión física exagerada. l El primer paso para vencerla, es identificar el síntoma físico o mental que la persona sufre. l Una vez identificado el síntoma, aplicar el correctivo para dominarlo

1. - ¿ QUE ES EL PANICO ? l Aparece de repente y ocurre cuando la ansiedad alcanza rápidamente un punto máximo de inquietud. l La persona afectada, no sólo siente miedo, sino también pueden sentirse desconcertados sobre el origen de esas sensaciones, y esperan lo peor. l Hay 2 maneras de sentir el pánico: a) Sensaciones físicas en determinado lugar del cuerpo b) Pensamientos opresivos que le presagian daños inminentes l En cualquiera de los dos casos, las acciones a seguir son: + Huir de la situación + Distraerse + Conseguir ayuda profesional para tranquilizarse.

a) Sensaciones físicas l Miedo intenso l Temblores de extremidades l Jadeo ( respiración dificultosa) l Vértigo o mareo l Sofoco o asfixia l Oleadas de calor o frío l Hormigueo o sudoración en manos y pies l Boca seca l Náuseas o cosquilleos l Vista borrosa l Tensión muscular l l l Palpitaciones violentas Desmayos Opresión en el pecho

b) Pensamientos opresivos PIENSA QUE: l Se está muriendo l Pierde el control y queda en ridículo ante los demás l Se está volviendo loco l Puede lastimarse o lastimar a otros l Puede darle un colapso o desmayo

¿ QUE DEBE HACER PARA TRANQUILIZARSE ? l Huir de la situación, cambiando el rumbo del pensamiento l Distraerse ocupándose en hacer labores que le requieran su atención. l Conseguir ayuda profesional para que lo guíen a estados de tranquilidad y calma. l Realizar ejercicios de relajación combinados con respiración profunda. l Evitar consejos de personas, aunque bien intencionadas, no tengan la capacidad de manejar su estado emocional.

CONSIDERACIONES GENERALES l Los ataques de pánico son comunes en los problemas de ansiedad. A veces son repentinos, tomando a la persona por sorpresa, y en otras, ocurren en situaciones previsibles. l El temor de sentir miedo varía de persona a persona. Depende de su experiencia ante los estímulos que recibe y su manera de interpretarlos en su mente. l Cuando se repiten los ataques de pánico inevitable, se les cataloga como Trastornos de Pánico, lo cual requiere de un tratamiento clínico y psicológico. l Otro tipo de miedos ocurren ante situaciones específicas, a las que se les denomina “fobias”. Pueden ser de diversa índole, como a lugares cerrados, abiertos, a insectos, etc.

¿ QUE ES LA PREOCUPACION ? l Preocupacion significa: “ anticiparse en la mente a los acontecimientos”, es decir, la gente construye en su mente situaciones que todavía no acontecen, y eso les va llenando de ansiedad su vida. l Tales tensiones producen, a la larga, fatiga, inquietud, nerviosismo, excitación, y mayor susceptibilidad al pánico. Generalmente giran en torno a la familia, al trabajo, los negocios, las enfermedades, a los asuntos cotidianos. l Cuando dejamos que se estacionen en nuestra vida, nos pueden llevar a conductas irracionales, como perder el control ante los demás, gritar desaforadamente, ofender a otros de palabra u obra, desfallecer por falta de oxígeno, imaginando ver cosas, hacer gestos y ademanes ridículos, etc.

LA RESPUESTA DE ALARMA AUTOMATICA l Aunque no toda ansiedad causa problemas, cuando se presenta de manera intensa produce la siguiente reacción: - La respiración se acelera - Aumenta la presión sanguínea - La sangre es desviada a los músculos - Los músculos se tensan para responder - Aumenta el nivel de coagulación de la sangre - Se incrementa la sudoración para enfriar al cuerpo - La mente se concentra en el supuesto peligro - La digestión se detiene y puede producir náuseas - La boca se seca y se libera más glucosa para dar energía - El sistema inmunitario cesa sus funciones ordinarias - Los músculos del esfínter del intestino y la vejiga se contraen - En general, el organismo se prepara huir o para huir.

CONTROLANDO LOS ESTADOS DE ANSIEDAD l Existen dos maneras de afrontar los momentos de ansiedad, sean expresados como miedo, pánico o preocupación. 1. - Efectuando por sí mismo ejercicios de relajación del cuerpo, mediante respiración lenta. Con esta acción inmediata puede obtenerse un estado temporal de tranquilidad para superar la crisis. 2. - Acudir a un especialista para que conociendo sus causas, le pueda brindar toda un tratamiento profesional, que puede contener: orientación, ejercicios dirigidos, alimentación nutritiva, toma prescrita de medicamentos adecuados, y un seguimiento personal de su caso en expediente clínico. NOTA: No es recomendable acudir a consultas con brujos, adivinos, curanderos y demás personas que no poseen la preparación y responsabilidad necesarias, pues puede resultar contraproducente.

