Uppsala 5 september 2012 Trning infr Lidingloppet personliga

Uppsala 5 september 2012

Träning inför Lidingöloppet - personliga träningstankar baserade på erfarenheter och fysiologi.

Uppsala 5 september 2012 Löpträningen – Mina egna erfarenheter. . . och lite fysiologi • Min bakgrund • Vikten av att bygga upp en målsättning • Löpträningens Grunder • Med syre – Aerob träning • Distans- , Kvalitets- och Tröskelträning • Övriga inslag i träningen • Min egna träning • Q&A

Min Bakgrund Magnus Bergman Personlig Rekord 800 m 1 500 m 3 000 m 5 000 m 10 000 m 1/2 marathon Lidingöloppet 1. 57. 71 3. 53. 11 8. 10. 54 14. 03. 90 29. 12. 36 1: 04. 29 2: 18. 41 1: 37. 24 Antal SM-medaljer (individuellt) Antal Landskamper 13 st 12 st Övrigt 5 st Lidingölopp under 1: 40 Terräng NM, EM samt VM VM i halvmaraton Svenskt Rekord 30 000 m bana (1. 38: 49) 2004

Magnus Bergman Milstolpar i min löparkarriär Övrigt • 1980 Två Sjöar Runt • 1991 -2002 Höghöjdsläger i USA • Skador. . . 4 Hälseneoperationer • 1986 Stockholm Marathon • Eurosport, TV 4, Runners. World, • 1991 Finnkampen • 1992 Svenskt Rekord Lidingöloppet Running Sweden, Lidingöloppet on Tour • 2002 Halvmarathon VM Boulder, Colorado

Min Lidingöloppshistoria 30 km 2011 David Nilsson, Högby IF, 1. 42. 01 pl. 2 2010 David Nilsson, Högby IF, 1. 44. 22 pl. 4 2009 David Nilsson, Högby IF, 1. 43. 51 pl. 5

Löpartyper enl Magnus

Målsättning Att sätta upp en personlig målsättning – A och O • Utgå ifrån dig själv – vad vill jag uppnå, vad är syftet, vad driver mig • Rimlig utifrån dina egna förutsättningar (socialt, familj, arbete, fysik) • Utmanande men möjlig • Kort och långt perspektiv • Delmål • Var ärlig mot dig själv

Löpträningens grunder - långdistans

Träning med syre - Aerob träning Övergripande Syfte: • Förbättra blodomloppets förmåga att transportera syre. • Förbättra musklernas förmåga att utnyttja syret och att förbränna fett och därmed arbeta under längre tid. • Förbättra kroppens förmåga att återhämta sig efter hårt arbete och därmed snabbare bli redo för en ny intensiv arbetsperiod.

Träning med syre - Aerob träning Centrala effekter av aerob träning • Andningsmuskulaturens uthållighet och styrka ökar. Syretransport från lungorna till blodet ökar vid maximal belastning. • Hjärtat, träning ger ökad volym. VIKTIG faktor. Ökad slagvolym ger stor påverkan på syretransporten. • Blodomlopp. Blodvolymen ökar. Hemoglobinhalten ökar. Perifera effekter av aerob träning • Ökat antal kapillärer. Musklerna kan syresättas bättre. Bildad mjölksyra kan transporteras ut ur musklerna snabbare. • Glykogenkoncentrationen i muskler ökar. Högoktanigt bränsle. Lagras i levern samt i musklerna

Löpträning enligt mig , och några till… Löpträningens Fundament: • Distansträning • Kortare, Medel och Långpass • Kvalitetsträning • Intervaller (200 -1000 m), backe, fartlek • Tröskelträning • Intervaller (1500 m-3000 m), snabbdistans (5000 m-20 km) • Löpteknik • Backe, korta intervaller • Skipping, tripping etc

Distansträning Det sociala passet • Bygger, förbereder och återhämtar kroppen • Hela året, ev fler pass / längre under en uppbyggnadsperiod. Ger helheten i löpträningen och förbereder kroppen för de hårdare passen. • Längd på passet • Utifrån dina förutsättningar och mål. Allt från 2 km upp till långpassets 35 km. • Genomförande • Gärna med en löparkompis på samma nivå. Lätt och socialt, ej sliten i kroppen efter avslutat pass. • Syfte • Underhåller leder, ligament, löpmuskulatur och löpkänslan. Även konditionsuppbyggande beroende på passets längd.

Aerob Träning Lågintensiv träning (återhämtning och uppbyggnadsträning)- Distansträning Syftet med lågintensiv träning är att uppnå en snabbare återhämtning. Låg intensitet, i genomsnitt ca 65% av maxpuls. Långpass samt lättare distanspass av (åter) uppbyggande karaktär återfinns här. Kan vara träning som genomförs dagen efter ett hårt träningspass eller tävling. När en muskel belastas mycket hårt , kan det uppstå små bristningar i muskelns bindväv och i en del muskelfibrer. Kan vara annan aktivitet.

