Tervislik Toitumine Sihtrhm II kooliaste Koostas Kaie Tali

  • Slides: 25
Download presentation
Tervislik Toitumine Sihtrühm: II kooliaste Koostas: Kaie Tali 2012

Tervislik Toitumine Sihtrühm: II kooliaste Koostas: Kaie Tali 2012

Sissejuhatus “Me sööme selleks, et elada, aga ei ela selleks, et süüa!” (Vanade roomlaste

Sissejuhatus “Me sööme selleks, et elada, aga ei ela selleks, et süüa!” (Vanade roomlaste kõnekäänd) Söömine võib tagada tervise, aga võib ka soodustada haigestumist. Toit annab inimesele kasvamiseks ja tegutsemiseks vajalikke aineid.

Tervisliku toitumise põhimõtted Vastavalt vajadusele Mitmekesisus Tasakaalustatus Mõõdukus

Tervisliku toitumise põhimõtted Vastavalt vajadusele Mitmekesisus Tasakaalustatus Mõõdukus

Vastavalt vajadusele Toiduga saadud energia peab olema vastavuses päeva jooksul kulutatud energiaga

Vastavalt vajadusele Toiduga saadud energia peab olema vastavuses päeva jooksul kulutatud energiaga

Mitmekesisus Süüa tuleb toiduaineid igast toiduainegrupist, et saada piisavalt vajalikke toitaineid.

Mitmekesisus Süüa tuleb toiduaineid igast toiduainegrupist, et saada piisavalt vajalikke toitaineid.

Tasakaalustatus tähendab, et päevasest koguenergiast moodustavad: süsivesikud 55 -60%, rasvad 25 -30%, valgud 10

Tasakaalustatus tähendab, et päevasest koguenergiast moodustavad: süsivesikud 55 -60%, rasvad 25 -30%, valgud 10 -15%, kiudaineid peab toidus olema 25 -35 grammi valgud 10% rasvad 30% süsivesikud 60%

Tasakaalustatus Tasakaalustatud toitumisega on ennetatavad südame-veresoonkonna haigused, rasvumine, suhkruhaigus, liigeste ülekoormus ja mõned vähiliigid.

Tasakaalustatus Tasakaalustatud toitumisega on ennetatavad südame-veresoonkonna haigused, rasvumine, suhkruhaigus, liigeste ülekoormus ja mõned vähiliigid. Tasakaalustatud toitumise aluseks on soovitused päevaste toiduportsjonite kohta. Portsjon on kindla energia- ja rasvasisaldusega toidukogus. Õige päevane portsjonite hulk lähtub inimese energiavajadusest.

Mõõdukus tähendab, et toitu tuleb süüa parajas koguses. Magusad ja rasvased toidud annavad juba

Mõõdukus tähendab, et toitu tuleb süüa parajas koguses. Magusad ja rasvased toidud annavad juba väikeses koguses suure hulga energiat.

Toidupüramiidi reegel Teraviljasaadused ja kartul – see on kõige olulisem toiduainete grupp. 3 -5

Toidupüramiidi reegel Teraviljasaadused ja kartul – see on kõige olulisem toiduainete grupp. 3 -5 portsjonit päevas: 1 viil leiba, 1 keskmine kartul või 1 dl teraviljadest valimistatud toodet (putru, makarone vms. ). Puu- ja köögiviljad- vajalikud vitamiini ja mineraalainete allikad. 5 -7 portsjonit päevas. 1 portsjon sisaldab: 1 puuvili, 2 klaasi marju, 1 klaas täismahla või 15 g kuivatatud puuvilju ja marju või ½ klaasitäit kaunvilju.

Toidupüramiidi reegel Piim ja piimatooted; liha, kala, kana või munaolulised valgu allikana. Vajalik kogus

Toidupüramiidi reegel Piim ja piimatooted; liha, kala, kana või munaolulised valgu allikana. Vajalik kogus päevas on 2 -3 portsjonit: 120 -140 g liha, 1 klaas piima, jogurtit, kohupiima või kodujuustu, 1 muna, 30 g juustu. Toidurasvad, pähklid ja seemned–sisaldavad rasva. Vajalik kogus 1 -2 portsjonit: 3 spl. kvaliteetset toiduõli, ½ klaasitäit seemneid või pähkleid. Suhkur, maiustused 1 -3 portsjonit päevas: 2 tl suhkrut, mett või moosi, 1 küpsist, 25 g jäätist, 10 g šokolaadi või 1 klaas limonaadi.

