Training Agar Otot Lebih Kuat Erry yudhya Mulyani

Cara mengukur kekuatan otot Cable tensiometry: pengukuran dalam keadaan status (isometrik), tidak ada perubahan panjang otot. n Dynamometry: ukur kekuatan atau kelemahan otot, daripada std tes angkat berat. n

Continue… One Repetetion max (1 -RM Method): untuk otot lengan bawah (fore arm flexors), kaki (leg extensors), bahu dengan mengangkat beban bertahap 5, 2, 1 Kg, diulang 1, 5, 10 RM. n Computer assisted electromecanical dan isokinetic determination yang disebut isokinetic dynamometer: dengan pengaturan kecepatan dan kekuatan. n

Continue n Hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum tes: standar instruksi, pemanasan dengan lama dan intensitas yang sama, ada alat tes sebenarnya sebelum tes, minimal repetisi, (bbrp kali), gunakan tes kekuatan yang sudah established, perhatikan aspek individu (komposisi tubuh, BB).

Pengaruh Gender n n Untuk kekuatan absolut pria > wanita Wanita 50% < pada kekuatan otot bagian atas dan 30% < pada kekuatan otot bawah daropada pria kecuali untuk atlet yang latihan beban. Laki dan wanita dapat hasilkan 3 -8 kg kekuatan/muscle cross section Ada hub datar antara kekuatan dan ukuran otot-> sedikit perbedaan kekuatan arm(lengan atas) flexor pada otot dgn ukuran yang sama pada pria dan wanita.

Training untuk tingkatkan kekuatan n n Ada 3 jenis aktifitas otot: concentric action (angkat), ecentric action (turun)--> isotonik: ada gerakan isometric action gb 1 Pada anak-anak dengan resistant training yang tersupervisi--> aktivitas otot concentric dengan high repetition, low resistant --> bermakna perbaiki kekuatan otot tanpa efek samping.

Jenis latihan beban n Weight training (lat. dinamis) --> progresif resistant training (PRT): 1/2 berat badan diangkat 10 x (10 -RM), 3/4 beban diangkat 10 x, max berat badan diangkat 10 x. Variasi PRT: optimal jml set dan pepetisi dan frekuensi dan relatif intensitas latihan untuk perbaiki kekuatan --> 3 -9 RM -->m 4 -5 hr/mgg -> jg dpt beban sama dilihat kecepatan angkat.

Continue… n Isometric Training (lat. statis)--> meningkat 5% kekuatan isometrik/mgg dengan max konsentrasi 1 dtk/hr -->5 -10 x/hr --> lebih kuat Kelemahan: sulit ukur secara obyektif, alat sulit, kelebihan: dapat diukur total kekuatan dan kekuatan otot tertentu.

Continue… Isokinetic training: kekuatan dengan gerak mengangkat barbel dengan beban yang tetap n Plyometric training: ukur kekuatan gerak (mis. Lompat) spt pada sepakbola, dll. n

Faktor yang mempengaruhi masa otot Genetik; aktivitas otot agak berpengaruh pada pertumbuhan jaringan tapi tanpa gizi pembentukan otot tdk tjd. n Hormon khusus dan aktivitas sistem saraf penting, tanpa tekanan otot yang tinggi, tidak efektif. n

Genetics Physical activity And exercise Nervous System Activation Muscle Mass Environmental Factors Nutritional Status Endocrine Influences

Faktor yang dapat dimodifikasi untuk tingkatkan kekuatan n n Psikologi dapat meningkatkan kekuatan otot--> dengan cara mempelajari situasi/kondisi OR tsb, ketakutan dan hambatan -->terbiasa. Adaptasi syaraf penting dengan resistant training krn: meningkatkan sis saraf pusat, perbaiki sikronisasi gerakan, menurunkan reflek saraf yang menghambat spt penglaman masa lalu, dll.

Faktor Otot Hipertropi otot (peningkatan ukuran) pada resisten training --> adaptasi biologi dasar --> khusus fast twich fiber, sbg hasil pertumbuhan sintesa komponen biologi spt protein kontraktil miosin dengan peningkatan enzim dan cadangan gizi. n Hiperplasia otot (pertambahan jml sel)--> pada hewan nampak ada otot/fiber baru, tapi pada manusia belum jelas. n

Continue… n Pada resistant training tjd peningkatan mineral tilang, jar. Konektif disekeliling otot --> tebalkan dan kuatkan otot jar. Konektif jg perbaiki struktur dan fgs tendon dan ligamen--> adaptasi ini lindungi otot dan sendi dari luka -->resistant training untuk preventif dan rehab training.

Continue… n Peningkatan uk. otot pada wanita <, sbb hormon testosteron (pembentukan otot) 20 -30%<, namun pada peneliti tidak ada hubungan % pembesaran uk. otot pria =wanita, tp karena jml otot pria> --> kekuatan otot > pada pria.

Resistant training Dapat tingkatkan kekuatan otot n Tidak nampak efektif untuk kebugaran aerobik dan kontrol BB n Aktifitas pada resitant training rata-rata 67 menit --> energi ekspenditur rendah n

Circuit Training Jenis latihan ini adalah tipe latihan inverval dimana latihan kekuatan digabungkan dengan latihan stamina. n Circuit maksudnya adalah sekumpulan aktivitas atau stasiun yang diposisikan berdekatan untuk digunakan berkelanjutan. n

Cont… n n n Disini ada istilah satu set besar dimana terdiri dari beberapa jenis latihan yang dilakukan masing-masing satu set. Sebagai contoh, lakukan urutan berikut tanpa istirahat: Squat 12 -15 repetisi (berjongkok) Bench Press 12 -15 repetisi Lateral Raises 12 -15 repetisi Back Extension 12 -15 repetisi Sit up 20 -25 repetisi

Cont… Keuntungan dari Circuit Training: n 1. sangat bagus untuk orang yang ingin menurunkan berat badan sekaligus mulai membentuk otot n 2. untuk mereka yang kekurangan waktu untuk berlatih kardio dan angkat beban, Circuit Training bisa menghemat waktu n