velse Hvad er det bedste ved at vre
Øvelse • Hvad er det bedste ved at være ansat her? • Hvad er det mest frustrerende? Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• • • Rosinøvelse: spis en enkelt rosin i så lang tid som muligt, med fuld opmærksomhed på smagen, duften og oplevelsen - Gående meditation: Gå en tur, f. eks. i naturen, med fuld opmærksomhed på balance, fodsåler, ryg, hastighed samt på farver, dufte, alle de sanselige indtryk man oplever undervejs - Yoga: Dyrk yoga med fuld opmærksomhed på åndedræt og stillinger - Liggende meditation: Man ligger varmt og komfortabelt på gulvet, med lukkede øjne, afslappede fødderne, der vender ud til siden og med afslappede arme, der ligger langs kroppen. - Siddende meditation: Man sidder på en stol med ret ryg, afslappede skuldre og hænderne på lårene. Dét, man helt konkret gør, er bevidst at træne sin opmærksomhed ved at observere sit åndedræt. Man accepterer, at tankerne ”snyder” og fører opmærksomheden væk fra opgaven, og så kommer man tilbage til at mærke den måde, man trækker vejret på. En anden version er ”body scanning”, hvor man mærker hele kroppen i små trin, ved at starte ved fødderne og ende ved hovedet. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Fortæl om dit livs største øjeblik. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Hvornår sker der noget med os Når vi er tilstede overfor det, som sker Når vi dvæler længere end det falder os naturligt (DLEN) Når vi ´reflekterer’ (indre dialog) Når vi dvæler længere end det falder os naturligt over det reflekterede (DLEN) Når vi manifesterer det vi tænker eller siger på en konkret måde for os selv, med henblik på refleksion og dvælen Når vi taler med andre, som vi ikke har daglige relationer med Når vi taler med de mennesker, som vi dagligt har med at gøre Når vi handler Når vi øver os på noget? Når vi øver os på netop at kunne være mere tilstede Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Trinene ved kultur og liv stils forandringer ’Stages of change’ 1. Forovervejelse 2. 3. 4. 5. Overvejelse Forberedelsesfasen Handling Vedligeholdelse 6. Afslutning Thomas Milsted Kilde: Sundhedsprofiler – manual Inspireret af ’Stages of Change’, en undersøgelse blandt over 20. 000 mennesker af Prochaska og Di. Clementes Fra Nationalt center for Sundhedsfremme på arbejdspladsen. Seneste version fra august 2002, tilgængelig på www. ncsa. dk www. stressfonden. dk
Nogle simple tips til dagligdagen • Tænd først mobilen når du er klar til at høre ’beskeder’ • Bliv siddende i bilen eller taxaen indtil du er færdig med at snakke • Hav din private mobil, som kun de (aller) nærmeste kender • Husk at regne med den menneskelige psyke … • F. eks. de første dage af en ferie vil altid være trykventil for • Frustration • Eller … hvis du endelig har fri, så bliver du træt eller syg Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Nogle simple tips til dagligdagen n Tænd først mobilen når du er klar til at høre ’beskeder’ n Bliv siddende i bilen eller taxaen indtil du er færdig med at snakke n Hav din private mobil, som kun de (aller)nærmeste kender n Husk at regne med den menneskelige psyke … n F. eks. de første dage af en ferie vil altid være trykventil for frustration n Eller … hvis du endelig har fri, så bliver du træt eller syg Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Thomas Milsted Generalsekretær www. stressfonden. dk milsted@stressfonden. dk Tlf: 3141 8376 Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Program (sådan cirka) Social acceleration Hvorfor meditere ? Hvad er meditation ? Hvad er specielt for mindfulness meditation ? Samspillet mellem krop, følelse og tanke Mindfulness i praksis www. stressfonden. dk Thomas Milsted Grundlæggende psykologiske behov
