TERHMTNING Definition terhmtning terhmtning ur ett Idrottsfysiologiskt perspektiv

ÅTERHÄMTNING • Definition Återhämtning • Återhämtning ur ett Idrottsfysiologiskt perspektiv • Återhämtningsmetoder • Hur arbetar jag/laget med återhämtning? Presentationen bygger främst på nedanstående bok – en bok som bör finnas i var elitidrottares bokhylla

ÅTERHÄMTNING Definition: ”Återhämtning är en psyko/socio/fysiologisk process vars form och hastighet medvetet kan påverkas med syfte att återställa samtliga funktionsförmågor genom att eliminera alla former av trötthet i samband med en normalt fungerande och pågående träningsprocess” Referens: G. Kenttä, M. Svensson. Idrottarens Återhämtningsbok. Sisu Idrottsböcker 2008

SKILLNAD MELLAN ÅTERHÄMTNING & REHABILITERING • ÅTERHÄMTNING är en naturlig och integrerad del av en normalt fungerande träningsprocess • REHABILITERING är något som krävs när träningsprocessen rubbats pga. obalans mellan träning & återhämtning. Obalansen kan bero på flera anledningar men de till de vanligaste hör: - sjukdomar/infektioner - överbelastningsskada - stressfraktur - akuta skador - andra typer av överträningssyndrom

OLIKA FORMER AV ÅTERHÄMTNING 1. Periodiserad Återhämtning med målet att pricka in en Formtopp efter en tung träningsperiod, syftar till återhämtning både fysiskt och mentalt. . 2. Återhämtningsperioden efter avklarad tävlingssäsong och före kommande grundträningsperiod, perioden syftar till återhämtning fysisk men kanske framför allt också mentalt – och hitta motivation till kommande träningsperiod, varar vanligtvis ett par veckor 3. Daglig Återhämtning syftar till återhämtning till kommande träningsdag i idrottarens vardag. Tröttheten kan bero flera håra träningspass under samma dag liksom den belastning som ”vardagen i sig ”innebär 4. Återhämtning under pågående träning/tävlingssammanhang i syfte att optimera prestationsförmågan, till denna del hör exempelvis tiden mellan byten under en hockeymatch, mellan set under en tennismatch, mellan heat i längdsprinttävlingar osv.

VARFÖR ÅTERHÄMTNING? eller

SUPERKOMPENSATION – MÅLET MED VÅR TRÄNING ”SUPERKOMPENSATION innebär att träning medför nedbrytning och att vila medför uppbyggnad med en extra påbyggnad av kapacitet (Överkompensation) jämfört med tidigare prestationsnivå” Referens: Styrketräning för idrott, motion & rehabilitering Sid 73. SISU Idrottsböcker ”Träningslärans Kärna” - träning = nedbrytning - vila = uppbyggnad Uppbyggnad /Anabolism För att nå superkompensation måste ansträngningen/belastningen vara tillräcklig Superkompensation kräver - balans mellan nedbrytning & uppbyggnad Nedbrytning /Katabolism

ÅTERHÄMTNING & REGELBUNDENHET • Regelbundenhet är nyckeln till utveckling/framgång Bilden visar en bra Träningsplanering: - träningspassen kommer med lagom intervall - prestationsförmågan ökar successivt Träningsprocessens oavbrutenhet är en förutsättning Med lagom vila kan effekten av varje träningspass adderas

ÅTERHÄMNING & REGELBUNDENHET Bilden visar en dålig Träningsplanering: - träningspassen är för nära i tid - kroppen hinner inte återhämta sig - prestationsförmågan sjunker • • • Risken för överträning, skada/sjukdom etc. ökar Balansen är det viktigaste: - Om vilan istället är för lång sker ingen prestationsförbättring Träning och Återhämtning går hand i hand! Hur långt ner kan man träna ner sig innan det är dags att ”släppa ” på träningen?

