Tuer le stress avant quil ne nous tue

Tuer le stress avant qu’il ne nous tue ! Professeur Philippe Corten Clinique du stress CHU-Brugmann Décembre 2011

Principes du suivi: psycho éducation A la clinique du stress 12 séances de 3 heures (mais peut être fait en individuel) • 1 h de débriefing sur l’application de la séance précédente • 1 h de théorie interactive • 1 h d’exercice pratique Mise en pratique quotidienne des techniques d’une séance à l’autre Voir autrement www. cliniquedustress. be 2

Psycho éducation d’inspiration cognitive Principe: le modèle de cycle motivationnel de James PROCHASKA et Carlo Di CLEMENTE En effet un changement (et surtout le maintien) ne s’obtient pas d’un coup. Il se fait par étapes. Ne pas tenir compte de ces différentes étapes et du sens de ces étapes aboutit souvent à l’essoufflement du thérapeute et à la démotivation du patient. www. cliniquedustress. be 3

Cycle motivationnel www. cliniquedustress. be 4

Cycle motivationnel Spirale ascensionnelle www. cliniquedustress. be 5

Phase 1: Eviter les pièges Analyse de la situation F E E D B A C K Souvenirs conscients et inconscients Pensées automatique s Phantasmes Peaux de bananes & cinéma catastrophe Positiver Emotions Sensations ACTION Fight Flight Freeze www. cliniquedustress. be A N T I C I P A T I O N 6

Phase 2: Passer à l’action F E E D B A C K Analyse de la situation Anticipatio n Négocier Etre assertif ACTION Fight, Flight www. cliniquedustress. be Planification Altérité 7

Tuer le stress avant qu’il ne nous tue ! · 1 : Prendre du recul · 2 : Mettre des mots sur les maux · 3 : Analyser les distorsions de perception et d’analyse · 4 : Identifier les mécanismes d’inhibition et l’éloge de la fuite · 5 : Savoir positiver · 6 : Gérer son temps et l’ici et maintenant · 7 : Mettre des limites · 8 : Savoir s’affirmer · 9 : Communiquer avec les autres · 10 : Etre motivé à prendre une décision. www. cliniquedustress. be 8

Phase 1: Eviter les pièges Analyse de la situation F E E D B A C K Souvenirs conscients et inconscients Pensées automatique s Phantasmes Peaux de bananes & cinéma catastrophe Positiver Emotions Sensations ACTION Fight Flight Freeze www. cliniquedustress. be A N T I C I P A T I O N 9

Analogie de plaque de verglas www. cliniquedustress. be 10

Analogie plaque de verglas Le verglas est un piège mais qui n’apparaît pas n’importe quand, mais que vous ne pouvez pas prédire => Adapter sa conduite Il apparaît en dernier instant et fait paniquer Le premier réflexe est de piler ferme (ce qu’il ne faut pas faire => dérapage) Et puis on est obnubilé par les platanes au lieu de l’issue, ce qui nous amène tout droit dessus. Plaque de verglas => pensées automatiques négatives Les pensées automatiques négatives réveillent des émotions et des sensations qui nous envahissent Les réflexes acquis ce sont les messages contraignants issus de notre éducation (sois courageux, dépêche-toi, sois gentil…) A cela s’ajoute le cinéma catastrophe qui ne nous fait imaginer que les pires issues à la place des opportunités www. cliniquedustress. be 11

Méthode proposée Pensées automatiques négatives: Dans quelles circonstances ont-elle tendance à apparaître? Quelles sont mes pensées automatiques négatives les plus fréquentes? Emotions et sensations qui nous submergent: Messages contraignants: Quels sont ceux issus de mon enfance ? Apprendre à « les renvoyer au vestiaire » Les cinémas catastrophes: Utiliser la « camera de sécurité » qui a enregistré ce qui se passe sans jugement et sans interprétations inférencielles. Sont-elles Ne pas les prendre pour des croyances => les mettre à l’épreuve Les contre pensées positives • Adéquates ? • Proportionnées ? • De durées normales ? www. cliniquedustress. be 12

Cinéma Catastrophe Distorsions cognitives Boule de cristal négative qui prédit toujours le pire. C’est une conclusion sans preuve systématiquement négative. « Ils me prennent tous pour une idiote » « ça ne peut pas marcher » (Inférence arbitraire) www. cliniquedustress. be 13

Cinéma Catastrophe Distorsions cognitives Isoler une information du contexte et en tirer des conclusions confirmatoires dans le sens négatif. Tout le monde vous félicite sauf le patron, « c’est donc que mon travail ne vaut rien » . Vous avez essayé d’atteindre votre mari sur son GSM à plusieurs reprises en fin de journée mais en vain (il était au volant et n’a pas de kit mains libres) • • Avec qui est-il encore ? Qu’est-ce qui lui est arrivé ? Abstraction selective www. cliniquedustress. be 14

Cinéma Catastrophe Distorsions cognitives Minimiser la réussite et maximiser l’échec. « Quand c’est bien, c’est normal, l’erreur est une catastrophe » votre femme réussit en général la cuisine et une fois elle brûle son gratin. Sans cesse vous revenez sur la fois où… www. cliniquedustress. be 15

Cinéma Catastrophe Distorsions cognitives Surgénéraliser c’est tirer des conclusions générales sur un fait isolé. « Il m’a trompée une fois, tous les hommes sont des Casanova. » « J’ai raté cet examen, je vais tous les rater. » www. cliniquedustress. be 16

