Training GrundlagenPrinzipienMethoden 1 Lizenzstufe bungsleiterinC Breitensport Aufbaumodul sportartbergreifend

Training Grundlagen/Prinzipien/Methoden 1. Lizenzstufe Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbaumodul sportartübergreifend

Was leistet West. Lotto für den Sport? • Jedes Jahr leistet West. Lotto über seine Konzessionsabgaben einen wichtigen Beitrag für das Gemeinwohl in Nordrhein. Westfalen. • Im Bereich des Sports fördert West. Lotto in Zusammenarbeit mit dem Land über den Landessportbund Nordrhein-Westfalen vor allem den Breiten- und Amateursport. • Ein großer Teil der vielfältigen Sportangebote in NRW wäre ohne Unterstützung kaum überlebensfähig. • Mit dem Glücksspielstaatsvertrag wird die Nachhaltigkeit der Sportförderung gewährleistet.

Grundlagen Training ist ein • geplanter • zielgerichteter • kontrolliert gesteuerter Entwicklungsprozess, der individuell verläuft und auf die Erhaltung, Wiedergewinnung und/oder Verbesserung der (sportlichen) Leistungsfähigkeit zielt. 3 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Die Trainingsprinzipien Prinzip von Belastung und Erholung • Belastungsreiz setzen = Ermüdung • Belastungsreiz absetzen = Erholung • Anpassung = Verbesserung der Leistungsfähigkeit 4 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Die Trainingsprinzipien Das Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung • Die richtige zeitliche Gestaltung des Verhältnisses von Belastungs- und Erholungsprozessen ist wichtig, damit es zu einem kontinuierlichem Anstieg der Leistungsfähigkeit kommt. • Als Faustregel gilt: je höher Intensität und Bewegungsgeschwindigkeit, desto länger braucht der Körper, um vollständig zu regenerieren. 5 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Die Trainingsprinzipien Das Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung • Orientierung Belastungsintensität - am kalendarischen Alter am biologischen Alter, am Trainingsalter am aktuellen individuellem Leistungsstand • Einbezug der subjektiven Belastungsverarbeitung • Einbezug der subjektiven Befindlichkeit (angenehm, wohltuend) => psychische Komponente 6 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Generelle Trainingsprinzipien • Training ist ein langfristiger Prozess, der Kontinuität als wichtigsten Baustein braucht. • Trotz der nötigen Kontinuität sollte auch auf eine Variation von Trainingsumfang, -intensität und -methoden geachtet werden, - um die ganze Bandbreite der Anpassung auszunutzen und - ein Abstumpfen der Reizwirkung zu verhindern. • Die Belastungssteigerung (von Woche zu Woche, Monat zu Monat, Jahr zu Jahr) sollte moderat sein - bzw. gerade aufgrund häufig auftretender orthopädischer Überlastungsprobleme vorsichtig gestaltet werden. 7 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Generelle Trainingsprinzipien Progressive Trainingsbelastung durch • Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche • Dann erst: Erhöhung der Dauer der einzelnen Trainingseinheit • Dann erst: Erhöhung der Intensität des Trainings 8 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Das Prinzip der Periodisierung • Anwendung überwiegend im wettkampforientierten Training. • Der Trainingszeitraum wird in unterschiedliche Abschnitte eingeteilt: Tage / Wochen / Monate / Jahr. • Diese Abschnitte werden so geplant, dass das angestrebte Ziel im jeweils angestrebten Zeitraum. • erreicht wird (z. B. Vorbereitung, Wettkampfperiode, Saison). 9 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes • Zu starke Reize überfordern. • Starke Reize fördern. • Schwache Reize erhalten die Funktion. • Unterschwellige Reize unterfordern. 10 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Trainingsreiz und Körperreaktion 100 Reserve Trainingsbelastung in % 80 60 Trainingsbereich 40 20 Substanzerhalt Degeneration 0 11 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Belastungsmerkmale für eine Trainingseinheit Reizintensität Verhältnis zur maximalen Leistungsfähigkeit Reizdauer Einzelne Belastungszeit, Satz/Serie (Anzahl von Wiederholungen Reizdichte Pausen, die Belastung kurzfristig unterbrechen Reizumfang Gesamtzeit aller Einzelreize (Zeit, Anzahl Sätze/Serien) Bewegungstempo Langsam, zügig, schnell 12 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Prinzip der körperlichen Anpassung • Das Prinzip der körperlichen Anpassung wird am Modell der Superkompensation verdeutlicht. • „Den” optimalen Zeitpunkt für das Einsetzen des neuen Trainingsreizes gibt es nicht, da immer viele verschiedene Systeme belastet werden und sich unterschiedlich schnell erholen. • Somit stellt das System von Belastung und Erholung immer einen Kompromiss dar. 13 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Regeneration / Anpassung der Organsysteme und des passiven Bewegungsapparates schnell Nervensystem Stunden Herz-Kreislauf-System Stunden/Tage Muskulatur Tage/Wochen Knochen Wochen/Monate Sehnen-Band-Apparat Monate Knorpel Monate/Jahre langsam 14 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Prinzip der körperlichen Anpassung % 60 Erholung 80 Ermüdung Leistungsfähigkeit 100 Superkompensation 40 Ausgangsniveau 20 0 Zeit 15 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Ausprägung der Belastungsmerkmale niedrig hoch kurz Umfang mehrere kurze Einzelreize, später längere Belastungsreize Geringe bis mittlere Belastungsintensität Belastung im Training mehrere Tage Erholungs- pause Zeitbedarf Erholung Intensität hoch niedrig 16 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend lang