Trinene ved kultur og liv stils forandringer ’Stages of change’. Hvilke tanker du dig om at lære mindfulness? 1. Ingen overvejelse overhoved 2. Overvejer 3. Er forberedelsesfasen 4. Er sådan set i gang (Handling) 5. Er ved at vedligeholde 6. Afslutning (Det er nu fuldt integreret i mit liv) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Social acceleration Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Social acceleration • Teknologisk acceleration • Social forandring • Livets tempo Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Teknologisk acceleration • Transport • Kommunikation • Produktion Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Social forandring • Modetrends og kunstretninger skifter oftere • Familiestrukturer ændre sig • Vi skifter oftere job • Konstante reformer • Konstante omstruktureringer Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Livets tempo • Vi gøre flere og flere ting på kortere og kortere tid. • Planlægger dagen på nye måder. F. eks. ved at droppe pauser. • Multitarskning. Vi gør flere ting samtidig. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Vi skal ikke forøge konkurrencen • Giver ikke mere tid. Tvært imod viser at social acceleration giver mindre tid (e-mail, trafikpropper) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Vi har fundet en kulturel erstatning for det evige liv. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Vi lever i et hamstrehjul der går hurtigere og hurtigere. • Prisen for at hoppe af livet (hamstrehjulet) er høj, for vi ikke kan hoppe på igen. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
3 menneskelige reaktionsmåder at reagere på accelerationen: • Man har ingen fast holdepunkt, så man skaber og opfinder sin personlighed hele tiden • Religiøse samt metafysiske forklaringer • Kan man ikke leve med de 2 andre, ser man stress og depressioner som reaktion. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Måder at ”overleve” social acceleration • Stress og depression • Fundamentalisme Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Dialog øvelse • Er dit liv blevet hurtigere? • Mere effektivt på den anstrengende måde? • Mere presset eller stresset? • Hvad er dine strategier for at håndtere det? Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Så i en verden med stigende acceleration er kan det være en fordel at arbejde med t i l s t e d e v æ r s – træ n i n g, altså forbedre sit psykiske kondital • • • Holde fokus i mangfoldighed Opdage ufrivilligt fravær og glæde sig over det ‘genvundne’ tilstedevær Flytte tilstedeværet tilbage til fokus Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Meditation Definition ¤ Meditation er en selvmotiveret, selvtilskyndet, selvetableret overbevidst tilstand. Det er en hjælp til opnåelse af perioder af en anderledes og højere bevidsthed, altså en mental omvendelse fra ekstrem udadvendthed til en dyb indadvendthed. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Meditation Definition ¤ Et mentalt skift fra handlen til væren ¤ En måde at distancere sig fra tanker og følelser Thomas Milsted www. stressfonden. dk
¤ Celleaktiviteten i hele kroppen falder og det betyder at behovet for ilt reduceres. Det betyder at kroppen falder til ro. ¤ Blodgennemstrømningen til musklerne øges og det betyder at hjertets arbejdsbyrde nedsættes. Hvilke forebygger hjertekar lidelser. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
¤ Reduktionen af kemiske stoffer i blodet der forbindes med angst og spændinger, vendes til øget velvære og afspænding. ¤ Hjernecellerne udsender impulser på en synkron måde. ¤ En afslappet person habitueres hurtigere. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
¤ Meditation stimuler det retikulære (styre vores opmærksomhed, agtpågivenhed og aktivitet i hjernen) aktiverings system og lægger en dæmper på cortikal og limbisk aktivitet. ¤ Den cortikale aktivitet kan føre til at vi ikke kan kontrollere de mest primitive reflekser og visse følelser. ¤ Det limbiske system, er det system som kontrollere mange af de processer i kroppen der ikke er underlagt viljens herredømme, som for eksempel pulsen, åndedræts frekvensen og blodtrykket. ¤ Så meget tyder på at dyb ro og hvile netop dæmper det limbiske og cortikale system hvilke betyder at vi få denne fornemmelse af dyb velvære og fred. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
