Trainingswissenschaftliche Methoden Mag Dr Manuel Khler Leistungsanforderungen der

Trainingswissenschaftliche Methoden Mag. Dr. Manuel Köhler

Leistungsanforderungen der VU n Präsentation eines Vorlesungsthemas nach Wahl mit kurzem Abstrakt und handout für alle Teilnehmer. n Als Semesterarbeit ist ein Jahrestrainingsplan abzugeben. n Eine abschließende Prüfung ergibt unter Berücksichtigung der 2 anderen Leistungen die Semesternote.

n Name n E-mail Adresse n Erwartungen oder Ziel der VU n Erwartungen oder Ziel des Studiums n Eigene Sportschwerpunkte aus praktischer oder theoretischer Sicht. (Sportart, Trainertätigkeit, usw. )

Mag. Dr. Manuel Köhler koehlermanuel@directbox. com n Die Teilnehmer der VU sollen Zusammenhänge und Grundlagen bei der Erstellung eines Trainingsplanes kennenlernen. n Kanu-Slalom, 15 Jahre Profisport, 10 Jahre top 10 der Weltrangliste, 3 x. Olympische Spiele, WC 3. , OS 6. , WM 5. , EM 3. , Jugendnationaltrainer im Österr. Kanuverband, n

Literatur n n n Harre Dietrich, Schnabel Guenter, Borde Alfred; Trainingswissenschaften, Zintl/Eisenhut; Ausdauertraining, Ehlenz/Grosser/Zimmermann; Krafttraining, Martin/Carl/Lehnertz; Handbuch Trainingslehre, Weineck; Optimales Training, Weineck; Sportbiologie,

Regelkreismodell (aus der Wissenschaft der Kybernetik) Mensch Genetische und sozioökonomische Dispositionen Will er Sport betreiben und wie viel?

1. Schritt Sportartanalyse IST Zustand (Diagnose des momentanen Leistungs- und Trainingszustandes)

2. Schritt Normative Ziele und Wettkampfziele Länger- und kurzfristige Leistungsziele Soll – Wert Definition Planerische Abstimmung zwischen Trainingsphasen und Wettkampfterminen

3. Schritt Konditionelle Fähigkeiten Methoden Trainingsmethoden, Wettkampfstrartegien Technik Koordinativ. Technische Fähigkeiten Trainingsprinzipien Gesetzmäßigkeiten der Anpassung und Lernfähigkeit Psyche Taktisch. Psychische Fähigkeiten Trainings und Wettkampfdurchführung Rahmenbedingungen Situative Momente Sozioökonom. Umfeld Umwelt, Störgrößen

4. Schritt Trainings- und Wettkampfkontrollen Selbstkontrolle Neuer IST Zustand Trainingszustand und Wettkampfleistung

5. Schritt Auswertung Normvergleich Regelungsmechanismus Wenn notwendig neue Zieldefinition, neuer Trainingsplan,

Sportartanalyse Biomechanische, physiologische und funktionell anatomische Bedingungen der Bewegungsabläufe und deren Belastungen (Belastungskomponenten, Bewegungsanforderungen) Kondition Kognitive Fähigkeiten Vorwissen (Trainer, Literatur, usw. ) Psyche

Allgemeine Richtlinien 1. 2. 3. 4. 5. 6. Formulierung einer Hypothese Literatur Probanden Methoden Ergebnisse Diskussion

Literatur UB, www, Trainerinterviews, Buchhandel

Probanden n Homogene Gruppe n Zielgruppe auf die Ergebnisse angewandt werden können n Ähnliche Ausgangssituation (Trainingszustand und Tagesverfassung)

Untersuchungsmethoden n Auswahl der Geräte n Auswahl der Testmethoden n 4 Testgütekriterien (wiederholbar, allgemeingültig, überprüfbar, zuverlässig) n Auswahl des Testprotokolls n Auswahl der Testparameter zur Bestätigung der Hypothese

