Une alimentation qui maintient la sant et qui

Une alimentation qui maintient la santé et qui peut circonscrire les maladies Partie 2 19/06/2021 1

Introduction • Rôle capital que peut jouer un régime essentiellement d’origine végétale, riche en certains aliments dans la prévention, le traitement et même l’inversion des principales causes de mortalité. • Mais aussi pour ceux et celles qui souhaitent simplement que leur alimentation les aide à rester en bonne santé et pour longtemps - la principale question est de savoir quels choix alimentaires faire jour après jour. • L’alimentation a un pouvoir, de plus en plus confirmé, celui d’apporter la santé, d’aider à la conserver et si nécessaire à la recouvrer. On va répondre à la question « Quels sont les aliments bons pour la santé et ceux qui sont mauvais? » 2

Introduction • Souvent on veut savoir si un aliment est sain ou pas, la réponse est « comparé à quoi? » Par exemple, les œufs sont-ils sains? Comparés au porridge, certainement pas. Mais comparés aux saucisses qui les accompagnent dans l’assiette, oui. • Certaines préoccupations à propos des pommes de terre cuites au four et en purée. Alors, sont-elles saines? Comparées aux frites, oui. Mais comparées à des patates douces au four ou en purée? Non. • L’alimentation est pour l’essentiel un jeu ou les contraires s’annulent: lorsque vous choisissez de manger une chose, c’est en général au détriment d’une autre. • Chaque fois que vous mettez quelque chose dans votre bouche, c’est une occasion perdue de manger quelque chose d’encore plus sain. 3

Introduction • Avez-vous déjà entendu un de vos amis annoncer qu’il souffre de kwashiokor, de scorbut ou de la pellagre? Il s’agit de maladies nutritionnelles liées à une déficience en nutriments qui ont été à l’origine de la création du champ de la nutrition. • Aujourd’hui encore, les professions de la nutrition et de la diététique restent concentrées sur les nutriments dont nous pourrions manquer, • mais la plupart de nos maladies chroniques sont sans doute davantage liées à ce que nous absorbons en trop grande quantité. • Ne connaîtriez-vous pas quelqu’un qui souffre d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 ou d’hypertension? 4

Introduction • Est-ce que manger sain est plus coûteux? Une étude par les chercheurs de Harvard ont comparé le coût et la valeur nutritive de plusieurs aliments à travers le pays, à la recherche des meilleures affaires. • Ils ont trouvé que le meilleur rapport qualité/prix résidait dans la consommation de davantage de noix, d’aliments à base de soja et de céréales complètes • et dans la réduction des viandes et des produits laitiers. Ils ont conclu « L’achat d’aliments d’origine végétale pourrait offrir le meilleur investissement pour votre santé » . • Actuellement, nous pouvons comparer le coût des aliments sur la base de leur valeur nutritionnelle. 5

Introduction • Si votre but est d’ingurgiter autant de calories que possible pou le moins d’argent possible, alors les aliments les plus sains sont perdants. • Mais si vous préférez ingérer des aliments avec la plus forte valeur nutritionnelle, en dépensant le moins possible, alors ne cherchez pas ailleurs qu’au rayon des fruits et légumes. • Dans les pays dits développés, les composants alimentaires à réduire: sucre, calories, cholestérol, acides gras saturés, le sodium et les acides gras trans. • Dans le même temps il existe fréquemment des carences en 9 nutriments: fibres, minéraux calcium, magnésium, potassium et des vitamines A, C, D, E et K. Mais on ne mange pas des « composants » , vous mangez de la nourriture. • Quels sont donc les aliments qui possèdent le plus de bons composants et le moins de mauvais? 6

Introduction • Dans l’idéal, les aliments « feu vert » devraient être privilégiés au maximum, les aliments « feu orange » minimisés, et les aliments « feu rouge » , évités. • « Eviter » est-il trop fort. Souvent les recommandations nutritionnelles encouragent à « modérer » l’apport alimentaire mauvais pour la santé. • Par exemple « manger moins de …bonbons » , en fait ne devrait t-on pas éviter toujours les bonbons. Les autorités publiques conseillent d’arrêter le tabac. • L’American Institute for Cancer Research (AJCR) conseille pour prévenir le cancer, pas de consommer moins mais d’éviter, les boissons sucrées, les hot dogs, les saucisses et les viandes en conserve. 7