¤ Reduktionen af for høj limbisk aktivitet kan også forklare hvorfor hvile reducere stress og forøger stabiliteten i det autonome nervesystem. ¤ Gennem hypothalamus sørger det limbiske nervesystem direkte for at variere eller modulere, som det heder i fagsprog det hormonale system og det autonome nervesystem. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
¤ Ro i hypothalamus er nødvendig for at fremme det parasympatiske systems funktionsdygtighed (som jo var det nervesystem der bl. a. får din puls og blodtryk til at falde og som skaber lav aktivitet i hjernen) og derved forøge det autonome nervesystems stabilitet. Ro i det hormonale system kan formindske alarmreaktioner og derved reducere stress. ¤ Undersøgelser tyder også mere og mere på at stabilitet i det autonome nervesystem øger modstands evnen mod stress. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Kropslige ændringer ved meditation ¤ Reduktionen af kemiske stoffer i blodet, der forbindes med angst og spændinger. Dette medfører øget velvære og afspænding. ¤ Aktivering af venstre præfrontale cortex , som er det område af hjernen, der ligger bag venstre side af panden og associeres bl. a. med lykke, og positive tanker og emotioner (Davidson). ¤ Hjernen udsender en kraftig gammabølgeaktivitet, ikke alene under meditationen, men også i tiden efter. Gammabølger styrker hjernens neurale koordination, dvs. samarbejdet mellem hjernens forskellige arbejdsområder og skærper dermed opmærksomhed, hukommelse, bevidsthed m. m. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindfulness meditation ¤ Mindfulness er en kombination af Buddhistisk meditationsteknik og moderne kognitiv psykologi Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Effekten af stress på de kropslige funktioner Det autonome nervesystem Akut pres Sympatiske nervesystem Kronisk pres (stress) Hjertefunktion Øget Blodtryk Højt Muskler Øget blodtilførsel Hud Nedsat blodtilførsel Tarme Nedsat aktivitet Lunger Øget passage Svedkirtler Øget svedudskillelse Pupiller Udvidede Hjerneaktivitet Thomas Milsted Øget beredskab www. stressfonden. dk Normal tilstand Parasympatiske nervesystem
Effekten af stress på de kropslige funktioner Akut pres Kronisk pres (stress) Normal tilstand (afslappet) Hjertefunktion Øget Normal Blodtryk Højt Normalt Muskler Øget blodtilførsel Normal blodtilførsel Hud Nedsat blodtilførsel Normal blodtilførsel Tarme Nedsat aktivitet Almindelig aktivitet Lunger Øget passage Normal passage Svedkirtler Øget svedudskillelse Normal svedudskillelse Pupiller Udvidede Sammentrukne Hjerneaktivitet Thomas Milsted Øget beredskab www. stressfonden. dk Afslappet
Effekten af stress på de kropslige funktioner Akut pres Kronisk pres (stress) Hjertefunktion Øget Arytmi/hjertebanken Blodtryk Højt Svimmelhed Muskler Øget blodtilførsel Smerter Hud Nedsat blodtilførsel Tørhed, udslæt, uren hud Tarme Nedsat aktivitet Forstoppelse/diarré Lunger Øget passage Hoste, astma, vejrtrækningsbesvær Svedkirtler Øget svedudskillelse Problematisk varmeregulering Pupiller Udvidede Synsforstyrrelse Hjerneaktivitet Øget beredskab Thomas Milsted Nedsat fokusering, www. stressfonden. dk hukommelse m. m. Normal tilstand (afslappet)
Effekten af stress på de kropslige funktioner Akut pres Kronisk pres (stress) Normal tilstand (afslappet) Hjertefunktion Øget Arytmi/hjertebanken Normal Blodtryk Højt Svimmelhed Normalt Muskler Øget blodtilførsel Smerter Normal blodtilførsel Hud Nedsat blodtilførsel Tørhed, udslæt, uren hud Normal blodtilførsel Tarme Nedsat aktivitet Forstoppelse/diarré Almindelig aktivitet Lunger Øget passage Hoste, astma, vejrtrækningsbesvær Normal passage Svedkirtler Øget svedudskillelse Problematisk varmeregulering Normal svedudskillelse Pupiller Udvidede Synsforstyrrelse Sammentrukne Hjerneaktivitet Øget beredskab Thomas Milsted Nedsat fokusering, www. stressfonden. dk hukommelse m. m. Afslappet
Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Har du prøvet at meditere? • Meditere du jævnligt og hvilke fordele har det evt. givet? • Har du modstand på at ville lære det og hvorfor? Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindfulness • Mindfulness er en kombination af gammel, buddhistisk meditations-praksis krydret med en vestlig tilgang. I en travl hverdag fyldt med mange input er de enkle mindfulness-teknikker effektive til at skabe fokus, balance og energi. • Forskning har påvist, at mindfulness giver en dybdegående og positiv effekt på deltagernes holdninger, adfærd og selvopfattelse. • Ved stress ses der en vedvarende symptomreduktion, øget selvkontrol og øget ro i tanker og følelser. Det er endda påvist, at der sker vedvarende ændringer i hjernen. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindful er: At søge bevidst nærvær • ved at være i nuet med fokuseret opmærksomhed • på det der sker inde i dig selv og omkring dig • uden at vurdere og dømme. Jon Kabat-Zinn 1994 Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindlesness er: • Når vi er styret af automatiske reaktioner uden bevidsthed om vores handlinger • Ikke mærker fysiske eller psykiske spændinger eller ubehag • Er optaget af tanker og bekymringer om fortid eller fremtid • Spiser og drikker uden opmærksomhed på sanseoplevelsen Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Mindfulness er ikke blot mødet med en teknik, men også et møde med dig selv på en direkte og ærlig måde. • En øget selvindsigt og en større kontakt til det indre giver klarhed og retning, der er et godt udgangspunkt for at tage de rigtige beslutninger i livet. • Gennem træning i at disciplinere hjernen optimeres vores præstation på arbejdspladsen, det bliver nemmere at bevare koncentration og overblik, samtidig med at den kreative tænkning udvikles, og dermed skabes en bedre problemløsning og klar kommunikation. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Forskning i mindfulness • MBSR programmet virker sænkende på stress og angst – også tre år efter. Undersøgelse med 24 angstpatienter (Kabat-Zinn et al. 1992) • Stressklinik i Sverige rapporterer at Mindfulness er den mest effektive behandling af kvinder udbrændt af stress (2007) • Immunforsvaret ændrer sig positivt. Efter otte ugers mindfulnesstræning fik patienter indsprøjtet en influenzavirus. Patienter der havde trænet mindfulness havde en markant højere koncentration af antistoffer end folk, der ikke havde trænet (Kabat. Zinn, 1997, 2004). Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Formålet med at træne mindfulness er: • At opnå mere nærvær og indre ro • At undgå følelsesmæssig og tankemæssig kapring • At få en øget selvindsigt og derved skabe positive ændringer i den måde du forholder dig til dig selv • At opleve større lykke og intensitet i hverdagen • At kunne handle bevidst, respondere frem for at reagere • At reducere stress tilstande Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindfulness metoden • Vær blot opmærksom på det du oplever • Benyt åndedrættet til at skabe ro, som et neutralt sted uden følelser og tanker • Observer og registrer kropslige signaler, følelser og tanker • Forhold dig accepterende uden at vurdere og fortolke • Lad oplevelser, tanker og følelser passere Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Gevinsten på arbejdspladsen • • • Træder mere tydeligt frem Klar kommunikation Større overblik og bedre problemløsning Øget evne til at nå mål Øget evne til at tackle forandringer Større effektivitet Færre konflikter Øget samarbejdsevne Større arbejdsglæde Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Gode råd på arbejdspladsen • • • På vej til arbejdspladsen. Stop op et øjeblik. Registrer kroppens sansninger og den fornemmelse, du har i kroppen lige nu. Registrer kroppens energiniveau. Læg mærke til den eller de følelser, der fylder. Er det overvejende behageligt, ubehageligt eller neutralt? Registrer dine tanker lige nu, hvad er de optaget af? Og afslut med opmærksomhed på åndedrættet. Fokus i e-mail og mobil. For at øge din opmærksomhed på din aktuelle arbejdsopgave kan du bevidst vælge, om din mobiltelefon skal være tændt eller slukket. Ligesom du kan beslutte, om du vil gøres opmærksom, når du modtager e-mail, sms og lignende beskeder. Du kan for eksempel beslutte kun at have mobiltelefonen åben, når