Teoriprov Vt 2018 rskurs 8 Anatomi styrketrning Skelettet

Teoriprov – Vt 2018 – Årskurs 8 Anatomi & styrketräning

Skelettet • Ditt skelett mår bra när du rör på dig. När du utsätter det för stötar och belastning (som när du hoppar eller lyfter något tungt), blir det starkare och tätare och tål ännu mer belastning. • På samma sätt blir skelettet svagare om du inte rör på dig. I värsta fall kan inaktivitet leda till benskörhet. En person som lider av benskörhet bryter benen i kroppen mycket lättare, eftersom skelettet blir svagt. För att benen i ditt skelett ska sitta ihop och fungera tillsammans, binds de ihop av leder med ligament, ett annat ord för ligament är ledband. • Skelettet har flera viktiga funktioner i din kropp: Det är kroppens stomme, som gör att kroppen kan stå upp. Musklerna är fästade på skelettet. Dessutom skyddar skelettet dina inre organ samt att viktiga mineraler så som kalcium lagras i skelettet.

Musklerna • Din kropp rör sig med hjälp av musklerna. Kroppens olika muskler samarbetar för att få skelettet i rörelse genom att de drar ihop sig och förlängs. Dina muskler består av muskelceller, eller som de också kallas, muskelfibrer. Muskelfibrerna ligger u buntar som binds ihop med bindväv. Flera buntar muskelfibrer bildar en muskel. Musklerna fäster i skelettet med hjälp av senor.

Snabba och uthålliga muskler • Det finns olika typer av muskelfibrer, som har specialiserat sig på olika uppgifter: uthålliga och snabba. Uthålliga muskelfibrer är långsamma men uthålliga. Tänk dig en långdistanslöpare: Hen har lika många muskler som en sprinter, men om man kunde titta inuti hens muskler skulle man se att de ser annorlunda ut. Dessa muskelfibrer är smala och långa. • Motsatsen, dvs snabba muskelfibrer, är explosiva och snabba, men de klarar bara av att arbeta kortare stunder. Tänk dig en 100 -meterslöpare: hen har tränat sina muskler att starta, arbeta och avsluta snabbt. • Det innebär att en sprinter inte har någon chans att haka på en maratonlöpare under flera mil, och tvärtom, en maratonlöpare skulle inte ha en chans mot en sprinter på 100 meter, även om båda var topptränade. Det beror på att deras muskler består av helt olika typer av muskelfibrer.

Snabba och uthålliga muskler SNABBA MUSKELFIBRER LÅNGSAMMA MUSKELFIBRER KOMBINERADE MUSKELFIBRER Löpning 100 meter Längskidor Tennis Höjdhopp Maratonlöpning Fotboll Styrkelyft Cykling Handboll Gymnastik Triathlon Ishockey

Varför träna styrka? Att ha starka muskler hjälper dig på många sätt: • Din kropp behöver inte arbeta så hårt när du bär något tungt, ex. matkassarna. • Du blir ”starkare” i huvudet, eftersom du får en piggare hjärna. • De får bättre hållning, rakare i kroppen och risken för ryggont minskar. • Starkare muskler hjälper dig när du blir äldre. Minskar risken för belastningsskador. • Du känner dig starkare och blir allmänt piggare. • Både starkare muskler och starkare skelett. • Bättre blodcirkulation och bättre syreupptagningsförmåga.

Viktiga muskelgrupper att träna: • • • Bukmuskulatur Ryggmuskulatur Lårmuskulatur Sätesmuskulatur Armmuskulatur Överkroppsmuskulatur

KROPPENS STORA MUSKELGRUPPER

KROPPENS STORA MUSKELGRUPPER

KROPPENS STORA MUSKELGRUPPER

Två sätt att få kraft ur sina muskler Du kan få kraft ur dina muskler på två olika sätt: genom dynamiskt arbete och statiskt arbete. • Dynamisk styrka innebär att muskeln utvecklar kraft genom att röra sig; alltså genom att förlängas och förkortas. Exempel: cykling, simning eller situps och armhävningar. • Statisk styrka innebär att kraft utvecklas utan att muskeln förlängs eller förkortas, utan är i ett statiskt, stillastående läge. Exempel: 90 grader mot en vägg, plankan eller att hålla en tyngd med rak arm. Explosiv styrka/spänst • Ibland talar man också om explosiv styrka t. ex. kulstötning, som är en form av maximal dynamisk styrka i hög hastighet. Spänst är ett ord som ofta används synonymt med explosiv styrka.

Hur tränar jag styrka? Det finns en rad olika sätt att träna styrka. I många idrotter och motionsaktiviteter får du styrketräning på köpt. Det händer till exempel när du utsätter dina muskler för yttre belastning genom att dansa, paddla kanot, hoppa, cykla och springa. Du kan också ägna dig åt specifik styrketräning. Med det menas att du genomför ett träningspass där syftet är just att träna styrka. Detta kan du göra på lite olika sätt. • Med den egna kroppen som belastning. Med hjälp av olika styrkeövningar kan du träna kroppens alla muskler utan annan belastning än din egen kropp. Det finns redskap som hjälpa dig i denna typ av styrketräning, till exempel en gymboll eller en stol för dips. Nedan finns flera bra styrketräningsövningar med den egna kroppen som belastning.

Hur tränar jag styrka?

Hur tränar jag styrka? • Med yttre belastning. Genom yttre belastning får du musklerna att arbeta med hjälp av olika redskap, så som hantlar, Kettlebells, gummiband, skivstång eller styrketräningsmaskiner. Det är extra viktigt att du utför övningarna med rätt teknik, eftersom skaderisken ökar med yttre belastning. Denna form av styrketräning kan antingen utföras på ett gym eller hemma.