Introduction • Pourquoi? Parce que « les données scientifiques ne montrent pas qu’une consommation si faible soit-elle, ne soit pas associée à un « risque » . • Comme lorsqu’on grille des feux rouges dans la vraie vie, on peut s’en tirer impunément une fois de temps en temps, mais je ne vous recommande pas d’en faire une habitude. • Les aliments végétaux non raffinés ont tendance à contenir davantage de nutriments protecteurs - ce dont nous avons tendance à manquer - et moins de facteurs favorisant la maladie. • Donc, pas étonnant que l’habitude alimentaire qui semble la plus adaptée pour contrôler les épidémies de maladies liées à l’alimentation soit un régime à base de végétaux complets. 8

Introduction • Les produits laitiers représentent la première source de calcium, dans beaucoup de pays développés, mais également la source principale de graisses saturées. • Mais si vous absorbez le calcium des légumes verts à feuilles, vous avez des fibres, des folates, du fer et des antioxydants qu’on ne trouve pas dans le lait. • Les recommandations sont claires lorsque les messages vous incitent à manger plus ( « Mangez plus de produits frais » ). Ceux qui incitent à manger moins sont plus abscons ( « Mangez moins d’acides gras saturés et d’acides gras trans » ) • Comment le consommateur moyen est-il censé utiliser cette précieuse information totalement incompréhensible pour la plupart des gens? Les autorités nationales disent rarement: « Mangez moins de viande et de produits laitiers » . 9

Introduction • Souvent, les recommandations privilégient les intérêts des industries alimentaires et pharmaceutiques au détriment de l’intérêt public dans leurs conseils nutritionnels supposés exacts et impartiaux. • Qu’est-ce qu’un aliment transformé? L’exemple classique est la mouture des céréales complètes pour en extraire de la farine blanche. On qualifie la farine ainsi obtenue de « raffinée » , un mot qui signifie amélioré ou rendu plus élégant? • Cette élégance a échappé aux millions de victimes du béri au XIXe siècle, maladie provoquée par une carence en vitamine B qui a résulté du polissage du riz pour le rendre blanc. • Le riz blanc est maintenant enrichi en vitamines pour compenser le « raffinage » . Le béri peut entraîner une lésion du muscle cardiaque. 10

Introduction • Bien sûr, une telle épidémie ne pourrait avoir lieu à l’heure actuelle une épidémie de maladie cardiaque qui pourrait être prévenue et guérie par un changement de régime alimentaire? Soyons sérieux! • Il arrive cependant que la transformation rende les aliments plus sains. La transformation des produits à base de tomates multiplie la disponibilité du pigment rouge le lycopène jusqu’à 5 fois. • De même, supprimer la graisse de la fève de cacao pour en faire de la poudre améliore son profil nutritionnel, le beure de cacao étant une graisse saturée (avec les huiles de coco et de palme). • Donc, un aliment non transformé est un aliment auquel « rien de mauvais n’est ajouté, et rien de bon n’est enlevé » . 11

Introduction • Plutôt que de considérer les aliments comme bons ou mauvais, il est préférable des les envisager comme meilleurs ou pires. En résumé, les aliments non transformés ont tendance à être meilleurs que les aliments transformés. • La perfection peut-être l’ennemi du bien. Il ne faut pas appliquer en nutrition la logique du tout ou rien car elle empêche de faire le premier pas. C’est ce qui est mangé au quotidien qui importe le plus. Ce qui est mangé lors des occasions spéciales est insignifiant en comparaison. • Le corps possède l’incroyable faculté de se remettre des attaques sporadiques tant que vous ne l’agressez pas en permanence à coups 12 de fourchette.

