Telesn a portov vchova Posilovanie s vlastnm telom

Telesná a športová výchova Posilňovanie s vlastným telom 2. časť – zamerané na svaly brucha

Brušné svaly � Oblasť brucha patrí medzi najproblémovejšie partie, čo sa týka ukladania podkožného tuku. � Je ľahké tuk nabrať a veľmi ťažké zhodiť ho . � Silné brušné svaly podporujú správne držanie tela. �V prezentácii Vám ponúkame 2 rôzne prístupy k posilňovaniu brušných svalov.

Na úvod � Vytvorte si priestor na cvičenie! � Použite podložku na cvičenie! � Vetrajte! � Pozorne čítajte pokyny! � Pozor na chyby pri cvičení: ü oblasť krížovej chrbtice nedvíhajte z podložky, opierajte ju čo najviac o podložku! ü nevťahujte bruško, naopak spevnite ho smerom von! ü lakte držte v jednej rovine s ramenami, nehrbte sa, neťahajte plecia vpred!

1. prístup: „Ako efektívne precvičiťbrucho za 90 sekúnd“ podľa Vlada Zlatoša � Https: //www. youtube. com/watch? v=CVg. Jy. W 4 r. O 2 k

2. prístup: Ako si správne posilniť brušné svaly podľa fitness trénerky Barbory Štulíkovej � 1. cvik – na priame a šikmé svaly : Jednu nohu natiahnite a v tejto polohe nechajte 5 až 10 cm nad zemou. Druhú nohu pokrčte a pritom natáčajte trup. Vymeňte nohu a natočte trup na druhú stranu. Opakujte 15 krát

2. cvik – na priame svaly : Jednu nohu natiahnite a nechajte nad zemou 5 až 10 cm. Druhú zdvihnite do uhla približne 45 stupňov. Nohy striedajte. Opakujte 20 krát

3. cvik – na spodnú časť svalov : Oprite sa o lakte. Nohy zdvihnite do výšky 5 cm nad zem. Cvik bude intenzívnejší, keď necháte nohy v nižšej polohe. Striedajte pravú nohu nad ľavou a naopak. Opakujte 10 krát

4. cvik – na horné časti priamych a spodné časti šikmých svalov : Nohy pokrčte v kolenách. Ramená nechajte nad zemou a ruky natiahnite pozdĺž nôh. Otáčajte trupom a vyťahujte sa za pravou a ľavou rukou. Snažte sa dočiahnuť na päty. Opakujte 10 krát

5. cvik – na priame svaly : Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte do tyla a nohy nechajte pokrčené v kolenách do 90 stupňov. Medzi kolenami zovierajte loptu alebo hrubší poskladaný vankúš. Nohy natiahnite v kolenách a súčasne zdvíhajte trup nahor. Snažte sa čelom dotknúť predmetu medzi kolenami. Opakujte 10 – krát. Opakujte 10 krát

Vykonajte 3 série! Medzi sériami oddychujte 1 minútu a súčasne naťahujte brušné svaly. Na záver svaly natiahnite a uvoľnite.

Pevné zdravie! Mgr. Eva Luptáková Zdroj: Internet: Https: //www. youtube. com/watch? v=CVg. Jy. W 4 r. O 2 k časopis Diéta, 1/2015