Trningsplanering Vsteinn Hafsteinsson Trningsplanering Planering av trning under

Träningsplanering Vésteinn Hafsteinsson

Träningsplanering Planering av träning under en månad eller ett år, säsong som leder till resultatutveckling

Träningsplanering

Planering av träning • Möjliggöra prestationsutveckling • Ta hänsyn till ålder och nivå • Belastning, intensitet och träningsformer Kvalitetskontroll • Förebygga överträning • Ta hänsyn till kravet på variation • • Betona kvaliteten i träningen Medvetandegöra utövaren, uppnå större insikt hos tränaren • Skapa tillit och intresse • Utnyttja tiden så effektivt som möjligt • • Se till att träningen sker regelbundet Se på det man gjort tidigare Effektiv teknik och taktik

Periodisering och pulsering Indelning av en längre träningsperiod i gynnsamt korta perioder med olika syften

Periodisering

Frågorna? Vad? Hur? Varför? NÄR?

Träningsproriteringar & stadier • Mognadsanpassning • Grundträning • Individualisering • Uppbyggnadsträning • Allsidighet • Specificitet • Prestation

Ålder och Nivå

Träning

Inre & yttre faktorer • • Fysiska Psykiska Sociala Arv Ålder Kön Kroppskonstitution • • • Tränare Kamrater Resurspersoner Ekonomi Anläggning Utrustning Klimat Kultur Hem, skola/jobb

Prestationsförmåga Träning Vila Sömn Näring

Träningsmetoder Fysiska Psykiska Taktiska Tekniska

Principer • Individualisering • Specificitet • Belastning/Anpassning • Variation • Progression • Kontroll

Kompensationskurva

Återhämtning

Målsättning • Resultat • Träning • Vara med • Trivas

Regler • Närvaro • Lojalitet • Doping • Rapporter • Uppförande • Tävling

Träningskurva

Träningsplanering

Höst Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 20 -30 30 -40 80 -90% Lätt 2 2 Styrka Cirkel Träning Teknik, tyngdl – styrkel 3 x 10 -15 50 -60% 2 Snabbhet Löpskolning Stegringslopp 2 x 10 x 20 m 90% 10 x 100 m 80% 2 2 Uthållighet Jogga, cykla, simma 45 -60 min 75% puls 2 Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn Lätt 4 4 Annat Syfte: Komma i gång med almän förberedelse träning

Träningsprogram HÖST Måndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Tisdag: Styrka + Rörlighet Onsdag: Uthållighet Torsdag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Fredag: Styrka + Rörlighet Lördag: Uthållighet Söndag: Vila

Veckoplanering HÖST Mån 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5 -10 ex. x 30 m c. Stegringslopp 5 x 70 -80 m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10 e 3. Medicinboll a. Bakåt, 2 x 10 b. Framåt, 2 x 10 c. Rakt upp, 2 x 10 d. Sidan, 2 x 10 e. Hammer, 2 x 10 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare Tis 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Teknik TL/SL 2 x 5 x 5 e a. Ryck b. Vändning c. Överstöt 3. Cirkel Träning 3 x 10 -15 a. Bicep b. Tricep c. Fly d. Omvända fly e. Axelpress f. Lats drag g. Situps h. Belly Back i. Stepups j. Lårkurl k. Vadpress 4. Rörlighet Gymnastik Ons 1. Uthållighet Joggning 30 min Tor 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5 -10 ex. x 20 m c. Stegringslopp 5 x 80 m 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10 e 3. Medicinboll a. Bakåt, 2 x 10 b. Framåt, 2 x 10 c. Rakt upp, 2 x 10 d. Sidan, 2 x 10 e. Hammer, 2 x 10 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare Fre 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Teknik TL/SL 2 x 5 x 5 e a. Ryck b. Vändning c. Överstöt 3. Cirkel Träning 3 x 10 -15 a. Bicep b. Tricep c. Fly d. Omvända fly e. Axelpress f. Lats drag g. Situps h. Belly Back i. Stepups j. Lårkurl k. Vadpress 4. Rörlighet Gymnastik Lör 1. Uthållighet Joggning 30 min Sön VILA

Kastmängd per pass, HÖST

Vinter Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 30 -40 40 -50 85 -95% Lätt 4 4 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4 -5 x 6 -10 4 -5 x 3 -6 60 -70% 65 -75% 2 2 Snabbhet Löpskolning Stegringslopp 2 x 10 x 20 m 5 -8 x 50 -80 m 90% 2 2 Uthållighet Jogga, cykla, simma 30 -45 min 75% puls 2 Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn Lätt 4 4 Annat Syfte: Kasta mer og komma i gång med tyngdl og styrkel

Träningsprogram VINTER Måndag: Tisdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lördag: Söndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Kast + Styrka + Rörlighet Uthållighet Vila

