Trabajo Fsico PREGAR Y GAR Club Deportivo Manquehue

Trabajo Físico PRE-GAR Y GAR Club Deportivo Manquehue Lunes 27 de abril GAR. Esta semana pasamos a los trabajos de potencia con variantes entre ejercicios y sus respectivas transferencias. - Pectorales , apertura con Mancuernas livianas o elásticos 12 rep. Flexiones de brazos puede ser con rodillas apoyadas tb para algunos, con manos abiertas y manos juntas, 10 rep. Estocadas en V para el lado que corresponda, luego cruzadas + bíceps, y normal + hombros con mancuernas, 16 rep. Escalera lateral 4 cuadrados, ida y vuelta es 1, se hacen 4 en cada serie. - Estocada lateral con TRX 15 a 20 rep - Cross over largo + Split + Salto a pies juntos con desaceleración lo mas alto posible. - Tríceps manos juntas A o con elástico y de pie. - Remo en posición de flex de brazos 16 rep total, con mancuernas de pocos kgs + abducción. Levantamiento Turco. Isquiotibial Skipping, contar 5 con una pierna + 2 Burpees + 1 gesto c/u TODO X 4 SERIES

Lunes 27 abril PRE-GAR Esta semana pasamos a los trabajos de potencia con variantes entre ejercicios y sus respectivas transferencias. - - Pectorales , apertura con elásticos 10 rep. Flexiones de brazos puede ser con rodillas apoyadas tb para algunos, con manos abiertas y manos juntas, 8 rep. Estocadas en V para el lado que corresponda, luego cruzadas + bíceps, y normal + hombros con botellas o un palo de escoba para la postura, 16 rep. Escalera lateral 4 cuadrados, ida y vuelta es 1, se hacen 4 en cada serie. ● ● Estocada lateral con palo de escoba 12 rep Cross over largo + Split + Salto a pies juntos y caer en un pie. Tríceps Banco. Remo con elástico en posición de pie. ● Skipping, contar 5 con una pierna + 2 Burpees + 1 gesto c/u - TODO X 3 SERIES

Martes 28 abril GAR. Circuito potencia separados en parejas. Materiales: Silla, raqueta, conos, colchoneta, trx, mancuernas, elásticos. Luc Boullier. ● ● ● 15 Vitalizaciones. 50 Saltos de cuerda. 15 Tríceps banco. 10 Estocadas x lado con salto 3 x 1 con un desplazamiento lateral. 20 Abd recto con peso. TODO ESO X 5 SERIES Martina Wenz y Cristóbal Puelma, Sebastián Garín. ● ● ● Fza parado con mancuernas. 50 saltos con cuerda. 15 Voleo Hombro. 15 sentadillas con TRX o palo de escoba 30 seg de Skipping 20 Abd rectos 5 kg TODO X 4 -5 SERIES

Antonia y Rocío Sarria, Emma Leveque - Caminata Lagarto ida y vuelta 4 pasos con flexión 4 veces. Pies calientes + 3 saltos rápidos x 4 Bíceps con mancuernas 24 rep. Sentadillas con elástico amarillo en la cintura con mancuernas sobre hombro. Saltos cuerda 50 rep. Abd recto 20 rep con 3 y 5 kg respectivamente. TODO X 4 A 5 SERIES

Martes 28 abril PRE-GAR. Circuito potencia. Materiales: Silla, raqueta, conos, colchoneta, trx, mancuernas, elásticos. ● ● ● Skipping 15 seg 10 pasadas al 8, movilidad. 20 trabajo de remo con banda elástica. Trabajo de gesto técnico pasando peso del cuerpo para delante con disco o mancuerna. 10 x lado. Abdominal crunch 20 rep. TODO X 4 SERIES 15 Fuerza parado (Mancuerna – Elástico) Pies Calientes 20 seg Voleo Hombro 15 con elástico. 15 Sentadillas con palo de escoba, posición. 16 gestos de der y rev, 8 x lado con desplazamientos de 5 mts 20 abdominal bicicleta. TODO X 4 SERIES Cada alumno a su ritmo de trabajo, el que termina hace su trabajo de flexibilidad.

