VADBA IN STAROST prof dr Vojko Strojnik UNIVERZA

VADBA IN STAROST prof. dr. Vojko Strojnik UNIVERZA V LJUBLJANI Fakulteta za šport

Uspešno staranje: ohranjanje aktivnega življenjskega sloga v starosti (bivanjska in delovna samostojnosti ter neodvisnosti) Vidiki: Gibalni, Socialni, Intelektualni, Emocionalni, Zdravstveni

Učinki staranja na gibalne sposobnosti: • • • zmanjševanje mišične sile 1 -2% letno, eksplozivnost 3 -4% letno, aerobna moč 1% letno, gostota kosti za 1% (m) oz. 2 -3% (ž) letno poslabšanje gibljivosti, poslabšanje ravnotežja, poslabšanje zaznavanja telesa, daljši reakcijski časi, poslabšanje koordinaciji gibanja ipd.

DEJAVNIKI SARKOPENIJE HORMONSKI STATUS ODMIRANJE GIBALNIH NEVRONOV apoptoza MOTORIČNE ENOTE ŠTEVILO MIŠIČNIH CELIC Narici in sod. , 2006 Testosterone Androgeni h. Estrogeni h. RH in IRF-1 Miostatin SPREMEMBA ŽIVLJENJSKEGA SLOGA SARKOPENIJA VELIKOST MIŠIČNE CELICE IMUNOLOŠKI DEJAVNIKI IL-1ß IL-6 TNF- Telesna aktivnost Prehrana

IZGUBA MIŠIČNE MASE: VPLIV KRATKIH PRISILNIH LEŽANJ V POSTELJI English in Paddon-Jones, 2010 Enotedensko ležanje v postelji: • manjša mišična moč do 20%, • manjša gostota hrbteničnih kosti za 1%.

VADBA JE ZDRAVILO EXERCISE IS MEDICINE American College of Sports Medicine http: //www. acsm. org

Vpliv telesne aktivnosti na delovanje človeka v starosti Vadba za moč • • • Mobilnost, manipulacije Telesna temperatura Telesna hidriranost Inkontinence Bolečine (revma, …) … Vadba za vzdržljivost • • Kronične bolezni Srčno-žilne Metabolne Bolečine Depresija Kognitivno funkcioniranje … Vadba za ravnotežje • Zaščita pred padci Vadba za gibljivost • • • Pravilna drža Manipulacije Prožnost mišic, žil in živcev Sproščenost … Skupni učinki vadbe • • Socialna mreža Manj mišičnih krčev Boljše spanje …

TELESNA AKTIVNOST REDNA DOLGOROČNA SISTEMATIČNA VADBA/TRENING

Razlike v gibalni storilnosti glede na starost med telesno aktivnimi in neaktivnimi osebami Telesno aktivni Telesno neaktivni Gibalna storilnost Nivo, potreben za opravljanje vsakodnevnih opravil Starost

UČINKI VADBE ZA MOČ Hitra moč Relativna sprememba po vadbi (%) 10 tednov, 3/tedensko, hipertrofija in aktivacija nožna preša 20 15 10 5 L 37 -44 L 62 -77 0 -5 -10 -15 Max. Moč EKSPLOZ Presek. Miš Hakkinen in sod. , 1999 IIb

UČINKI VADBE ZA MOČ Vadba – prekinitev; maksimalna moč 24 tednov, 3/tedensko, nožna preša Breme (kg) 200 160 Prekinitev vadbe L 37 -44 L 62 -77 120 80 -4 Hakkinen in sod. , 1999 0 8 16 24 Tedni 48

UČINKI VADBE ZA MOČ Vadba – prekinitev, funkcionalnost 24 tednov, 3/tedensko, hitrost hoje Hitrost (m*s-1) 4. 5 4 3. 5 Prekinitev vadbe 3 L 37 -44 L 62 -77 2. 5 2 1. 5 -4 Hakkinen in sod. , 1999 0 8 16 24 Tedni 48