Olika sorters styrka • Alla kan inte bli världens starkaste kvinna eller man. Vi har olika förutsättningar, exempelvis olika sammansättningar av muskelfibrer. En del har lätt att träna snabba och starka muskler, medan andra har lättare att bygga långsamma och uthålliga muskler. Utifrån detta skiljer vi på två typer av styrka: uthållighetsstyrka och maximal styrka. Så här kan du träna olika typer av styrka: Typ av styrka Motstånd Tillvägagångssätt Uthållighet Ungefär 60 % motstånd Fler än 15 repetitioner Maximal styrka Största möjliga motstånd 1 till 6 repetitioner

Upprepad belastning stärker musklerna • För att dina muskler ska bli starkare måste du utsätta dem för någon form av belastning. När en muskel belastas spänns den, drar ihop sig och blir hårdare. (Känn på din överarm när du lyfter din väska med en hand) • Om muskeln utsätts för samma sak flera gånger(till exempel tre gånger femton väsklyft tre gånger i veckan i tre veckor), kommer din hjärna att ”förstå” att din arm behöver bli starkare för att klara av allt detta väsklyftande. Alltså kommer din kropp att koncentrera sig på att göra muskelfibrerna i din överarm tjockare och starkare. • Samma princip gäller för all styrketräning: upprepad belastning gör muskeln starkare. Om du sedan fortsätter med din styrketräning, kommer muskeln att bli ännu större.

När musklerna styr sig själva • Allt eftersom styrketräningen pågår, blir dina muskler också ”smartare” och bättre på att röra sig tillsammans. Det beror på att nerverna och musklerna börjar samarbeta bättre. Man säger att koordinationen har förbättrats. Det är som om vägen mellan hjärnan och nerverna blir jämnare och snabbare ju fler gånger man kör den. • Tänk på någon muskelrörelse som du har behövt lära dig. Till exempel att simma, cykla, skriva eller serva i volleyboll. I början går det knackigt, men ju mer du utför rörelsen, desto smidigare går det. Till slut utför du rörelsen utan att tänka på vad dina muskler gör. Då kan du titta på den som cyklar bredvid dig eller på var du ska placera din serve. Musklerna har tagit över ”rätten”, och rörelsen sitter i ditt muskelminne.

Styrketräning och kön • Maximal styrketräning fungerar något annorlunda för pojkar och flickor. Hos pojkarna resulterar träningen vanligtvis i större muskelvolym, det vill säga tjockare muskler. När flickorna tränar styrka blir musklerna också starkare, men inte särskilt mycket kraftigare. • Denna skillnad beror på att manliga könshormoner – testosteron – stimulerar tillväxten.

Styrketest • På samma sätt som du utvärderar uthållighetsträning kan du utvärdera styrketräning. Gör en styrkeövning innan din träningsperiod börjar. Ett maximalt test innebär att du väljer en vikt som du orkar utföra bara någon gång eller några gånger. Efter träningsperioden gör du om samma övning med lika tunga vikter. • Om du då klarar fler repetitioner än föra träningsperioden, har du blivit starkare. Maximalt styrketest kräver att man är van vid styrketräning och har en mycket god teknik, annars är skaderisken väldigt stor.

Nervsystemet • För att muskeln ska få informationen att den ska röra på sig, behöver den en förbindelse med ryggmärgen och hjärnan. Det är nämligen i din hjärna som dina beslut tas. • Från hjärnan går en elektrisk impuls ut genom nervbanorna, via ryggmärgen och ut till den eller de muskler som ska arbeta. Tillsammans kallas hjärnan, ryggmärgen och nerverna för kroppens nervsystem.

Motorik • Kroppens alla rörelser brukar beskrivas med hjälp av begreppen grovmotorik och finmotorik. När du motionerar utför du grovmotoriska rörelser, då använder du många muskler. Och när du använder många stora muskler i armar och ben, behöver hjärtat arbeta hårdare för att pumpa ut blod till musklerna. Då tränar du samtidigt din hjärtmuskel. • Grovmotorik: stora rörelser med många muskler inblandade. Grovmotoriska rörelser gör du till exempel när du hoppar, springer och går. • Finmotorik: små rörelser med färre muskler inblandade. Finmotoriska rörelser utför du till exempelvis när du skriver, spelar gitarr och knäpper knapparna i en skjorta.

Målbeskrivning – Anatomi & styrketräning • • • Vad skelettet i kroppen har för funktion Hur en muskel är uppbyggd Vad det är för skillnad mellan snabba och uthålliga muskler/muskelfibrer Vad det finns för positiva effekter av att träna styrka samt vilka muskelgrupper det är bra att vara lite stark i Vad det är för skillnad mellan dynamisk och statisk muskelstyrka Vad innebörden samt exempel på explosiv styrka Vad det är för skillnad samt ge olika exempel på hur du kan träna styrka med kroppen som belastning samt med hjälp av yttre belastning Vad det är för skillnad mellan uthållighetsstyrka och maximal styrka samt kunna ge exempel på motstånd och tillvägagångssätt (träningsplanering) Vad skillnaden i resultat blir vid maximal styrketräning av pojkar och flickor och varför Kunna namnet på kroppens största och viktigaste muskler/muskelgrupper Kunna skillnaden på grovmotorik och finmotorik Glöm inte att det finns ett träningsformulär via valboidrott. com där du kan träna och förbereda dig inför provet!