UNIDAD DIDCTICA DE NUTRICIN Por qu Gran inters

UNIDAD DIDÁCTICA DE NUTRICIÓN ¿Por qué? • Gran interés social por los problemas relativos a la nutrición y salud • Los patrones sociales llevan a las personas hacia problemas de salud física y psíquica - Comida Rápida - Cuerpos “yogurin“ - Tallas en las ropas

UNIDAD DIDÁCTICA DE NUTRICIÓN ¡¡Por lo tanto!! • Un objetivo educativo es conseguir una cierta cultura nutricional • Volver a una alimentación sana y equilibrada (dieta mediterránea) • Conocer los principios inmediatos que proveen energía al organismo • Analizar los conceptos fundamentales de nutrición y alimentación • Saber las necesidades nutritivas de nuestro organismo, de manera real a través de actividades prácticas • Tratar de relacionar nutrición y salud, analizando las posibles enfermedades derivadas de una mala nutrición

NUTRICIÓN Definiciones: • Comer • Nutrición tomar los alimentos sin orden y de cualquier manera, sin tener en cuenta nada Absorber las sustancias nutritivas (nutrientes) que provienen de los alimentos Principios inmediatos o energéticos Proveen al organismo de energía y son imprescindibles para la vida - Proteínas - Sales minerales - Grasas o Lípidos - Hidratos de Carbono o Glúcidos - Vitaminas - Agua

PROTEÍNAS • Sustancias orgánicas fundamentales en los tejidos animales y vegetales • Son componente de la materia viva y necesarias para formar la estructura corporal y los tejidos (son en el cuerpo como los ladrillos en una casa) • Composición molecular - Carbono - Hidrógeno - Oxígeno - Nitrógeno fundamental y se elimina al día

PROTEÍNAS • Están formadas por cadenas de aminoácidos: - Existen 21 tipos de AA - Hay 8 AA esenciales que no se sintetizan y se absorben en los alimentos • En el aparato digestivo por el efecto de las enzimas digestivas (Pepsina) se inicia la degradación de las proteínas animales y vegetales ingeridas en la dieta. Los AA resultantes se sintetizan para formar las proteínas humanas,

PROTEÍNAS • Tipos de proteínas que se reciben en los alimentos: - Completas son de origen animal, incluyen los 8 aminoácidos esenciales. Carnes, Pescados, Mariscos, Huevos y Productos Lácteos - Incompletas son de origen vegetal. Legumbres, Vegetales, Cereales y Frutos Secos

PROTEÍNAS Funciones de las proteínas en el organismo: - Plástica intervienen en la formación de tejidos y células - Defensa intervienen en la formación de anticuerpos - Reguladora regula el equilibrio de las reacciones orgánicas en forma de enzimas - Energética en casos extremos de desnutrición (huelgas de hambre, anorexia)

HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS • Son indispensables para la vida humana. • Principal fuente de energía para el cuerpo humano. • Composición molecular: - Carbono - Hidrógeno - Oxígeno * Alimentos ricos en hidratos de carbono: Azúcar, miel, pan, frutos secos, patatas, pastas, arroz, legumbres

HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS Clasificación según el número de unidades de hidratos de carbono sencillos: GLÚCIDOS MONOSACÁRIDOS DISACÁRIDOS POLISACÁRIDOS

HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS Monosacáridos Formados por 6 moléculas de carbono. Absorción directa por el organismo en la pared del intestino Glucosa Fructosa Galactosa

HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS Disacáridos Formados por 12 moléculas de carbono. Se convierten en monosacáridos por efecto de enzimas en el intestino Lactosa Maltosa Sacarosa

HIDRATOS DE CARBONO o GLÚCIDOS Polisacáridos Formados por muchas moléculas de monosacáridos. Se inicia la degradación con las enzimas (Amilasas) en la saliva y después en el intestino hasta convertirlos en monosacáridos para su absorción Almidón (en los vegetales) Glucógeno (en los animales) Celulosa (forma fibra alimentaria)