Ergebnisse n Dokumentation der Testabläufe n Statistische Aufbereitung der Ergebnisse

Diskussion n Interpretationen der Ergebnisse n Vergleich der Auswertungen mit der Literatur

Sportartanalyse Studie zu Konditioneller Fähigkeiten im Kanu Slalom*

1. Schritt IST – Zustand Testverfahren n n n n Allgemeiner Leistungszustand (Ausdauer, EKG, Fahrradergometrie) Medizinische Untersuchungen (Interne U. , Orthopädische U. , Allg. Med. U. , usw. ) Wettkampf Streckentests (sportspezifisch) Konditionstests (sportteilspezifisch) Psychotests (reaktion, mental, autoregulativ, usw. ) Ernährungsanamnese. . .

Ausdauertestverfahren * n 1. Sportpraktische Tests Maximales Leistungsvermögen n Aerobes und oder anaerobes Leistungsvermögen n Coopertest, Streckentests, Wettkampfdistanzen n n 2. Unspezifische Sportmedizinische Tests (Cardio- Pulmonare Erfassung) n Laktatstufentest nach Mader (3‘ Stufen am Fahrradergometer mit Pausen, 50 watt Steigerung pro Stufe n (Laktat-)Stufentest nach Conconi (ca. 1‘ Stufen am Fahrradergometer ohne Pausen, 20 watt Steigerung n Dauertest zur Bestimmung des maximalen Laktat steady-states n n 3. Sportartspezifische Labor- und Feldtests n Spezielle Conconi Tests oder Laktatleistungsstufentests

2. Schritt Ziel und Planung n Zieldefinition (Wettkampf, normative Ziele) n Planerische Abstimmung zwischen Trainingsphasen und Wettkampfterminen n Länger- und kurzfristige Planungsziele

Trainingsplanung n n n n n 1. Laufbandplanung 4 - 40 Jahre (Olympiade) 2. Makrozyklenplanung 1 Jahr (Jahresplanung) * 3. Perioden (einfache, doppelte) 4. Etappen 1 - 6 Monate (allg. Zieldefinitionen) * 5. Mesozyklen 6 -12 Wochen (Trainingsziele) * 6. Mikrozyklen 3 - 14 Tage (Trainingswoche) * 7. Trainingstag * 8. Trainingseinheit 9. Trainingsdokumentation * 10. Trainingsauswertung *

Etappen in der Planung n Jahreshöhepunkt n Qualifikationen n Etappenziele, große Wettkämpfe, n Trainingsziele sportmedizinische Tests und sportpraktische Tests, n Urlaub bzw. regeneratives Training n Leistungsdiagnostische sportartspezifische Tests im Trainingsprozess

3. Schritt Faktoren des Trainings n Trainingsprinzipien und allgemeine Gesetzmäßigkeiten n Trainingsmethoden für Kondition, Technik und Psyche n Definition der Trainingsbereiche sowie Intensitätssteuerung über Index und Borg, n Rahmenbedingungen, sozioökonomische Umfeld,

Trainingsprinzipien n Auslösung n n n Wirksamkeit Steigerung Variation n Sicherung n n n Belastung Erholung Wiederholung und Kontinuität Zyklisierung n Steuerung n n n Individualität Spezilaisierung Wechselwirkung der Trainingselemente

Kondition Kraft Ausdauer Technik Schnelligkeit Psyche Beweglichkeit

Trainingsmethoden n Dauer n Intervalle n Wiederholungen

Dauermethode n Wechseltempo n Dauermethode n Intervallmethode mit sehr kurzen Pausen

Intervalle n Intervalldauer n Pausengestaltung

Wiederholungsmethode n Pause: Ziel der weitestgehenden Erholung

Trainingsbereiche im Detail n n n n n Ausdauer Kraftausdauer Kraft Schnellkraft Schnelligkeitsausdauer Technik Beweglichkeit Psyche