Regenerationsdauer Faktoren, die Regenerationsdauer verkürzen Faktoren, die Regenerationsdauer verlängern Guter Trainingszustand Unzureichender Trainingszustand Angemessene Trainingsbelastung Zu großer Trainingsumfang Angemessenes Abwärmen/Cool down Hohe Bewegungsgeschwindigkeit Bewegungspräzision/gute Koordination Hohe Intensität/Gewichte Ausreichend Schlaf/Ruhe Stress Ausgewogene Ernährung Infekte Lebensalter Auch Trainingswirkung & Regeneration ist "ganzheitlich" beeinflusst und profitiert in hohem Maße von Erfahrung und Selbstwahrnehmung. 17 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Grundregeln zum Aufbau eines Trainingsprogramms • Belastungsdosierung erfolgt immer in Abhängigkeit des individuellen Ausgangsniveaus des TN. • Belastungssteigerung im Rahmen eines Stufenprogramms. • Steigerung immer erst über Erhöhung des Umfangs, nicht über die Belastungsintensität in der Trainingseinheit. • Einsteiger sollten 2 -3 Tage Pause bis zum nächsten Trainingstag einhalten. • der Trainingserfolg kommt in einer ausreichend langen Pause. 18 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Grundregeln zum Aufbau eines Trainingsprogramms Wichtig ist das stete Vorankommen. Die Übungen müssen so ausgesucht werden, dass sie für die Teilnehmenden kontinuierlich einen Anreiz darstellen, sich immer wieder neu anzustrengen. Erfolgserlebnisse und Herausforderungen sind wichtig! 19 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Entwicklungsphasen und die dazu gehörende besonders gute/vorzuziehende Trainierbarkeit im Kindes- und Jugendalter Phase Alter (Jahre) besonders gut zu entwickelnde Fähigkeiten Frühes Schulkindalter 6 -10 Motorik , Koordination Spätes Schulkindalter 10 (Pubertät) Sportliche Techniken, Schnelligkeit Pubeszenz 11/12 -13/14 Mädchen Konditionelle Fähigkeiten Schnelligkeit/Ausdauer Pubeszenz 12/13 -14/15 Jungen Konditionelle Fähigkeiten Schnelligkeit/Ausdauer Achtung!!! Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannen sind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischen Entwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind. 20 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

Entwicklungsphasen und die dazu gehörende besonders gute/vorzuziehende Trainierbarkeit im Kindes- und Phase Alter. Jugendalter besonders gut zu (Jahre) entwickelnde Fähigkeiten Adoleszenz 13/14 -17/18 Mädchen Konditionelle Fähigkeiten Trainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab) Ausdauer: große Entwicklungssprünge zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit (zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last) Adoleszenz 14/15 -18/19 Jungen Konditionelle Fähigkeiten Trainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab) Ausdauer: große Entwicklungssprünge zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit (zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last) Achtung!!! Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannen sind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischen Entwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind. 21 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend

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