Veba br 11 PES PLANUS KINEZITERAPIJA POETNI POLOAJ

Vežba br. 11

PES PLANUS – KINEZITERAPIJA § POČETNI POLOŽAJ SEDEĆI SA SAVIJENIM KOLENIMA § POČETNI POLOŽAJ SEDEĆI SA OPRUŽENIM NOGAMA § POČETNI POLOŽAJ STOJEĆI PORED RIPSTOLA LICEM PREMA RIPSTOLU § POČETNI POLOŽAJ STOJEĆI NA RIPSTOLU LICEM PREMA RIPSTOLU § POČETNI POLOŽAJ U HODU § POČETNI POLOŽAJ SEDEĆI U KLUPAMA

POČETNI POLOŽAJ BR. 1 1. 2. Stopala odvojiti od podloge, prste zgrčiti. Pete ostaju na tlu. Naizmenično odizati pete i prednje delove stopala od podloge. Tabane okrenuti jedan prema drugom, kolena spojena. 3. Prste zgrčiti, okrenuti taban prema tabanu. Povlačiti stopala prema potkolenici. 4. Pružene prste privlačiti petama, a sredinu stopala podići. 5. Grčeći prste nabirati maramicu. 6. Manji sunđer staviti ispod prstiju jedne noge, zatim ga obuhvatiti, odići od tla i prebaciti pod prste druge noge, uvrćući taban prema tabanu. 7. Ispod prstiju staviti duži štap. Savijati prste i gurati štap unazad i unapred. 8. Rukama se osloniti o podlogu nešto iza tela. Dizati bokove i preneti težinu na pete. Prednji deo stopala podići od tla. 9. Stopalo staviti preko stopala. Podizati prednji deo jednog stopala, a drugim davati otpor. 10. Dizati bokove i osloniti se na pete. Valjajući stopalo duž spoljne ivice, idući od pete ka prstima, vratiti se u sed. 11. Kolena odvojiti, a tabane spojiti. Držeći rukama noge iznad skočnih zglobova ne odvajati pete. Prste odvajati što više upolje tako da mali prst bude u kontaktu sa podlogom. 12. Kao u vežbi br. 11, samo sada odvajati što više pete. Prsti ostaju oslonjeni jedni na druge. § POČETNI POLOŽAJ SEDEĆI SA SAVIJENIM KOLENIMA

POČETNI POLOŽAJ BR. 2 1. Povlačiti stopala prema potkolenicama (dorzalna fleksija) sa grčenjem prstiju. 2. Raditi isto što i u vežbi br. 1, samo sa širenjem prstiju. 3. Neznatno povlačiti stopala prema potkolenicama okrećući jedan taban prema drugom. Kolena opružena. 4. Stopala malo odvojiti, a zatim ih povlačiti jedno prema drugom dok se oba palca ne dodirnu, ne pomerajući pete. Stopala privlačiti potkolenicama. 5. Isto kao u vežbi br. 4, povući stopala prema potkolenicama (dorzalna fleksija), a zatim ih olabaviti. 6. Tabane okrenuti jedan prema drugom i sastaviti ih petama. Sada pokušati sa približavanjem oba tabana duž njihovih unutrašnjih ivica – od peta ka prstima. 7. Naizmenično savijati jednu, pa drugu nogu u kolenu odvodeći ga u stranu, a stopalo okrenuti unutra i pogledati taban. 8. Prebaciti jedno stopalo preko drugog, a zatim tabanom jednog, savijajući prste, pokušati obuhvatiti drugo stopalo. 9. Sa malo razmaknutim nogama privući stopala potkolenicama, a zatim prstima i prednjim delom stopala vršiti pokrete kruženja prema unutra. 10. Osloniti jedno stopalo tabanom na gornju stranu drugog. Povlačeći donje stopalo davati otpor gornjem. Menjati stopala. § POČETNI POLOŽAJ SEDEĆI SA OPRUŽENIM NOGAMA

POČETNI POLOŽAJ BR. 3 § POČETNI POLOŽAJ STOJEĆI RIPSTOLA PREMA 1. PORED Stopala udaljena od ripstola LICEM za dužinu ruku. Pruženo telo naginjati prema ripstolu prihvatajući se za prečku RIPSTOLU u visini ramenog pojasa. Stopala ostaju celom površinom na podlozi. 2. Držeći se za prečku ripstola u visini ramenog pojasa čučnuti. Stopala ostaju oslonjena celom površinom o podlogu. 3. Ruke su pored tela. Vrhove prstiju podvući pod najnižu prečku ripstola. Telo pomerati unazad, odupirući se čvrsto stopalima o prečku.

