Utholdenhetstrening Noen prinsipper Tommy Aslaksen Trener utdannet Massasjeterapeut

Utholdenhetstrening Noen prinsipper

Tommy Aslaksen § Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk § 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport § Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder, treningsveileder, instruktør § 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder og nå Leder individuell trening ved ELIXIA Årvoll § Foreleser akademi for personlig trening www. frikransen. com/multisport

Hvordan bli en god utholdenhets utøver § Make it simple!! § Tren det du skal bli god på!! § Hva du har med i sekken av aktivitet og trening fra tidl. § Trene flest mulig timer § Over mange år § Med overskudd!!! § Trening er ikke matematikk!! § Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, klima osv…. .

Hva er utholdenhet Anbefalt litt: Utholdenhet, trening som gir resultater, Akilles § VO 2 max, største opptaket av o 2 pr min/evt snitt av konkuranse § Utnyttelsesgrad (% av vo 2 max) § Arbeidsøkonomi, høyere fart ved samme energiuttak.

Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen. § Aerob utholdenhet er begrensende ved konkurransevarighet over et minutt eller mer § Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet Utnyttelsesgrad) (VO 2 max * ------------------Arbeidsøkonomi § § Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter. Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer

Hva bestemmer prestasjonsevnen? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Aerobe kapasitet Arbeidsøkonomi Anaerobe kapasitet

Overkompensasjon § Fortsetning for all fremgang

Aerob kapasitet § Summen av alt o 2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt gj. snittlig § VO 2 maks øvre grense. ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0, 75) § Sentrale og perifere faktorer § Utnyttelsesgrad, (% av vo 2 max) synker ved økende tid § Arbeidsøkonomi

Løpsøvelser Anaerobe og aerobe prosesser Anaerobe % 100 meter 0. 10 minutter 88 -90% 200 meter 0. 20 minutter 80 -85% 400 meter 0. 45 minutter 70 -75% 800 meter 1. 45 minutter 45 -55% 1 500 meter 3. 35 minutter 30 -35% 3 000 meter 7. 45 minutter 20 -25% 5 000 meter 13. 20 minutter 10 -15% 10 000 meter 28. 00 minutter 5 -10% Maraton (42 195 m) 135. 00 m 1 -2% Aerobe% 10 -12% 15 -20% 25 -30% 45 -55% 65 -70 75 -80% 85 -90% 90 -95% 98 -99%

Energiomsetning § Fett/karbohydrater/proteiner § Kjemisk energi omsettes til arbeid via 1. 2. ATP ADP + P (fosfat) + energi Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O 2 i sekunder Anaerob omsetning av karbohydrater (meleksyreprod. Raskt men erergikrevende) (12 ganger mer en energikrevende enn punkt 3) 3. Aerob omsetning av karbohydrater (oksidering av gl)

Anaerob terskel § Melkesyre, ikke et avfallstoff, alltid i produksjon § Terskel er det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon § Melkesyre spaltes til Laktat og syrion. Laktat er ”lagret” energi mens syrion forstyrre den intercelulære balansen § homeostasen/forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet § Terskel veldig situasjonsbetinget § Veldig trenbart § Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65, middels på 80 -90 og toppidrettsutøver 90 -96

Utholdenhet under trening/konk § Anaerob okydering: 4 ATP pr glukose molekyl, ved aerob 39 ATP pr glukose mol. § Syklussvei og frekvens. Steglengde kontra hurtighet. Sykkel: aktivt tråkk/80 opm? ? § Økt steglende oker kraften og energi uttaket. § 2 a kobles inn ettersom krav til kraftutvikling, kontraksjons og forkortningshastighet øker § Når 2 a er sliten kobles 2 x mer inn, større energiuttak for samme ATP molekyl

Hvilke At-intervaller? § § § § Kan også bedrive intervaller i alle soner!! Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller Minst 15 min intervaller pluss opv nedkjøring, for utrente For korte, anaerobt. For lange, lav sone 3 Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils. 15 -20 min Trent, 6 -8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 20 -45 min Godt trent, toppidrettsutøvere 8 -12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 30 -90 min § Husk minimum 20 min oppvarming § Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon

Intensitets-skalaen 15(8) veiledende tall, godt trent Sone 2 (70 -80 av max HF) Sone 1 (60 -70% av max HF) Ved trening med svært lav og lav intensitet trener vi den: § aerobe kapasiteten ved at hjertets slagvolum bedres. § Type 1 fibrene øker evnen til å bryte ned fett istede for karbohydrater på lav til moderat intensitet. § Også antall kapillærer rundt fiberen øker. Muskler og bindevev blir vant med å være under langvarig belastning. Feks Marathon Ca ½ dag resitusjon men husk alt er tidsavhengi. En maraton gjøres ofte i sone 1, laaang resitusjonstid Sone 4 (85 -95% av max HF) §Optmailisering volum/kraft men vi orker ikke å holde på lenge. Svært god effekt på muskelfibrenes aerobe apparat. §Kappilærtettheten tiltar, § type II fibrene stimuleres til aerob forandring, §antall og størrelse av mitrokondrier i muskelfibrene øker, de aerobe enzymene øker og evnen til aerob nedbrytning av karbohydrater blir forbedret. O 2 forbruk og evne til effektiv spalting av melkesyre 2 -4 dager resitusjon Like enegskaper som sone 1 men har lengre resistusjonstid. § Forbrenningen er fortsatt % messig mest på fettsyrer, men pga høyere intensitet, er også dette den beste intensiteten å øve musklenme til å forbrenne fett. §Hvorfro da ikke trene mye her? Ca 1 dag resitusjon Sone 5. (95 -100 av max HF) §Høy melkesyre opphopning og blodsmak i munnen. Når intensiteten kommer over 90% av maksimalt O 2 opptak vil slagvolumet normalt begynne å minke. 2. Treningseffekten på denne faktoren vil derfor avta dersom intensiteten stiger over dette nivået. . Sone 3 (75 -85% av Max HF) §Optimal kombinasjon med maksimal slagkraft og slagvolum, samt at vi orker å holde på lenge. Dette gir meget stor påvirkning på hjertet og dermed på det maksimale o 2 opptaket. §Øket kappilærnettet rundt muskelfibrene, og muskelfibrenes evne til aerob nedbrytning både av fett og karbohydrater forbedres. §Mitrokondriene økes i antall å størrelse. Aerob enzymaktivitet tiltar § 2 -3 dager resitusjon Forts sone 5 3 Vi får en økning av den anaerobe energifrigjøringen i muskelcellene, noe som kan være nyttig i enkelte sammenhenger. 4 Vi oppnår også en bedring i kroppens evne til å kvitte seg med melkesyre under og etter anaerob aktivitet (elminasjon) Etter trening og konkurranser som medfører melkesyreopphopning, vil kroppen likavel ha behov for restetusjonstid Unyttige egensaper for en mosjonist 3 -5 dager resitusjon

Hvordan bør da utholdenhet trenes? § § § Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt? Hva er trent av tidligere Best mulig, trene nok timer!! Periodisere. Intensitetstyre men husk pulssoner kan ikke regnes ut kun trening, erfaring og testing § Tren på sonefølelsen!! Glem pulsklokka i lange perioder for å ta den frem i ny og ned § Kost og restitusjon § Husk helhetsbelastning. Jobb, familie, stress, sinstilstand osv.

Hva bør testes for best mulig effekt av trening § Konkurranser!! § Laktatprofil? Anaerob terskel? For gode mosjonister, testes jevnlig i under like forhold § Makspuls? Kun konkurranseløpere. Gjentas § Direkte Vo 2 max. De med god råd, og ambisjoner § Indirekte Vo 2 max, som Rockportwalk, polar. Alle!! § Subjektiv terskel test, lang intervaller. Alle!! Og jevnlig. På bakgrunn av dette kan sonene settes.

AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min rolig Puls under dragene for min del, 175 -185/aktiv pause 155. Makspuls løp 194

Styrketrening, trenger kondisjonsutøveren det? § § § Husk betydelig økt restiusjonstid Skadeforebygging Holde teknikken under hele konkurransen Hva er målet og hva bør trenes? Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal § Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekrutere type 2 fibre. § Biomekanik, vektarmer eks sprinteren men også maratonløperen

Hva mere? § Spenst, aktivisering av motoriske enheter. Variasjonsbegrepet § Hurtighet, § Utøyning, normal bevegelighet

Hvordan planlegge treningen § Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet) § Kapasitet og kravs analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på

Hvordan planlegge treningen 2 § Periodisering og progresjon!! § Årsplan § Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukesplan § øktplaner

Årsplan (svært forenklet)

Mnd og ukes planer, god mosjonist i Konk. Forb. Peride (Mann, birken 3. 30) § Del ukene inn i lett, § Ukesplaner middels og lette uker § Int 1 tåler du hver dag § Int 2 et par i uka § Int 3 1 -3 økter § Int 4 1 -2 økter § Int 5 -8 1 økt § Styrke, spenst osv. .

Trent en del i mange år men uten planer (Mann, birken 4. 30) § Lett middels harde uker. Når kan de trene hva? § 3 langkjørøkter, en lang 2 -5 timer § 1 -2 intervaller på ¾ intensitet § En hurtighet og spenst § En styrkeøkt § Varier med lengere og kortere intervaller, samt tester

Vanlig treningsplan, uke. Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon Bør inneholde § 1 AT-intervall § 1 sone 2 økt § 2 rolige økter, OBS ! sone 1 § 1 styrkeøkt Alt kan gjøres på saltimer, flerbrukshall og squash Kan inneholde § 1 AT intervall § 1 styrkeøkt § Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1

Unngå overbelastning § Test deg jevnlig Fysiske, medisinske, hvilepuls § Spis, straks etter trening, gjerne i nedvarmingen § Husk helhetsbelastningen § Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen

Hvordan få nok timer § § § Bli med i et idrettslag, tren sammen Få deg en god trener Bruk treningssenteret Treningssamlinger Inn/utland Eksotiske aktivitets ferier Bruk mange bevegelsesmåter

Lykke til og gi gass