TRAINEN MET HARTSLAGMETER Waarom wat en hoe Boodschap

TRAINEN MET HARTSLAGMETER Waarom, wat en hoe?

Boodschap vanavond: 1. Train afwisselend rustig en hard, lang en kort, ontspannen of intensief 2. Neem tijd voor rust en herstel 3. Gebruik voor training loopzones 4. Bepaal de snelheid in die zones aan de hand van je hartslag

Waarom?

Effectieve duurlooptraining Zes principes 1. Progressieve overload 2. Specificiteit 3. Hard & easy 4. Periodisering 5. Individualiteit 6. Reversibiliteit

Principes effectieve training: 1. Progressieve overload: met enige regelmaat tegen de grens van je kunnen aan trainen, net een paar kilometer meer of iets langer in een snel tempo. 2. Hard & easy: je moet afwisselend trainen, niet altijd hard, niet altijd relaxed, maar soms hard en vaker gewoon rustig.

Waarom? 1. Alle verbrandingssystemen optimaal trainen 2. 80 -20% regel toepassen 3. Effectief ‘duur’ trainen op het omslagpunt

Meten is weten! Dus daarom altijd trainen met hartslagmeter

Wat?

Hoe?

Welke methode je voor de berekening HFzones ook gebruikt Je moet altijd eerst weten wat je HFmax is! HFmax = maximale hartfrequentie

Hoe bereken je nu je HFmax? • Algemene vuistregel • Vuistregel Zoladz 2. 0 • Wetenschappelijke vuistregel • Veldtest • Maximale inspanningstest

Vuistregel HFmax = 220 hartslagen per minuut minus leeftijd

Vuistregel Zoladz 2. 0 HFmax = 220 - (0, 9 x leeftijd)

Wetenschappelijke vuistregel HFmax = 208 - (0, 7 x leeftijd)

Vier methoden berekening zones 1. Percentages van de maximale hartslag 2. Zones van Zoladz 3. Methode van Karvonen 4. Percentages over de AD

Jerzy Zoladz Poolse inspanningsfysioloog Zone 1 Tot aan HFmax - 50 Zone 2 Tot aan HFmax - 40 Zone 3 Tot aan HFmax - 30 Zone 4 Tot aan HFmax - 20 Zone 5 Tot aan HFmax - 10

Voorbeeld: hardloper van 40 Hij heeft een HFmax van (220 - 40 =) 180 Zoladz Zone 1 Tot aan 130 Zone 2 130 - 140 Zone 3 140 - 150 Zone 4 150 - 160 Zone 5 160 - 170

Finse atleet en marathonloper Veikko Karvonen 1. Deze methode rekent met de minimale hartfrequentie of de hartslag in rust (HFrust);

Finse atleet en marathonloper Veikko Karvonen 1. Deze methode rekent met de minimale hartfrequentie of de hartslag in rust (HFrust); 2. Tel voordat je uit bed stapt gedurende één minuut het aantal hartslagen; 3. De methode Karvonen gebruikt ook het begrip hartslagfrequentiereserve (HFreserve); 4. HFreserve = HFmax – HFrust; 5. Karvonen is dan: HFtraining = (trainingsintensiteit x HFreserve) + HFrust.

Intensiteit duurlopen Karvonen Zone 1 60% Zone 2 70% Zone 3 80% Zone 4 90% Zone 5 95%

Voorbeeld: hardloper van 40 1. Hij heeft een HFmax van (220 - 40 =) 180. 2. Hij meet als hij wakker wordt een hartslag in rust van 50 hartslagen per minuut. 3. Dan is zijn HFreserve 130 (HFmax - HFrust = 180 - 50 = 130). 4. Om te berekenen wat de hartslag moet zijn bij een vlotte duurloop (zone 3), nemen we eerst 80% van 130 HFreserve = 104 (130 x 0, 8 = 104). 5. De trainingshartslag is dan 154, namelijk 80% van HFreserve plus de HFrust (104 + 50 = 154).

Trainen met hartslagmeter Run 2 gether Wat moeten we hier nu mee? 1. Gebruik de methode van Karvonen om zo nauwkeurig mogelijk het verband tussen trainingstempo’s en je hartslag te berekenen. 2. Gebruik in een groep de eenvoudige methode van Zoladz. Iedereen kan elke zone voor zichzelf snel uitrekenen.

Testen

Testen 1. Maximale inspanningstest 2. Veldtest 3. Zoladz

Maximale inspanningstest SMC

Zoladz-test Het principe van de Zoladz-test is eenvoudig: 1. Doe een hele goede warming-up. 2. Loop op een atletiekbaan 5 x 6 minuten, respectievelijk 50, 40, 30, 20 en 10 slagen onder de maximale hartslag, in elke zone dus. 3. Neem tussen de verschillende lopen van 6 minuten steeds een korte pauze van 2 minuten. 4. Noteer de gelopen afstand van elke 6 minuten. Op een baan kun je die makkelijk vaststellen. Elke ronde is 400 meter en aan de binnenkant van de baan liggen veelal balken van 1 meter.

Veldtest hardlopen Hoe bepaal je zelf je maximale hartslag en je omslagpunt? (Stans van der Poel)

Wat heb je nodig? 1. Een hartslagmeter 2. Een snelheidsmeter 3. Een parcours waar je ongestoord en (heel) hard kunt lopen

De veldtest volgens Van der Poel 1. Loop 6 min warm - tempo ongeveer 7 km/u 2. Start na inlopen 2 min 8 km/u 3. Verhoog vervolgens elke 2 min snelheid met ½ km/u

4. Doe dit tot je echt niet verder kan; kapot gaan, écht kapot, maximaal-test 5. Check wat je maximale hartslag is 6. Check je omslagpunt conform tabel Van der Poel 7. Het is een benadering

Omrekeningstabel omslagpunt Van der Poel

Pauze op basis van herstelpols

Hartslagzones = vuistregel! Factoren van invloed op hartslag 1. Temperatuur 2. Luchtvochtigheid 3. Vochtverlies 4. Ochtend of avond 5. Vermoeidheid 6. Stress

‘You don't get what you wish for, you get what you work for!’

Heerlijk hardlopen. Theorie en praktijk van goed gedoseerde duurlooptraining. Maarten Faas. Uitgeverij SWP.

HARTELIJK DANK VOOR JULLIE AANDACHT! SUCCES MET DE TRAINING!