GLÚCIDOS o HIDRATOS DE CARBONO Funciones de los glúcidos en el organismo: - Energética principal - Reserva en vía de energía el hígado se almacena en forma de glucógeno. Si hay exceso de glucógeno en el hígado, se reserva en forma de grasa - Plástica colabora en la formación de estructuras - Termorreguladora con temperatura corporal lípidos y agua mantiene la

GLÚCIDOS o HIDRATOS DE CARBONO Monosacáridos Absorción pared intestino Torrente sanguíneo Glucosa Vena Porta Glucosa Células (mitocondrías) Músculos y Cerebro Glucosa + O 2= Energía+H 2 O+CO 2 Hígado (Glucógeno)

LIPIDOS O GRASAS • Nutriente energético que aporta 9 calorías por gramo, el exceso de grasa comida y no utilizada, se acumula en depósitos llegando a la obesidad • El organismo necesita unas cantidades mínimas de ácidos grasos esenciales para desempeñar funciones vitales, no deben eliminarse de la dieta totalmente • Composición molecular - Carbono - Hidrógeno - Oxígeno

LIPIDOS O GRASAS • Tipos de ácidos grasos que se reciben en los alimentos: - Saturados son de origen animal, son sólidos a temperatura ambiente. Tocino, Manteca, Mantequilla …. - Insaturados son de origen vegetal denominados aceites. Proceden de semillas y frutos de Oliva, de Girasol, de Cacahuete, de Soja, Palmito, de Coco

LIPIDOS O GRASAS Funciones de las grasas en el organismo - Regular procesos hormonales y asimilación de vitaminas - Dar el gusto a los alimentos - Termorreguladora el tejido adiposo permite regular la salida del calor humano - Energética fuente concentrada - Transportar lípidos por la sangre

LIPIDOS O GRASAS COLESTEROL ácido graso esencial. - Transporta las reservas de lípidos al hígado - Se sintetiza en el hígado y se toma en los alimentos - HDL colesterol bueno (alta densidad) - LDL colesterol malo (baja densidad)

VITAMINAS • Compuestos orgánicos fundamentales para regular el metabolismo humano, intervienen en las reacciones químicas de las células • Se reciben de los vegetales y de los animales (de las reservas de los vegetales ingeridos) • De las vitaminas conocidas solamente se sintetizan la K en la flora intestinal y la D en la piel por la acción de los rayos ultravioletas del sol • Una dieta equilibrada proporciona las vitaminas necesarias.

VITAMINAS Tipos de vitaminas que se reciben en los alimentos: - Hidrosolubles en agua. Su exceso se eliminan sin problemas - Liposolubles en lípidos. Su exceso se almacena en hígado y tejido adiposo, las vitaminas A y D pueden tener efectos tóxicos

Vitaminas liposolubles Vitaminas A Retinol D Beneficios Tocoferol K Menadiona Alimentos Importante para la vista Crecimiento huesos Salud cutánea Reproducción Previene cáncer estomago Paro en el crecimiento Afecciones cutáneas y oculares Ateroesclerosis Infecciones diversas Espinacas, remolacha, acelgas, tomate, zanahoria, leche, hígado de pescado, huevo, hígado y riñones, melón, melocotón, albaricoque Importante para que el intestino pueda absorber el calcio y calcificar huesos y mineralizar los dientes y huesos Disminuye el crecimiento Raquitismo Fracturas óseas Osteoporosis (menopausia Problemas en la dentición Leche, yema del huevo, mantequilla, sardinas, salmón, atún, grano integral de los cereales Protección de los eritrocitos Antioxidante Ayuda a formar glóbulo rojo músculos y tejidos Previene calambres Vasodilatador Anticoagulante Anemia Ateroesclerosis, infartos Tensión muscular Enfermedad de Parkinson Acne y cutis seco Menopausia Pescado, huevos, aceites vegetales, olivas, grano integral de los cereales, mantequilla, margarina, espinacas, coles, vegetales, nueces Importante en la coagulación de la sangre Hemorragias Trastornos digestivos Leche, yogur, hígado, pescado, lechuga, espinacas, vegetales verdes, tomate, yema del huevo Calciferol E Carencias