REVISION PRELIMINAR DEL CASO l Antes de proceder a la consulta con algún especialista, es conveniente revisar los siguientes aspectos: - ¿ Está respirando por la boca ? . - Cambie a hacerlo por la nariz, pues produce más hiperventilación. - ¿ Está fumando demasiado ? . - La nicotina libera más adrenalina que es la que provoca la tensión nerviosa. - ¿ Está tomando mucho café o té ? . - La cafeína aumenta la ansiedad y mantiene la alerta del individuo. - ¿ Está durmiendo demasiado ? . - El cansancio aumenta la vulnerabilidad a la hiperventilación y la ansiedad. - ¿ Está sufriendo tensión pre-menstrual ? . - Los cambios hormonales disminuyen los niveles de bióxido de carbono en la sangre y producen más hiperventilación. - ¿ Siempre anda de prisa ? . - La impaciencia es una señal de ansiedad y la gente trata de vivir antes su futuro. - ¿ Siente sudoración en las palmas de la mano ? . - Es una señal de angustia y desesperación, cercanas a la ansiedad.

TECNICA DE RESPIRACION LENTA Sentado cómodamente en una silla, sin cruzar las piernas y con las manos descansando en las rodillas, ejercite los siguientes pasos: 1. - Inhale por la nariz profundamente. 2. - Sostenga la respiración por 10 segundos, vaya exhalando lentamente y pensando: estoy tranquilo (a)……. 3. - Inhale lentamente por la nariz por 3 segundos, y luego exhale lentamente también por la nariz por 3 segundos pensando: estoy tranquilo (a)…. . ( ciclo de 10 veces ) 4. - Después de un ciclo de 10 veces, sostenga su respiración por 10 segundos y luego exhale lentamente, pensando otra vez: me siento más tranquilo (a)…. 5. - Repita otra vez el ciclo de 10 respiraciones del punto No. 3 y termine con lo indicado en el punto No. 4. l Con este sencillo ejercicio donde se encuentre, logrará restablecer el nivel de oxigeno adecuado en su cerebro y lo llevará a un estado de control de la situación.

TECNICA DE RELAJACION MUSCULAR l Como complemento a sus ciclos de respiración, puede realizar el siguiente ejercicio de relajación muscular: - Manos. - Apriételas en puño. Luego, abra el puño. - Antebrazo. - Tense los músculos del antebrazo doblando la mano hacia la muñeca. Luego, enderece otra vez la muñeca. - Hombros. - Tense los músculos levantando los hombros. Luego, relájelos dejándolos caer. - Cuello. - Incline la cabeza hacia la izquierda; regrese al centro; luego hacia la derecha. No estire demasiado si le molesta. - Frente y cuero cabelludo. - Tense los músculos alzando las cejas. Regrese a su posición original. - Ojos. - Apriete los párpados sobre los ojos. Luego, relaje. - Mandíbula. - Ténsela apretando los dientes. Luego, relaje. - Pecho. - Tense los músculos pectorales. Luego, relaje.

relaje. - Estómago. - Infle los músculos del abdomen. Luego, - Parte alta de la espalda. - Apriete los músculos empujan- do los hombros hacia delante. Regrese los hombros a su lugar. - Parte inferior de la espalda. - Arquee la espalda dejando caer la cabeza hacia delante. Relaje sentándose derecho de nuevo. - Glúteos. - Apriételos tratando de juntarlos. Suelte la tensión sentándose nuevamente. - Muslos. - Presione los pies firmemente contra el piso para apretar los músculos de los muslos. Relaje dejando de presionar. - Pantorrillas. - Levante los pies hacia la espinilla. Suelte la presión dejando caer los pies. - Pies. - Enrosque los dedos hacia adentro contra el piso. Relaje haciéndolos regresar a su posición normal.

CHECANDO SU PROGRESO l La impaciencia es una señal de ansiedad. La mejor manera de combatirla es practicar los ejercicios recomendados. l La práctica significa trabajar todos los días para dominar la respiración lenta, el pensamiento correcto, y la relajación muscular. l Paciencia quiere decir perseverancia. Los frutos no tardarán en aparecer a los pocos días de los ejercicios. l Los testimonios de otras personas son de que: - aunque te sientas peor haciendo los ejercicios, ciertamente estás mejorando - Cada temor o ansiedad enfrentada, hará menos difícil combatir los que se presenten después.

ANIMO, TU PUEDES. SI TE LO PROPONES…. . !