Tabata Workout Erstellt von Murat Inhalt WarmUp Seilspringen

Tabata Workout Erstellt von Murat

Inhalt Warm-Up: Seilspringen Übung 1: High Knees Übung 2: Burpees Übung 3: Bergsteiger Übung 4: Split- Jumps Übung 5: Squats Übung 6: Liegestütze Übung 7: Jumping Jacks Übung 8: Heel Touches Cool- Down: Joggen

Gleich geht’s los Du benötigst: - Ein Seil - Eine Isomatte - Motivation

Vorbereitung Zuerst erkläre ich jede Übung, damit sie jeder versteht Sie können die Folien selbst weiterklicken, aber sie wechseln auch automatisch

Warm- Up: Seilspringen Ausführung: - Sie müssen mit dem Seil schwingen und immer drüber springen. Ausgangsposition: - Sie müssen ihr Seil nehmen und sich gerade und gestreckt hinstellen - Das Seil muss so lang sein, dass es bis zu ihren Schultern geht Hauptmuskelgruppen: - Schultermuskulatur - Armmuskulatur - Brustmuskulatur Tipps: - Sie dürfen das Seil nicht zu schnell bzw. nicht zu langsam schwingen

Übung 1: High Knees Ausführung: - Heben Sie die Knie locker bis auf Hüfthöhe an, und laufen Sie mit Armeinsatz auf der Stelle - Schneller Wechsel - Versuchen Sie sich nur mit den Fußballen kraftvoll und fix vom Boden abzudrücken Ausgangsposition: - Sie müssen sich gerade hinstellen Hauptmuskelgruppen: - Bauchmuskeln - Oberschenkel Tipps: - Spannen Sie ihre Bauchmuskeln an - Halten Sie ihr Rücken gerade - Desto weniger Sie ihre Beine anhebst, desto leichter wird die Übung

Übung 2: Burpees Ausführung: - Stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper am Boden ab - Gehen Sie in die Liegestütz Position - Mit den Füßen nach hinten springen und den Körper durchstrecken - Liegestütz machen, danach Füße wieder nach vorn anhocken zur Kniebeugeposition - Hocke Hände vom Boden lösen und in eine halbhohe Hocke gehen, die Hände nach unten oder hinten richten - zum Schluss kraftvoll vom Boden abdrücken und in die Höhe springen, dabei die Arme nach oben schwingen Ausgangsposition: - Stellen Sie sich gerade hin Hauptmuskelgruppen: - Das ist eine ganz Körper Übung Tipps: - Schwer wird es, wenn du einen richtigen Liegestütz machst - Einfacher wird es, wenn du nur nach hinten springst ohne dich bis auf den Boden abzusenken

Übung 3: Bergsteiger Ausführung: - Den rechten Fuß vom Boden lösen, dann das rechte Knie zur Brust bringen und anschließend wieder zurückführen - Im schnellen Wechsel mit dem linken Bein wiederholen - Bauchmuskel sind dabei angespannt, die Hüfte nicht absenken oder rotieren lassen - Beginnen Sie mit langsamen Schritten Ausgangsposition: - Gehen Sie in die Liegestützposition - Spannen Sie wenn möglich dabei auch deine lokalen Muskeln Hauptmuskelgruppen: - Bauchmuskel - Brustmuskel - Armstrecker - Gesäßmuskel Tipps: - Um die Übung weiter zu erschweren können Sie Liegestütze machen

Übung 4: Split- Jumps Ausführung: - Springen Sie dynamisch nach oben und bringen Sie bei der Landung den linken Fuß nach vorn und den rechten nach hinten - Die Arme werden während der Bewegung seitlich angewinkelt, beim Hochspringen abrupt nach unten gestreckt und bei der Landung wieder gebeugt Ausgangsposition: - Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt - Der rechte Fuß ist vorn, das rechte Knie ragt nicht über die Zehenspitze hinaus - Der Oberkörper bleibt aufrecht Hauptmuskelgruppen: - Gesäßmuskel - Beinmuskel Tipps: - Der Abstand zwischen deinen Füßen beträgt immer etwa Hüftbreite, die Fußspitzen zeigen nach vorne