Vitaminas hidrosolubles Vitamina Beneficios Carencias Alimentos B 1 Importante sistema nervioso, digestivo y corazón Ayuda metabolizar los principios inmediatos Parada del crecimiento Trastornos cardiovasculares Agotamiento Apatía Lentejas, garbanzos, pan, carne de cerdo, patatas, embutidos, frutos secos, riñones, hígado, cordero, vaca, aves, grano completo B 2 Importante para el crecimiento Metabolismo de otras vitaminas y glúcidos Parada del crecimiento Fisuras en la comisura de labios Lesiones oculares Carne de hígado, riñones, huevos, leche, queso, pescados azules, legumbres, frutas, vegetales verdes, carne, grano completo C Importante para calcificar huesos Creación de defensas naturales En los procesos alérgicos Ayuda en la absorción del hierro Síntomas de fatiga Fragilidad ósea Hemorragias en las encías Enfermedad del escorbuto Cítricos, patatas, guisantes, coles, tomate, lechuga, cebolla, espinacas, coliflor, repollo, brécol, fresas B 6 Ayuda a metabolizar las proteína Ayuda a formar leucocitos Funcionamiento del s. nervioso Dermatitis Inflamación en la piel Carne, pescado, yema huevo, judías, patatas, cereales, vegetales verdes, plátanos

Vitaminas hidrosolubles Vitaminas Beneficios Carencias Alimentos B 5 Importante para metabolizar los principios inmediatos Formación de hormonas Regenerar cabellos y piel Anemia Leche y derivados, huevos, carne, cereales BC Importante en el crecimiento y la reproducción celular En la formación de hematíes (glóbulos rojos) Anemia Pescados, huevos, arroz, pan, zanahoria, lechuga, remolacha, plátanos, naranjas B 12 Importante en la formación de los eritrocitos y leucocitos Anemia Carne, huevos, despojos, pescados, leche PP Importante para la piel Ayuda al sistema nervioso y a los procesos metabólicos Diarreas Dermatitis Pelagra Pollo, carne de ternera, merluza leche, judías secas, fruta seca, trigo, cereales integrales H Importante en el metabolismo de los glúcidos y proteínas Caída del pelo Dermatitis Pescados, leche, patatas, judías secas, lentejas, yemas del huevo, despojos

SALES MINERAL BENEFICIOS CALCIO Importante en formar los huesos y dientes Imprescindible en la contracción muscular Durante el embarazo y lactancia Malformaciones y debilidades óseas Contracción muscular débil incluso parálisis muscular Leche, queso, yogur, pescados en aceite (la raspa) almendras, yema del huevo Importante en la retención del agua Para la excitación muscular Contracturas musculares Dolores de cabeza Sal, vegetales, frutas, carne cerdo, vísceras, mariscos, frutos secos Imprescindible con el sodio para la excitación muscular Para formar tejidos Controla la cantidad de agua en el cuerpo Debilidad muscular Plátanos, manzana, naranja melón, tomate, fresas, setas, zanahoria, acelgas legumbres, nueces Imprescindible para transportar oxígeno junto a la hemoglobina Anemia Hígado, vísceras, almejas, mejillones, legumbres, frutos secos, morcilla, cacao polvo Regula el crecimiento mediante el metabolismo de la tiroides Bocio Creatinismo Ajo, remolacha, piña acelga, judía verde, cebolla, bacalao setas, nueces, leche, huevo gambas, mejillones, salmón SODIO POTASIO HIERRO YODO CARENCIAS ALIMENTOS Magnesio, cobre, fósforo, zinc, cobalto, manganeso en cantidades mínimas no se producen carencias

AGUA • Componente principal del organismo, 60%-65% del peso corporal • Es imprescindible para: - metabolizar las proteínas, glúcidos y grasas - para trasportar los nutrientes para reparar y construir los tejidos - la eliminación de productos del organismo - termorregulación del cuerpo mediante la sudoración • Se pierden dos litros y medio diariamente, que se deben recuperar y mantener el equilibrio, 50% en líquidos, parte con alimentos y una pequeña parte con la oxidación de lípidos y glúcidos • La cantidad de sudor depende del calor, la humedad y la intensidad del esfuerzo, para que la temperatura corporal no aumente en exceso, se utiliza un sistema de refrigeración con agua “la transpiración”, cuanto mayor esfuerzo más transpiración • Se debe beber antes, durante y al final del ejercicio