Übersicht der Trainingsmethoden n Ausdauer – GA 1 § E § I – GA 2 § LZIe – Aerob Anaerob Intervalltraining § § § MZIe MZIi KZIi – Anaerob Wiederholungstraining § LZA 1 § MZA § KZA

n Schnelligkeit –S § 1 § 2 – SA

n Kraft – Maximalkraft § Hypertrophie – – – BBi BBe St 1 St 2 Isok Isom – – Pyramide IK IKexz IKisom – – Sk Explk Plyk Mlk – – KA KZI i KA MZ KA LZ § Intramuskuläre Koordination – Schnellkraft – Kraftausdauer

Ausdauertrainingsmethoden n n n Verb. aerober / anaerober Leistung Intensität bzw. Distanz Schaffung von Grundlagen Lokaler Muskelbeanspruchung Schaffung von leistungsbestimmenden Voraussetzungen einer Sportdisziplin Sportartspezifischer Ausdauer zum Beispiel: Ballsport mit azyklischer Ausdauer Zu Reha oder Fitnesszwecken

GA 1 e Ziel Dauer n. Fitness, n. Gesundheit, n. Regeneration n. Fettstoffwechsel n. Stabilisierung eines erhöhten 30‘-6 h LeistungsniveauÖkonomisierung der HKL Arbeit, nperiphere Durchblutung Pausen Intsität < 11 -13 n. borg 70 -80% HFmax <2 mmol/l lac Methoden DM, VM,

GA 1 i Ziel Dauer n. Fitness Gesundheit 25 -4, 5 std n. Fettstoffwechsel n. Glykogenstoffw. n. Stabilisierung eines erhöhten Leistungsniveau nÖkonomisierung der HKL Arbeit nperiphere Durchblutung Pausen < Intsität Methode 14 -15 n. DM, VM, borg 80 -85% HFmax 2 -4 mmol/l lac

GA 2 Ziel Dauer Pausen n> VO 2 max n> Glykogen-stoffwechsel n. Laktatkompensation n. Anheben der v an der ANS n. Entwicklung des Herz-Kreislauf 40‘-1 std < Systems, n. Kapillarisierung der Skelettmuskulatur, n>aerober Stoffwechsel, Intsität Methode 16 -17 n. borg DM, VM, 85 -90% HFmax ca. 4 mmol/l lac

GA 2 LZIntervalle Ziel Dauer Pausen n>aerobe Kapazität n. Glykogenstoffw. n. Laktat- kompensation n. Anheben der Leistung an 20‘-3 h 6 -10 x 3 -8‘ < der ANS n> HKL System n. Kapillarisierung n. Aerobe Glykogenstoffw. n> Fähigkeit zur Laktatkompensation Intsität 16 -17 n. borg 85 -90% Lohnende HFmax Pause ≥ 4 mmol/l lac Methode INT,

MZIntervalle ext. Ziel Dauer Pausen n>aerobe&anaerobe Kapazität n. Glykogenstoffw. n. Laktat- kompensation n. Anheben der Leistung an der 20 -30‘ 9 -15 x 1 -3‘ ANS n>VO 2 max n. Kraftausdauer n. Laktatkompensation n> HKL System n. Kapillarisierung n. Aerobe/anaerobe Glykogenstoffw. n> Fähigkeit zur Laktatelimination < Lohnende Pause Intsität Methode 18 -19 n. borg INT MZI, >90% HFmax >4 mmol/l lac

MZIntervalle int. Ziel Dauer n>anaerobe Kapazität über 60 -90“ 3 -9 x verbesserte Pufferkapazität und Säuretoleranz n. Erholungsfähigkeit n. Säuretoleranz n. Schnelligkeits- training n. Kraftausdauer-training n. Verbesserung der Pufferkapazität & n. Säuretoleranz n. Beanspr. der FT-Fasern n. Aerobe Prozesse als Laktateliminator n. Sportlerherz Pausen Intsität Methoden (30“-3‘) [3 -5‘] 18 -19 n. borg INT mit Serien