Taldrikureegel ½ aedvili või salat ¼ kartul, riis, tatar või makaronid Taldrikureegel ¼ liha

Taldrikureegel ½ aedvili või salat ¼ kartul, riis, tatar või makaronid Taldrikureegel ¼ liha või kala Liha või kala 25% Kartulid, riis või makaronid 25% Aedvili (toores, keedetud, hautatud) 50%

Toitained Valgud Rasvad Süsivesikud Vesi Vitamiinid Mineraalained

Toitained Valgud Rasvad Süsivesikud Vesi Vitamiinid Mineraalained

Valgud Tähtsus: on vajalikud rakkude ja kudede ehitamiseks, aitavad energiat toota transpordivad organismis elutähtsaid

Valgud Tähtsus: on vajalikud rakkude ja kudede ehitamiseks, aitavad energiat toota transpordivad organismis elutähtsaid aineid Kaitsevad haigestumise eest Valgurikkad toiduained:

Rasvad Tähtsus: energia allikas ainevahetuse regulaator rasvhapete: omega 3 ja omega 6 allikas rasvlahustuvate

Rasvad Tähtsus: energia allikas ainevahetuse regulaator rasvhapete: omega 3 ja omega 6 allikas rasvlahustuvate vitamiinide : A, D, E ja K allikas säilitavad toidu värvuse ja lõhna Rasvarikkad toiduained:

Süsivesikud Tähtsus: põhiline energiaallikas olulised aju ja lihaste töös (eriti vajalikud õpilastele) varuaine– maksas

Süsivesikud Tähtsus: põhiline energiaallikas olulised aju ja lihaste töös (eriti vajalikud õpilastele) varuaine– maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks määravad veregrupi Süsivesik ei ole seesama, mis suhkur. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste, mida kasutatakse peamiselt sahharoosi aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide) kohta.

Süsivesikud ja nende allikad Glükoos e. viinamarjasuhkur-mesi, puuviljad, marjad, mahlad Fruktoos e. puuviljasuhkur-puuviljad, marjad,

Süsivesikud ja nende allikad Glükoos e. viinamarjasuhkur-mesi, puuviljad, marjad, mahlad Fruktoos e. puuviljasuhkur-puuviljad, marjad, mahlad, mesi Laktoos e piimasuhkur-piim ja piimatooted Maltoos e linnasesuhkur-teraviljatooted Sahharoos e lauasuhkur-suhkruroog, suhkrupeet, lauasuhkur, suhkrut sisaldavad tooted, puuviljad, marjad Maltodekstriin-saadakse tärklisest, kasutatakse peamiselt toidulisandina. Leidub ka õlles ja leivas Rafinoos- kaunviljad Tärklis- kartulid, teraviljatooted, riis, pasta Kiudained (tselluloos, pektiin)- teraviljad, puu- ja köögiviljad, kaunviljad

Kiudained Tähtsus: suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde, kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles, aitavad vältida

Kiudained Tähtsus: suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde, kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles, aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme, soodustavad kolesterooli väljutamist organismist, aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu. Päevas peab täiskasvanud inimene saama 25– 35 g kiudaineid. Nooremad, alla 18 -aastased inimesed peavad päevase soovitusliku koguse arvestamisel kasutama valemit: vanus aastates + 5 g.

10 soovitust suhkru ja magusainete tarbimiseks Piira karastusjookide tarbimist (0, 5 l pudelis karastusjoogis

10 soovitust suhkru ja magusainete tarbimiseks Piira karastusjookide tarbimist (0, 5 l pudelis karastusjoogis on 10 tl suhkrut) Asenda magusad snäkid puuviljadega Vähenda suhkru hulka kohvi ja tee joomisel Asenda magusad hommikusöögihelbed suhkruvabadega ja lisa helvestele peotäis rosinaid, marju või puuvilju Võta väiksem tükk kooki või jaga seda sõbraga Mahla tohiks juua 1 -2 klaasi päevas Šokolaadidest eelista tumedat Lastel on soovitav hoiduda kunstlikke magusaineid sisaldavast toidust

Vesi Tähtsus: vajalik toidu seedimiseks toitainete ja hapniku transportimiseks organismis ainevahetuseks rakkude elutegevuseks hoiab

Vesi Tähtsus: vajalik toidu seedimiseks toitainete ja hapniku transportimiseks organismis ainevahetuseks rakkude elutegevuseks hoiab kehatemperatuuri stabiilsena aitab organismil vabaneda jääkainetest Päevane veevajadus = kehakaal/ 8 (klaasi) Täiskasvanud inimenel peaks tarbima 2 liitrit vett päevas. Ilma veeta peab inimene vastu vähem kui nädala.