Übung 5: Squats Ausführung: - Beugen Sie ihre Beine und senken Sie ihren Körper mindestens soweit ab, dass ihre Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind - Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition bringen, indem Druck auf die Ferse ausgeübt wird Ausgangsposition: - Ihre Füße müssen etwas breiter als schulterbreit - Arme waagerecht vor dem Körper halten Hauptmuskelgruppen: - Gesäßmuskel - Beinbizeps - Quadrizeps Tipps: - Körper anspannen - Rücken gerade halten - Knie und Zehnspitze zeigen immer in die gleiche Richtung

Übung 6: Liegestütze Ausführung: - Beugen Sie ihre Arme, bis Sie kurz vor dem Boden sind - Drücken Sie sich danach wieder hoch Ausgangsposition: - Stützen Sie sich auf ihre Hände - Ihre Hände müssen schulterbreit sein - Der Blick ist zum Boden hin gerichtet Hauptmuskelgruppen: - Brustmuskulatur - Armmuskulatur - Schultermuskulatur Tipps: - Körper immer gestreckt lassen

Übung 7: Jumping Jacks Ausführung: - Sie müssen ihre Knie etwas beugen und springen Sie locker vom Boden ab - Landen Sie schulterbreit auf den Fußballen - Springen Sie und schwingen Sie zurück zur Ausgangsposition: - Ihre Füße müssen zusammen sein und ihre Arme müssen seitlich am Körper nach unten hängen - Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln - Ihre Beine müssen etwas breiter als schulterbreit sein Hauptmuskelgruppen: - Wadenmuskulatur - Gesäßmuskulatur - Oberschenkelmuskulatur Tipps: - Ihr Kopf darf nicht nach unten neigen - Sie müssen gerade stehen

Übung 8: Heel Touches Ausführung: - Sie müssen ihr Kopf, Schulter und Nacken anheben - Bewegen Sie sich nach rechts, sodass der rechte, langgestreckte Arm die rechte Ferse berühren kann - Das gleiche nochmal in Richtung links Ausgangsposition: - Sie müssen sich auf ihren Rücken legen und ihre Beine aufstellen - Arme liegen gestreckt neben dem Körper Hauptmuskelgruppen: - Bauchmuskulatur Tipps: - Wenn man sich von rechts nach links bewegt darf man nicht absetzen - Kopf erst wieder absetzen wenn Runde vorbei ist

Cool- Down: Joggen Ausführung: - Atmen sie ruhig durch Nase oder Mund ein, aber durch den Mund wieder aus - Schwingen Sie ihre Arme seitlich mit, dabei sollten sich ihre Hände im Bereich von Hüfte und Bauch bewegen Ausgangsposition: - Begeben Sie sich an einen Ort, wo der Untergrund etwas weicher ist (z. B. Laufbahn) Hauptmuskelgruppen: - Fußmuskulatur - Wadenmuskulatur - Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur - Bauch- und Rückenmuskulatur - Arm- und Schultermuskulatur Tipps: - Halten Sie ihren Oberkörper während des Trainings gerade und senkrecht zum Boden - Versuche je nach Fitnesszustand 30 - 60 min durchzuhalten

Das war erst mal die Erklärung- Jetzt geht es zum Praktischen!

Workout Die Übungen dauern immer 20 Sekunden. Die Folien wechseln selbstständig. Das zeigt somit an, wann die Übung vorbei ist Vor jeder Übung gibt es 10 Sekunden Vorbereitungszeit. der Kreis zeigt euch die Vorbereitungszeit an. Nachdem der Kreis weg ist beginnt die Übung.

Seilspringen Sie müssen ihr Seil nehmen und sich gerade und gestreckt hinstellen. Das Seil muss so sein, das es bis zu ihren Schultern geht. Sie müssen mit dem Seil schwingen und immer drüber springen.

High Knees Sie müssen sich gerade hinstellen Heben Sie die Knie locker bis auf Hüfthöhe an und laufen Sie mit Armeinsatz auf der Stelle und wechseln sie dann schnell. Versuchen Sie sich nur mit den Fußballen kraftvoll und fix vom Boden abzudrücken.

Burpees Stellen Sie sich gerade hin Stützen Sie sich mit den Händen vor dem Körper am Boden ab und gehen Sie in die Liegestütz Position. Mit den Füßen nach hinten springen und den Körper durchstrecken. Sie müssen ein Liegestütz machen, danach die Füße wieder nach vorn anhocken zur Kniebeugeposition. Zum Schluss kraftvoll vom Boden abdrücken und in die Höhe springen, dabei die Arme nach oben schwingen.