GASTO ENERGÉTICO DEFINICIÓN • El gasto energético fijo que necesita el cuerpo humano para sus funciones vitales (circulación sanguínea, respiración, mantenimiento de la temperatura interna, las contracciones del corazón, etc) es lo que llamamos METABOLISMO BASAL y que depende de varios factores como la edad, el peso corporal, constitución de la persona, etc. • El gasto energético variable depende de varios factores (actividad profesional, tipo de actividad física, régimen alimentario, condiciones de salud, etc) • Las necesidades y las aportaciones de energía se expresan en CALORIAS

GASTO ENERGÉTICO FORMULAS: Para establecer el gasto energético del metabolismo basal diario: En general 1 caloría por kilo y hora Hombres Mujeres Hombres E= 815 + ( 36, 6 x Peso ) E= 580 + ( 31, 1 x Peso ) 655, 095 + (9, 563 x peso kg) + (1, 8496 x talla cm) – (4, 6756 x edad años) 66, 473 + (13, 7516 x peso kg) + (5, 0033 x talla cm) – (6, 755 x edad años)

PESO CORPORAL • El índice de masa corporal se puede calcular con la siguiente formula: I. M. C. = Peso (kg) / Estatura 2 (m) Peso insuficiente Peso normal Sobrepeso grado II Obesidad III (mórbida) Obesidad IV (extrema) < 20 20 -25 25 -27 27 -30 30 -35 35 -40 40 -41 > 50 • El peso ideal o deseable de una persona se puede conocer con la siguiente formula: P= (Talla cm – 150) x 0, 75 + 50 Puede existir un error del 10% arriba o abajo

TABLA DE PESO IDEAL MUJERES ALTURA en cm 150 152 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 HOMBRES CONSTITUCIÓN ALTURA delgada media fuerte 42 -46 43 -47 44 -48 45 -49 46 -50 47 -51 48 -52 49 -54 50 -55 52 -56 53 -58 54 -59 56 -60 57 -62 59 -64 60 -65 44 -50 46 -51 47 -52 48 -53 49 -54 50 -55 51 -57 52 -58 53 -60 54 -62 56 -63 57 -64 59 -66 60 -67 61 -69 63 -70 48 -55 49 -57 50 -58 51 -59 52 -60 53 -61 54 -62 56 -64 57 -65 59 -67 60 -68 61 -69 63 -71 64 -72 66 -74 67 -76 en cm 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 182 184 186 188 190 CONSTITUCIÓN pequeña media grande 52 -56 53 -57 54 -58 55 -59 56 -61 58 -62 59 -64 61 -65 62 -66 63 -67 65 -70 66 -71 68 -73 69 -74 71 -76 72 -77 55 -60 56 -62 57 -63 58 -64 59 -65 60 -67 62 -68 63 -70 65 -71 66 -73 68 -75 69 -76 71 -78 72 -80 73 -82 75 -84 58 -65 59 -67 61 -68 62 -70 63 -71 64 -73 66 -75 67 -76 69 -78 70 -79 72 -81 73 -83 75 -85 76 -86 78 -88 80 -90

DIETA EQULIBRADA CARACTERISTICAS: • Para establecer el gasto energético variable necesario diario Hombres E= 815 + ( 36, 6 x Peso ) + Ejercicio Mujeres E= 580 + ( 31, 1 x Peso ) + Ejercicio Un exceso de aporte energético de una dieta llevaría a la obesidad y un defecto produciría desnutrición • Asegurar la ingesta necesaria de vitaminas • Incluir cantidades adecuadas de minerales y de agua • Aportar una cantidad suficiente de fibra • Se deben tomar alimentos de todos los grupos • Alimentación variada: - no ser reiterativo en la dieta - no caer en la rutina - máxima variación dentro de cada grupo de alimentos • Alimentación agradable