Tröskelträning Längre distans i högre tempo • Förbättra uthållighet utan mjölksyra • Belastningen under ett tröskelpass skall vara maximal UTAN att mjölksyra bildas. Rätt genomfört kommer denna tröskel att höjas successivt. Hitta din puls/fart där mjölsyra bildas (ca 70 -80% av maxpuls) • Längd på passet • Alternativt 25 -35 min sammanhängande löpning, snabbdistans alt längre intervaller 3 -4 x 1500 -3000 m 2 min vila. • Genomförande • Precis som för kortare intervaller gäller uppvärmning och nerjogg. Pulsklocka är, i början, en nödvändighet • Syfte • Flera fysiologiska effekter men även bra teknikträning för de som tävlar på längre distanser eftersom du springer nära aktuell tävlingsfart.

Aerob Träning Medel intensiv träning (uthållighetsträning) -Tröskelträning Måttlig intensitet, i genomsnitt ca 80 % av maxpuls. Genomförs normalt som kontinuerligt arbete under en längre tid, men kan även genomföras som intervallträning med långa arbetsperioder (minst tre minuter) och kort vila (inte mer än en minut).

Kvalitetsträning Passen som tar dig till nästa nivå • Att utveckla kroppen och knoppen • Belastningen under ett kvalitetspass är mycket tävlingslikt, men med vila. Hjärta, lungor och muskler arbetar maximalt vilket ger anpassning och utvecklig, även mentalt. • Längd på passet • Fantasin begränsar hur du utformar intervallerna. Vanliga former är t ex 38 x 1000 m 1 min vila, 10 x 70 sekx 20 sek, 4 -8 x 400 m, 200 -400 -600 -800 -600 -400200, backe 4 -8 x 200 m. Tid eller distans. Tid kan ge mer frihet i genomförandet, distans press på varje intervall. • Genomförande • Uppvärmning före passet samt nerjoggning efter är A och O (10 -15 min) annars finns skaderisk. Målsättning att hålla samma tempo på den första intervallen som den sista • Syfte • Förbereda och utveckla kroppen för hård belastning. Train hard win easy. Ger även mental styrka, inför nästa pass och ev tävling.

Aerob Träning Högintensiv träning (konditionsträning) - Kvalitetsträning • Hög intensitet, i genomsnitt 90 % av maxpuls. • Kan med fördel genomföras som intervallträning med korta intervaller. • Korta intervaller • Arbetstid: 10 -120 sek • Vilans längd: 5 -60 sek • Högintensiv träning bör följas av nerjogg.

Bygg din egen träningsplanering Grunden till framgång – aerobträning – träning utan mjölksyra • Lågintesiv (60% av träningsmängd) – Distanspass (-15 km) och Långpass (-35 km) • Medelintensiv (30%) – Längre intervaller (800 m-) samt Tröskelträning (1500 m-) • Högintensiv (10%) - Kortare intevaller (max 120 sek) • Veckomängd 10 -220 km • Varierad terräng och underlag • GÖR DET ENKELT • TRÄNA HÅRT NÄR KROPPEN ÄR REDO • KONTINUITET

De 4 Löpartypernas veckor Typ Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön Komma Ut - - Gå / löp 2 km - Hålla Igång - Distans 3 km N/A Distans 5 km - - Distans 6 km Distans 5 km Intervall 8 x 500 m - Distans 10 km + 10 x 15 - - Distans 15 km - Distans 10 km Distans 15 km Distans 10 km Intervall 6 x 1000 m Distans 15 km Långpass 30 km Komma i Form Komma Först Intervall 10 x 70 x 20 Distans 15 km

De 4 Löpartypernas Träningssplit 5% Låg Medel Hög 95% 100% 5% 10% 20% Låg Medel Hög 75% 30% Medel 60%Hög

Övriga Träningsinslag Alternativa (löp)träningsformer för komplettering och variation • Styrketräning – dig själv, maskiner, fria vikter • Backträning – kort & långa, stegar , serier • Periodisering av träningen – Pulsering av belasting • Cross Training – inslag av andra träningsformer • Kost – vardagsdiet och specifik kost inför tävling

Min träning vintern 1992 -93

Min träning sommaren 1993

Bästa Lidingöloppstipsen För att du skall göra ditt bästa Lidingölopp • Träna i varierad terräng • Träna kontinuerligt • Öppna lungt – Loppet är långt och kuperat • Dela upp loppet i sektioner 0 -15, 15 -20, 20 -26, sista 4 km • Fortsätt springa över backkrönet • Slappna av och rulla på utför utan att bromsa • Att gå i en backe är inget nederlag

FRÅGOR?