Vitamiinid Tähtsus: vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks

Vitamiinid Tähtsus: vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks; reguleerivad närvide, lihaste ja luude tööd, omavad rolli luu- ning lihaskoe moodustumisel kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste eest kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks. Vitamiine saadakse põhiliselt toiduga. Vitamiinipuuduse tulemusena suureneb väsimustunne, langeb vastupanuvõime haigustele, pidurdub kasv.

Vitamiinid Rasvaslahustuvad vitamiinid: Vitamiini allikad Puudusest tingitud probleemid A -vitamiin Kala- ja loomamaks, või,

Vitamiinid Rasvaslahustuvad vitamiinid: Vitamiini allikad Puudusest tingitud probleemid A -vitamiin Kala- ja loomamaks, või, porgand Halveneb nägemine, nahk kuivab D- vitamiin Kalarasv, munakollane, või, pärm Luud pehmenevad, kasv pidurdub E- vitamiin Porgand, kapsas, taimsed Tekivad vereringehäired, õlid probleemid suguelundites ja rasestumisel K- vitamiin Kalasaadused, spinat, kapsas, herned Halveneb vere hüübimine

Vitamiinid Vees lahustuvad vitamiinid: Vitamiini allikad Puudusest tingitud probleemid B 1 -vitamiin Pärm, kaerahelbed,

Vitamiinid Vees lahustuvad vitamiinid: Vitamiini allikad Puudusest tingitud probleemid B 1 -vitamiin Pärm, kaerahelbed, sealiha, täisteraviljatooted Väsimus, unetus, närvihaigused B 2 -vitamiin Piim, maks, kala, pärm, kaunvili, spinat Väheneb kaal, nahk punetab, kasv pidurdub B 6 -vitamiin Maks, munakollane, porgand Depressioon, roidumus C -vitamiin Mustsõstra- ja kibuvitsamarjad, jõhvikas, kapsas, paprika, pähklid Hingamishäired, igemete veritsus, väheneb vastupanuvõime haigustele PP -vitamiin Maks, pärm, kalasaadused, kanaliha Väsimus, isutus, peapööritus, närvisüsteemi häired

Mineraalained Mineraalaine nimi Parimad allikad Na naatrium keedusoola (Na. Cl) koostises, valmistoidud, juust, leib,

Mineraalained Mineraalaine nimi Parimad allikad Na naatrium keedusoola (Na. Cl) koostises, valmistoidud, juust, leib, konservid, lihasaadused, oliivid K kaalium taimse päritoluga toiduained: köögiviljad ja kaunviljad Ca kaltsium piim ja piimatooted, kala, tumerohelised taimeosad Mg magneesium täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad, idandid P fosfor täisteratooted, piimatooted, linnu- ja veiseliha, kala, seemned S väävel toidud, mis sisaldavad aminohappeid metioniini (teraviljatooted, pähklid) ja tsüsteiini (liha, kala, sojaoad, teraviljad) sisaldavaid valke Cl kloor keedusool

10 soovitust tervislikuks toitumiseks Ära unusta hommikusööki! Söö regulaarselt! 3 Söö rohkem kiudaineterikast toitu!

10 soovitust tervislikuks toitumiseks Ära unusta hommikusööki! Söö regulaarselt! 3 Söö rohkem kiudaineterikast toitu! Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas! Söö rohkem kala! Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid! Söö vähem suhkrut! Söö vähem soola! Joo piisavalt vett! Ära liialda alkoholiga!

Kasutatud allikad Lepik, K. “Tervist tervis!” 5. klassi inimeseõpetuse õpik. 2. Mesikäpp, A. “Toitumine

Kasutatud allikad Lepik, K. “Tervist tervis!” 5. klassi inimeseõpetuse õpik. 2. Mesikäpp, A. “Toitumine ja liikumine”. 3. www. toitumine. ee 4. Google 1.