PRIPOROČILA ZA VADBO ZA MOČ pri starejših osebah Ameriško združenje za medicino športa (American College of Sports Medicine) http: //aboutagingprocess. com Pogostost: • vsaj dvakrat tedensko Intenzivnost (skala od 0 do 10): • 5 -6 (zmerna) • 7 -8 (intenzivna) Obseg: • 8 -10 vaj za glavne mišične skupine • 8 do 12 ponovitev Sredstva: • uteži • gimnastične vaje z dodatnimi bremeni

IZVEDBA VADBE ZA MOČ DOMA ALI FITNES ISTI PRINCIPI

METODE VADBE ZA MOČ pri starejših osebah • Za mišično aktivacijo >90% 1 RM, 1 -3 ser, 2 -4 pon, odmor 5 min, hitro/eksplozivno največja moč, eksplozivnost, funkcionalno • Za mišično hipertrofijo 60 -80% 1 RM, 2 -3 ser, 10 -16 pon, odmor 1 min, tekoče, „do konca“ največja moč • Za hitro moč (eksplozivnost) 30 -50% 1 RM, 1 -3 ser, 3 -6 pon, odmor 5 min, eksplozivnost, funkcionalno

IZVAJANJE PONOVITEV Tekoče koncentrično • Poudarek na koncentričnem naprezanju • Trajanje koncentričnega dela cca 1 s • Trajanje ekscentričnega dela cca 2 s • Počasni prehodi v koncentrično naprezanje • Brez počitka Hitro koncentrično • Poudarek na koncentričnem naprezanju • Tempo koncentričnega dela cca 60 -80% največjega • Trajanje ekscentričnega dela cca 2 s • Kratka pavza pred koncentričnim naprezanjem • Navezava na dihanje • Brez počitka

IZVAJANJE PONOVITEV Eksplozivno koncentrično • Utež podprta v začetnem položaju • Vdih • Kontakt z bremenom (napeta jeklenica) • Koncentracija • Eksplozija (v čim krajšem času čim več; izdih) • Izvedba amplitude do konca • Počasno vračanje v začetni položaj • Vsaka ponovitev posebej Ekscentrično • Pomoč za dvig v začetni položaj • Počasno spuščanje bremena (cca 2 s) • Varovanje v spodnjem položaju

VADBA ZA VZDRŽLJIVOST PROTI KOGNITIVNEMU UPADU • Preventivno glede razvoja demence in nazadovanja možganskih funkcij s starostjo • Pri osebah z demenco: • Zmanjšanje znakov demence • Zagotavljanje splošnega zdravja • Ohranjanje funkcionalnih sposobnosti • Boljše razpoloženje • Boljše spanje • Manj vnetnih boleznih • Urejena prebava • Ohranja delovanje srca in gibalnega aparata

PREVENTIVNI UČINKI GIBALNE VADBE PRI DEMENCI povečan pretok krvi v možganih • več kisika in hranil. • pospeševanje razvoja možganskega tkiva (sive in bele substance) • sproščanje možganskih živčnih prenašalcev v različnih delih možganov povezanih s kognitivnimi funkcijami • vzdrževanje ali celo izboljšanje kognitivnih funkcij starejših oseb • zmanjša verjetnost nastanka demence

VPLIV INTEZIVNOSTI VADBE NA PREKRVAVITEV MOŽGANOV Intenzivnost vadbe % VO 2 max Sato in sod. 2011

PREVENTIVNI UČINKI GIBALNE VADBE PRI DEMENCI • Starost 81, 6 let • N=716 • Merjenje aktivnosti s pedometrom • 2 x večja verjetnost za AB med najmanj in najbolj aktivnimi Tveganje za razvoj AB Vloga obsega vadbe 10% najmanj aktivnih 10% najbolj aktivnih Buchman in sod. 2012 Leta v študiji

