Tresteg MIN sikt p vad som r viktigt

Tresteg- MIN åsikt på vad som är viktigt i tresteg Hur hålla sig hel som TRESTEGSTEKNIK hoppare

Anders Møller Tränare vid Sparta, Köpenhamn Jobbar med: Ø Erica Jarder Ø Peder Nielsen (tresteg – PB 16, 73 m) Ø Martha Traoré, 1995 (längd – PB 6, 45 m) Tidigare Morten Jensen (2010 – 2012) - IEM brons 2011 (Längd) Egen karriär – Tresteg: DR inomhus 17, 01 m (2006). DR ute 16, 88 m (2011) VM final 2005, 6: a inomhus EM 2011

HUVUDTEMAN Mina åsikter inom 1: Kravprofil TRESTEG 2: Generell träningsfilosofi (HOPP) 3: Om TRESTEGS träning 4: Praktisk teknikträning TRESTEG 5: Praktisk träning relevant för TRESTEG 6: Diskussion – Frågor – Övrigt

Basis för all hopp & sprint! Aktion – Reaktion i fotisättning Kroppens ingångsvektor: Upparbetad kinetisk energi ”Lagen om motsattriktade krafter”: (Newtons 3. lag) Aktion Reaktionskraft: • Accelererar / bromsar kroppen i xyz riktning • % Energi förlorad / absorberad i vävnad (!!!) ² Kontakt tid ca 90 ms (elit sprint) ² Kontakt tid: ca 120 ms 155 ms 175 ms (tresteg) ² Peak force time: 11 -19 ms ² Peak force: 15* BW (Tresteg) (Data från Linthorne et al. 2011, Perttunen et al. 2000)

Faktisk uthoppskraft Reaktionskraft – kraft förlust = Faktisk uthoppskraft Ingångsvektor + Faktisk uthoppskraft = Resultant uthoppsvektor

Ex: Överfört till trestegets 2: a fas

Ex: Överfört till sprint

Konsekvenser av detta i träning av koordination, sprint, hopp…: Tekniskt • Fötter som innan markkontakt är redo att göra kraft NU (riktad, stark, spänstig) • Kroppsposition, så kraften kommer genom / nära tyngdpunkten i alla rörelser, där man inte är intresserad av att skapa rotation Fysisk • Hoppträning för träning av styrka & kraftöverföring • Hög stimulering av CNS Hög styrka relativt till BW – Båda för att skapa hög kraft på kort tid (RFD) och för att vara stark i hela rörelseskedjan Fot Knä Höft Rygg Nycklar: Balans – Kraft – Effektivitet

Utveckling av KAPACITET Mycket förenklad modell: ”HOW TO BUILD A JUMPER” Po sit iv, HOPP SPRINT ag g re ss iv in s STYRKA tä ll ni ng Specifik teknik HOPPARE

PLANERING Vad som krävs Kort sikt Individuella utvecklings behov Kort sikt Övriga faktorer (Fysisk status, Skade förbyggnad, ekonomi / studier etc. . ) PROGRAM Vad som krävs Lång sikt Individuella utvecklings behov Lång sikt

Långsiktighet Hur träna ”långsiktigt”? ? • Vad är långsiktig träning? • Vilka risker finns vid ”kortsiktig” träning? • Nämn 3 exempel på långsiktiga träningsval 2 minuter Prata gärna med varandra

2 Specifik teknik Max snabbhet (? ) Uppbygga styrka 1 Generell hopp teknik Lyft teknik Generell kropsstyrka & balans Ansatslöpningsteknik & uthållighet Säsong Progression 3 MAX Styrka Hög intensiv hoppning Karriär progression Vad som krävs i HOPP

Utveckling utan skada Progressiva steg mot att uppnå potential 17 ÅR 25 ÅR 2 1 3 2 1 21 ÅR 3 2 1 30+ ÅR 3 2 1

LÅNGSIKTIG SUCCES: 15 -19 år: 20 -25 år: 26 år +: - Respektera skador tidigt! (Våga vila) - Gradvist intensivare hopp - Gradvist lägre volym (isär män) - Hög volym tekniskt kontrollerade hopp - Bygga styrka långsamt - Sprint - Ansats teknik (respektera teknik!) - Bliv komfortabel med MAX lyftning - Max snabbhet “jumpers style” - Uppnå fysiskt potential - Individuella behov - Perfektionera teknik - Identitet som - Bygga ”Hoppar hoppare - Vara sin egen ass. kroppen” - Positiv, aggressiv coach - Lära reflektion kring inställning träning generellt

y 16 ears ye 17 ars ye 18 ars y 19 ears ye 20 ars y 21 ears ye 22 ars y 23 ears ye 24 ars y 25 ears ye 26 ars y 27 ears y 28 ears ye 29 ars y 30 ears ye 31 ars y 32 ears ye ar s 15 Tidig vs. sen karriär topp 18 17 16 15 14 13 12 Early Peak Late peak

TIDIG TOPP Positivt: Ø Topp ungdomsresultat underlättar ekonomin (viktigt…!) Ø Potentiellt längre topp om kroppen håller Ø Fysiskt: Risker: Fysiska behov innan hög intensiv träning: – Basis i grundläggande styrka, balans & teknik Speciellt i tresteg! – Erfarenhet i utvärdering av när träningen når sin gräns Hög skaderisk Ø Mentalt – Att hantera allvarlig skada tidigt i sin karriär resulterar ofta i att satsningen tar slut. – Hantering av tidig karriär stagnation är en vanlig orsak för unga friidrottare att slutta

SEN KARRIÄR TOPP Problem: • Svårare att få support från förbund / SOK med resultatbaserad talang utvärdering • Förbund / SOK / Media vil ha UNGA talang utvärdering • Idrottare / Föräldrar / klubb är intresserad av resultat NU • Tränare utvärderas på resultat Svårt att vänta 10+ år • Mindre erfarenhet på stora tävlingar Positivt: • Kontrollera träningens impact minskar skaderisk • Möjlighet att träna många år utan allvarliga skadar är key för att uppnå sitt fulla potential • Längre karriär gör den aktiva mer erfaren och tekniskt bättre i toppningen • Erfarne aktiva gör ofta bättre beslut i pressat läge

Diskussion: Vad är en TALANG? 2 minuter: Hitta 3 kännetecken för en stor talang • Bra resultat utan träning • Tidigt vuxen • Responderar bra på träning • Kan träna mycket utan att gå sönder • Bra träningsinställning • Bra tävlingsförmåga • Sen växt / pubertet • Dåliga ungdoms res.

