Tunteiden profilointiharjoitus ja itsepuhe osana valmistautumista 2 2020

Tunteiden profilointiharjoitus ja itsepuhe osana valmistautumista 2 / 2020, Suunnistaja-lehden tilaajille Tehnyt: Anton Kuukka Lähde: urheiluspykologi William Lemoine

Harjoituksen tavoite • Harjoituksen tavoitteena on kehittää itsetuntemusta ja löytää itselle suorituksen kannalta optimaalinen mielentila. • Tähän pyritään tunnistamalla hyödyllisiä ja haitallisia tunteita sekä luomalla kannustava ja motivoiva itsepuhe. • Harjoituksen kesto on noin 10─30 minuuttia, riippuen siitä, kuinka kauan haluat asioita pohtia. Tarvitset kynän ja paperin sekä hyvin menneen kilpailun kartan.

Tehtävä 1. Mitä suunnistukseen liittyviä tunteita koet? • Mieti hetki onnistunutta tai hyvin mennyttä suunnistuskilpailuasi. • Käy läpi koko kilpailupäivä tavoitteineen ja odotuksineen. • Kuvaile minkälaisia tunteita ja millä voimakkuudella koit tunteita ennen kilpailua, sen aikana ja kilpailun jälkeen. Esimerkiksi: Olin aamulla väsynyt, jännittynyt ja hieman liian itsevarma. Tunti ennen lähtöä hermostunut ja malttamaton. Suorituksen aikana kriittinen ja itsevarma. Kisan jälkeen tyytyväinen ja väsynyt.

Tehtävä 2. Luokittele tunteesi • Luokittele kilpailupäivänä kokemasi tunteet neljään luokkaan: negatiivinenhaitallinen (esim. väsymys), negatiivinen-hyödyllinen (esim. aggressiivisuus), positiivinenhyödyllinen (esim. luottavainen) tai positiivinen-haitallinen (esim. voitonvarma). • Määrittele tunteille myös voimakkuus asteikolla 1 ─ 5, jossa luku 1 tarkoittaa lievää ja 5 erittäin voimakasta tunnetta. Kilpailua ennen Kilpailun aikana Kilpailun jälkeen Esimerkkitaulukko, voit piirtää omasi paperille Negatiivinen Positiivinen haitallinen hyödyllinen Positiivinen haitallinen Väsynyt (2) , Hermostunut (2) Liian itsevarma (1) Malttamaton ( 2) Jännittynyt (3) Kriittinen (3) Itsevarma (2) Tyytyväinen (5)

Tehtävä 3. Tunneprofiilin analysointi • Saat lopputuloksena tunneprofiilisi, josta erottuvat hyödylliset ja haitalliset tunteesi. • Mieti hetki, mitä voisit tehdä lisätäksesi suorituksen kannalta hyödyllisiä tunteita. Miten virittäydyt optimaaliseen mielentilaan ennen kilpailua? • Entä miten voisit vähentää haitallisia tunteita?

Itsepuhe • Itsepuhe on yksi keino suunnata keskittyminen olennaisiin asioihin ja virittäytyä itselle sopivaan mielentilaan ennen suoritusta. • Itsepuhe voi keskittyä motivointiin tai suorituskeskisiin asioihin, tai molempiin. • Itsepuheessa voi olla itselle tuttuja avainsanoja, fraaseja tai hokemia ja sen kannattaa olla myönteinen, realistinen ja ytimekäs. • Itsepuhe on erityisen tehokas keino saada palautettua ajatukset takaisin suunnistukseen, jos huomaat niiden ajautuneen suorituksen kannalta epäolennaisuuksiin. Esimerkki erään suunnistajan kilpailua edeltävästä itsepuheesta, jollaisen voi kirjoittaa kilpailun valmistautumislomakkeeseen tai pelikirjaan ”Ennen kisaa jännittäminen virittää minut valmiiksi. Olen läsnä joka hetkessä ja nautin olostani. Lähtöpuomilla olen juuri siellä missä haluankin. Kohta pääsen haastavien suunnistustehtävien pariin joita varten olen harjoitellut ja joita rakastan. Minulla on selkeät toimintamallit kilpailun eri tilanteisiin ja tiedän tarkalleen mitä menen tekemään. Jos ajatukset menevät muuhun kuin suunnistukseen, tiedostan tilanteen ja ankkuroin ajatukseni takaisin suunnistukseen selvittämällä missä olen ja minne olen menossa. Mahdollisessa virhetilanteessa pysähdyn, laitan kartan oikeinpäin ja vertaan sitä maastoon. Virheen jälkeen otan uuden startin ja tarkasti ”ykköselle”. Ajattelen vain sitä mihin voin (enää) vaikuttaa eli meneillään olevaan rastiväliin ja suunnistustilanteeseen. ”

Tehtävä 4. Itsepuhe suorituksen aikana • Itsepuhetta voi käyttää myös suorituksen aikana ja suurin osa suunnistajista varmasti käyttääkin. • Suunnittele itsellesi itsepuhe tilanteeseen, jossa huomaat tehneesi ison virheen. Suunnittelussa hyödyntää seuraavia kysymyksiä: • Mikä on ensireaktiosi virheen jälkeen? • Miten saat suunnattua ajatuksesi takaisin suunnistukseen? • Kuinka jatkat suoritusta ilman, että virhe jää painamaan mieltä?

Kertaus 1) Tunteilla on merkitystä suorituksen kannalta 2) Profiloimalla tunteitaan suunnistaja voi löytää itselleen sopivan mielentilan suunnistaa 3) Itsepuheella voi virittää itsensä oikeaan mielentilaan