Bergsteiger Gehen Sie in die Liegestützposition und spannen Sie wenn möglich dabei auch die lokalen Muskeln an. Sie müssen den rechten Fuß vom Boden lösen, dann das rechte Knie zur Brust bringen und anschließend wieder zurückfinden. Im schnellen Wechsel mit dem linken Bein wiederholen, anschließend wieder mit rechts. Die Bauchmuskel sind dabei angespannt, die Hüfte nicht absenken oder rotieren lassen. Beginnen Sie mit langsamen Schritten

Split- Jumps Gehen Sie in einen tiefen Ausfallschritt. Der rechte Fuß ist vorn, das rechte Knie ragt nicht über die Zehenspitze hinaus. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Springen Sie dynamisch nach oben und bringen Sie bei der Landung den linken Fuß nach vorn und den rechten nach hinten. Die Arme werden während der Bewegung seitlich angewinkelt, beim Hochspringen abrupt nach unten gestreckt und bei der Landung wieder gebeugt

Squats Ihre Füße müssen etwas breiter als schulterbreit stehen und die Arme waagerecht vor dem Körper halten. Beugen Sie ihre Beine und senken Sie ihren Körper mindestens soweit ab, dass ihre Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind. Ihr Körper müssen Sie kraftvoll zurück in die Ausgangsposition bringen, indem Druck auf die Ferse ausgeübt wird.

Liegestütze Stützen Sie sich auf ihre Hände, ihre Hände müssen Schulterbreit sein. Der Blick ist zum Boden hin gerichtet. Beugen Sie ihre Arme, bis Sie kurz vor dem Boden sind. Drücken Sie sich danach wieder hoch

Jumping Jacks Ihre Füße müssen zusammen sein und ihre Arme müssen seitlich am Körper nach unten hängen. Die Beine müssen etwas breiter als Schulterbreit sein. Sie müssen ihre Knie etwas beugen und springen Sie locker vom Boden ab. Landen Sie Schulterbreit auf den Fußballen, springen Sie und schwingen Sie zurück zur Ausgangsposition

Heel Touches Sie müssen sich auf ihren Rücken legen und ihre Beine aufstellen, ihre Arme liegen gestreckt neben dem Körper. Sie müssen ihr Kopf, Schulter und Nacken anheben. Bewegen Sie sich nach rechts, sodass der rechte, langgestreckte Arm die rechte Ferse berühren kann. Das gleiche nochmal in Richtung links.

Joggen Begeben Sie sich an einem Ort, wo der Untergrund etwas weicher ist (z. B. Laufbahn). Atmen sie ruhig durch Nase oder Mund ein, aber durch den Mund wieder aus. Schwingen Sie ihre Arme seitlich mit, dabei sollten sich ihre Hände im Bereich von Hüfte und Bauch bewegen

So, ich hoffe es hat euch gefallen!

Quellen https: //www. 4 yourfitness. com/portfolio/kraeftigungsuebungen-3/burpees (Stand: 08. 05. 2020) https: //www. google. com/search? q=squats&safe=strict&rlz=1 C 1 GCEA_en. DE 862&biw=756&bih= 628&tbm=isch&sxsrf=ALe. Kk 01 oy 1 R 12 BQOf 2 ypwbf. Ty. Twy. Mbpp. Kw: 1589556877989&source=lnms&sa=X &ved=0 ah. UKEwi 47 r_om. Lbp. Ah. UF-q. QKHVG 0 A 14 Q_AUICyg. C (Stand 09. 05. 2020) https: //www. 4 yourfitness. com/blog/ganzkoerper-home-workout (Stand 11. 05. 2020) https: //sport-wiki. decathlon. de/tipps/die-vorzuge-von-springseilen-tp_14161 (Stand 11. 05. 2020) https: //www. foodspring. de/tabata-training (Stand 12. 05. 2020) https: //www. menshealth. de/ausdauer/mit-tabata-training-fit-in-nur-4 -minuten/ (Stand 12. 05. 2020) https: //www. 4 yourfitness. com/blog/bodyweight-uebungen (Stand 12. 05. 2020) https: //squatgirl. com/de/ubung-7 -fersenanschlag-heel-touches (Stand 13. 05. 2020) https: //www. freeletics. com/de/blog/posts/freeletics-exercises-jumping-jacks/ (Stand 13. 05. 2020) https: //fitnessuebungen-zuhause. de/joggen. html ( Stand 13. 05. 2020)