DIETA EQULIBRADA Los alimentos deben proporcionar la siguiente energía: • • • Entre un 50% y un 60% de calorías Glúcidas o Hidratos de Carbono Entre un 25% y un 30% de calorías Lípidas o Grasas Entre un 10% y un 15% de calorías Proteicas El cuerpo humano obtiene energía de la oxidación de los nutrientes básicos y de la oxidación del alcohol: • • 1 gr. de Proteínas proporciona 4 calorías 1 gr. de Glúcidos proporciona 4 calorías 1 gr. de Lípidos proporciona 9 calorías 1 gr. de Alcohol proporciona 7 calorías

DIETA EQULIBRADA Reparto de calorías en las comidas a lo largo del día: • Desayuno un 18% +/- 1, 5 de las calorías totales (entre 16, 5% y 19, 5%) • Comida un 38% (entre 36% y 40%) +/- 2 de las calorías totales • Merienda un 16% (entre 14% y 18%) +/- 2 de las calorías totales • Cena un 28% (entre 26% y 30%) +/- 2 de las calorías totales

DIETA EQULIBRADA Calorías consumidas realizando 30 minutos de deporte: • Actividades de esfuerzo moderado: aproximado 150 calorías Jogging, gimnasia, ciclismo turismo, natación lenta, golf, vela, equitación …. . • Actividades de esfuerzo mediano: aproximado 300 calorías Fútbol, balonmano, baloncesto, bádminton, esquí, natación forzada, tenis, atletismo, culturismo, esgrima, danza, aeróbic … • Actividades de gran esfuerzo: aproximado 300 -700 calorías Squach, remo, lucha, halterofilia, patinaje artístico, alpinismo, competiciones en general

GRUPOS DE ALIMENTOS Y RACIONES NECESARIAS AL DIA PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

PIRAMIDE NUTRICIONAL

GRUPO 1 LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS • RACIONES/DÍA : - Niños: 2 -3 - Adolescentes: 3 -4 • - EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: Leche: 200 -250 ml (una taza) Yogur: 125 ml (un yogur) Queso: 40 gr. Queso fresco o tipo Petit: 60 gr. • OBSERVACIONES: - Los niños deben tomar leche entera y lácteos obtenidos de ésta - Los lácteos desnatados, al retirar la grasa pierde las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales

GRUPO 2 CARNES (derivados), PESCADOS, MARISCOS Y HUEVOS • RACIONES/DÍA : - Adolescentes: 2 -3 • EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Cárnicos: 150 gr. - Pescado: 150 gr - Un huevo • OBSERVACIONES: - Los alimentos de los grupos 1 y 2, contienen fundamentalmente proteínas de origen animal y son, por lo tanto, alimentos plásticos o formadores. - Tomar carne y pescado un número similar de veces.

GRUPO 3 PATATAS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS • RACIONES/DÍA : - Adolescentes: 6 -11 (sumando grupo 3 y 6) • EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Plato de Arroz: 100 gr. - Plato de Legumbres: judías, garbanzos, lentejas, guisantes. 100 gr. • OBSERVACIONES: - Los alimentos del grupo 3 aportan energía , pero también contiene una gran cantidad de proteínas y vitaminas. Combinan las tres funciones.

GRUPO 6 PAN, PASTA, CEREALES Y AZÚCAR • RACIONES/DÍA : - Adolescentes: 6 -11 (sumando grupo 3 y 6) • - EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: Porción de Pan: 40 gr. Cereales desayuno: 40 gr. Bollo o Galletas: 50 gr. Plato de Pasta: macarrones, espaguetis…. . 100 gr. • OBSERVACIONES: - El grupo 6 es típico de los hidratos de carbono (glúcidos), su función es energética

GRUPO 4 VERDURAS Y HORTALIZAS • RACIONES/DÍA : - Adolescentes: 3 - 5 - Adolescentes: 5 - 9 (sumando grupo 4 y 5) • EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Verduras: ensalada, espinacas, acelgas … 250 gr. - Hortalizas: patata, tomate, zanahoria …. 250 gr. • OBSERVACIONES: - El grupo 4 aporta básicamente vitaminas (A y C) y sales minerales.