Vecko planering VINTER Mån Tis 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5 -10 ex. x 25 m c. Stegringslopp 5 x 60 -70 m 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 30 e. Drillar, 10 e 3. Tyngdlyftning 4 -5 x 3 -6 a. Sit Ryck b. Sit Vändning c. Push Press 3. Hopp a. Jämfota, 2 x 10 b. Ett Ben 2 x 10 c. Häckar, 2 x 10 d. Skridsko, 2 x 10 e. Vader 2 x 10 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 2. Kasta diskus a. Fulla 40 b. Drillar 10 e 4. Styrkelyft 4 -5 x 6 -10 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda Ons 1. Uthållighet Fartlek 30 min Tor Fre 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Löpskolning 5 -10 ex. x 25 m c. Stegringslopp 5 x 60 -70 m 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 30 e. Drillar, 10 e 3. Tyngdlyftning 4 -5 x 3 -6 a. Sit Ryck b. Sit Vändning c. Push Press 3. Hopp a. Jämfota, 2 x 10 b. Ett Ben 2 x 10 c. Häckar, 2 x 10 d. Skridsko, 2 x 10 e. Vader 2 x 10 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 2. Kasta diskus a. Fulla 40 b. Drillar 10 e 4. Styrkelyft 4 -5 x 6 -10 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda Lör 1. Uthållighet Fartlek 30 min Sön VILA

Kastmängd per vecka, VINTER

Vår Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 40 -50 90 -100% Lätt 5 5 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4 -5 x 5 -8 4 -5 x 2 -4 65 -75% 70 -80% 2 2 Snabbhet Löpskolning Sprint 2 x 10 x 20 m 5 -6 x 30 -50 m 90 -95% 95 -100% 2 2 Uthållighet Jogga, cykla, simma 20 -30 75% puls 2 Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn Lätt 4 4 Annat Syfte: Kasta ännu mer og få upp mer snabbhet

Träningsprogram VÅR Måndag: Tisdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lördag: Söndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Kast + Styrka + Rörlighet Uthållighet Kast + Snabbhet + Rörlighet Kast + Styrka + Rörlighet Kast + Uthållighet Vila

Vecko planering VÅR Mån Tis 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5 -10 ex. x 10 h c. Sprint 5 -6 x 30 -50 m 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 40 e. Drillar, 10 e 3. Tyngdlyftning 4 -5 x 2 -4 a. Styrkeryck b. Styrkevändning c. Split Jerk 3. Hopp & Medb 5 -10 ex total 50 e 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 2. Kasta diskus a. Fulla 50 b. Drillar 10 e 4. Styrkelyft 4 -5 x 5 -8 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda Ons 1. Uthållighet Gå, cykla, jogga, eller simma 30 min Tor Fre Lör 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5 -10 ex. x 10 h c. Sprint 5 -6 x 30 -50 m 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Kasta diskus a. Fulla 50 b. Drillar 10 e 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 40 e. Drillar, 10 e 3. Tyngdlyftning 4 -5 x 2 -4 a. Styrkeryck b. Styrkevändning c. Split Jerk 2. Kasta diskus a. Diskus skola b. Drillar 10 e c. Träna slägga, kula, spjut 3. Hopp & Medb 5 -10 ex total 50 e 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 4. Styrkelyft 4 -5 x 5 -8 a. Knäböj b. Bänk c. Marklyft 5. Rörlighet Gymnastik runda Sön VILA

Kastmängd per månad, VÅR

Sommar Egenskap Övning Volym Intensitet Per vecka Koordination Kast: Stående, fulla Drills: Olika 20 -30 100% Lätt 6 6 Styrka Styrkelyft Tyngdlyftning 4 -5 x 3 -5 4 -5 x 1 -3 30 -60% 2 2 Snabbhet Löpskolning Sprint 2 x 10 x 20 m 4 -5 x 10 -20 m 100% 2 2 Uthållighet 0 0 Rörlighet Tänja innan passet Stretcha efter passet 10 övn Lätt 4 4 Annat Syfte: Kasta med hög intensitet men mindre volym, snabbstyrka

Träningsprogram SOMMAR Måndag: Tisdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lördag: Söndag: Kast + Snabbhet + Rörlighet Kast + Styrka + Rörlighet Kast + Rörlighet Vila

Vecko planering SOMMAR Mån Tis Ons 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5 -10 ex. x 10 h c. Sprint 5 -6 x 10 -20 m 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Kasta diskus a. Fulla 30 b. Drillar 10 e 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10 e 3. Tyngdlyftning 4 -5 x 1 -3 a. Hangryck b. Hang vändning c. Reaction Jerk 2. Kasta diskus a. Diskus skola b. Drillar 10 e c. Träna slägga, kula, spjut 3. Hopp 5 x 5 e a. Mångsteg b. Stående längd 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 4. Styrkelyft 4 -5 x 3 -5 a. Halv Knäböj b. Bänk 5. Rörlighet Gymnastik runda Tor Fre Lör 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min b. Häckgång 5 -10 ex. x 10 h c. Sprint 5 -6 x 10 -20 m 1. Uppvärmning 5 -10 min a. Tänja , 5 min 2. Kasta diskus a. Fulla 30 b. Drillar 10 e 2. Kasta diskus a. Stående, 10 b. Halv turn, 10 c. S-African, 10 d. Fulla, 20 e. Drillar, 10 e 3. Tyngdlyftning 4 -5 x 1 -3 a. Hangryck b. Hang vändning c. Reaction Jerk 2. Kasta diskus a. Diskus skola b. Drillar 10 e c. Träna slägga, kula, spjut 3. Hopp 5 x 5 e a. Mångsteg b. Stående längd 4. Rörlighet Stretch 2 x 30 sek a. Bröst b. Rumpa c. Rygg d. Hamstring e. Höft böjare 4. Styrkelyft 4 -5 x 3 -5 a. Halv Knäböj b. Bänk 5. Rörlighet Gymnastik runda Sön VILA

Kastmängd per SOMMAR