ÅTERHÄMTNING = HELHET

ÖVERTRÄNING – VAD ÄR DET? Lätt Överträning: • • • En skör balansgång Krävs en ”lättare” överträning för att nå Superkompensation/utveckling? De flesta elitidrottare har mycket troligt befunnit sig inom detta område med skiftande resultat till följd. . Definition - Lätt Övertränad: ”Att vara lätt övertränad är ett kortvarigt tillstånd som gör att idrottaren kan återhämta sig helt på en kortare period. Prestationsförmågan bör normaliseras inom loppet av 7 -14 dagar och kan med adekvat återhämtning även leda till en superkompensation” Kännetecken - överträningssyndrom: ü varaktighet i nedsatt prestationsförmåga ü trötthet ü humörrubbningar Up p oba koms t av lan s me öve üt llan rträ o ü t tal st : nin ot re gss al å s ter sbela ynd tot häm stnin rom ala t stre ning i g & ssto rela Allvarligt Övertränad: lera tion nse t n & ill. . Definition - Allvarligt Övertränad: krin glig ”Att vara allvarligt övertränad definieras som ett icke önskvärt och gan de mil dysfunktionellt tillstånd, som manifesteras i en nedsatt jö prestationsförmåga och som kan vara flera veckor upp till månader” üd en

ÖVERTRÄNING – IDROTTSRELATERAD UTBRÄNDHET Definition – Idrottsrelaterad utbrändhet (flera finns): ”Ett syndrom som omfattar fysisk och emotionell utmattning, en nedvärdering av idrottens betydelse samt en försämrad prestationsförmåga över tid” • • • Extrema fall av överträningssyndrom Föregås av långvarig obalans i träningsprocessen mellan belastning & återhämtning Vanliga symtom: - sömnproblem - trötthet - magbesvär - koncentrationssvårigheter - hjärtklappning - värk - bröstsmärtor - påtaglig svaghet och uttröttbarhet - känslomässig labilitet & irritabilitet - påtaglig nedsatt förmåga att hantera krav och uppgifter under tidspress - yrsel, synrubbningar, ljudkänslighet

UPPGÅNG & FALL!

METODER FÖR ÖKAD ÅTERHÄMTNING et som ska as? mt rhä åte i syfte att till följd av träning skapa bästa fysiska & mentala förutsättningar för att prestera maximalt under lång tid rd Ø Långt perspektiv: innebär återhämtning dä av cell/vävnadsfunktionerna och kroppens inre balans vilket påverkar kroppens prestationsförmåga mellan träning/match/byten etc. Va Ø Kort perspektiv: innebär återhämtning

ÅTERHÄMTNING – ALLTID BRA? • Träning innebär nedbrytning och vila innebär uppbyggnad – Superkompensation är målet! • Vid Återhämtning neutraliseras det träningssvar som gör att vi blir snabbare, starkare & bättre över tid • Välj därför dina tillfällen för när du ska återhämta kroppen: - mellan tävlingar? - mellan matcher? - tung träningsperiod?

ÅTERHÄMTNING & BELASTNINGSPRINCIPER Träningsintensitet: • • Bibehållen träningsintensitet Idrotter som kräver maximala rörelsehastigheter ställer höga krav på det neuromuskulära systemet - ska tränas så idrottslikt som möjligt under återhämtningsperioden Träningsvolym: • • Bör minskad med ca 65 -85% Kraftigt minskad Träningsvolym möjliggör kvalitativ återhämtning med Superkompensation som följd. . Träningsfrekvens: • • Forskning kring optimal Träningsfrekvens är otydlig/ej samstämmig Riktmärke: träningsfrekvensen ska vara starkt kopplad till den aktives fysiska status – Hög nivå = Högre träningsfrekvens För låg träningsfrekvens kan innebära att den aktive upplever att tekniken ”försvunnit” Erfarenhet är nyckeln Klassiskt citat kring träningsfrekvens - från en framgångsrik tränare: ”Träna så lite som ditt samvete tillåter men se till att när du tränar så genomför du träningen i högt tempo”

ÅTERHÄMTNINGENS UTFORMNING & LÄNGD • Oerhört individuellt! Erfarenhet! • Skiljer sig mellan idrotter • 4 -28 dagar anges som riktmärke beroende på antalet planerade formtoppar/år • Progressiv icke-linjär minskning av total träningsbelastning, största minskningen bör ske inledningsvis i återhämtningsfasen • Återigen = ÅTERHÄMTNING ÄR EN HELHET! - se över den totala belastningen (kropp & knopp)