GRUPO 5 FRUTAS • RACIONES/DÍA : - Adolescentes: 2 - 4 - Adolescentes: 5 - 9 (sumando grupo 4 y 5) • EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Zumo: 150 gr. - Una Fruta: manzana, plátano, naranja …. (tamaño medio: 150 gr. ) • OBSERVACIONES: - Las frutas suministran la mayoría de la vitamina C consumida.

GRUPO 7 ACEITE, GRASAS Y MANTEQUILLA • RACIONES/DÍA : - Usar con moderación - EJEMPLOS DE UNA RACIÓN: - Una cucharada sopera: 10 gr. • OBSERVACIONES: - Es el grupo típico de las grasas, su función es energética

Tabla dieta Alimentos Cantidad Grupo Calorías Gramos Proteínas Gramos Grasas Gramos H. Carbo Desayuno en casa Leche entera 200 gr 1 130 6, 6 gr 10 gr Desayuno en instituto Bocadillo: Pan Jamón York Agua 50 gr 250 gr 6 2 140 225 4 18 0, 4 21 31 0, 25 28, 6 gr. 27, 4 gr. 41, 25 gr. Suma Total Desayuno 495 Comida Tortilla patata: Huevo Patatas Aceite Suma Total Comida Merienda Nada Suma total Merienda Cena Nada Suma total Cena Sumas totales Agua 495 250 gr.

GRUPOS DE ALIMENTOS Y RACIONES NECESARIAS AL DIA PARA UNA DIETA EQUILIBRADA GRUPOS DE ALIMENTOS RACIONES/DÍA EJEMPLOS DE UNA RACIÓN el peso más bajo para niños pequeños y el más alto para niños mayores y adolescentes OBSERVACIONES GRUPO 1 LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS Niños: 2 -3 raciones/día Adolescentes: 3 -4 raciones/día Leche: 200 -250 ml (una taza) Yogur: 125 ml (un yogur) Queso: 30 -40 gr. Queso fresco o tipo Petit: 60 gr. Los niños deben tomar leche entera y lácteos obtenidos de ésta. Los lácteos desnatados, al retirar la grasa pierde las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales GRUPO 2 CARNES (derivados) PESCADOS, MARISCOS HUEVOS 2 -3 raciones/día Cárnicos: 50 -150 gr. Pescado: 50 -150 gr. Un huevo Los alimentos de los grupos 1 y 2, contienen fundamentalmente proteínas de origen animal y son, por lo tanto, alimentos plásticos o formadores. Tomar carne y pescado un número similar de veces. GRUPO 3 PATATAS LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS GRUPO 6 PAN PASTA CEREALES Y AZÚCAR Porción de Pan: 35 -40 gr. Cereales desayuno: 30 -40 gr. Bollo o Galletas: 40 -50 gr. Plato de Arroz: 50 -100 gr. Plato de Pasta: macarrones, espaguetis…. . 50 -100 gr. Plato de Legumbres: judías, garbanzos, lentejas 50 -100 gr. Los alimentos del grupo 3 aportan energía , pero también contiene una gran cantidad de proteínas y vitaminas. Combinan las tres funciones. El grupo 6 es típico de los hidratos de carbono (glúcidos), su función es energética GRUPO 4 VERDURAS Y HORTALIZAS 3 -5 raciones/día Verduras: ensalada, espinacas, acelgas … 100 -250 gr. Hortalizas: patata, tomate, zanahoria …. 100 -250 gr. El grupo 4 aporta básicamente vitaminas (A y C) y sales minerales. 2 -4 raciones/día Zumo: 100 -150 gr. Una Fruta: manzana, plátano, naranja …. (tamaño medio: 100150 gr. Las frutas suministran la mayoría de la vitamina C consumida. 6 -11 raciones/día 5 -9 raciones/da GRUPO 5 FRUTAS GRUPO 7 ACEITE GRASAS Y MANTEQUILLA Usar con moderación Es el grupo típico de las grasas, su función es energética