KZ Intervalle Ziel Dauer Pausen Intsität Methode n>anaerobe Kapazität über höhere 20 -40“ 6 -12 x (30 -90“) [3 -5‘] Laktatproduktion n. Erholungsfähigkeit n. Säuretoleranz n. Schnelligkeits- training n. Kraftausdauer-training n>Laktatprod. n. Beanspr. FT-Fasern n. Aerobe Prozesse als Laktateliminator n. Sportlerherz 18 -19 n. borg INT mit Serien

LZA 1 WHM Ziel Dauer Pausen Intsität Methode n. Anpassung an wettkampfspez. 3 -5 x 3 -8‘ Belastung, n. Erweiterung der Funktionsamplitude, n. Training der wettkampfspez. Ausdauer n. Verbesserung der LZABelastungen, n. Verbesserung und Beanspruchung der gemischt aerob/anaeroben Energiebereitstellung n. Verbesserung der Laktatkompensation >5‘ 18 -19 n. borg WHM, WKmeth. ,

MZA WHM Ziel Dauer Pausen Intsität n. Anpassung an wettkampfspez. 4 -6 x 1 -2‘ Belastung, n. Erweiterung der Funktionsamplitude, n. Training der wettkampfspez. Ausdauer n. Verbesserung der Leistung für MZA- / LZA 1 Bel. n. Beanspruchung und Verbesserung der anaerob laktaziden Energiebereitstellung, n>Säuretoleranz > 18 -19 n. borg >6 mmol/l lac Methode WHM WKmeth. für MZA

KZA WHM Ziel Dauer Pausen Intsität n. Anpassung an wettkampfspez. 4 -8 x 20 -30“ Belastung, n. Erweiterung der Funktionsamplitude, n. Training der wettkampfspez. Ausdauer n. Verbesserung für MZA- / LZA 1 Bel. n. Verbesserung der anaerob laktaziden Energie- bereitstellung n. Säuretoleranz n>Fähigkeit zur Laktatelimination > Methode WHM MZI 18 -19 n. borg 100% WKmeth. für MZA HFmax >8 mmol/l lac

Schnelligkeitstrainingsmethoden n n Schnelligkeit der Nervenprozesse (Wechsel von Erregungen und Hemmungen Kraftbildungsgeschwindigkeit (Beschleunigung) Bewegungsgeschwindigkeit Reaktionszeit (psychophysische Leistungsfhkt) Technische Leistungsvermögen

S 1 Schnelligkeit zyklisch (Start und Beschleunigung) Ziel Dauer Pausen Intsität Methode n>anaerobe alaktazide Kapazität n. Schnelligkeitstraining n. Schnellkrafttraining n. Phosphatabbau und Resynthese n. Beanspruchung der FT-Fasern 3 -5“ x 10 oder 2 x (8 x 3 -5“) >> 100% 2 -4‘ und zwischen den Serien > als 4‘ WHM

S 2 Schnelligkeitskoordination Ziel Dauer n>anaerobe alaktazide Steigerungen bis 15“ x 6 oder Steigerungen als Wiederholungen bis 6“ x 4 zu 2 Serien Kapazität n. Schnelligkeitstraining n. Verbesserung der intermuskulären Koordination n. Phosphatabbau und Resynthese n. Beanspr. FT-Fasern n. Verbesserung des Zusammenspiels zwischen Agonisten und Antagonisten n. Ausholende Sprintbew. für größere Dehnung n. Entspanntes Laufen bis zum Maximum Pausen >> 3 -5‘ Intsität Methode 100% WHM

SA Ziel Dauer Pausen Intsität Methode n>anaerobe alaktazide Kapazität n. Laktatelimination n. Aerob anaerobe Umstellung der 6 -9“ 9 -15 x Energiebereitstellung n. Schnelligkeitstraining n. Schnellkraftausdauertraining n. Wiederholter Phosphatabbau und Resynthese n>Anaerobe Glykolyse n. Beanspruchung der FT-Fasern n. Aerobe Prozesse als Laktateliminator n. Sporlerherz (2 -3‘) [5‘] 20 n. borg INT mit Serien