Cinéma Catastrophe Distorsions cognitives Personnaliser c’est ramener à soi les événements « Il tire la gueule, qu’est-ce que j’ai fait ? » . « Si ça ne marche pas dans l’entreprise, c’est de ma faute » . www. cliniquedustress. be 17

Cinéma Catastrophe Distorsions cognitives Pensée dichotomique. « Si ce n’est pas blanc, alors c’est noir » . « Ce n’est pas parfait, alors c’est nul » . www. cliniquedustress. be 18

Phase 1: Eviter les pièges Analyse de la situation F E E D B A C K Souvenirs conscients et inconscients Pensées automatique s Phantasmes Peaux de bananes & cinéma catastrophe Positiver Emotions Sensations ACTION Fight Flight Freeze www. cliniquedustress. be A N T I C I P A T I O N 19

Fight, Flight, Freeze Le « freeze » est la plus mauvaise méthode à long terme (Voir mon oncle d’Amérique d’A. Resnay) Le flight est parfois la meilleure méthode, bien que déconsidérée socialement (H. Laborit Eloge de la fuite) www. cliniquedustress. be 20

Phase 1: Eviter les pièges Analyse de la situation F E E D B A C K Souvenirs conscients et inconscients Pensées automatique s Phantasmes Peaux de bananes & cinéma catastrophe Positiver Emotions Sensations ACTION Fight Flight Freeze www. cliniquedustress. be A N T I C I P A T I O N 21

Positiver Voir la partie pleine du verre et pas toujours la partie vide La méthode des médailles Pour soi tous les jours et pas que les médailles du mérite Apprendre à en donner aux autres www. cliniquedustress. be 22

Phase 2: Passer à l’action F E E D B A C K Analyse de la situation Anticipatio n Négocier Etre assertif ACTION Fight, Flight www. cliniquedustress. be Planification Altérité 23

Planifier Les identificateurs de jours L’agenda Qu’est-ce qui fait dire qu’aujourd’hui on est jeudi? Les séparateurs de jours Matin, midi, après midi, soir Les bulles à soi www. cliniquedustress. be Mettre les bulles à soi comme rendez-vous prioritaires • Monsieur RAM Mettre le début et la fin d’une activité • Prévenir l’autre de la fin Estimer convenablement la durée Ne pas oublier les temps de déplacements En cas d’imprévu qu’est-ce que je peux faire sauter? 24

Mises de limites (chaque limite est respectable) Lois et besoins > Règles > Désirs www. cliniquedustress. be 25

Les lois: caractéristiques Ce qui est de l’ordre de l’impossible ou de l’interdit universel Valables pour tout le monde Valables en toutes circonstances Exceptions: aucune sauf lorsque deux lois se font concurrence Peuvent s’expliquer Lois physiques Ne pas se jeter par la fenêtre Ne pas mettre la main sur le feu Lois morales Islamistes: ne pas manger du porc Chrétiens: 10 commandements Publiques: meurtre, pédophilie, viol… Lois psychologiques Les besoins (ne se limitent pas aux besoins physiologiques – voir infra) www. cliniquedustress. be 26

Les règles: caractéristiques Arbitraires Explications: Exemples Pas, sinon • fonctionner ensemble • « Parce que c’est comme ça » Pas valables pour tout le monde Pas valables dans toutes les circonstances => pouvoir être souples Peuvent être modifiées suivant certaines procédures Mais on ne change pas une règle en cours de partie (stabilité de la règle) www. cliniquedustress. be Jouer au football Code de la route Règlement de travail Ramadan, Carême Heure de repas ou de coucher… 27

Les désirs: caractéristiques Base: altérité (nous sommes tous différents) Justifications: aucune Les désirs méritent le respect parce que j’ai envie Eminemment personnels Peuvent changer d’un instant à l’autre sans raison En relation parfois avec les valeurs www. cliniquedustress. be Faire l’amour, câlins Desserts, sucreries, douceurs Aimer certains jobs plutôt que d’autres … 28

Est-ce un « il faut » ou un « ce serait bien si » ? Si loi = 100% il faut Si règles = pas toujours Qui dit qu’il faut? Souplesse par rapport aux règles Les règles peuvent être modifiées Si désirs = 0% il faut Moi (mes valeurs sont-elles encore adéquates? ) Mes pensées automatiques Mon éducation et les scénarios interdicteurs s s s s Sois parfait Sois gentil, fais plaisir Sois fort Résiste Fais un effort, essaye Dépêche-toi Déçois-moi Ne perds pas ton temps Les autres www. cliniquedustress. be 29

Affirmation de soi Etre assertif est : « un comportement qui permet à une personne D’agir au mieux de ses intérêts, De défendre son point de vue sans anxiété exagérée, D’exprimer avec sincérité et aisance ses sentiments, D’exercer ses droits sans dénier ceux des autres » • (Alberti & Emmons, 1974) Ni hérisson, ni paillasson www. cliniquedustress. be 30

Etre assertif La méthode JEEEP J’utilise le Je Je m’Exprime brièvement j’exprime mes Emotions, mon vécu je m’exprime avec Empathie je reste Persévérant(e) www. cliniquedustress. be 31

Communiquer Objectifs: Repérer pour soi et pour les autres (patients, collègues…) les messages qui « passent » ou qui éveillent le rejet Méthode: Observation Théorie de la communication: IL EST IMPOSSIBLE DE NE PAS COMMUNIQUER www. cliniquedustress. be 32

Préserver sa Qualité de la Vie La vie est de qualité quand la vie fait sens www. cliniquedustress. be 33

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