Introduction • Le terme végétarien ou végétalien à propos des régimes peut recouvrir une alimentation bizarre. Est végétalien un individu qui se nourrirait exclusivement de frites et de bière. • C’est pourquoi il vaut mieux parler, même si c’est plus long, de nutrition à base d’aliments complets de source végétale. • Les dernières recherches scientifiques indiquent que le meilleur régime pour la santé est, au quotidien, de consommer plus d’aliments végétaux complets, donc moins de produits transformés et en particulier de source animale, mieux cela vaudra. 13

Introduction: adopter des habitudes plus saines • Si les médecins recommandent aux patients de cesser de fumer définitivement, ce n’est pas parce qu’une cigarette de temps en temps peut causer des dommages irréversibles • mais parce qu’ils craignent qu’une cigarette en entraîne une autre, jusqu’à ce qu’une habitude nuisible à la santé s’installe. • De même, un hamburger n’a jamais tué personne. C’est ce que vous mangez jour après jour qui s’additionne. Vous devez faire le point sur vos tendances à surmonter le risque de glisser sur des pentes savonneuses. • Il y a un concept en psychologie appelé la «fatigue décisionnelle » , que les professionnels du marketing utilisent pour exploiter les consommateurs. 14

Introduction: adopter des habitudes plus saines • Il semble que les êtres humains ont une capacité limitée à prendre un grand nombre de décisions sur une courte durée; la qualité de nos décisions a tendance à se dégrader, jusqu’au point où elles deviennent carrément irrationnelles. • Pourquoi les supermarchés entassaient la junk-food aux caisses? Après avoir traversé les rayons chargés en moyenne de 40 000 produits, nous avons moins de volonté pour résister aux achats d’impulsion. • Par conséquent, établir des règles et s’y tenir pourrait vous aider à faire des choix plus judicieux sur le long terme. • Par exemple la décision ferme de totalement éviter la viande ou de choisir que des céréales complètes peut rendre votre décision de changer de 15 mode de vie plus solide.

Introduction: adopter des habitudes plus saines • En n’ayant pas de junk-food à la maison, vous supprimez la tentation en supprimant le choix. Je sais qui si j’ai faim, je mangerai une pomme. • Après avoir pris conscience que la plupart des familles ont tendance à alterner les mêmes 8 ou 9 repas. On peut passer aux pâtes complètes, auxquelles on ajoute des légumes. • On adapte des plats déjà utilisés en les bonifiant, par exemple remplacer un chili con carne par un chili aux 5 haricots. • Puis découverte de nouvelles options santé en adoptant par un régime sain une plus grande variété d’aliments que lorsque l’alimentation était dénuée de restrictions. • Si vous cher sur Google « recettes à base d’aliments végétaux complets » vous trouverez des milliers d’entrées. 16

Introduction: adopter des habitudes plus saines • Si vous détestez cuisiner et que vous voulez seulement trouver le moyen le plus simple et le moins onéreux de préparer des repas sains, • utilisez des aliments de base comme des haricots en boîte, des légumes surgelés, des céréales complètes à cuisson rapide et des mélanges d’épices. • A mesure que vous mangez plus sainement, votre palais change. C’est un phénomène étonnant. Vos papilles gustatives s’adaptent en permanence. • Si vous buviez du jus d’orange maintenant, il aurait un goût sucré. Mais si vous mangiez des bonbons et buviez ensuite le même jus d’orange, il aurait un goût désagréablement amer. 17

Introduction: adopter des habitudes plus saines • Sur le long terme, plus vous mangerez d’aliments sains, meilleurs ils vous sembleront. • Dans la suite du cours on va parler de 12 aliments quotidiens ainsi que les astuces et techniques utilisées pour les préparer. On ne passera pas en revue tous les types de légumineuses, fruits, légumes, noix, ou épices consommés. • Les aliments sains ne sont pas nécessairement interchangeables. Certains aliments ou catégories d’aliments contiennent des nutriments qu’on ne trouve pas ailleurs en abondance. • Par exemple, le sulforaphane, composé qui possède l’incroyable faculté de stimuler la capacité de détoxication des enzymes hépatiques, provient presque exclusivement des légumes crucifères. • Vous pouvez consommer des tas d’autres légumes au cours d’une journée sans obtenir de sulforaphane en quantité suffisante si vous ne mangez aucun crucifère.

