TERVISLIK MEN Marii Tohv 2009 Tervislik toitumine p

TERVISLIK MENÜÜ Marii Tohv 2009

Tervislik toitumine p Tervislikult toitumise põhitõed: n Tasakaalustatus n Mitmekesisu n Mõõdukus

Tasakaalustatus p Tasakaalustatud toitumise aluseks on toidupüramiid, mis annab soovitused päevaste toiduportsjonite kohta. Portsjon on kindla energia- ja rasvasisaldusega toidukogus. Õige päevane portsjonite hulk lähtub inimese energiavajadusest.

Toidupüramiid

Toidupüramiid Püramiidi alumises osas olevad ained on väga kasulikud, ning moodustavad tasakaalustatud toitumises suure osa. Püramiidi tipus olevaid aineid tuleks tarvitada minimaalselt, kuid neid ei tohi jätta kasutamata. p Toitudes toidupüramiidi järgi, on menüü tervislik ja tasakaalustatud. p

Teraviljatooted ja kartul p 1 portsjon (ca 50 kcal): 1 viil leiba, 1 keskmine kartul, 1 dl teraviljadest valimistatud toodet (putru, makarone vms)

Puuviljad ja juurviljad p p Puuviljad ja marjad: 1 portsjon (40– 70 kcal): 1 puuvili, 2 dl marju, 1 dl täismahla, 2 dl nektarit või 15 g kuivatatud puuvilju ja marju Köögiviljad ja kaunviljad: 1 portsjon (ca 25 kcal): 100 g (u 1 tassitäis) köögivilju toorena või keedetult, 2 dl köögiviljamahla,

Piimatooted ja loomsed tooted p p Piim ja piimatooted: 1 portsjon (70– 100 kcal): 2 dl väherasvast piima, jogurtit või keefirit, 1 dl täispiima, 50 g 10% kohvikoort, 100 g lahjat kohupiima, 50 g magusat kohupiimakreemi, 50 g piimajäätist või jäme viil juustu Liha, kala, kana, muna: 1 portsjon (ca 80 kcal): 1 väike lõik väherasvast liha, 2 viinerit, 3 viilu vorsti, 5 noaotsatäit maksapasteeti, 50 g kalafileed, 100 g (2) räime, 25

Magusained p Suhkur, maiustused: 1 portsjon (ca 40 kcal): 2 tl suhkrut, mett või moosi, 2 küpsist, 10 g šokolaadi või 1 dl limonaadi

Rasvained p 1 portsjon (ca 40 kcal): 1 tl (5 g) rasva, võid või õli, 2 tl (10 g) väherasvast margariini või 10 g pähkleid või seemneid

Toitumisvead Rasvade liigne tarbimine p Magusaga liialdamine p Kiire elustiil tõttu ei pöörata õigetele söögiaegadele- ja kordadele tähelepanu p Alkoholiga liialdamine p Liigne soola tarbimine p Kontsentreeritud toidu tarbimine p Energiavajadusi mitterahuldav toitumine p

Vähem soola! p Liigne naatriumisisaldus toidus halvendab südame -veresoonkonna haiguste kulgu ja suurendab insuldi riski, eriti ülekaalulistel inimestel. p Asenda soolased toidud vähem soolastega, Loobu keedusoola tarvitamisest toidu valmistamisel, maitsestamiseks Kasuta taimi, küüslauku jms looduslikke maitseaineid, Kasuta vähendatud naatriumisisaldusega soola, näiteks pansoola p p p

valmistooteid ostes pööra tähelepanu toiduaine soolasisaldusele p ja otsusta alati vähem soolase kasuks, p eelista väiksema naatriumisisaldusega toiduaineid, p eelista maitsestamiseks maitsetaimi, küüslauku jms, ära valmista p toite puljongikuubikutega, p harjuta maitsmismeelt pikkamööda magedama toiduga. p

Taldriku reegel Võta paberileht, joonista sellele taldrik ja jaota see kolmeks erineva suurusega osaks. Milline osa jääb lihatoodetele, milline salatile, milline kartulile? Taldrikureegel on lihtne nipp, mida järgides võid olla kindel, et saad toiduga kõiki Sulle vajalikke aineid. Kui tõstad taldrikule toitu, siis vaata, et pool taldrikust oleks salati päralt. Veerand taldrikust jäta lihale, kanale või kalale, teine veerand aga lisandile – kartulile, pastale või riisile. Taldrikureegel aitab Sul süüa mitmekülgset toitu.

Kasutatud materjal p p p p p http: //images. google. ee/imgres? imgurl=http: //meliac. files. wordpress. com/2009/03/f ood-guide-pyramid. jpg&imgrefurl=http: //meliac. wordpress. com/2009/03/01/homecooked-meals-are-they-a-thing-of-the-past/&usg=__02 NCAVii 5 -BKUCYRgp. Qc 4 rd. TCI=&h=320&w=400&sz=20&hl=et&start=7&um=1&tbnid=i 25 vpk. Sig 2 G 1 M: &tbnh=99&tbnw=124&prev=/images%3 Fq%3 Dfood%26 hl%3 Det%26 um %3 D 1 http: //www. kliinikum. ee/doc/tervis_koigile/S%C 3%BCdametervis/Tasakaalustatud_t oitumine. pdf http: //www. eujacksonville. com/pages/1108/DISH_ingred%20 secrets_stale%20 bread. jpg http: //www. wmin. ac. uk/sih/images/Fruit. Veg. jpg http: //www. beijing-kids. com/files/u 4/2008/11/Milk_glass-300. jpg http: //www. ostrich. com/pictures/meat-bigtaster-gp-big. jpg http: //www. kirstensdanishbakery. com/assets/images/gallery/sweets_tray/sweetstray-2. jpg http: //www. perfektegesundheit. de/shop/Produkte/Entsafter/Champion/champion_nu ts. jpg http: //www. nupukas. ee/sisu/MSwx. LDEs. Mj. Ex. LDIx. NSw/ www. hot. ee/toitumine 1

Toitu tervislikult! AITÄH