Tervislik toitumine Rutt Taniloo J V Veski nim

  • Slides: 20
Download presentation
Tervislik toitumine Rutt Taniloo J. V. Veski nim. Maarja Põhikool

Tervislik toitumine Rutt Taniloo J. V. Veski nim. Maarja Põhikool

Tervislik toitumine Päevast päeva ilmub uut infot toiduainete tervistavate omaduste või nende kahjulikkuse kohta.

Tervislik toitumine Päevast päeva ilmub uut infot toiduainete tervistavate omaduste või nende kahjulikkuse kohta. Homme võib juhtuda, et lükatakse see info ümber. Tootjad pakuvad üha uusi tooteid, mis väidetavalt on meile kasulikud. Samuti mõeldakse pidevalt välja uusi dieete. Tervisliku toitumise info tundub muutuvat väga kiiresti ja raske on selles orienteeruda.

 • Trendidesse ja sensatsioonilistesse uudistesse toitumisest tasub suhtuda eluterve kahtlusega. Ei olemas imetoiduaineid

• Trendidesse ja sensatsioonilistesse uudistesse toitumisest tasub suhtuda eluterve kahtlusega. Ei olemas imetoiduaineid ega imedieete, kõige tähtsamad tervisliku toitumise põhimõtted ei ole tegelikkuses kuigi palju muutunud juba aastakümneid. Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet.

Söö vastavalt vajadusele • Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik

Söö vastavalt vajadusele • Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. • Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest, soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. • Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada. • Füüsilist ja kontoritööd tegeva inimese energiavajadus võib erineda kuni kaks korda. Kui organism saab energiat rohkem, kui vajab, võib üleliigne hakata põhjustama rasvumist. Pikapeale võib nii kujuneda ülekaal ja tekkida ülekaaluga kaasnevad tervisehäired.

Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras • Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia

Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras • Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. • Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10– 15% valgud, 25– 30% rasvad, 55– 60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted, kuid neis pole C-vitamiini jne. • Ühekülgse toitumisega tekkiv toitainete puudus mõjutab organismi heaolu väga mitmel viisil ja võib viia erinevate haiguste tekkeni. Näiteks kaltsiumi ja D-vitamiini puudusest võib tekkida luude hõrenemine ja rauapuudusest verevaesus. • Tasakaalustamata toitumise üheks tagajärjeks on ka kaaluprobleemid – kui organism ei saa toidust vajalikke aineid, siis organism sunnib meid rohkem sööma.

Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb • Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat

Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb • Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik. • Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi „tervislike“ toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni. • Toidupüramiid näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite tuleb süüa rohkem, milliseid vähem.

Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb • Söö mitmekesiselt • Mitmekesisus tähendab valikuid nii

Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb • Söö mitmekesiselt • Mitmekesisus tähendab valikuid nii ühe toidugrupi piires kui toidugruppide vahel. • Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. • Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks toitumine ühekülgseks. • Organism peaks saama kõik oma vajalikud ained toidust. • Mitmekesise toitumise puhul ei ole vajadust võtta lisaks toidulisandeid. • Ühekülgse toitumise puhul võib organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid raskmetalle, saasteaineid ja lisaaineid (nt säilitusained, toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on kogused normi piires.

Toidupüramiid • Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult.

Toidupüramiid • Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. • Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid, mida organism vajab. • Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa.

Toidupüramiid

Toidupüramiid

Püramiidi alus: liikumine • Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. • Toiduga saadav

Püramiidi alus: liikumine • Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. • Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. • Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. • Täiskasvanutel soovitatakse liikuda iga päev vähemalt 30 minutit.

Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul • See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite

Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul • See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. • Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana (100– 150 g), veerand kartulina (100– 150 g) ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis, makaronid, tatar jms. Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas.

Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad • Puu- ja köögiviljade söömine on väga

Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad • Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem. • Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised. Üks portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150– 200 g mahla või nektarit. Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi. Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.

Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna • See korrus näitab, et päevas tuleks

Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna • See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja validamidagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest. • Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada transrasvhappeid. • Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas. • Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas süüa 2– 3 portsjonit.

Seemned ja pähklid

Seemned ja pähklid

Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned • See korrus näitab, et rasvade tarbimisega

Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned • See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. • Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. • Päevas on soovitatav süüa 3– 4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.

Maiustused

Maiustused

Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid. Püramiidi tipp näitab, et

Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid. Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma, kuid päevas võiks piirduda 2– 3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett, moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki.

Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! • Organismi veevajadus on 28– 35 ml kehakaalu

Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi! • Organismi veevajadus on 28– 35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2, 4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist, mahladest, karastusjookidest. • Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust. • Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook, mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud.

Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate

Taldrikureegel on hea abivahend tervisliku toidukorra kokkupanemiseks. Taldrikureeglit järgides võid olla kindel, et erinevate toitude osakaal toidukorras on õige. Jälgi kindlasti ka seda, et taldrikul oleks alati vähemalt 5 värvi toitu. Taldrikureegel: Erinevad salatid või aurutatud-hautatud-keedetud köögiviljad peaksid moodustama koguseliselt pool taldrikust; põhitoit, nagu kala, kana või liha peab moodustama veerandi; lisand, näiteks riis, kartul, tatar, makaronid jms ülejäänud veerandi. Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid-köögiviljad samuti pool taldrikust. Taldrikureegli võttis esmakordselt Eestis kasutusele Eesti Südameliit 2000. aastal.

Kasutatud materjal 1. 5. klassi inimeseõpetuse õpik” Tervist, tervis” (Kersti Lepik) 2. www. koolielu.

Kasutatud materjal 1. 5. klassi inimeseõpetuse õpik” Tervist, tervis” (Kersti Lepik) 2. www. koolielu. ee