Tuky cukry bielkoviny Alena Luanov Jlia Mydlekov Eva

Tuky, cukry, bielkoviny Alena Lučanová Júlia Mydleková Eva Pitlová

• Tuky Hoci si to mnohí z nás neuvedomujú, tuky náš organizmus nevyhnutne potrebujú. Avšak za predpokladu že ich nie je nadbytok. Bez tukov by náš život nebol čiastočne ani možný. Tuk slúži k mnoho užitočným veciam - sú v nich uložené ladviny, sú v ňom rozpustené niektoré vitamíny a slúži nám ako zdroj energie

Tuky sú nevyhnutné pre dokonalú premenu látok v tele a tiež pre správnu funkciu všetkých buniek. Aj keď je tuk v našom tele potrebný nepreháňajte to s ním. Minimálna dávka na deň je asi okolo 30 g, takže pod túto hranicu v žiadnom prípade nemôžete dôjsť. Tuk si rozhodne ani nejako nerátajte (asi ako sacharidy a bielkoviny), pretože ho aj tak za celý deň príjmete v potrave dosť.

SACHARIDY JEDNODUCHÉ monosacharidy ZLOŽITÉ oligosacharidy polysacharidy

Sacharidy- cukry Predovšetkým by som vám chcel vysvetliť jednu vec, ktorou si hlavne začiatočníci pletú. Sacharidy, cukry, uhľohydráty, škroy, atď. sú samozrejme tá istá vec - sacharidy. Sacharidy sa nám ukladajú v podobe energetických zásob vo svaloch. Tieto zásoby sa nám vyčerpávajú tvrdým tréningom. Teda čím viac sacharidov denne spapáme, tým dosiahneme väčšieho anabolického efektu.

Sacharidy môžeme rozdeliť na jednoduché a komplexné (zložené). Z hľadiska kulturistiky, nie sú pre nás jednoduché cukry príliš vhodné. Doporučoval by som ich prijímať len v malom množstvepo tréningu (vo väčších množstvách sa môžu ukladať ako tukové zásoby). Jedine cukry, ktoré môžeme konzumovať vo väčšom množstve sú cukry komplexné. Potreba týchto sacharidov na deň je individuálna.

• Obyčajne sa však spotreba pohybuje okolo 4 g /kg našej hmotnosti. Je dobré a lepšie skonzumovať viac sacharidov prirodzenou cestou ako ich dopĺňať rôznými prípravkami. Medzi najlepšie zdroje komplexných ( pre nás potrebných a užitočnejších) sacharidov sú cestoviny, ryža, ovsené vločky, strukoviny. Jednoduché sacharidy hlavne frukózu obsahuje ovocie.

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom svalov. Preto pri ich nedostatku dochádza k potréningovej bolesti svalov. Je to z dôvodu, že telo pri nedostatku bielkovin odoberá bielkoviny zo svalov ( svalových bielkovinách) a tak sa svaly nemajú z čoho obnovovať. Základnou bielkovinou sú aminokyseliny.

• Pre nás je dôležité, že naše telo si ich nevie vytvoriť samo. Preto , keď nemáme dostatok bielkovin naše svaly neporastú. Potreba bielkovin sa líši v závislosti na zvolenom tréningu. Obyčajne je však pre normálneho nešportujúceho človeka potreba asi 1 g/kg našej hmotnosti. Kulturistom táto hodnota alebo viac športujúcim jednotlivcom môže potreba bielkovin vzrásť až na 3 g/kg , teda aj 200 a viac gramov. Takéto obrovské množstvo sa nedá skonzumovať prirodzenou formou ale rôznými proteinovými doplnkami.

• Krátkodobo môžeš zvýšiť prísun bielkovin na 4 g/kg a uvidíš že ti svaly budú rásť rýchlejšie. POZOR!!! Nie však dlhšie ako niekoľko týždňov. Jedz radšej živočíšne bielkoviny pretože rastliny majú nevyváženy obsah aminokyselin. Medzi najlepšie zdroje bielkovin patrí kuracie mäso, ryby, mlične výrobky, vajce a rôzne druhy strukovin.