Reaktionsgeschwindigkeit n Antizipation n Zeitwahrnehmung n Konzentration n Muskelvorspannung

Krafttrainingsmethoden n n n n Hypertrophie der Muskulatur Intermuskulären Koordination Intramuskulärer Koordination Schaffung von leistungsbestimmenden Voraussetzungen einer Sportdisziplin Widerstand und Dauer lokaler Belastung der Muskulatur Aeroben oder anaeroben Stoffwechsel Zu Reha oder Fitnesszwecken Schaffung von leistungsbestimmenden Voraussetzungen einer Sportdisziplin

Maximalkraft: Hypertrophie Ziel n. Zuwachs der Muskelmasse, n. Verbesserung der Maximalkraft, n. Hypertrophie der Muskelzelle, n. Verbesserte intramuskuläre Koordination,

Hypertrophie Bodybuilding ext. Wh (15 -20)x 3 -5 Pausen 2 -3‘ Intsität Arbeits weise 60 -70% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Bodybuilding int. Wh (8 -5)x 3 -5 Pausen 3 -5‘ Intsität Arbeits weise 85 -95% +, glm, langsam – zügig,

Hypertrophie Standard I Wh Pausen (8 -10) x 3 -5‘ Intsität Arbeits weise 80% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Standard II Wh 12, 10, 7, 5 1 x 2 x 3 x 4 x Pausen 5‘ Intsität Arbeits weise 70, 85, 90% +, glm, langsam – zügig,

Hypertrophie Isokinetische Methode Wh Pausen 15 x 3 3‘ Intsität Arbeits weise z. B. 70% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Isometrische Methode Wh (10 x 10 -12“) x 3 -5 Pausen 3‘ Intsität Arbeits weise 100% +/-

Maximalkraft: Intramuskuläre Koordination Ziel n. Verbesserung der Maximalkraft ohne Gewichts Zunahme, n. Verbesserung der Explosivkraft, n. Verbesserte intramuskuläre Koordination, n. Gesteigerte Rekrutierung mot. Einheiten, n. Höhere Max. Kraft Werte, n. Erhöhung der Explosivkraft, n. Maxkraftsteigerung ohne Hypertrophie

Sonderform Pyramidenmethode n Vereinigung von Hypertrophietraining und Intramuskulärer Koordination n Steigernde Intensitäten mit abnehmender Wiederholungszahl

IK-Methode Wh (1 -5)x 5 -12 Pausen Intsität Arbeits weise 3 -5‘ 90 -100% +, zügig bei explosiven Krafteinsatz IK-Exzentrische Variante Wh Pausen s. o. Intsität Arbeits weise s. o. Negativ dynamisch

IK-Isometrische Methode Wh (5 x 6 -8“) x 3 -5 Pausen 3‘ Intsität Arbeits weise 100% +/-

Schnellkraft Ziel n. Verbesserung der konzentrischen Schnellkraft n. Verbesserung der Explosivkraft n. Verbesserte intramuskuläre Koordination, n. Hypertrophie der FT-Fasern, n. Verbesserter Kraftanstieg, n. Verbesserte Kontraktionsgeschw. n. Ausprägung einer Stoßinnervation, n. Hohe Anfangsrekrutierung der FT-Fasern n. Verbesserung der intermuskulären Koordination, n. Verbesserung der Explosivkraft n. Steigerung der Maximalkraft

SK Schnellkraft Ziel n. Verbesserung der Maximalkraft, n. Verbesserung der Schnelligkeit, n. Verbesserte intramuskuläre Koordination, n. Hypertrophie der FT-Fasern, n. Verbesserter Kraftanstieg, n. Verbesserte Kontraktionsgeschw Wh 15 -25 Wh [2025“] bis zum Geschwindigkeit seinbruch x 3 -5 Pause 3 -5‘ Intsität Arbeits weise 40 -60% + und -, schnellst möglich