du har tid og lyst til at besvare en samtale. Du kan bevidst vælge, hvornår du åbner e-mailen. Læg mærke til, når impulsen til at åbne e-mailen kommer og samtidig sikkert flytter din opmærksomhed. Accepter at impulsen er der, og vælg om du følger impulsen eller flytter opmærksomheden tilbage til det, du er i gang med. Læg mærke til effekten af dit valg. Et øjebliks ro. Et øjeblik, hvor vi skaber ro i kroppen og tankerne, giver fornyet energi og fokus. Vend dig væk fra dit arbejdsbord, gerne i retning af et vindue. Hvis det er muligt, kan du lukke øjnene. Sid nogle minutter, hvor du med fuld opmærksomhed blot følger dit åndedræt – indånding efter udånding. At det eneste interessante i dette øjeblik er dit åndedræt. Slut af med at registrere, hvad der sker i dig lige nu – i kroppen, følelsen og tanken. At lytte. Indstil dig på blot at skulle lytte til det andet menneske. At være nærværende og åben over for det, den anden fortæller, uden samtidig at tænke på, hvad du mener om det og vil svare. Vær opmærksom på fortællerens kropssprog, hvad fortæller kroppen og tonefaldet. Vær til stede gennem en naturlig øjenkontakt og nonverbal udveksling. Anerkendelse som afslutning på arbejdsdagen. Afslut din arbejdsdag bevidst. Stop op og noter dig, hvad du har udrettet denne dag i både små og store perspektiver. Giv dig god til at anerkende dig selv for din indsats. Læg mærke til reaktionen i kroppen og følelsen. Tænk eventuelt over, hvordan du kan tage dette med dig i fremtiden. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindful i relationen 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Kan du forestille dig verden med patienternes øjne? Kan du forestille dig hvordan du ser ud fra patienternes side? Er du bevidst om dine forventninger til dine patienter? Er du bevidst om at alle patienter er særlige og har særlige behov ? Dyrker du altruisme: patienternes behov har højeste prioritet? Er du bevidst om dit nærvær med patienterne? Er du parat til at sige undskyld? Er du klar, stærk og utvetydig i forhold til patienterne? Ville det være for meget at mene at du er den største gave, du giver til dine patienter, så husk at dyrk dig selv? Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindfulness i hverdagens øjeblikke • At spise mindfuldt • At blive mindfull i øjeblikket observere sig selv sanse omgivelserne – tage årstiden ind • Gøre mindre og vælg, hvad du gør bestem hvornår du gør hvad lad ikke sms`er, telefoner, anmodninger bestemme • Fordybelse i handlingen at lægge tøj sammen med opmærksomhed • Et kram med nærvær Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Gode råd i hverdagen • • • Vågn op nærværende. Bliv liggende i sengen lidt tid. Flyt opmærksomheden til åndedrættet og følg din vejrtrækning uden at ændre den, indånding og udånding. Mærk kroppen og registrer, hvad den fortæller dig i dette øjeblik. Registrer den følelse, der fylder i dig lige nu. Og læg mærke til eventuelle lyde omkring dig og stemningen i dit hjem. At tage brusebad. Vandet er tændt, mærk temperaturen og dens virkning på din krop. Læg mærke til, hvordan vandet risler ned ad kroppen fra hoved til fødder, . Når du vasker dig, hav da opmærksomhed på det område du vasker, og læg mærke til, når tankerne vandrer et andet sted hen, guid dem stille og roligt tilbage til fokus. Mærk til sidst, hvordan vandet omslutter hele din krop. At spise med opmærksomhed. Undgå unødige lyde og forstyrrelser som fjernsyn, radio og aviser eller anden litteratur. Lad din fulde opmærksomhed være rettet mod din mad. Fordyb dig i den enkelte sans flere sekunder, inden du flytter opmærksomheden til en anden sans. Se på det du spiser, tag farverne, strukturerne og helhedsindtrykket ind. Duft til maden, læg mærke til variationerne i duftene. Smag på maden, de forskellige smagsnuancer og oplevelsen af madens struktur i munden. Giv dig god tid. At stå i kø. Du beslutter selv, om du vil være rastløs eller skabe ro indeni. Registrer oplevelsen af at stå på underlaget, kontakten mellem dine fødder og underlaget. At du står her lige nu. Flyt opmærksomheden over på dit åndedræt og følg din vejrtrækning. Flyt eventuelt opmærksomheden tilbage til dine fødder og lad opmærksomheden vandre op gennem kroppen; fra fødder til ben, bækken, mave, bryst, ryg, skuldre, arme, hals, hoved. At skabe fokus og ro ved at se på himlen. Sæt dig godt til rette og indstil dig på at være bevidst om det, du ser og åben for at registrere nuancerne. Se ud på himlen, registrer himlen som den er lige nu og se efter variationer og nuancer i lyset, farverne, skyernes formationer og bevægelse. Registrer dine kropslige reaktioner, følelser og tanker, når du ser på himlen. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Ku du gå langsommere i dit liv? • Lade dig transportere langsommere? • På hvilke områder i dit liv uden for arbejde kunne du opnå fuld kontrol og gør du det? Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Formel mindfulness træning indebærer, at du bevidst beslutter dig for i en periode fra 3 – 60 minutter eller mere at meditere siddende eller liggende Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Uformel Mindfulness træning • Informel Mindfulness praktiseres ved hverdagsaktiviteter • Træning i at fokusere opmærksomheden på hvad man foretager sig fra øjeblik til øjeblik • Evnen til at stoppe op og slå automatpiloten fra og i øjeblikket fuldt bevidst registrere, hvad der foregår i en, med en og i omgivelserne Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindfulness og tanker • I den moderne vestlige verden har vi ofte vores tanker i fremtiden, og samtidig er vi i færd med at danne os en mening om alle de indtryk, vi konstant bombarderes med fra alle retninger. Her virker mindfulness næsten som at trække i en nødbremse, og det var netop formålet, da Jon Kabat-Zinn udviklede et mindfulness-behandlingsprogram for stressede patienter. Han trænede dem ganske enkelt i at geare ned for den kognitivt hvide støj og lærte dem i stedet at koncentrere sig om, hvad der opstod af tanker, følelser og kropslige fornemmelser, imens de oplevede omgivelserne. • Efter få ugers træning kunne Kabat-Zinns patienter berette om mærkbare forandringer i psyken: De blev mere afslappede, fik mere energi i dagligdagen og en øget livsglæde. Derudover blev hukommelsen forbedret, arbejdet gled lettere og selvværdet blev bedre. Hjernescanninger viste, at hjernens område for positive tanker og emotioner var særligt aktivt, og i blodprøver kunne man se mængden af stresshormoner blive reduceret. En ekstra spændende element ved undersøgelsen var, at man opdagede, at immunforsvaret ændrede sig. Efter otte ugers mindfulnesstræning fik patienterne indsprøjtet en influenzavirus, og det viste sig, at patienter, der havde trænet mindfulness, havde en markant højere koncentration af antistoffer end folk, der ikke havde trænet (Kabat-Zinn, 1997, 2004). Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindfulness og følelser • Forskning har også interesseret sig for sammenhængen mellem meditation og vedvarende øgede positive følelser. Blandt andet har forskning vist, at langtidsmediterende kan berette om en vedvarende følelse af glæde, begejstring, høj energi og vågenhed, hvilket kan måles i de venstre frontallapper (Goleman, 2003). Professor Richard Davidson, der forsker i meditation på University of Wisconsin, har i de seneste år gennem sin forskning påvist, at der opstår en særlig intens aktivitet i venstre præfrontale cortex under meditation. Venstre præfrontale cortex er det område af hjernen, der ligger bag venstre side af panden og associeres bl. a. med lykke, positive tanker og emotioner. Davidson har også fundet ud af, at hjernen udsender en kraftig gammabølgeaktivitet, ikke alene under meditationen, men også i tiden efter. Gammabølger er særligt interessante, fordi de menes at styrke hjernens neurale koordination, dvs. samarbejdet mellem hjernens forskellige arbejdsområder. Gammabølgerne får med andre ord de mentale processer til at gå op i en højere enhed og skærper dermed opmærksomhed, hukommelse, bevidsthed m. m. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mindfulness og depression • Virkningen af mindfulness i forhold til depression er der lavet mange og store undersøgelser omkring. En undersøgelse har vist, at mindfulness-terapi reducerer risikoen for tilbagefald med 40 -50% hos personer, der tidligere har oplevet tre eller flere depressive perioder (Hollon et al. 2006). • Interessant er det, om mindfulnessmeditation og -terapi kan konkurrere med antidepressiv medicin. Dette er undersøgt af Kuyken et al (2008) med 123 personer med tre eller flere depressive perioder bag sig. En 15 -måneders opfølgningsundersøgelse viste, at 47% i mindfulness-gruppen oplevede tilbagefald mod 60% i antidepressiv gruppen. • Mindfulness var desuden signifikant mere effektiv, hvad angår reduktion af tiloversblevne depressive symptomer og højnelse af deltagernes livskvalitet. Disse studier har bidraget til, at mindfulnessterapi for nyligt har opnået status som evidensbaseret behandling. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
At respektere sine behov er også at være mindful • Vi har brug for mad, drikke og hvile hvis kroppen skal fungere. Det er vores grundlæggende fysiologiske behov. • Har vi også tilsvarende nogle grundlæggende psykologiske behov? Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Psykologiske behov 1. Behov for selvtilfredshed. 2. Kontaktbehov 3. Behov for selvstændighed (indre styret) 4. Kompetencebehov (dygtiggørelse, mestring) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Psykologiske behov • Behov for selvtilfredshed. • Kontaktbehov • Behov for selvstændighed (indre styret) • Kompetencebehov (dygtiggørelse, mestring) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Stress som en krænkelse af selvet Krænkelsen kredser om et integritetsdilemma, der handler om at medarbejderne sættets i et uløseligt dilemma som udfordrer deres integritet som mennesker og fagpersoner. Her handler stress om: • At man ikke har mulighed for at udføre et godt stykke arbejde, som man kan stå inde for • Arbejdet giver ingen mening i forhold til den forståelse man har af det • Den faglige eller personlige integritet bliver krænket i forbindelse med udførelsen af arbejdsopgaverne Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Krænkelserne kan også handle om: • • • En rå tone Tilbageholdelse eller mangelfuld information Manglende hensyn (helbred, familie, kompetencer osv. ) Dårligt fungerende it-systemer Forstyrrelser Urimelige dokumentationskrav Urimelige deadlines Uretfærdighed At skulle løse opgaver, man ikke er kvalificeret til Tidsregistrering Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Psykologiske behov • Behov for selvtilfredshed. • Kontaktbehov • Behov for selvstændighed (indre styret) • Kompetencebehov (dygtiggørelse, mestring) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Vi har brug for fællesskabet og støtte • • • Følelsesmæssig støtte Professionelstøtte Feedback støtte Praktisk støtte Støttende fællesskaber (hjælpsom kultur, hvor man som minimum er imødekommende overfor hinanden) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Psykologiske behov • Behov for selvtilfredshed. • Kontaktbehov • Behov for selvstændighed (indre styret) • Kompetencebehov (dygtiggørelse, mestring) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Hvis muligheden for indrestyrethed skal være tilstede, skal det enkelte menneske skal have indflydelse i forhold til mængden af belastninger, indholdet og tempoet af sit liv Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Psykologiske behov • Behov for selvtilfredshed. • Kontaktbehov • Behov for selvstændighed (indre styret) • Kompetencebehov (dygtiggørelse, mestring) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Mestring (psykologisk stress) Mestring kan defineres som kognitive og adfærdsmæssige bestræbelser, som er under konstant forandring og søger at håndtere specifikke ydre og eller indre krav, der vurderes at være plagsomme eller at overskride personens ressourcer. (Lazarus/Folkman) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Robusthed • Robusthed kan definere det enkelte individs evne til at vide hvad det tåler og sige fra over for resten. En evne til at grænsesætte udfra objektiv formåen, lyst eller princip (Milsted) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