Miércoles 29 abril GAR. ● ● ● Peso Muerto De rodillas , press hombro con estocada y salto de potencia. 6 x lado + pararse y Skipping 6 seg. Escuadra , plancha lateral x 3 ejercicios, codo a rodilla, codo a suelo y pie a mano. Estocada búlgara a una pierna , pasar la de apoyo por encima de una valla chica 12 veces c/u. Isquiotibial en el sillón o balón de fitball. TODO X 4 SERIES ● ● ● Peso Muerto con palo de escoba, técnica y luego con mancuerna Trabajo con mancuernas de 6 minutos, trabajo de tren superior. Trabajo de zona media 10 min total.

Miércoles 29 abril PRE-GAR. - Peso Muerto con palo de escoba, solo técnica 12 rep. De rodillas , press hombro con estocada y salto de potencia. 6 x lado + pararse y Skipping 6 seg. Escuadra , plancha lateral x 3 ejercicios, codo a rodilla, codo a suelo y pie a mano. Estocada búlgara a una pierna , pasar la de apoyo por encima de una valla chica 12 veces c/u. Isquiotibial en el sillón o balón de fitball. TODO X 3 SERIES - Trabajo con elásticos de 5 minutos, trabajo de tren superior. Trabajo de zona media 7 min total. ● Tábata de 4 min de 20 seg de trabajo x 10 seg de descanso. 5 ejercicios - Pies calientes Sentadilla con salto Skipping altos Burpees Abdominal bicicleta.

Jueves 30 abril GAR. Trabajo: Calentamiento o Warm up mas largo. Movilidad articular 25 min. Trabajo con vallas, movilidad articular de cadera, rodillas. Ídem Atletismo. Materiales: vallas o imaginación. ● ● ● Trabajo de hombros en balón de fitball o silla con mancuernas chicas de 1 a 2 kg, Rotadores y escapulas. 14 rep. Elástico de resistencia con skipping 20 rep x 10 seg de descanso x tres veces. Estocada en 7 tiempos alternada para saltar al bosu del lado contrario. 6 x lado. Todo x 4 series

Jueves 30 abril PREGAR. Trabajo: Regenerativo Día de recuperación, trabajo regenerativo, trabajo largo de movilidad articular a las 19: 00 hrs. (Video de ejercicios en el archivo) Materiales: Colchoneta o mat de yoga

Viernes 01 mayo GAR. Trabajo en circuitos: 4 series de c/u y cada estación dura las rep del trabajo x 20 seg de descanso. Descanso entre circuitos es de 1 min. ● ● ● Fuerza parado 15 + Sentadillas 15 rep El 8 x 20 seg Pull Over con mancuernas o botellas 15 rep. Avance y retroceso 5 mts a máxima velocidad. Abdominales recto largo manos detrás de la cabeza 25 rep. TODO X 4 SERIES ● ● ● Tríceps 14 rep. (dsico - mancuernas - sentado) Estocadas con salto alternado, lateral. 12 rep Abdominales parado, rodilla al codo, manos detrás de la nuca. 20 x lado derecha invertida, gesto técnico con desplazamiento J X 8 rep Peso muerto + remo 10 y 15 rep respectivamente TODO X 4 SERIES.

Viernes 01 mayo PREGAR. ● ● ● Elástico con sentadilla + press hombro 12 y el 8 x 6 pasadas. . Flex con spyder + avance y retroceso 6 veces. Abdominales pies afirmados 14 rep. TODO X 3 SERIES ● ● ● Tríceps Banco + 123 pasadas a la valla 15 rep. Abdominales con giro o con balón + 6 gestos de derecha invertida. 2 burpees + vgesto técnico de volea der y volea rev. X 4 veces TODO X 3 SERIES