Explosivkraftmethode Wh Pausen Intsität (4 - 8) x 3 -5 5 -10“(oder 30 -40% keine) bzw. 3 -5‘ Arbeits weise +, 100% so explosiv als möglich Muskelleistungsmethode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 – 8 oder bei Nachlassen der Bew. Geschw. ) x 4 -5 5 -10“(oder keine) bzw. 35‘ 55 -60% +, 100% so explosiv als möglich

Plyometrische Methode (Niedersprungtraining) Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 - 8) x 3 -5 5 -10“(oder keine) bzw. 35‘ Kein Zusatzgewicht +/-, 100% so explosiv als möglich, Schnellkraft im Dehnungs. Verkürzungs- Zyklus

Kraftausdauer Ziel n. Verbesserung des Energieflusses n. Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung n. Verbesserung des anaerob laktaziden Stoffwechsels n. Erhöhung der Säuretoleranz n. Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher n. LZI: Ökonomisierung aerob/anaerober Energiebereitstellung n. LZI: Kapillarisierung und Mitochondrienvermehrung

Kraftausdauer KZI, INT Wh Pausen [(30 -45“)x 12] x 3 -4 30 -90“ bzw. 3 -5‘ Intsität Arbeits weise 75 -50% +, kontinuierlich Kraftausdauer MZI, INT Wh [(60 -90“)x 812] x 6 Pausen 1 -3‘ Intsität Arbeits weise 30% oder 3 -5% Zusatzlast zum Körpergewicht +, kontinuierlich

Kraftausdauer MZI, WHM Wh Pausen (1 -2‘) x 3 -5 bis zur Erschöpfung 3 -10‘ Intsität Arbeitsweise 60 -50% +, zügig schnell Kraftausdauer LZA, WHM Wh (2 -8‘) x 2 -3 Pausen 7 -10‘ Intsität Arbeitsweise Zusatzlast die gerade noch richtigen Bewegungsablauf zulässt +, kontinuierlich

Definition der Trainingsbereiche n Sportartanalyse und Bestimmung aller leistungsbestimmenden Faktoren n Definiert durch die Auswahl der Trainingsmethoden zur Ausbildung sportlicher Leistungsfähigkeit*

Steuerung und Kontrolle n Intensitätssteuerung – – – Über die HF Über Laktatschwellenwerte Aus der Wettkampfgeschwindigkeit Über persönliche Empfindungen (Borg, %) Über externe Beobachtung (Erfahrungswerte)

n Belastungssteuerung – – – n Indexberechnungen* Regenerationszeiten Adaptionszeiten Kontrolle der Belastungen – Laktat – Harnstoff (Umfang bzw. Proteinstw. ), CK (Intens. bzw CP Stoffw. ), Ammoniak (Proteinabbau) – Hormonbestimmung: Katecholamine (Psyche-Adrenalin Körper-Noradrenalin: zentrale, sympatische Ermüdung), – Elektrolytbestimmungen: Ka, Mg, Fe, – HF (HF Variabilität, Ruhe HF) – Körpergewicht – Persönliche Empfindung

Unterstützende meth. Maßnahmen n Höhentraining >1800 (2 Formen) – Kurzfr. Adaption (AF, HF, Kapillarisierung) – Längerfr. Akklimatisation (Blutvol. , Hämoglobin, Mitochondrien, Enzymaktivität des Stoffw. ) durch verr. Sauerstoffpartialdrucks n Erschwerte Bedingungen – Bremsen, Zusatzgewichte (VO 2 max Zunahme

Wochentrainingsplan n. T vor S vor Kr vor AD n FT vor ST n e vor i n Wochenbelastungsmodelle (1 -2 Spitzen)