5. Lystbehov (seksuel, kulinarisk, kulturelt etc. ) 6. Behov for kropslig trivsel. (kondition, vægt) 7. Behov for mening. 8. Tryghedsbehov Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Lystbehov (seksuel, kulinarisk, kulturelt etc. ) • Behov for kropslig trivsel. (kondition, vægt) • Behov for mening. • Tryghedsbehov Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Ved lyst erstatter vi for en tid ”To do” lister med ”Juhuu” lister • Lyst handler om at følge sit eget tempo, indfri mere sansemættende behov. • Lyst er at leve det behagelige liv Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Lystbehov (seksuel, kulinarisk, kulturelt etc. ) • Behov for kropslig trivsel. (kondition, vægt) • Behov for mening. • Tryghedsbehov Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Motion er sikkert godt…… men det kunne også være et udtryk for manglende dannelse Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Lystbehov (seksuel, kulinarisk, kulturelt etc. ) • Behov for kropslig trivsel. (kondition, vægt) • Behov for mening. • Tryghedsbehov Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Hvad skaber mening 1. 2. 3. 4. Potentialerealisering Værdiskabelse Bidrag Et produktivt fællesskab Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Potentialerealisering (faktor 1) • Det giver mening i arbejdslivet at realisere sine potentialer, at bruge sine styrker og udvikle sine talenter i arbejdet • At udvikle sig er at deltage kvalificeret i en større sammenhæng, end man kunne før. Det skaber mening. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Værdiskabelse (faktor 2) • Sikre andres livskvalitet, dække deres reelle behov og fremme positiv udvikling i samfundet. Være værdifulde for dem. Være en ansvarlig aktør i en større samfundssammenhæng Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Bidrag (faktor 3 ) • Den værdi vi skaber for andre – hvilke af mine styrker og potentialer skal jeg bruge for at komme til det? • ”hvad skal mit bidrag være? ” • Gennem ens bidrag bliver man en del af en større sammenhæng Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Et produktivt fællesskab (faktor 4) • En organisation er en organisering af mange menneskers enkeltbidrag – via samarbejde og ledelse • At være sammen med andre – om at udrette noget vigtigt! • Man bliver en del af en nær social sammenhæng – der giver mening Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Lystbehov (seksuel, kulinarisk, kulturelt etc. ) • Behov for kropslig trivsel. (kondition, vægt) • Behov for mening. • Tryghedsbehov Thomas Milsted www. stressfonden. dk
• Tryghed i livet • Trygheden ved at være mig, med de ideer, holdninger, følelser, karaktertræk osv. som er mig. Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Diskuter, om I hver især får opfyldt jeres grundlæggende psykologiske behov. • • • Behov for selvtilfredshed (Jeg har i høj grad mulighed for at gøre det godt og føler mig ikke krænket ifh. til kvaliteten af mit arbejde) Behov for lyst (Jeg har i høj grad gode perioder af nydelse, hvor jeg kan slippe ”burde”, ””skulle” og ”er nød til”) Behov for kontakt (Jeg har gode relationer i forhold til kolleger, brugere, ledere etc. ) Behov for selvstændighed (Jeg har i høj grad mulighed for at styre indholdet, mængden og tempoet af mit arbejde) Behov for mening (Mit arbejde giver mig en vis grad af eufori og oplevelse af at arbejde med noget, som gavner andet end mig selv) Behov for tryghed (Jeg er tryg ved at give udtryk for mine egne holdninger, værdier og følelser på mit arbejde) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Trinene ved kultur og liv stils forandringer ’Stages of change’. Hvilke tanker du dig om at lære mindfulness? 1. Ingen overvejelse overhoved 2. Overvejer 3. Er forberedelsesfasen 4. Er i gang (Handling) 5. Er ved at vedligeholde 6. Afslutning (Det er nu fuldt integreret i mit liv) Thomas Milsted www. stressfonden. dk
Tak for nu! Thomas Milsted www. stressfonden. dk
- Slides: 84