AKTIV ÅTERHÄMTNING Ø ”Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med syfte att förbättra återhämtningen” • • • Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas Exempel: Lätt promenad, Cykeltur Mental återhämtning! Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre, näringsämnen – borttransport av nedbrytningsämnen I samband med huvudmåltid innebär aktiv återhämtning ökat upptag av glukos & inlagring av glykogen

STRETCHING • Regelbunden rörlighetsträning kan leda till förbättrad ledrörlighet vilket kan innebära förbättrade idrottsprestationer Ingen bevisad effekt på : • • musklernas återhämtningsförmåga reducerad träningsvärk - (DOMS. eng. delayed onset muscle soreness)

MASSAGE • Populär återhämtningsmetod bland elitidrottare • Känslan av massage innebär vanligtvis en positiv känsloupplevelse • Massagen i sig kan upplevas smärtdämpande – men kan också ge en falsk känsla av att muskulaturen är mer återhämtad än vad den i själva verket är • Forskning visar att massage inte innebär ökat blodflöde/kärldiameter i muskulaturen - detsamma gäller massagens inverkan på muskulaturens temperatur vilket indikerar oförändrad ämnesomsättning • Massage har inte visat sig verka positivt gällande återhämtning av muskelstyrka vid tung träning Fors kn kun ing har enty nat påv inte d i krin iga res sa posi g mass ultat tva a inve gens åter muskl rkan p er häm å tnin nas gsfö rmå ga må Sam ng tid po a id igt s r u hä mas itiva otta pple s inv nsee age käns re o ver erk nd so lor tro mi a p en s m i vid ligt n o k f åte st d sitiv ulle lera rh en t p kun äm m å n tn ent , int a ing ala e en !

VATTENTERAPIER – i tempererat vatten • Kroppen sänks ner i en bassäng med vatten till halsen (16 -35 grader – minst 10 min till ca x min) • En kropp i vatten = ökat hydrostatiskt tryck = ökat tryck i muskulaturen innebär att ansamlad vätska pressas ut i blodbanan och minskar svullnaden som uppstår efter träning • Teorierna innebär att ökat hydrostatiskt tryck innebär effektivare blodflöde & transport av näringsämnen & nedbrytningsprodukter till och från muskulaturen • Effektivt – framför allt Idrotter som innebär högintensivt arbete - ansamling av trötthetsrelaterade ämnen & snabb förbrukning av Kreatinfosfat (Cr. P)

VATTENTERAPIER – i kallt vatten/kryoterapi • Populär återhämtningsmetod – främst kontaktidrotter & idrotter som kräver maximala insatser • Den tränade muskulaturen sänks ner i kallt vatten 4 -10 C (inte hela kroppen) – ca 20 min x 2 -3 • Kryoterapi innebär snabbare återhämtning av muskekstyrka • Ingen dokumenterad DOMS – effekt • OBS! Överdriven användning av Kryoterapi har visat sig begränsa/motverka prestationshöjning till följd av träning

KOMPRESSIONSKLÄDER • Elastisk klädsel som innebär lätt tryck mot kroppen - ökar det venösa återflödet • Stödstrumpor har länge använts inom sjukvården för att lindra effekten av b la. åderbrock • Kompressionskläder innebär minskade laktatnivåeri blodet, påskyndar återhämtningsförmågan (maximal styrka/submaximal cykling) & lägre uppskattad träningsvärk efter träning • För maximal effekt ska kläderna bäras både under och upp till ½ dygn efter avslutad aktivitet

ANTIINFLAMMATORISK MEDICIN • Påskyndande effekt på läkningsprocessen vid belastningsframkallande muskelskador • Antiinflammatorisk medicin höjer smärttröskeln vilket ökar risken för allvarliga muskelskador vid fortsatt aktivitet • Likaså visar forskningsstudier att antiinflammatorisk medicin kan förhindra träningseffekten och musklernas anpassning till träning

ALTERNATIVA LÅGINTENSIVA TRÄNINGSFORMER - Qigong, yoga, meditation • Eftersatt forskningsområde • Mental återhämtning i fokus • Positiv effekt på stress, oro & depression • Det subjektiva upplevda vällbefinnandet ökar • Positiva fysiska effekter har rapporterats. Ex: - sänkt hjärtfrekvens i anslutning till träning/kommande dygn

ANVÄNDER DU ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS? HUR VILL DU ANVÄNDA ÅTERHÄMTNING FÖR ATT UTVECKLAS?