Introduction: adopter des habitudes plus saines • Le lin peut comporter en moyenne 100 fois plus de lignanes que n’importe quel autre aliment. 19

Nombre de portions Les 12 aliments quotidiens Groupe d’aliments XXX Haricots et diverse légumineuses X Baies XXX Autres fruits X Légumes crucifères XX Légumes verts XX Autres légumes X Graines de lin X Noix et graines X Herbes aromatiques et épices XXX Céréales complètes XXXXX Boissons XX Exercice 20

Les 12 aliments quotidiens • Sous le termes haricots on met toutes légumineuses, y compris aussi les graines de soja, les pois cassés, les pois chiches et les lentilles. • En mangeant un bol de soupe de pois cassé, on en trempant des carottes de l’houmous (purée de pois cassés) vous n’avez peut-être pas l’impression de manger des légumineuse, mais c’est ce que vous faites. • Essayer d’en consommer 3 portions par jour. Une portion correspond à environ 50 g d’houmous ou 100 g d’haricots cuits ou pois cassés ou lentilles ou tofu ou tempeh ou 200 g de petits pois ou lentilles germées. • Les haricots verts sont dans la catégorie « Autres légumes » . 21

Les 12 aliments quotidiens • Une portion de baies correspond à 200 g environ lorsqu’elles sont fraîches ou surgelés ou à 100 g si elles sont déshydratées. On y met tous les petits fruits comestibles. • On y inclut les kumquats, les raisins, les cerises, les mûres, les framboises et les fraises. • Pour les autres fruits, une portion correspond à un fruit de taille moyenne, ou 200 g de fruits coupés en morceaux, ou 50 g de fruits secs. • Les tomates sont placées dans le groupe des « Autres légumes » . • Les légumes crucifères courants: brocoli, chou et le kale. Au moins une portion par jour (environ 100 g) et au moins 2 portions de légumes verts supplémentaires par jour, crucifères ou autres. 22

Les 12 aliments quotidiens • Les portions des légumes verts et autres légumes correspondent à environ 300 g de légumes crus à feuilles et 150 g pour les autres légumes crus ou cuits. • Tout le monde devrait essayer d’incorporer une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans son alimentation quotidienne, en plus d’une portion de noix ou autres graines. • Recommandé aussi un quart de cuillère à café par jour de curcuma, avec des herbes aromatiques et épices que vous aimez. • Une portion de céréales complètes riz, pâtes, y compris les « pseudocéréales » comme l’amarante, le sarrasin, le quinoa ou le maïs. 23

Les 12 aliments quotidiens • Dans la catégorie des boissons, une portion équivaut à un verre et les 5 verres par jour recommandés viennent en complément de l’eau naturellement contenue dans les aliments consommés. • Et puis une à deux portions d’exercice par jour, 90 min d’activité modérée. • Cela peut paraître beaucoup de cases à cocher, mais il n’est pas difficile d’en cocher un certain nombre en une seule fois. • Vous préparez une grande salade: épinards, une poignée de salade roquette, une poignée de noix grillées, des poivrons et une petite tomate, c’est 7 cases en un seul plat! • Saupoudrez le tout de poudre de graines de lin, ajoutez une poignée de baies de goji, et dégustez avec un verre d’eau et un fruit pour le dessert, vous pouvez cocher la moitié des cases de la journée en un seul repas. 24

Les 12 aliments quotidiens • La liste est aussi utile pour faire les courses, mais conserver toujours quelques sacs de baies surgelés et de légumes verts au congélateur. • La liste m’aide à me représenter un repas: il y a 3 portions respectives de légumineuses, de fruits, de céréales complètes, et environ 2 fois plus de légumes au total que de n’importe quelle autre catégorie d’aliments. • Je peux facilement imaginer qu’un quart de mon assiette contiendra des céréales, un autre quart des légumineuses et la moitié restante constituée de légumes, avec peut-être une salade verte pour l’accompagner et un fruit en dessert. • Si vous ne mangez pas très bien un jour, essayez simplement de manger mieux le lendemain. La liste n’est qu’un aide mémoire qui vous permettra de manger une variété d’aliments les plus sains chaque jour. 25