PREVENTIVNI UČINKI GIBALNE VADBE PRI DEMENCI 10 x 4, 5 x 3 x • 6 -8 let opazovanja • Povprečna starost 75 let, n=347 • Primerjava med osebami telesno aktivnimi do ali več kot 1 uro dnevno • kognitivno nazadovanje dvakrat večje pri osebah, ki so telesno aktivne do 1 ure • Pri osebah z velikim tveganjem za razvoj demence je kognitivno nazadovanje zaradi manj gibanja bistveno večje kot v skupini brez tveganja Schuit in sod. 2001

PREVENTIVNI UČINKI GIBALNE VADBE PROTI KOGNITIVNEM UPADU • Starost 66, 5 let • N=120, 1 leto vadbe • Aerobna vadba • ~70% srčne rezerve • Raztezanje • Rezultati: • Večji volumen hipokampusa (2%) le pri aerobni vadbi, • Večji napredek v VO 2 max >> večje povečanje hipokampusa Ericson in sod. 2011

KOGNITIVNI UPAD Vadba za vzdržljivost • Kontrola napora (merjenje pulza) • 60 -70% srčne rezerve • >30 minut (večkrat 10 minut) • 3 -5 x teden • Prilagoditev sposobnostim • Stoje (hoja, eliptični trenažer, skupinska vadba, …) • Sede (kolo (sobno, tandem), ročni ergometer, …) • Vadba v vodi (Halliwick, aerobika, …) • Vadbeno okolje • Doma (svojci, prijatelji, skrbniki, …) • DSO (osebje, prostovoljci, …) • Športna društva in centri (fitnes, …) www. cambridge-news. co. uk

VADBA ZA VO 2 max Ogrevanje • 5 -7 min 50 -60% rezerve srčnega pulza Glavni del • Delo: • Odmor: Umirjanje 4 x 4 min 80 -90% rezerve srčnega pulza 3 min 50 -60% rezerve srčnega pulza • 3 -5 min 50 -60% rezerve srčnega pulza • Raztezanje (gležnji, koleno, kolki, hrbet) RSP% = (naj_pulz – pulz_mirovanje) * % + pulz_mirovanje RSP 60% = (168 – 52) * 0, 6 + 52 = 121, 6

GIBLJIVOST Položaj medenice • Skrajšane mišice • Oslabele mišice

STATIČNO RAZTEZANJE 1. Poiskati udoben, ravnotežen in sproščen začetni položaj. 2. Počasi raztegniti mišico v končni položaj. Raztezanje se konča, ko pritisk v mišici naraste (brez bolečine). Če pride do bolečine, je potrebno mišico ustrezno skrajšati. 3. Sproščanje mišice, da napetost v mišici pade (10 – 30 s), 3 valovi. Brez nihanja. 4. Vračanje v začetni položaj poteka počasi in s pomočjo drugih mišic. 5. Vajo (od točke 1 do 4) ponoviti 3 krat.

OHRANJANJE RAVNOTEŽJA Prepletanje funkcij: • senzornega sistema (informacije) • živčnega sistema (upravljanje) • mišično-skeletnega sistema (izvedba) Integracija senzoričnih informacij: • vid (orientacija v prostoru) • vestibularni sistem (odsotnost vida) • propriocepcija (položaj delov telesa; pritisk na podlago)

OHRANJANJE RAVNOTEŽJA Izhodišča vadbe za ravnotežje: Senzorni dotok: – Vid: nestabilno okolje, strukturirano okolje, … – Vestibularni: zaprte oči – Podplat: različne podlage Upravljanje: – Dodatne naloge – Statično - dinamično Motorični izhod: – Močne in hitre mišice (gleženj, noge, stabilizacija trupa) Zavedanje telesa: – Koordinacija oko-noga • 2 D, 3 D

OHRANJANJE RAVNOTEŽJA Izhodišča vadbe za ravnotežje: Obremenitev: – Ravnotežje vzpostavljati, ne ga imeti – Kontrola obremenitve • • • Različna velikost podlag Različna togost podlag Smer gibanja Dodatne naloge Gibalne, kognitivne, senzorne … Varnost – – – Opore Zdrsi …

HVALA ZA POZORNOST