Kompetenser som trestegshoppare FYSISKT – PRODUCERA OMÄNSKLIG KRAFT • Styrka relativt till kroppsvikt (15* BW) • Spänst (”Snabba fötter” – Excentrisk kraft – Hög RFD) – Kan t. ex. testa ratio: flight time / contact time • Hög kontrollerbar hastighet • Stabilitet kring alla leder till at stå emot 15* BW

Kompetenser som trestegshoppare TEKNISKT – HANTERA KRAFTEN • Hoppkänsla (träffa marken bra och ta ut rörelsen) • Spänst (spänst kan ses båda fysiskt och tekniskt) • Kroppskontroll & Balans under komplicerade rörelser • Förståelse för när att ta i, och när att slappna av Tekniska + Fysiska egenskaper = ”Lightning in a bottle”

Kompetenser som trestegshoppare MENTALT – VÅGA VINNA • • Alla friidrottsgrenar har sina egna mentala krav För att bli duktig på tresteg måste man förstå trestegets teknik och pusselbitar För att tävla i tresteg måste man vara aggressiv För att lyckas i tresteg måste man ha tålamod Hög andel av tävlingshopp misslyckas, och skillnaden på ”okej” hopp och ”bra” hopp är stor i cm! – Vara lite naiv i tron på att lyckas – Fortsätta vara stark i tron båda under och mellan tävlingar • Intelligent, crazy & tålmodig är en svår kombo!! – Men som tränare måste vi mata alla dessa färdigheter

MIN TRÄNINGSFILOSOFI: Hur bygger vi kompetenserna Ø Bygga en atlet med egenskaper till att hoppa (Teknik, Styrka, Snabbhet, Stabilitet, Balans) Ø Prioriteringar under teknik träningen: 1. Bra fotisättningar 2. Bra kontakttider (likt tävling) 3. Kontroll och balans 4. Bygga hoppstyrka tekniskt så bra som möjligt 5. . . 108. Hoppa långt

VARFÖR Teknik > Intensitet? Jag prioriterar: • • Kontrollerbar position mot sista steg över plankan Så nära optimal position som möjligt i varje hopp Minimera förlust av reaktions kraft Kontakt tider + RFD nära tävlings hopp – Kontakt tider mot ungefär 120 ms – 150 ms – 170 ms med excentrisk peak force efter 15 ms – I min uppfattning är vi ganska långt ifrån detta under hoppning för max längd från lägre fart • Skadeförebyggande. – Mindre broms kraft, när vi träffar marken i bra positioner – Mindre risk för obalanserade fotisättningar

MIN TRÄNINGSFILOSOFI: Hur bygger vi kompetenserna Ø Bygga en atlet med egenskaper till att hoppa (Teknik, Styrka, Snabbhet, Stabilitet, Balans) Ø Prioriteringar under fysisk träning: 1. Bygga hög kontrollerbar snabbhet 2. Utveckla styrka vs. kroppsvikt • • • Först lyft teknik Sen bra bas styrka Nu MAX styrka 3. Bygga bra allmän fysik • Bålstyrka • Höftstyrka i alla riktningar • Specialstyrka för hela baksidan

Konsekvenser i hoppträningen 1. Jobba med hopp som kan kontrolleras och som den aktiva är redo för tekniskt och fysiskt 2. Försöka hoppa på träning tekniskt som man vil hoppa på tävling 3. Öka intensitet för äldre aktiva genom belastning a) Gummiband (släde) motstånd för kontroll b) Hoppa från / mellan lådor c) Viktväst motstånd (äldre aktiva!) 4. Öka ansattshastighet gradvist (var går gränsen? ) 5. Besluta om man jobbar på hopp teknik eller tävlings intensitet / tävlings instinkt

Försöka göra övningarna bra! Ø Om man väljer att hoppa MAX hoppning på träning måste man veta varför: Ø Tävlings intensitet på träningen ✓ Ø Tävlings mentalitet på träningen ✓ Ø Utvärdera vilka parametrar den aktiva gör rätt och fel i tävlingssituation / MAX hoppning (✓) Ø Viktigt att vara tydlig med vad man jobbar på dock! ØMax hopp från kort ansats kräver inte samma som tävling Ø % Kontakt tider Ø % Position på plankan och i steg mot plankan Ø % Position i varje landning / varje fas Bra träning, men mycket ospecifikt mot at tävla i tresteg!

Jag prioriterar INTE: Ø Max hopplängd på träning Ø Max totalt hopp kraft från långa kontakt tider I min värld kommer långa hopp från tekniskt bra hoppning med ökad fart på tävling Ju bättre balans hopparen har under ett hopp, desto högre kraft kan produceras, och viktigare desto bättre kan kraften riktas ÅT RÄTT HÅLL för att hoppa långt!!! Practise whatever you want as long as you know what you practise!

Kontakt: andersmoller 77@hotmail. com Disku ssion r e r a t n e m m o K Praktiskt tresteg efter lunch