POČETNI POLOŽAJ BR. 4 § POČETNI POLOŽAJ STOJEĆI NA RIPSTOLU LICEM PREMA 1. RIPSTOLU Oslanjajući se na najnižu prečku ripstola prednjim delom stopala povlačiti pete nadole. Istovremeno savijati prste pritiskajući prečku. 2. Isto kao u vežbi br. 1, samo ići u čučanj sa povlačenjem peta što više prema tlu.

POČETNI POLOŽAJ BR. 5 Hodati na spoljašnjoj ivici stopala, prsti zgrčeni. § 1. 2. POČETNI POLOŽAJ U HODU Hodati na petama. Prednji deo stopala je podignut, a prsti zgrčeni. 3. Stopalo se osloni najpre na petu, pa se zatim oslonac prenosi duž spoljašnje ivice sve do prstiju. 4. Hodati bosim nogama po šljunku. 5. Hodati po kosoj ravni. Srednji deo stopala podići visoko gore. 6. Bosim nogama hodati po konopcu ispruženom na podu; spoljna ivica stopala pored konopca, a palac na konopcu. Odići što više svod stopala. 7. Nožnim prstima hvatati maramu, poneti je, a zatim pustiti. 8. Hodati bočno po švedskoj klupi. Prsti su van podloge i obuhvataju ivicu klupe. 9. Oslanjajući se na spoljnu ivicu stopala dizati visoko unutrašnji svod stopala. 10. U hodu oslonivši se na celo stopalo privlačiti prste petama.

POČETNI POLOŽAJ BR. 6 Osloniti stopala na tlo ispod kolena. Dizati stopala nagore sa savijenim § 1. POČETNI SEDEĆI U prstima. Pete ostaju. POLOŽAJ na tlu. 2. Ne razdvajajući mnogo kolena okrenuti tabane jedan prema drugom. 3. KLUPAMA Osloniti se na pete, pa duž spoljne ivice stopala, gurajući ih upolje, osloniti se najzad ne celo stopalo. 4. 5. Privlačiti prste petama sa odizanjem svoda stopala, opirući se o podlogu. Prebaciti potkolenicu jedne noge preko kolena druge i pogledati u taban okrećući ga što više prema licu. 6. Podizati potkolenice naizmenično od podloge sa povlačenjem stopala prema gore i savijajući prste. 7. Podizati neznatno rastavljena stopala prema potkolenicama, a zatim privlačiti prednje delove stopala jedan prema drugom dok se oba palca ne dodirnu. 8. Ukrstiti potkolenice tako da se spoljašnje ivice stopala dodiruju. Potiskujući stopala jedno prema drugom grčiti prste. Tabani su okrenuti prema tlu. 9. Stopala su oslonjena unutrašnjim ivicama jedno o drugo. Potiskujući potkolenicu i stopala jedno prema drugom izdizati svod stopala što više nagore. 10. Prednji deo stopala fiksirati o neki predmet. Zatim gurati taj predmet unapred ne odižući tabane od podloge.

PES TRANSVERSO - PLANUS – KINEZITERAPIJA § POČETNI POLOŽAJ SA OPRUŽENIM NOGAMA § POČETNI POLOŽAJ SEDEĆI SA SAVIJENIM NOGAMA

POČETNI POLOŽAJ BR. 1 § POČETNI POLOŽAJ SA OPRUŽENIM NOGAMA 1. Savijati prste što je više moguće. 2. Stopala pribijena jedno uz drugo. Približavati palčeve, ne odmičući pete.

POČETNI POLOŽAJ BR. 2 1. Stopala su razmaknuta. Privlačiti po podu prednje delove stopala pritiskajući podlogu. § POČETNI POLOŽAJ SEDEĆI SA Pete pri tome ne odmicati. 2. SAVIJENIM Opružene prste. NOGAMA celom površinom osloniti o podlogu, uz pokušaj odizanja srednjih delova stopala. 3. Prednje delove stopala odizati od tla oslanjajući se pri tome na prvi, pa na peti prst. 4. Palac uz palac, pete sastavljene. Povlačiti palcem tkaninu koja je zakačena ispod nekog predmeta, tako da isti daje otpor pokretu. 5. Osloniti stopala na knjigu tako da prsti budu izvan njene površine. Omčom od lastiša sastaviti palčeve. Savijajući ih snažno gurati knjigu, a istovremeno pritiskati i petom, kako se knjiga ne bi pomerila.